Het weekend kwam eraan en je ging met je vrienden een paar alcoholische drankjes drinken. Die avond drinken kan het ketoseproces vertragen, maar het kan het ook volledig ontsporen, afhankelijk van je keuze van drank.
Hoewel alcohol geen gezonde optie is, kan het nog steeds worden geconsumeerd op het keto-dieet zonder je vooruitgang volledig te verpesten. Matiging is de sleutel.
We zullen de betekenis van ketose uitleggen en hoe alcohol dit beïnvloedt, de beste drankopties om uit te kiezen, en hoe je snel weer in ketose kunt komen als je eruit bent gevallen.
Wat het betekent voor je lichaam om in ketose te zijn
Wanneer je in ketose bent, betekent dit dat je lichaam vet gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten. Koolhydraten in de vorm van glucose zijn de voorkeursbrandstof van het lichaam en het zal deze gebruiken totdat ze niet meer beschikbaar zijn.
Daarom beperkt het keto-dieet de inname van koolhydraten. Over het algemeen zouden je calorieën op het keto-dieet uit het volgende moeten bestaan macronutriënten brafbraak:
- 55 tot 65 procent vet
- 30 tot 35 procent eiwit
- 5 tot 10 procent koolhydraten.
Dat betekent dat als je ongeveer 2000 calorieën per dag eet, je totale koolhydraatinname rond de 25 tot 50 gram zal liggen.
Wanneer koolhydraten beginnen af te nemen, dalen je insulinespiegels en worden vetzuren in grote hoeveelheden uit je vetreserves vrijgegeven. Het merendeel van deze vetzuren wordt naar je lever gebracht om omgezet te worden in ketonen (of ketonlichamen). Deze overgang naar ketonen is noodzakelijk om energie te leveren aan het lichaam bij afwezigheid van koolhydraten.
Wat gebeurt er als je alcohol drinkt?
Alcohol wordt vaak beschouwd als de vierde macronutriënt omdat het 7 calorieën per gram bevat. In tegenstelling tot de andere drie (eiwit, vet en koolhydraten) is het niet essentieel voor ons overleven.
Het kiezen van een alcoholische drank zoals bier en zoete cocktails brengt je direct uit ketose vanwege de suiker en koolhydraten. Afhankelijk van hoe je lichaam sterke drank verwerkt, kunnen zelfs dranken met weinig koolhydraten alles flink vertragen.
Je lichaam moet alcohol metaboliseren. Daarom richt je lever zich daarop wanneer het wordt geconsumeerd, in plaats van op vet. Pas nadat alle alcohol is verwerkt, zal je lever weer ketonen aanmaken. Dit vertraagt het vetverbrandingsproces aanzienlijk.
Zal één avond drinken keto verpesten?
Als je af en toe drinkt en kiest voor dranken zoals sterke drank of droge wijn, hoef je je niet al te veel zorgen te maken over het verpesten van je vooruitgang. Het is wanneer je jezelf vaak door de week of het weekend heen ziet drinken dat het ketoseproces kan vertragen omdat je lever het eerst moet verwerken.
Een andere overweging is welke soorten dranken je kiest. Als je een avondje uit plant met vrienden en een drankje of twee wilt doen, kies dan voor de volgende keto-vriendelijke opties.
Sterke drank
Heldere sterke dranken met 40% alcoholvolume (zoals vodka, gin, scotch, whisky, brandewijn, rum en tequila) bevatten op zichzelf geen koolhydraten of suikers.
Als je er niet van houdt om ze on the rocks te drinken, kies dan een mixer die niet vol suiker zit, zoals seltzer of zelfs gewoon water. Probeer ook ongearomatiseerde alcohol te drinken, want het is goed mogelijk dat een frambozen- of bosbessensmaak vodka extra suiker bevat.
Droge wijn
We houden van een goede deal, maar goedkope wijn onder de 10 dollar of in een doos is niet de juiste keuze als je het keto-dieet volgt. Naast kwaliteit, kies de droogste wijn die je kunt vinden, omdat deze normaal gesproken minder suiker per ounce bevat. De standaard wijnportie is 5 ounces, houd dat in gedachten als je jezelf een glas inschenkt.
Keto-vriendelijke witte wijnen zijn onder andere:
- Sauvignon blanc (Ongeveer 3g koolhydraten per portie)
- Pinot blanc (Ongeveer 3g van cakoolh per portie)
- Pinot grigio (Ongeveer 3g van koolhydraats per portie)
Keto-vriendelijke rode wijnen zijn onder andere:
- Cabernet sauvignon (Ongeveer 4g vf ckoolh per portie)
- Pinot noir (Ongeveer 3,5g van cakoolh per portie)
- Merlot (Ongeveer 3.75g van koolhydraten per portie)
Hard seltzer
Een nieuwe drankkeuze die de wereld lijkt te veroveren is hard seltzer. Je hebt misschien White Claw, Truly gezien of gehoord, en nu heeft zelfs Bud Light hun eigen versie.
Dit zijn alcoholische seltzers die meestal zijn gearomatiseerd met natuurlijke smaakstoffen en kleine tot matige hoeveelheden koolhydraten bevatten. Bekijk de voedingswaarden voordat je aanneemt dat het binnen je dagelijkse koolhydraatlimiet past. Sommige merken kunnen oplopen tot 5 gram, terwijl andere op 2 of minder zitten.
Hoe je weer in keto komt na het drinken
Misschien werd je iets te blij tijdens happy hour (of had je een cheom dag met meer dan één plak pizza), en je bent over je dagelijkse koolhydraatlimiet gegaan.
Terug in ketose komen kan een paar dagen duren, afhankelijk van hoeveel je hebt gedronken en hoe je lichaam reageert.
De belangrijkste stap om weer in het ritme te komen is om je te concentreren op je dieet. Volg strikt het keto-dieet met gezonde vetten, matige eiwitten en weinig koolhydraten. Bekijk onze uitgebreide gids en de afdrukbare lijstt oketo voedingsmiddelen.
En de volgende keer dat je uitgaat, maak een plan en houd je macro's nauwkeurig bij, zodat je een nieuwe uitglijder uit ketose kunt voorkomen.