Non si può negare che il modo più semplice per ottenere tutti gli amminoacidi necessari per costruire muscoli sia mangiare fonti proteiche animali, come pollo, pesce, uova o proteine del siero di latte.
Ma ciò non significa che non si possa costruire muscolo con una dieta vegana o vegetariana. Basta un po’ di pianificazione in più per quanto riguarda la nutrizione.
Una cosa che favorirebbe la crescita muscolare è combinare varie fonti di proteine vegetali per ottenere un più ampio spettro di amminoacidi nella dieta.
Esaminiamo due fonti proteiche vegetali di alta qualità: piselli e riso. Discuteremo anche perché combinarle può aiutarti a costruire più massa muscolare.
Leggi di più: Proteina di piselli vs. proteina del siero di latte
Cos’è la proteina di piselli?
La proteina di piselli viene estratta in polvere dai piselli gialli e verdi spezzati. Questa proteina può essere aggiunta a vari alimenti come barrette energetiche, frullati sostitutivi del pasto, burger vegetali e cereali.
A differenza della maggior parte delle polveri proteiche, la proteina di piselli non deriva dagli 8 principali allergeni. (latte, uova, arachidi, frutta a guscio, soia, pesce, crostacei e grano), rendendola un’ottima opzione per chi ha allergie alimentari.
Simile ad altre opzioni proteiche vegetariane, i piselli non sono una fonte proteica completa, poiché manca almeno un amminoacido essenziale nel loro profilo proteico. (3)
Ciò significa che sarebbe necessario combinare la proteina di piselli con un’altra fonte proteica vegetale per ottenere un profilo proteico completo.
Studi hanno suggerito che la proteina di piselli possiede proprietà antiossidanti, antipertensive e antinfiammatorie, e potrebbe anche aiutare a ridurre il colesterolo (1).
La proteina di piselli ha un sapore delicato, rendendola una fonte versatile di proteine da aggiungere a vari pasti.
Cos’è la proteina del riso?
Polvere di proteine di riso integrale Deriva dal riso integrale germogliato, dove il riso viene trattato con enzimi che separano i carboidrati dalle proteine.
La proteina viene poi isolata per creare una polvere di proteine del riso. Simile alla proteina di piselli, la proteina del riso non deriva da nessuno degli otto principali allergeni alimentari.
Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, ma è troppo povera di lisina per essere considerata una proteina completa. (2)
La proteina del riso è facilmente digeribile, priva di latticini, ipoallergenica e adatta ai vegani. Può essere un sostituto della caseina o della proteina del siero di latte per chi segue una dieta a base vegetale. (2)
Si mescola bene con i liquidi, rendendola ideale per frullati. Aggiungi ingredienti come banane, frutti di bosco e ananas ai tuoi frullati per aiutare a mascherare il sapore della proteina.
Perché mescolare proteine di piselli e riso
Le proteine vegetali variano molto nei loro profili di amminoacidi.
Singolarmente potrebbero mancare di amminoacidi necessari per la crescita e il recupero muscolare. Ma combinando le proteine vegetali giuste, si può ottenere una proteina completa.
Prima di approfondire perché le proteine di piselli e riso si combinano bene, diamo un'occhiata a cosa si intende per proteina completa.
Cos'è una proteina completa?
Gli amminoacidi sono unità che costituiscono la struttura di una proteina.
Nelle proteine sono presenti 20 amminoacidi; nove sono considerati essenziali, cioè il corpo non li produce da solo e dobbiamo assumerli con il cibo.
I 9 amminoacidi che dobbiamo assumere con la dieta sono i seguenti.
- Leucina
- Valina
- Isoleucina
- Istidina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptofano
- Fenilalanina
Gli altri 11 amminoacidi sono chiamati amminoacidi non essenziali, il che significa che sono prodotti naturalmente dal corpo e non è necessario assumerli con la dieta. (5)
Come ottenere proteine complete con una dieta a base vegetale?
Carne, uova e latte sono ottime fonti di proteine di alta qualità perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Alcuni alimenti vegetali come fagioli, piselli e lenticchie contengono quantità adeguate di proteine, ma potrebbero mancare di amminoacidi essenziali per essere considerati proteine complete.
I profili proteici incompleti degli alimenti vegetali rendono più difficile ottenere una fonte adeguata di proteine di alta qualità. Ma una dieta ben pianificata può assicurarti di assumere una quantità sufficiente di proteine.
La combinazione di diversi alimenti vegetali come fagioli e riso può avere un effetto complementare che crea una proteina completa rispetto al consumo di questi alimenti singolarmente. (5)
Se vuoi aumentare la massa muscolare, è importante conoscere il ruolo delle proteine nella costruzione e nel recupero muscolare.
L'assunzione di proteine alimentari stimola la riparazione muscolare dopo l'allenamento e aiuta a costruire muscoli, processo noto anche come sintesi proteica muscolare. (2)
Tutti gli amminoacidi sono necessari per la sintesi proteica, il che rende importante prestare attenzione alla combinazione di diverse proteine se segui una dieta a base vegetale.
Le proteine di pisello e riso si completano a vicenda?
Combinare proteine di pisello e riso crea una composizione aminoacidica più equilibrata.
La proteina di pisello manca di metionina ma contiene lisina adeguata. La proteina di riso integrale è l'opposto. Contiene elevate quantità di metionina ma non abbastanza lisina.
Quando combinate, si completano a vicenda per formare una proteina completa.
Come mescolare le proteine di pisello e riso?
Puoi mescolare proteine di pisello e riso per avere un rapporto 50/50. Ad esempio, combini mezza porzione di ciascuna proteina in un frullato per una fonte proteica completa.
Provalo: Smoothie vegano al cioccolato e ciliegie Vegan Gains
Ingredienti:
- 1 banana congelata
- ½ tazza di ciliegie congelate
- 2 cucchiai di cacao in polvere
- 1 tazza d'acqua
- 1 misurino Naked Pea
- 1 misurino Naked Rice
Istruzioni:
- Frulla tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità fino a ottenere un composto liscio.
Punti chiave
Le proteine di pisello e riso sono un ottimo esempio di proteine vegetali di alta qualità che possono migliorare la tua salute generale, oltre a supportare la crescita e il recupero muscolare.
Sono ideali per chi ha allergie alimentari, intolleranze o per chi vuole integrare più alimenti vegetali nella propria dieta.
Mescola proteine di pisello e riso nella tua farina d'avena, smoothie, frullati, pancake, energy bites, muffin, ecc. Le opzioni sono infinite, divertiti!
Fonti:
- Ge, J., Sun, C., Corke, H., Gul, K., Gan, R., Fang, Y. Benefici per la salute, proprietà funzionali, modifiche e applicazioni della proteina di pisello (Pisum sativum L.). Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2020 June 22;19:1835–1876. DOI: 10.1111/1541-4337.12573
- Gorissen, S.H.M., Crombag, J.J.R., Senden, J.M.G, Waterval, W.A.H, Bierau, J., Verdijk, L.B., van Loon, L.J.C. Contenuto proteico e composizione aminoacidica degli isolati proteici vegetali disponibili in commercio. Springer. 2018 Aug 30; 50: 1685-1695
- Krefting, J. L'attrattiva della proteina di pisello. Journal of Renal Nutrition. 2017 Sep 1; 27(5): 31-33
- Tuso, P.J, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Aggiornamento nutrizionale per medici: diete a base vegetale. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085
- Watford M, Wu G. Proteine. Adv Nutr. 2018;9(5):651-653. doi:10.1093/advances/nmy027