Assumere integratori di collagene può sembrare una moda del momento, ma potresti chiederti se è possibile assumerne troppo.
Attualmente non esistono linee guida stabilite per la quantità raccomandata di collagene da assumere al giorno. Detto ciò, gli integratori di collagene sono sicuri e ben tollerati dalla maggior parte delle persone.
Tuttavia, potrebbero esserci effetti collaterali spiacevoli se assumi troppo collagene, tra cui mal di stomaco e sensazione di eccessiva pienezza.
Se ti stai chiedendo quanta quantità di collagene dovresti consumare, se puoi assumerne troppo o semplicemente se gli integratori di collagene sono adatti a te, continua a leggere questo articolo per saperne di più.
Cos'è il Collagene?
Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano. Fornisce struttura, supporto e forza a pelle, muscoli, ossa e tessuti connettivi in tutto il corpo. Può supportare la salute delle ossa, alleviare il dolore articolare, migliorare la densità minerale ossea e può persino migliorare la composizione corporea.
Il corpo produce collagene da solo, e ne otteniamo anche da alimenti e integratori. In forma di integratore, il collagene è spesso parzialmente scomposto nella sua forma più assorbibile, i peptidi di collagene idrolizzati.
Poiché il collagene si trova naturalmente, non tutti potrebbero aver bisogno di un integratore di collagene, e in realtà è possibile assumerne troppo.
I Diversi Tipi di Collagene
Esistono diversi tipi di collagene nel corpo umano, ma il tipo più abbondante è il tipo I, che costituisce il 90% del collagene corporeo.
Il collagene di tipo II si trova nella cartilagine ed è il più utile per migliorare la salute delle articolazioni.
Il collagene di tipo III si trova principalmente nei muscoli, nelle arterie e negli organi.
Hai Bisogno di Collagene?
Potrebbe sembrare che tu stia andando controcorrente non assumendo integratori di collagene.
Sebbene ci siano molti benefici consolidati degli integratori di collagene, la realtà è che non tutti hanno bisogno o trarrebbero beneficio dall'assunzione di integratori di collagene.
Con l'avanzare dell'età, i livelli di collagene nel nostro corpo iniziano a diminuire, il che può causare rughe sottili, dolori articolari e altro.
Una volta raggiunti i 40 anni, si inizia a perdere in media l'1% del collagene totale ogni anno. Questo può essere aggravato da alcune scelte di vita come il fumo, l'esposizione eccessiva al sole, l'assunzione eccessiva di alcol e una dieta povera [1, 2].
Chi è più giovane e non rientra in questa categoria probabilmente non ha bisogno di un integratore di collagene. Il loro corpo probabilmente ne produce già a sufficienza e un apporto aggiuntivo potrebbe non offrire ulteriori benefici.
D'altra parte, se rientri nella categoria di chi ha più di 40 anni e presenta uno qualsiasi dei fattori di stile di vita sopra elencati, probabilmente trarrai beneficio da un integratore di collagene.
Anche se non esiste un modo per testare i livelli di collagene, ci sono alcuni segnali che potrebbero indicare una carenza, come pelle flaccida o rugosa, dolori articolari e rigidità, per citarne alcuni [3].
Quanta Collagene Dovrei Assumere al Giorno?
Poiché non esistono linee guida precise sul dosaggio del collagene, la quantità che assumi varierà da integratore a integratore a seconda della forma in cui si presenta.
Una delle forme più comuni di collagene supplementare è il collagene idrolizzato. Il collagene idrolizzato è facilmente assorbito ed è spesso prodotto in capsule o integratori in polvere.
Sulla base degli studi disponibili, dosi efficaci di questa forma di collagene possono variare da 2,5 a 15 grammi al giorno.
Dosi più piccole, come 2,5 grammi, sono state associate a un miglioramento del dolore articolare, della rigidità e dell'integrità della pelle, mentre dosi più elevate di 15 grammi sono associate ad un aiuto nell'aumento della massa muscolare [4].
Il collagene è una proteina completa?
Per definizione, una proteina completa è quella che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli di cui il corpo ha bisogno dal cibo perché non possiamo produrli da soli.
