Teraz bardziej niż kiedykolwiek ludzie skupiają się na zdrowiu i sile swojego układu odpornościowego.
Do najlepszych praktyk utrzymania zdrowego układu odpornościowego należą odpowiednia ilość snu, zdrowa dieta, umiarkowana aktywność fizyczna oraz redukcja stresu. Jednym z najważniejszych aspektów odżywczych dla układu odpornościowego jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie.
Ludzie powinni spożywać kompletne, wysokiej jakości białka, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał i soja, na przykład w codziennej diecie, aby zapewnić sobie odpowiednie zapotrzebowanie.
Co to jest białko?
Aminokwasy są podstawowymi elementami budulcowymi białka. Gdy aminokwasy łączą się w długi łańcuch, powstaje białko. W zależności od kombinacji aminokwasów i długości łańcucha, białko ma różną strukturę i funkcję.
W organizmie istnieją tysiące różnych białek zbudowanych z 20 różnych aminokwasów. Białko stanowi główne elementy budulcowe tkanek i narządów oraz odgrywa kluczową rolę w zdrowiu naszego układu odpornościowego.
Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników w naszej diecie. Bez odpowiedniej ilości białka ogólny stan zdrowia i skład ciała ulegną pogorszeniu.
Jak białko wspomaga układ odpornościowy i regenerację
1. Białko zwiększa poziom antyoksydantów
Badania pokazują, że białko może znacząco zwiększyć aktywność antyoksydacyjną w organizmie (1). W rzeczywistości białka mogą redukować reaktywne formy tlenu, które uszkadzają komórki (2).
Szczególnie białko serwatkowe pomaga zwiększyć poziom antyoksydantów, ponieważ jest bogate w aminokwasy cysteinę i metioninę.
Te aminokwasy pomagają w produkcji glutationu, który jest kluczowym związkiem w systemie obrony antyoksydacyjnej organizmu. Glutation chroni komórki przed uszkodzeniami, toksynami i infekcjami.
2. Białko buduje i naprawia tkanki
Białko jest niezbędne do budowy i naprawy praktycznie wszystkich komórek i tkanek ciała, takich jak kości, mięśnie, włosy, skóra, paznokcie i narządy. Białko jest także potrzebne do produkcji hormonów i enzymów wspierających kluczowe funkcje, takie jak krzepnięcie krwi, równowaga płynów oraz odpowiedź układu odpornościowego.
Jeśli tkanki i komórki nie są odpowiednio naprawiane i utrzymywane dzięki białku, układ odpornościowy nie może funkcjonować w pełni.
3. Białko pomaga zwalczać infekcje wirusowe i bakteryjne
Przeciwciała, które pomagają zwalczać choroby – takie jak immunoglobuliny – składają się z białka. Przeciwciała pomagają układowi odpornościowemu pozbyć się bakterii, wirusów i innych antygenów, które dostają się do organizmu (3).
Potrzebujemy odpowiedniej ilości białka, aby wytwarzać białe krwinki do walki z tymi antygenami. Inne komórki układu odpornościowego również potrzebują białka, aby funkcjonować optymalnie i skutecznie działać.
Dlaczego białko serwatkowe jest szczególnie korzystne dla układu odpornościowego
Białko serwatkowe jest szczególnie dobre dla układu odpornościowego. Oczywiście żadna pojedyncza żywność nie może cudownie wyleczyć grypy, ale istnieją kluczowe składniki odżywcze – takie jak białko serwatkowe – które mogą pomóc wzmocnić system obronny organizmu.
W dużej mierze wynika to z jego zdolności do zwiększania poziomu glutationu w organizmie. Białko serwatkowe wydaje się zwiększać produkcję glutationu w niektórych tkankach (4).
Według United States Dairy Export Council, glutation jest centrum systemu obrony antyoksydacyjnej organizmu, który ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego.
W porównaniu z innymi źródłami białka, serwatka jest wyjątkowa pod względem efektów immunomodulujących. Suplement chudego białka serwatkowego z mleka krów karmionych trawą, takiego jak Naked Whey, może być idealną przekąską wzmacniającą odporność przed treningiem, po treningu lub w dowolnym momencie, gdy poczujesz głód w ciągu dnia.
Co się stanie, jeśli nie będę jadł wystarczająco dużo białka?
Bez odpowiedniej podaży białka układ odpornościowy może osłabnąć, co prowadzi do wolniejszej rekonwalescencji po chorobie i utraty masy mięśniowej.
W stanie choroby organizm potrzebuje więcej białka. Gdy organizm walczy o powrót do zdrowia, wymaga większych zasobów. Jednym z kluczowych zasobów wspierających zwiększone potrzeby organizmu jest białko. Dodatkowe białko może pomóc zredukować reakcje zapalne związane z ostrymi i przewlekłymi chorobami.
Na przykład podczas infekcji wirusowej potrzebne jest wyższe spożycie białka, aby utrzymać optymalne funkcjonowanie organizmu i wspomóc regenerację (5).
Za mała ilość białka w diecie może powodować zmęczenie i osłabienie oraz obniżenie funkcji układu odpornościowego.
Ile białka potrzebuję?
Ważne jest, aby każdy otrzymywał odpowiednią ilość białka. Zapotrzebowanie różni się nieco w zależności od składu ciała, celów żywieniowych, stanu zdrowia, płci, wieku i rozmiaru ciała.
Jednak większość dorosłych potrzebuje co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, zgodnie z DRI (Dietary Reference Intakes).
Wielu dorosłych spożywa więcej niż ta ilość, zwłaszcza sportowcy. W niektórych przypadkach chorobowych zapotrzebowanie może być wyższe, nawet do 2 gramów białka na kilogram masy ciała.
Chociaż zapotrzebowanie na białko może się różnić, warto pamiętać, że zdrowo jest spożywać 10-35% całkowitej energii z białka, zgodnie z AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range).
Ważne jest, aby regularnie spożywać wystarczającą ilość białka, aby wspierać praktycznie każdą funkcję i strukturę organizmu.
Szczególnie białko serwatkowe z mleka krów karmionych trawą, takie jak Naked Whey, może być doskonałym dodatkiem do diety, aby dodatkowo wzmocnić efekty wzmacniające odporność białka.