Przyjmowanie suplementu białka serwatkowego, takiego jak serwatka, to wygodny sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka.
Jednak decyzja, ile go przyjmować, może być nieco trudna.
Chociaż białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla utraty wagi i budowy mięśni, przyjmowanie go w zbyt dużej lub zbyt małej ilości może faktycznie utrudnić postępy.
Twój poziom aktywności i ogólne cele to główne czynniki decydujące o tym, ile białka potrzebujesz, a co za tym idzie, ile białka serwatkowego możesz potrzebować jako suplementu.
W tym artykule omówimy szczegółowo, jak wybrać proszek białka serwatkowego i określić, ile należy go przyjmować każdego dnia.
Jak białko serwatkowe wspomaga utratę wagi i budowę mięśni
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym nie tylko dla ogólnego zdrowia, ale także dla zmiany składu ciała.
W rzeczywistości białko jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym, jeśli pracujesz nad utratą wagi lub zwiększeniem masy poprzez chudą masę mięśniową.
Gdy białko jest trawione, rozkłada się na aminokwasy.
Te „cegiełki” są kluczowymi elementami budowy nowej masy mięśniowej.
Białko i aminokwasy rozgałęzione
Kilka specyficznych aminokwasów zwanych aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) jest również znanych z pobudzania wzrostu nowych mięśni na poziomie komórkowym.
Za każdym razem, gdy mięsień ulega rozkładowi podczas ćwiczeń, tkanka potrzebuje aminokwasów do naprawy i budowy nowych mięśni.
Białko serwatkowe to białko kompletne, które zawiera wszystkie aminokwasy rozgałęzione oraz pozostałe sześć niezbędnych aminokwasów.
Spożycie białka a utrata wagi
Białko serwatkowe jest również korzystne przy odchudzaniu.
Dieta bogata w białko pomaga zwiększyć uczucie sytości między posiłkami, podnieść wydatkowanie energii i zachować masę mięśniową.
Zwiększone uczucie sytości ułatwia spożywanie mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia, podczas gdy zwiększone wydatkowanie energii spala więcej kalorii.
Sama kombinacja tych dwóch rzeczy tworzy większy deficyt kaloryczny, ułatwiając utratę wagi.
Rodzaje proszków białkowych
Istnieje kilka rodzajów proszków białkowych.
Chociaż niektóre są bardziej skuteczne niż inne, wszystkie suplementy białkowe w pewnym stopniu pomogą twojemu ciału budować mięśnie.
Rodzaj białka, który wybierzesz, zależy od twoich celów, ograniczeń dietetycznych i ogólnych preferencji.
Białko serwatkowe to najczęściej stosowany suplement białkowy. To białko mleka jest uważane za najskuteczniejszy rodzaj białka ze względu na długą listę aminokwasów.
Kazeina to inny rodzaj białka mleka.
Jest używana rzadziej niż serwatka, ale nadal ma pewne korzyści dla budowy mięśni.
Wiele osób woli przyjmować kazeinę na noc, ponieważ jest trawiona wolniej niż serwatka.
Dlatego ludzie przyjmują go, aby pomóc w regeneracji i budowie mięśni podczas snu.
Kolagen zyskał ostatnio ogromną popularność.
Chociaż kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim ciele, jego produkcja zwykle zwalnia z powodu wieku i czynników środowiskowych.
Suplementacja kolagenem może przynieść korzyści dla skóry, stawów i mięśni.
Białko wegetariańskie i wegańskie obejmuje proszki białkowe wykonane ze źródeł bezmlecznych, takich jak jajko, brązowy ryż, konopie i groch.
Białka roślinne mają tendencję do braku niezbędnych aminokwasów, co sprawia, że są nieco mniej skuteczne niż białka pochodzenia zwierzęcego.
Nadal są one korzystne dla osób, które wolą unikać źródeł białka zwierzęcego.