Il collagene è povero dell'aminoacido triptofano, il che significa che il collagene non è in realtà una proteina completa.
Pertanto, le proteine del collagene non dovrebbero essere la fonte primaria di proteine nella dieta di nessuno, ma piuttosto un'aggiunta a una dieta sana.
Si può assumere troppo collagene?
Poiché il collagene è una proteina naturalmente presente nel corpo, c'è una preoccupazione limitata riguardo all'assunzione eccessiva di questo integratore.
Il collagene è considerato sicuro e non tossico, tuttavia, assumere grandi quantità può causare disturbi di stomaco e una sensazione sgradevole di pienezza.
Inoltre, poiché il collagene è una proteina, consumare più proteine di quelle di cui il corpo ha bisogno può potenzialmente portare a un aumento di peso o addirittura a stress renale in quantità molto elevate.
Poiché la maggior parte delle ricerche disponibili supporta dosi da 2,5 a 15 grammi di collagene, sarebbe probabilmente più vantaggioso rimanere entro, o vicino a, questi intervalli per evitare effetti collaterali.
Ci sono rischi di effetti collaterali con gli integratori di collagene?
Gli effetti collaterali più comuni associati al consumo di grandi quantità di integratori di collagene sono di natura gastrointestinale.
Gli effetti collaterali potrebbero includere gonfiore, crampi, disturbi di stomaco, sensazione di pienezza sgradevole e lieve nausea, ma sono piuttosto rari.
Alcuni consumatori hanno riferito di aver avuto anche mal di testa o stanchezza dopo aver assunto dosi elevate di collagene. In generale, i rischi associati al consumo eccessivo di collagene sono bassi.
Tieni presente che alcuni integratori di collagene possono contenere ingredienti aggiuntivi che possono includere allergeni, causare effetti collaterali o potenzialmente interagire con i farmaci.
Parla sempre con il tuo medico o operatore sanitario prima di aggiungere qualsiasi integratore alla tua routine, soprattutto se stai assumendo farmaci per una condizione cronica.
È sicuro assumere collagene ogni giorno?
Se decidi che un integratore di collagene fa per te, è importante assumerlo quotidianamente per ottenere i migliori risultati.
Probabilmente non noterai molti benefici se assumi collagene solo di tanto in tanto.
Proprio come assumere multivitaminici e altri integratori, un'assunzione costante di collagene aiuta a garantire che tu stia accumulando le tue riserve di collagene e probabilmente fornirà il massimo beneficio rispetto a un'assunzione sporadica.
Assicurati di controllare il dosaggio raccomandato del tuo integratore per garantire di non assumere troppo collagene e quindi ottenere il massimo beneficio senza effetti collaterali.
Quali sono i benefici dell'assunzione di collagene?
Il collagene è una proteina naturalmente presente nel nostro corpo che ha molti benefici per la salute.
Gli integratori di collagene supportano la salute di pelle, capelli e unghie
Uno dei maggiori benefici dell'assunzione di collagene è il supporto alla salute e all'aspetto della pelle.
Il collagene idrolizzato stimola il corpo a produrre ancora più collagene, il che porta a un aumento dell'elasticità della pelle, aiutando le persone a sembrare più giovani e più vitali.
Ci sono anche ricerche che supportano il fatto che gli integratori di collagene possono contribuire a capelli forti, lucenti e sani. La salute delle unghie può migliorare con un integratore di collagene.
Assumere integratori di collagene supporta la massa muscolare e la salute delle articolazioni
Gli integratori di collagene possono migliorare la densità ossea, rafforzare il tessuto connettivo, supportare la salute dei nostri vasi sanguigni e possono persino fornire supporto alle articolazioni [5].
Sebbene ci siano molte ricerche promettenti sui potenziali benefici degli integratori di collagene, sono necessari ulteriori studi per supportare queste affermazioni.
Il collagene può farti aumentare di peso?
Gli integratori di collagene probabilmente non causano aumento di peso.
