Il collagene è un integratore nutrizionale molto popolare per la salute e la bellezza. La maggior parte delle persone conosce, ha sentito parlare o assume integratori di collagene quotidianamente.
Ci sono moltissimi marchi che producono integratori di collagene in varie forme, da liquidi, gomme da masticare, gel, capsule, polveri e compresse, e puoi trovarli nella maggior parte delle farmacie o anche nella tua catena di supermercati locale.
La maggior parte di questi prodotti varia per fonte e dosaggio di collagene. Quindi, come sapere se il collagene fa per te e quanto dovresti assumerne? Approfondiamo.
Perché il Collagene è Essenziale per il Tuo Corpo
Il collagene è una proteina vitale che svolge un ruolo in diverse funzioni corporee. Sebbene non tutti abbiano bisogno di integratori di collagene, può offrire molti benefici.
Cos'è il Collagene e Perché il Tuo Corpo Ne Ha Bisogno?
Il collagene è una proteina abbondante presente negli esseri umani e negli animali. È una proteina strutturale che costituisce l'impalcatura della pelle, dei muscoli, dei tendini e dei legamenti [1].
È composto da 3 diversi amminoacidi, glicina, prolina e idrossiprolina, che formano una struttura a tripla elica [2, 3].
Con l'avanzare dell'età, generalmente intorno ai 20-30 anni o più tardi, la produzione di collagene del corpo inizia a rallentare. Questo provoca alterazioni nell'integrità dei tessuti e nella ritenzione di umidità, che possono contribuire ai segni visibili dell'invecchiamento, come rughe, linee sottili e diminuzione dell'elasticità della pelle [3].
Sebbene il collagene sia principalmente noto per i suoi effetti sulla pelle, è anche importante per molti processi cellulari, inclusa la riparazione e il mantenimento dei tessuti, nonché per la risposta del sistema immunitario.
Tipi di Collagene e i loro Benefici Specifici (Tipi I, II, III)
Sebbene esistano quasi 30 diversi tipi di collagene, la maggior parte del collagene presente nel corpo umano è di tipo I, che costituisce circa il 90%; tuttavia, i tipi II e III sono anch'essi molto comuni [2].
Ogni tipo di collagene svolge un ruolo diverso nel corpo. Ad esempio, il collagene di tipo I si trova principalmente nella nostra pelle, nei tessuti connettivi e nei legamenti per fornire struttura, mentre il collagene di tipo II si trova principalmente nella cartilagine, e il tipo III si trova maggiormente nei muscoli, nelle arterie e negli organi [4].
È utile saperlo se vuoi assumere integratori di collagene, poiché potrebbe determinare quale tipo è più adatto alle tue esigenze.
Se desideri un integratore di collagene che aiuti a ridurre le rughe sottili e le linee d'espressione, una fonte di collagene di tipo I sarà probabilmente la tua migliore opzione, mentre chi cerca di migliorare il dolore articolare potrebbe beneficiare di più di una fonte di collagene di tipo II.
La maggior parte degli integratori fornisce una miscela di tipi. Per esempio, il collagene bovino contiene più collagene di tipo I e III, rendendolo migliore per la pelle, mentre il collagene marino ha più collagene di tipo I e II, che può essere migliore per le articolazioni [5, 6].
Dosaggio Raccomandato di Collagene Basato sulla Scienza
Se stai pensando di assumere integratori di collagene, può sembrare difficile orientarsi tra le molte opzioni disponibili. Non solo ci sono diverse fonti, tipi, marche e forme di collagene, ma molte di esse hanno dosaggi molto variabili. Quindi, cosa dice la ricerca?
Attualmente non esistono linee guida ufficiali per il dosaggio raccomandato di collagene, e la quantità consigliata varia a seconda della forma. La maggior parte degli integratori di collagene si trova in forma idrolizzata, denaturata o gelatinosa.
Il collagene idrolizzato, che è il più comune, è considerato sicuro ed efficace a dosi da 2,5 grammi fino a 15 grammi o più, a seconda dell’uso che se ne fa [7].
Ricorda che il collagene è una proteina. Per questo motivo non è un problema per la maggior parte degli adulti sani assumere dosi più elevate; tuttavia, un’assunzione eccessiva può comunque causare problemi.
Dosaggio di Collagene per la Salute di Pelle e Capelli
La maggior parte degli studi supporta dosi di almeno 2,5 grammi al giorno di collagene idrolizzato per la salute e l’idratazione della pelle. Alcuni studi hanno testato dosi fino a 15 grammi con benefici, ma nessuna ricerca supporta dosi più elevate come più efficaci per la salute della pelle. Dosi più alte sono più indicate per miglioramenti nella composizione corporea rispetto all’integrità della pelle, ma potrebbero apportare benefici a entrambi [8].
