Esistono molti tipi diversi di riso. Riso bollito, riso viola, piatti con riso selvatico. Il riso non è proprio uno di quegli alimenti che associamo naturalmente alle proteine. Tuttavia, molte polveri proteiche vegane elencano il riso integrale come ingrediente principale.
Questo potrebbe sorprenderti, dato che il riso non è proprio uno di quegli alimenti che associamo naturalmente alle proteine! Il riso è un carboidrato, giusto? Potresti rimanere sorpreso da ciò che contiene il riso.
Il riso contiene proteine e – cosa più importante – qual è la qualità delle proteine nel riso integrale?
Il riso integrale contiene proteine?
In breve, sì! Il riso integrale contiene proteine. Infatti, tutti i cereali contengono proteine, e la maggior parte degli alimenti di origine vegetale ne contiene anche una piccola quantità. Due tazze di riso integrale cotto forniscono circa 5 grammi di proteine, che corrispondono a circa il 10 percento del valore giornaliero raccomandato per un adulto sano.
Per scopi di discussione, considera il fatto che il contenuto proteico del riso integrale è circa 1 grammo più alto rispetto alla stessa quantità di riso bianco.
Il riso bianco è una fonte proteica inferiore rispetto al riso integrale.
Il riso bianco contiene anche significativamente meno fibre alimentari rispetto al riso integrale. Sebbene il riso integrale e quello bianco derivino dalla stessa pianta, rappresentano lo stesso cereale in diverse fasi di lavorazione.
Il riso integrale è essenzialmente il cereale intero – inclusi il guscio, la crusca e il germe. Il riso bianco, invece, contiene solo l'endosperma ricco di carboidrati. Il riso integrale è anche una buona fonte di varie vitamine e minerali rispetto al riso bianco, tra cui vitamine del gruppo B, fosforo, zinco, selenio, magnesio e manganese.
Anche se certamente puoi ottenere questi nutrienti da altre parti della tua dieta (ciao, frutta e verdura!) – quando si tratta di scegliere il colore del tuo riso, perché non ottenere il massimo valore nutrizionale possibile?
In generale, il riso integrale è un alimento più completo rispetto a quello bianco, e la polvere proteica fatta con riso integrale segue questa linea.
Che ne dici della polvere proteica di riso integrale?
Naturalmente, fino a questo punto abbiamo discusso solo del cereale vero e proprio. Che dire della polvere derivata da esso?
Sebbene tutti i prodotti differiscano leggermente, la nostra polvere di proteine del riso - Naked Rice è prodotta utilizzando un processo pulito, senza esano, per estrarre la proteina in alte concentrazioni dal cereale.
Il risultato finale è una polvere proteica di alta qualità che contiene 25 grammi di proteine per porzione con solo 4 grammi di carboidrati e 0,5 grammi di grassi. Per quanto riguarda una polvere proteica a base vegetale, questi numeri sono piuttosto ideali.
Aminoacidi e Qualità delle Proteine
Avrai forse sentito parlare dell’idea di qualità delle proteine – ma sai a cosa si riferisce? Quando si parla di proteine, spesso si usano termini come “complete” o “incomplete”. Cosa significa?
Le proteine sono composte da aminoacidi – sostanze più piccole che si trovano in quantità variabili nella nostra dieta. Alcuni di questi aminoacidi possono anche essere prodotti nel corpo a partire da materie prime ricavate da altri alimenti – questi sono noti come aminoacidi non essenziali.
Nove aminoacidi sono classificati come aminoacidi essenziali (EAA), il che significa che il nostro corpo non può produrli da solo e devono essere ottenuti dalla dieta.
Le proteine che contengono tutti questi EAA sono considerate “complete”.
Come Completare una Proteina Incompleta
Tecnicamente parlando, la proteina del riso integrale è incompleta. Il riso integrale contiene molti valori nutrizionali di per sé, ma non contiene l’aminoacido essenziale treonina e presenta livelli relativamente bassi di lisina. Tipicamente, gli alimenti vegetali sono proteine incomplete, mentre quelle di origine animale sono complete.
Significa forse che le proteine del riso integrale sono inferiori ad altri tipi di polvere proteica, o meno utili? Certo che no. La concentrazione di alcuni aminoacidi (come arginina e valina) è più alta nella proteina del riso integrale rispetto a quella presente nella proteina del siero di latte.
La proteina del riso integrale è anche ricca di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), un gruppo unico di aminoacidi che ha dimostrato di offrire benefici speciali nella costruzione e riparazione delle fibre muscolari. Va inoltre notato che gli EAA non devono essere consumati tutti in una volta per essere benefici.
Riso con Proteine Aggiunte
Per fornirti un extra di treonina, puoi mangiare alimenti come spinaci, cavolo riccio e altre verdure a foglia verde, che sono un’ottima fonte. Questi non devono essere consumati nello stesso pasto delle proteine di riso integrale – puoi mangiarli in qualsiasi momento della giornata per ottenere i benefici proteici totali.
C’è abbastanza proteina nel riso integrale per la mia dieta?
Una persona sana media ha bisogno di circa 0,8-1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno – equivalente a 1,76-2,2 grammi per libbra. Questo significa che una persona di 150 libbre ha bisogno di circa 55-68 grammi al giorno.