Tuttavia, se stai assumendo un integratore in polvere di collagene che contiene una quantità significativa di calorie senza modificare la tua dieta, è possibile che tu possa sperimentare un piccolo aumento di peso. La maggior parte degli integratori di collagene è composta semplicemente da peptidi di collagene, quindi non dovrebbe essere un problema per l'aumento di peso.
Il collagene da solo non è considerato un alimento ad alto contenuto calorico, ma piuttosto ricco di proteine, uno dei macronutrienti più sazianti.
Poiché le proteine favoriscono il senso di sazietà, è possibile che assumere integratori di collagene in dosi più elevate (come 15 g al giorno) possa aiutare a mantenere un peso sano.
Se sei preoccupato per il tuo peso, è importante considerare la tua dieta e il tuo stile di vita nel complesso, piuttosto che presumere che il collagene causi un aumento di peso.
Si possono mangiare alimenti ricchi di collagene mentre si assume un integratore di collagene?
È sicuro consumare alimenti ricchi di collagene mentre si assume anche un integratore di collagene.
In effetti, l'assunzione di collagene dovrebbe provenire sia da integratori che da fonti alimentari.
Attualmente, le ricerche sono limitate sui benefici del consumo di alimenti ricchi di collagene rispetto agli integratori, poiché non è stato dimostrato che il collagene alimentare migliori i livelli complessivi di collagene.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di collagene includono brodo di ossa, pelle di pollo, sardine e frattaglie.
Se non sei una persona che consuma molti alimenti ricchi di collagene, è una buona idea assicurarti di assumere un integratore di collagene per ottimizzare le riserve di collagene del tuo corpo e promuovere la sintesi del collagene.
Tuttavia, c'è una differenza tra alimenti ricchi di collagene e alimenti che promuovono la produzione di collagene nel corpo, come gli alimenti ricchi di vitamina C [6]. La vitamina C è un precursore del collagene nel corpo, il che significa che deve essere presente affinché la formazione di collagene avvenga nel corpo. Pertanto, consumare alimenti come arance, spinaci, peperoni e fragole può aiutare ad aumentare la produzione naturale di collagene del tuo corpo.
Come aggiungere gli integratori di collagene alla tua routine
Se decidi che assumere collagene fa per te, fortunatamente è facile aggiungere integratori in polvere di collagene alla tua dieta. Cerca semplicemente un prodotto che contenga idrolizzato di collagene, noto anche come peptidi di collagene, poiché questa è la forma di collagene più facilmente digeribile e assorbibile.
Il miglior integratore di collagene sarà anche privo di ingredienti aggiunti o dolcificanti artificiali. Per assicurarti di scegliere un integratore di alta qualità e sicuro, verifica che il prodotto provenga da una fonte affidabile e trasparente riguardo ai suoi processi e approvvigionamenti.
Puoi semplicemente mescolare il tuo integratore di collagene nella tua bevanda preferita, smoothie o frullato. Alcune persone amano anche mescolare il collagene in alcuni alimenti come farina d'avena, yogurt o prodotti da forno.
Considerazioni finali
Quindi, si può assumere troppo collagene?
Le ricerche hanno trovato che gli integratori di collagene possono essere utili per migliorare la salute della pelle, delle articolazioni, delle ossa, tra altri benefici per la salute. Sebbene ci sia molto clamore mediatico intorno agli integratori di collagene, sono necessarie ulteriori ricerche su questi benefici.
Se sei giovane, segui una dieta sana, eviti il fumo, l'alcol eccessivo e l'esposizione al sole, gli integratori di collagene potrebbero non essere necessari. Oppure, se normalmente non consumi alimenti ricchi di collagene, prendere un integratore di collagene potrebbe essere una buona idea.
Gli adulti oltre i 40 anni possono trarre particolare beneficio dagli integratori di collagene, poiché la loro produzione naturale inizia a diminuire.
Se decidi di aggiungere un integratore di collagene alla tua routine di benessere, scegli sempre uno di un marchio affidabile che offra test di qualità da parte di terzi. Assicurati di parlare con il tuo medico o operatore sanitario prima di aggiungere un integratore alla tua routine.
E tieni presente che possono volerci da 4 a 12 settimane di integrazione costante di collagene per vedere risultati significativi.