Dosaggio di Collagene per la Salute di Articolazioni e Ossa
Come per l'assunzione di collagene per la pelle, dosi più piccole di 2,5 grammi al giorno possono apportare benefici alla salute delle articolazioni. Aumentare leggermente la dose, fino a circa 5 grammi al giorno, può offrire maggiori benefici, soprattutto per la salute delle ossa. È importante notare che la maggior parte degli studi è stata condotta su donne in menopausa o perimenopausa con osteopenia (perdita di densità ossea) [9, 10].
Dosaggio di Collagene per il Recupero Muscolare e le Prestazioni
Poiché il collagene è un tipo di proteina, quantità maggiori possono favorire il recupero muscolare dopo l'esercizio. Si consiglia circa 15-20 grammi entro 1 ora prima o dopo l'allenamento.
Questo ha effetto solo se segui anche una dieta ricca di proteine per assicurarti di fornire ai tuoi muscoli tutti gli aminoacidi essenziali necessari per aiutare a ricostruire e recuperare.
Momento migliore per assumere collagene – mattina o sera, con o senza cibo
Il momento migliore per assumere integratori di collagene dipende dal motivo per cui li assumi. Gli integratori di collagene tendono a essere più efficaci se assunti a stomaco vuoto, al mattino, poco prima di andare a dormire o un'ora prima o dopo l'allenamento con i pesi.
Se assumi collagene per la pelle, prenderlo appena al mattino prima di colazione potrebbe essere il momento migliore per favorirne l'assorbimento [11, 12].
Alcuni studi di piccole dimensioni hanno rilevato che assumere integratori di collagene di notte potrebbe migliorare la qualità del sonno. Sono necessari ulteriori studi, ma è improbabile che abbia effetti negativi [13].
Chi assume integratori di collagene per favorire la crescita e il recupero muscolare troverà più vantaggioso assumerli entro un'ora prima o dopo l'esercizio per fornire al corpo proteine facilmente digeribili direttamente ai tessuti muscolari [14].
Fattori che influenzano la quantità di collagene di cui hai bisogno
Dieta, stile di vita ed età influenzano la quantità di collagene di cui hai bisogno. Tieni presente che non tutti necessitano di un integratore di collagene, ma chi rientra nelle categorie seguenti potrebbe trarne maggior beneficio rispetto a chi non lo fa.
Età e declino naturale del collagene
I livelli di collagene iniziano a diminuire naturalmente intorno ai 20-30 anni, tuttavia la maggior parte delle persone non nota un calo netto fino a circa i 60 anni. Le donne sono più propense a sperimentare un calo più marcato del collagene durante la perimenopausa e la postmenopausa (circa il 30% entro 5 anni dall'inizio della menopausa) a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni, che svolgono un ruolo nella produzione di collagene [15].
Fattori dello stile di vita: dieta, esercizio fisico, fumo ed esposizione al sole
Fattori legati allo stile di vita, come il fumo di sigarette, il consumo eccessivo di alcol, una dieta povera ricca di cibi processati e un'eccessiva esposizione al sole, possono tutti influire negativamente sulla produzione di collagene e aumentare la probabilità di manifestare segni prematuri di invecchiamento.
Eliminare alcol e sigarette, sostituire i cibi processati con alimenti integrali nutrienti come frutta, verdura, cereali, carni magre, latticini, fagioli, legumi, noci e semi, e indossare sempre la protezione solare quando si esce può aiutare a contrastare la perdita precoce di collagene.
Assunzione di proteine ed efficienza nell'assorbimento del collagene
Assumere integratori di collagene potrebbe non aiutare necessariamente a stimolare la produzione di collagene se non si assume una quantità sufficiente di proteine nella dieta.
Poiché il collagene è una proteina, composta da singoli amminoacidi, il tuo corpo lo scomporrà e quegli amminoacidi saranno usati per costruire altre proteine (incluso il collagene). Se la tua dieta manca di proteine sufficienti da fonti animali e vegetali, questi amminoacidi saranno prioritizzati in altre aree, lasciando bassa la produzione di collagene.
Hai anche bisogno di altri nutrienti per aiutare nell'assorbimento del collagene, come vitamina C, zinco e rame, quindi una dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti è la migliore [16, 17, 18].
Puoi Assumere Troppo Collagene? Potenziali Effetti Collaterali
Il collagene è una proteina, il che significa che non ci sono preoccupazioni significative nel consumare quantità maggiori rispetto ad altri integratori. Tuttavia, ciò non significa che non ci siano potenziali effetti collaterali da un consumo eccessivo di collagene.
