Esistono numerosi tipi di polveri proteiche sul mercato che soddisfano tutte le diverse preferenze alimentari popolari oggi. Tuttavia, nonostante le opzioni aggiuntive, il siero di latte e la caseina continuano a occupare i primi posti come integratori proteici più popolari.
Ma quali sono i benefici e le differenze tra i due? Approfondiamo.
Cos'è il Whey Isolate?
L'isolato di siero è una polvere proteica ottenuta dal siero di latte, la parte liquida che si trova come sottoprodotto nella produzione di formaggio o yogurt. Questa viene poi ulteriormente lavorata per rimuovere la maggior parte degli altri nutrienti al di fuori delle proteine.
Il risultato è una polvere di proteine del siero di latte che contiene il 90% di proteine, rispetto al tradizionale concentrato di proteine del siero che può contenere fino a un massimo dell'80% di proteine, con il restante 20% costituito da una miscela di carboidrati e grassi.
Cos'è la caseina?
La caseina è un'altra proteina presente nel latte vaccino. Durante la produzione del formaggio, viene aggiunto un acido per far coagulare il latte in pezzi solidi (cagliata) e liquido (siero). La cagliata è composta da caseina che viene poi ulteriormente lavorata in polvere grazie al suo alto contenuto proteico.
Sia l'isolato di proteine del siero di latte che la caseina contengono una ricca fonte di proteine di alta qualità dal latte vaccino, ma differiscono in alcuni aspetti chiave, incluso l'assorbimento.
Assorbimento rapido vs rilascio lento
Una delle differenze più grandi tra la proteina del siero di latte e la caseina è la velocità di digestione. Il tuo corpo impiega molto più tempo a digerire e assorbire la caseina rispetto al siero di latte.
Quando consumi una proteina, il tuo corpo deve scomporla nella sua forma più piccola, cioè gli amminoacidi individuali che la compongono. Questi vengono poi trasportati nel flusso sanguigno fino a quando non sono completamente assorbiti dal corpo.
Gli studi hanno scoperto che quando consumi caseina, puoi trovare questi amminoacidi in circolazione nel tuo flusso sanguigno fino a 5 ore dopo. Tuttavia, consumando siero di latte, possono circolare nel flusso sanguigno solo per circa 90 minuti prima di essere completamente assorbiti [1].
Ma se provengono dalla stessa fonte, il latte vaccino, perché si digeriscono in modo diverso?
Quando consumi queste proteine, vengono esposte all'acido dello stomaco e, come nella produzione del formaggio, puoi vedere che la caseina coagula in una forma solida quando viene aggiunto l'acido, mentre il siero di latte diventa liquido.
La forma solida della caseina impiega molto più tempo a digerire rispetto a un liquido, come il siero di latte. Si pensa che questo sia il motivo per cui c'è una differenza così significativa tra la velocità di digestione delle due proteine.
Benefici del siero di latte isolato ad assorbimento rapido
Sapere come queste due proteine si digeriscono in modo diverso può aiutarti a utilizzarle meglio a tuo vantaggio.
Ad esempio, ora che sappiamo che l'isolato di proteine del siero è a rapido assorbimento, è un'ottima opzione da usare quando hai bisogno dei benefici immediati di una polvere proteica, come dopo una sessione intensa di sollevamento pesi.
Far assorbire rapidamente questi aminoacidi può aiutare nel recupero muscolare post-esercizio e nel processo di costruzione di nuovo tessuto muscolare.
Durante un allenamento con pesi pesanti, il tessuto muscolare subisce stress, creando piccole lacerazioni nelle fibre muscolari che richiedono proteine per ripararsi e crescere. Avere accesso a queste proteine poco dopo l'esercizio è ideale perché porta gli aminoacidi essenziali dove devono essere per permettere questo processo.
La proteina del siero contiene anche quantità maggiori di aminoacidi a catena ramificata, isoleucina, leucina e valina, che si ritiene svolgano un ruolo in processi come la sintesi proteica muscolare e il miglioramento del recupero dall'esercizio [2].
Questo spiega perché l'integratore proteico di riferimento per chi vuole costruire muscoli è la proteina del siero. Ma ciò non significa che la caseina non abbia benefici grazie al suo assorbimento più lento.
Dai un'occhiata al nostro isolato di proteine del siero da bovini alimentati a erba proveniente da pascoli incontaminati della Nuova Zelanda.
Benefici della caseina a rilascio lento?