Per assumere quella quantità solo tramite proteine di riso integrale, dovresti prendere poco più di 2 porzioni al giorno. Quindi, in teoria – sì! Se sei vegetariano o vegano e ti piacciono gli shake proteici, è davvero possibile ottenere abbastanza proteine dal riso integrale per le tue esigenze quotidiane.
Il riso integrale è anche senza glutine, il che è una buona notizia se la tua dieta richiede restrizioni o evitamenti del glutine. Tuttavia, la maggior parte degli americani consuma più di questa quantità di proteine – specialmente chi ama la carne e chi cerca di aumentare la massa muscolare, perdere peso o raggiungere qualche obiettivo di salute o fitness.
In questo caso, probabilmente dovresti consumare più polvere proteica di quanto vorresti. Naturalmente, c’è sicuramente spazio per le proteine di riso integrale in questo tipo di dieta, così come un buon equilibrio di altri tipi di proteine, come ad esempio la polvere di proteine di pisello.
Anche se normalmente non è considerato un alimento “ricco di proteine”, il chicco di riso umile contiene una buona quantità di proteine. Una volta estratte, le proteine possono essere trasformate in una polvere proteica vegetale di alta qualità e molto utile.
Ma... perché? Quali sono alcuni dei benefici della polvere di proteine di riso integrale? Diamo un’occhiata a dieci motivi per usare le proteine di riso.
I 10 principali benefici dell’assunzione di proteine di riso
1. Facilmente digeribile
Molto spesso, chi assume polveri proteiche o segue una dieta ad alto contenuto proteico ha problemi digestivi. La polvere di proteine di riso, invece, tende a essere più facile da digerire e a limitare i problemi di escrezione fecale.
2. Gusto migliorato
Molte proteine vegane, come la proteina di pisello, hanno sapori forti o distinti che possono risultare difficili per alcuni utenti. Tuttavia, proprio come il cereale da cui deriva, la polvere di proteine di riso ha un sapore molto delicato per la maggior parte delle persone.
3. Ipoallergenico
A differenza delle polveri proteiche derivate da latte, soia o grano, non ci sono preoccupazioni riguardo a reazioni allergiche quando si tratta di polveri proteiche di riso.
4. Facile da cucinare
Grazie al sapore delicato, menzionato sopra, la polvere di proteina del riso può essere facilmente utilizzata in diverse ricette per migliorarne il profilo nutrizionale. Il calore non distrugge nemmeno la proteina nella polvere di riso, quindi l'integratore non viene alterato dalla cottura o dalla preparazione al forno. Chi avrebbe mai detto che non serve il riso cotto intero per gustare un piatto a base di riso?
5. Adattabile
Nella stessa ottica, la polvere di proteina del riso può essere utilizzata in molti modi diversi. Come detto, può essere impiegata in numerose ricette per migliorare un pasto o aggiunta a varie combinazioni di frullati per uno spuntino veloce. Non si può dire lo stesso di tutte le polveri proteiche – alcune delle quali influenzano negativamente il gusto o la consistenza di certi piatti.
6. Vegana
Naturalmente, la polvere di proteina del riso è una proteina completamente vegana. Ciò significa che è totalmente priva di prodotti e sottoprodotti animali, quindi è un ottimo sostituto delle proteine di origine animale.
7. Assorbimento rapido
A seconda della fonte, le polveri proteiche vengono digerite e metabolizzate a velocità diverse una volta nel corpo. La polvere di proteina del riso, tuttavia, agisce rapidamente, rendendola ideale per il recupero post-allenamento.
8. Profilo amminoacidico superiore
Sebbene non sia una proteina completa (cioè mancano alcuni amminoacidi), la polvere di proteina del riso contiene comunque elevate quantità di molti amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi assenti possono essere assunti durante la giornata tramite una dieta equilibrata o mescolando la polvere di proteina del riso con un'altra fonte proteica vegana complementare.
9. Migliora la composizione corporea
Le diete ad alto contenuto proteico, indipendentemente dalla fonte proteica, hanno dimostrato di aiutare a prevenire l'aumento di peso dovuto al grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare – se combinate con un esercizio adeguato. In parte, ciò è dovuto alla capacità delle proteine di far sentire sazi più rapidamente e per periodi più lunghi, svolgendo un ruolo chiave nella creazione e nel mantenimento delle fibre muscolari.
Secondo uno studio dell'Università di Tampa condotto su 24 uomini giovani, allenati con resistenza, combinare la proteina del riso con l'allenamento 3 giorni a settimana (per un totale di 8 settimane) ha aiutato ad aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. I risultati sono stati comparabili a quelli del gruppo che ha assunto proteina del siero di latte invece della proteina del riso.
10. Normalizza la glicemia e il colesterolo
Le proteine aiutano anche a regolare la risposta glicemica e a ridurre la gravità dei picchi insulinici che a volte si verificano con pasti ad alto contenuto di carboidrati. La proteina del riso esercita inoltre un effetto ipocolesterolemizzante, migliorando la regolazione del colesterolo nel corpo. Quando consumata con i carboidrati, la proteina rallenta l'assorbimento di questi alimenti e può prevenire sensazioni di stanchezza o confusione mentale che a volte ne derivano.