Segnali di Assunzione Eccessiva di Collagene
La maggior parte delle ricerche supporta l'integrazione di collagene da 2,5 grammi al giorno fino a 25 grammi al giorno. Non esiste un limite massimo stabilito per gli integratori di collagene, ma un'assunzione eccessiva può causare effetti collaterali come mal di stomaco, gonfiore, gas e diarrea, e può mettere sotto sforzo i tuoi reni. Questo vale per qualsiasi integratore proteico, incluso il siero di latte.
Fai attenzione alle raccomandazioni sul dosaggio e riduci la dose se avverti disturbi digestivi. Parla sempre con il tuo medico o operatore sanitario prima di assumere integratori di collagene se hai condizioni di salute.
Come Bilanciare il Collagene con Nutrienti Come la Vitamina C
Come detto prima, la vitamina C può aiutare nella produzione di collagene. È anche fondamentale per il mantenimento del collagene. Bilancia il tuo collagene con la vitamina C assicurandoti di includere alimenti ricchi di vitamina C insieme ai tuoi alimenti ricchi di proteine.
Puoi anche preparare uno shake di collagene con alimenti ricchi di vitamina C, come fragole, kiwi e agrumi, se cerchi un'opzione veloce e da portare con te.
I Migliori Integratori di Collagene e Come Sceglierli
Esistono numerose forme di collagene sul mercato, quindi quale integratore è il migliore? Ecco alcune cose da considerare prima di acquistarne uno.
Collagene Idrolizzato vs. Peptidi di Collagene
La forma più comune di collagene che vedrai negli integratori è il collagene idrolizzato, che è una proteina di collagene scomposta in singoli peptidi per una migliore assorbimento.
Potresti anche vedere i peptidi di collagene quando scegli un integratore, e questo è essenzialmente la stessa cosa, tranne che sono il risultato del collagene idrolizzato.
Entrambe le opzioni sono ottime poiché aiutano nell'assorbimento, rendendo più facile per il tuo corpo utilizzarlo.
Collagene Marino vs. Collagene Bovino
Nei tuoi integratori vedrai anche diverse fonti di collagene; le più comuni sono marine o bovine. Questo significa che il collagene proviene da animali bovini (come le mucche) o da fonti marine (come pesci, meduse o spugne).
Le principali differenze tra le due fonti riguardano le quantità di collagene di tipo I, II e III. Ad esempio, le fonti marine tendono a contenere quantità maggiori di collagene I e II, mentre le fonti bovine contengono quantità maggiori di collagene I e III [19, 20].
La tua scelta sulla fonte da cui attingere dipende esclusivamente dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze alimentari.
Importanza degli integratori testati da terze parti
Quando scegli un integratore alimentare, è meglio optare per uno che offra test di terze parti. Questo significa che un ente indipendente verifica il prodotto per sicurezza ed efficacia, assicurandosi che rispetti vari standard. Questo ti dà la tranquillità di scegliere un prodotto che contiene ciò che dichiara.
Conclusione
Gli integratori di collagene possono variare molto, e tutte le opzioni possono sembrare confuse. Scegli la dose in base ai tuoi obiettivi, che siano una pelle giovane, riduzione del dolore articolare, miglioramento della densità ossea o della composizione corporea.
Se ti sembra troppo complicato, punta semplicemente a una dose tra 2,5 e 15 grammi, e probabilmente sentirai comunque i benefici.
Assicurati di scegliere un marchio affidabile per il tuo collagene, punta su un prodotto che offra test di terze parti così da sapere esattamente cosa stai assumendo, e prendilo con regolarità per ottenere i migliori risultati.
Domande frequenti sul dosaggio del collagene
Posso prendere il collagene ogni giorno?
Sì, puoi assumere il collagene quotidianamente. Gli integratori di collagene funzionano meglio se presi con costanza per periodi prolungati.
Cosa succede se smetto di prendere il collagene?
Se smetti di assumere integratori di collagene dopo un lungo periodo, potresti notare segni fisici dell'invecchiamento più evidenti, come rughe più profonde o dolori articolari.
Quanto tempo ci vuole per vedere i benefici del collagene?
Il tempo necessario per vedere i benefici dell'assunzione di integratori di collagene varia da persona a persona. Alcuni possono notare cambiamenti già dopo 4-8 settimane dall'inizio, mentre altri potrebbero non percepire differenze fino a circa 3-6 mesi.
La maggior parte degli studi condotti sul collagene assunto per la salute della pelle ha mostrato un cambiamento entro 3-6 mesi di uso costante.
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