Możesz łatwo uzyskać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów z białek roślinnych, jedząc dietę składającą się z różnych źródeł białka roślinnego.
Ile białka serwatkowego dziennie?
Zanim dodasz suplement białka serwatkowego do swojej diety, ważne jest, aby określić, ile białka faktycznie potrzebujesz.
Ta ilość różni się w zależności od osoby, w zależności od jej wielkości, poziomu aktywności i celów.
Zalecane dzienne spożycie (DRI) dla przeciętnej zdrowej osoby to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.
Jednak osoby aktywne i/lub pracujące nad budową mięśni często potrzebują więcej białka serwatkowego (lub innych źródeł białka).
Spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak chude mięso, jajka i ryby, może pomóc w osiągnięciu celów białkowych, ale może to być trudne, jeśli Twoje zapotrzebowanie na białko jest wysokie.
Przyjmowanie proszku białkowego, takiego jak białko serwatkowe, to wygodny i prosty sposób na dostarczenie dodatkowego białka w ciągu dnia.
Wiele osób decyduje się na włączenie proszku białka serwatkowego do swojej diety ze względu na jego szybkie wchłanianie.
Białko serwatkowe rozpada się na aminokwasy, które przyczyniają się do wzrostu mięśni po ich wchłonięciu.
Ponownie, białko serwatkowe jest popularnym wyborem, ponieważ dostarcza wszystkich aminokwasów potrzebnych do stworzenia pełnowartościowego białka. Wygoda i szybkie wchłanianie serwatki czynią ją idealnym suplementem do regeneracji po treningu.
Ile białka serwatkowego dziennie na utratę wagi?
Aby zmaksymalizować korzyści w utracie wagi, musisz określić, ile białka serwatkowego faktycznie potrzebujesz, aby uzupełnić swoją dietę.
Wiele badań wykazało, że dieta zawierająca 25 do 30 procent kalorii pochodzących z białka skutkowała zwiększoną utratą wagi.
W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że uczestnicy, którzy zwiększyli spożycie białka do 30% kalorii, jedli średnio o 441 kalorii mniej dziennie i stracili średnio o 5 kg więcej w ciągu 12 tygodni w porównaniu z innymi uczestnikami.
Dla osoby na typowej diecie 2000 kalorii, dążenie do uzyskania 30% kalorii z białka oznacza cel 150 gramów dziennie.
Ten cel jest trudny do osiągnięcia tylko za pomocą posiłków.
Dlatego użycie proszku białka serwatkowego może być konieczne, aby uzyskać potrzebną ilość białka.
Przygotowanie shake’a z dwóch miarek białka serwatkowego dostarcza około 25 gramów białka.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, wypij shake z białka serwatkowego jak najszybciej po treningu.
Jeśli masz trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości białka w posiłkach, możesz potrzebować dodatkowego shake’a dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Podobnie, jeśli jesteś bardzo aktywny (cztery lub więcej treningów w tygodniu), twoje zapotrzebowanie na kalorie i białko serwatkowe prawdopodobnie będzie jeszcze wyższe.
Dawkowanie białka serwatkowego do budowy mięśni (miarki)
Budowanie mięśni, czyli masa, wymaga diety bogatej w wysokiej jakości białko.
Jeśli pracujesz nad budową mięśni, prawdopodobnie trenujesz ciężej na siłowni i podnosisz większe ciężary.
Większe zmęczenie mięśnia oznacza, że więcej włókien mięśniowych ulega rozkładowi.
Dlatego samo podnoszenie ciężarów nie wystarczy, aby zwiększyć masę mięśniową.
Potrzebujesz dużej ilości białka, aby wspierać proces naprawy i budowy nowej tkanki mięśniowej.
Podobnie jak w przypadku utraty wagi, ilość białka potrzebna do budowy mięśni zależy od twojego treningu.
Dla osób trenujących umiarkowanie (trening trzy razy lub mniej w tygodniu) zalecana ilość białka do budowy mięśni to 2,2 grama na kilogram masy ciała.
Dla osoby ważącej 200 funtów zalecana ilość białka do budowy mięśni według tej wytycznej to 200 gramów dziennie.
Osoba umiarkowanie aktywna może potrzebować nieco mniej białka (nawet do 1,6 grama na kilogram masy ciała).
Jeśli trenujesz trzy lub mniej razy w tygodniu, zacznij od mniejszej ilości białka.
Dla osób bardzo aktywnych (cztery lub więcej treningów w tygodniu) osiągnięcie tak wysokiego celu białkowego jest znacznie łatwiejsze dzięki suplementowi białka serwatkowego.
Spożycie shake'a z dwoma miarkami białka serwatkowego bezpośrednio po treningu nie tylko dostarcza 25 gramów białka, ale aminokwasy z białka serwatkowego szybko trafiają do mięśni, pomagając w regeneracji po treningu.
Wybór suplementów białka serwatkowego
Jeśli chodzi o suplementy białkowe, jakość jest równie ważna jak ilość.
Białko serwatkowe jest zazwyczaj lepszej jakości niż białko roślinne, ponieważ dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Jednak nie wszystkie proszki białka serwatkowego są takie same.
Najpierw wybierz typ białka serwatkowego, który najlepiej ci odpowiada.
Koncentrat serwatki jest najczęstszym typem, następnie izolat i hydrolizat.
Koncentrat białka serwatkowego kontra izolat białka serwatkowego
Ogólnie rzecz biorąc, koncentrat białka serwatkowego uważany jest za najbardziej wartościowy pod względem odżywczym.
Jednak izolat i hydrolizat serwatki zawierają mniej laktozy, co czyni je dobrymi opcjami dla osób z problemami trawiennymi.
Następnie spójrz na etykietę składników, gdy wybierasz białko serwatkowe.
Niektóre marki są pełne wypełniaczy, słodzików i innych niepotrzebnych składników.
Aby uzyskać najlepszej jakości proszek białkowy i zmaksymalizować masę mięśniową, unikaj dodanego cukru, słodzików, utwardzonych olejów, wypełniaczy i barwników tak bardzo, jak to możliwe.
Te składniki są dodawane, aby poprawić teksturę i smak niektórych proszków białkowych.
Jednak niektóre z tych składników mogą spowalniać efekty, a nawet powodować nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia i biegunka.
Podobnie jak koncentrat białka serwatkowego, izolat serwatki jest białkiem kompletnym.
Wreszcie, najwyższej jakości białko serwatkowe będzie miało krótką listę składników, używając jedynie witamin i minerałów jako dodatków.
Najzdrowsze opcje są również produkowane z serwatki od krów karmionych trawą i używają naturalnych słodzików, takich jak owoc mnicha lub cukier kokosowy.
Ostateczne przemyślenia na temat dziennego spożycia białka
Dostateczna ilość białka jest niezbędna do utraty wagi i wzrostu mięśni.
Ale ile białka serwatkowego dziennie?
Ilość potrzebnego białka zależy od poziomu aktywności i celów związanych z rozwojem mięśni. Jeśli twoje cele utknęły w miejscu, dostosowanie diety poprzez zwiększenie białka może pomóc wrócić na właściwą ścieżkę.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować mięśnie, przyjmowanie białka serwatkowego to wygodny sposób na dodanie białka do diety oraz dostarczenie szybko wchłanialnych aminokwasów.
Chociaż ten artykuł podkreśla suplementację białkiem serwatkowym, ważne jest, aby pamiętać, że liczy się także jakość.
Dotyczy to zarówno rodzaju wybranego białka serwatkowego, jak i ogólnej jakości diety.
Unikaj produktów z dodatkiem słodzików, wypełniaczy i barwników, a także wybieraj produkty i jedzenie z pełnowartościowymi, wysokiej jakości składnikami.