Poiché la caseina impiega molto tempo per essere digerita e assorbita dal corpo, è ideale durante i periodi di digiuno perché rilascia lentamente aminoacidi nel flusso sanguigno per un lungo periodo. Un esempio di quando questo può essere vantaggioso è prima di andare a dormire.
Assumere la caseina prima di dormire fornirà un apporto costante di aminoacidi ai tessuti muscolari mentre dormi, il che può aiutare nel recupero e nella crescita muscolare.
La caseina può essere utile anche in altri momenti in cui potresti non mangiare per lunghi periodi, come tra i pasti o prima di un allenamento lungo. Questo può aiutare a ridurre la degradazione muscolare [3].
Isolato di siero vs Caseina
Se stai confrontando da vicino l'isolato di proteine del siero con la caseina, ci sono alcune aree chiave da considerare, tra cui il recupero muscolare, la perdita di peso, la digestione e il contenuto di lattosio.
1. Recupero muscolare
Quando si tratta di scegliere quale sia la migliore per il recupero muscolare, la risposta dipende dal momento in cui la si assume. L'isolato di proteine del siero è migliore per il recupero immediatamente dopo l'esercizio, mentre la caseina è ottima per il recupero muscolare prima di dormire o prima di un esercizio prolungato.
2. Perdita di peso
La proteina è una parte essenziale di qualsiasi percorso di perdita di peso di successo. Non solo aiuta la crescita muscolare, che contribuisce a stimolare la funzione metabolica, ma ti mantiene anche sazio più a lungo, il che può aiutare a ridurre le porzioni e gli spuntini non necessari.
La proteina del siero può aiutare a supportare la perdita di peso aumentando il metabolismo. Inoltre, ha meno calorie, grassi e carboidrati rispetto alla caseina.
Tuttavia, la caseina può aiutare a supportare la perdita di peso perché impiega più tempo a digerire e quindi ti mantiene più sazio con porzioni più piccole.
3. Digestione
Mentre il whey protein isolate si digerisce rapidamente, un consumo eccessivo può causare disturbi digestivi come gonfiore, crampi e gas.
La caseina impiega molto più tempo a digerire, il che è generalmente un vantaggio, ma per alcuni può causare effetti collaterali simili a nausea, gonfiore e dolore allo stomaco.
4. Contenuto di lattosio
Il whey protein isolate è un'opzione migliore per chi soffre di intolleranza al lattosio, poiché contiene una quantità di lattosio significativamente inferiore rispetto alla caseina.
Entrambi derivano dal latte vaccino e non sono adatti a chi ha allergia al latte vaccino.
Il Whey o la Caseina sono più infiammatori?
Alcuni alimenti possono causare infiammazione nel corpo e molte persone considerano i latticini tra questi. Tuttavia, la proteina derivata dai latticini potrebbe non essere infiammatoria.
In effetti, la proteina del siero può avere effetti antinfiammatori. Uno studio di revisione ha rilevato che assumere dosi elevate di proteina del siero (20g o più) riduceva i livelli di proteina C-reattiva (CRP) nel sangue, un indicatore chiave di infiammazione [4].
Tieni presente che alcuni integratori di proteine del siero possono includere ingredienti aggiunti che possono promuovere l'infiammazione, quindi cerca sempre prodotti che contengano solo whey protein isolate, se possibile.
La caseina, tuttavia, può causare infiammazione in alcune persone, in particolare in chi è intollerante al lattosio o ha celiachia o altre condizioni autoimmuni [5].
Al di fuori di questi fattori, non ci sono dati significativi che supportino che una delle due proteine promuova l'infiammazione.
Whey Isolate vs Caseina: come scegliere quella giusta
Quando decidi tra le due proteine, considera sempre i tuoi obiettivi e il momento in cui intendi assumerle. Come detto prima, il fattore distintivo principale tra le due è la differenza nel tasso di assorbimento.
A meno che tu non abbia intolleranza al lattosio o altre condizioni immunitarie in cui la caseina potrebbe essere un fattore scatenante, entrambe le proteine possono essere benefiche in vari ambiti, inclusa la crescita muscolare, il recupero post-allenamento e persino la perdita di peso.
Qualunque tu scelga, assicurati di optare per un prodotto di un marchio affidabile che offra test di terze parti per qualità e purezza. Cerca prodotti che contengano solo la proteina senza aggiunte inutili o ingredienti che non riconosci.
Leggi anche: