Je hebt misschien wel eens gehoord van “complete eiwitten” en je afgevraagd of dat op je radar moet staan.
Het is waar dat hoewel alle voedingsproteïnen hun eigen voordelen hebben, ze niet allemaal gelijk zijn.
Plantaardige eiwitten hebben bijvoorbeeld een lange lijst gezondheidsvoordelen, maar bevatten van nature minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten.
Bijvoorbeeld, Naked PB is een caloriearm, eiwitrijk supplement dat dient als een bevredigende snack om je gewichtsverliesdoelen te ondersteunen. Het is ook een goede bron van magnesium, wat de spier- en zenuwfunctie ondersteunt.
Naked PB is echter een onvolledig eiwit - wat betekent dat het op zichzelf enkele aminozuren mist die je nodig hebt om spieropbouw te stimuleren.
Daar komen complete (en complementaire) eiwitten om de hoek kijken.
We leggen je uit wat deze termen betekenen - zowel in de wetenschap als in de praktijk - en hoe je deze concepten kunt gebruiken om je voeding en fitness te maximaliseren.
Wat is een compleet eiwit - en waarom het belangrijk is
Een compleet eiwit is een eiwit dat alle 9 essentiële aminozuren bevat (bron). Hoewel er in totaal 20 aminozuren bestaan, kan het lichaam de “essentiële” aminozuren niet zelf aanmaken. In plaats daarvan moeten ze uit je voeding komen.
Aminozuren dienen als bouwstenen voor eiwitten, zowel in onze voeding (van plantaardige en dierlijke bronnen) als in ons lichaam. Om nieuw spierweefsel in je eigen lichaam te synthetiseren, is het noodzakelijk om een overvloedige hoeveelheid essentiële aminozuren uit het eiwit dat je eet te hebben.
Als je een atleet bent - of je nu gepassioneerd bent over krachttraining, uithoudingsvermogen, mobiliteit of een combinatie daarvan - zijn je eiwitbehoeften hoger dan die van de gemiddelde persoon (bron).
Je hebt niet alleen een voldoende hoeveelheid totaal eiwit nodig, maar ook het volledige spectrum aan aminozuren uit deze eiwitten om je lichaam te helpen opbouwen.
Als je niet zeker weet hoeveel eiwit je echt nodig hebt, bekijk dan onze eiwitcalculator.
Waar je complete eiwitten kunt vinden
De meest eenvoudige manier om complete eiwitten binnen te krijgen is door dierlijke bronnen te gebruiken.
Dierlijke eiwitten (van vlees, eieren en zuivel) zijn bijna altijd complete eiwitten. Met andere woorden, ze zijn rijk aan alle essentiële aminozuren.
Maar als je een plantaardig dieet volgt, zijn er nog steeds genoeg manieren om alle aminozuren te krijgen die je nodig hebt.
Je kunt nog steeds alle aminozuren krijgen die je nodig hebt door een strategische variëteit aan eiwitrijke voedingsmiddelen of supplementen te kiezen.
Het combineren van twee onvolledige eiwitten die samen alle 9 essentiële aminozuren bieden, wordt een complementair eiwit.
Houd er rekening mee dat je technisch gezien niet twee onvolledige eiwitten binnen dezelfde maaltijd hoeft te eten om de voordelen van complementaire eiwitten te ontvangen. Het eten van een balans van plantaardige eiwitten gedurende de hele dag zal nog steeds hetzelfde aminozuurenspectrum bieden om spieronderhoud te ondersteunen.
Het structureren van je maaltijden met complementaire eiwitten in gedachten kan echter een handige conceptuele herinnering zijn.
Complementaire combinaties met Naked PB
Onze poederpindakaas benut de kracht van pinda’s om smakelijk, voedzaam eiwit te leveren. Maar net als andere peulvruchten zijn pinda’s van nature lager in zwavelhoudende aminozuren, zoals methionine en cysteïne (bron).
Om je aminozuurinname meer in balans te brengen, hebben we enkele eenvoudige ideeën voor complementaire eiwitcombinaties toegevoegd.
Bekijk deze combinaties om van onze populaire Naked PB-poeder te genieten met andere voedzame ingrediënten:
Naked PB + Naked Rice
Als het gaat om het maken van complementaire eiwitten, zijn peulvruchten en granen een perfecte match.
Dat betekent dat je nostalgische gewoonte van een pindakaasbroodje misschien voedzamer is dan je denkt!
Peulvruchten en noten zijn relatief laag in het aminozuur methionine, en granen zijn laag in het aminozuur lysine. Samen vullen deze twee voedselgroepen elkaars tekorten aan.
Voor een veganistische smoothie die spieropbouw ondersteunt, voeg zowel Naked PB als Naked Rice poeders samen met je andere favoriete smoothie-ingrediënten. Het gebruik van 1 schep van elk poeder levert ongeveer 18 g eiwit plus een meer uitgebalanceerd aminozuurprofiel.
Naked PB + Havermout
Zoals we net noemden, maken granen en noten samen meestal een complementair eiwit. Het combineren van Naked PB met havermout is een andere manier om deze spieropbouwende balans te bereiken. Net als andere granen bevatten havermout relatief lagere hoeveelheden lysine en threonine (bron), maar Naked PB levert die aminozuren in grotere hoeveelheden.
Poedervormige pindakaas en havermout kunnen op verschillende manieren worden gecombineerd. Probeer Naked PB door gekookte havermout te roeren voor een eiwitrijk warm ontbijt of geniet van deze combinatie koud als overnight oats. Je kunt ook havermeel gebruiken en Naked PB toevoegen de volgende keer dat je glutenvrije gebakjes maakt.
Naked PB + Naked Egg
Deze combinatie is niet technisch gezien een “complementair eiwit” omdat het niet twee onvolledige eiwitten zijn - eiwit van eiwitten is op zichzelf een compleet eiwit. Desalniettemin is de combinatie van pindakaas en eiwit van eiwitten een gemakkelijke vegetarische manier om aminozuurtekorten aan te vullen.
Eiwitten uit eiwitten zijn van nature rijk aan eiwitten, inclusief alle 9 essentiële aminozuren. Gebruik onze eiwitpoeder van eiwit (dat per portie 25 gram eiwit en 5,8 g vertakte keten aminozuren bevat) betekent dat je de kracht van eieren onderweg kunt benutten, zonder gedoe met een koekenpan of spatel.
Probeer de volgende keer dat je pannenkoeken, wafels of muffins maakt Naked PB en Naked Egg samen. Je kunt Naked Egg gebruiken als vervanging voor ei (we leiden je hier door het proces), plus voeg poedervormige pindakaas toe ter vervanging van een deel van de bloem.
Belangrijkste punten
Als je dieet sterk plantaardig is, is het verstandig om je eiwitbronnen te variëren om het volledige spectrum aan aminozuren te bieden.
Door dit te doen, voed je je lichaam met de chemische bouwstenen die het nodig heeft om zowel spiermassa op te bouwen als te behouden. Hoewel plantaardige eiwitten meestal op zichzelf onvolledig zijn, helpt het eten van complementaire combinaties om het plaatje compleet te maken.