Forse sei nuovo nell’uso delle polveri proteiche e cerchi l’opzione migliore per il tuo stile di vita. Oppure, forse sei un veterano delle proteine che vuole cambiare un po’ le cose.
In questo articolo, analizzeremo le differenze tra due delle basi proteiche più popolari: proteina di pisello e proteina del siero di latteOgnuna ha i suoi benefici - ma quale si allinea meglio ai tuoi obiettivi di salute e fitness?
Cos’è la proteina del siero di latte?
La proteina del siero è una polvere proteica ampiamente utilizzata grazie al suo profilo completo di aminoacidi, al gusto delicato e ai risultati costanti. Il latte vaccino contiene naturalmente due tipi principali di proteine: caseina e siero. Il siero è preferibile alla caseina perché è più facilmente digeribile e offre una maggiore sensazione di sazietà (1).
Per produrre la polvere di proteina del siero di latte, la parte liquida ricca di proteine del latte viene separata, purificata e trasformata in polvere. La proteina del siero classica può contenere piccole quantità di lattosio e grassi naturalmente presenti, mentre “isolato di proteina del siero” indica che è presente solo la parte proteica.
Cos’è la proteina di pisello?
Rispetto alla proteina del siero di latte, la proteina di pisello è una novità. La proteina di pisello ha conosciuto un boom di popolarità negli ultimi anni, poiché un numero crescente di persone sceglie alternative vegetali per ridurre il consumo di latticini per motivi di salute o ambientali (2) .
La proteina di pisello si ottiene isolando la componente ricca di proteine dai piselli gialli. L’“isolato di proteina di pisello” contiene tipicamente solo proteine, non i carboidrati o le fibre che si trovano normalmente nei piselli.
Quali sono le differenze tra proteina di pisello e proteina del siero di latte?
Ora che abbiamo presentato le nostre due proteine in questione, vediamo come differiscono in ogni categoria, dal valore nutrizionale ai benefici per la salute fino all’impatto ambientale.
Pronto per la panoramica completa?
Valore Nutrizionale
Quando si tratta di contenuto proteico, le polveri di proteine del siero di latte e di pisello sono comparabili. Ad esempio, la nostra proteina di pisello offre 27 grammi per porzione e la nostra proteina del siero di latte contiene 25 grammi per porzione. Entrambe queste dosi sono sufficienti a soddisfare le tue esigenze energetiche, poiché è ampiamente riconosciuto che assumere più di 30 grammi di proteine in una sola volta porta a rendimenti decrescenti.
A seconda del marchio e del prodotto che scegli, potresti trovare piccole quantità di altri macronutrienti nel tuo integratore proteico. Per esempio, sia i prodotti a base di pisello che quelli a base di siero del latte possono contenere 2-3 grammi di carboidrati e grassi per porzione.
Per quanto riguarda i micronutrienti (vitamine e minerali), le proteine del siero del latte e di pisello differiscono. La proteina del siero del latte è una buona fonte di ferro e calcio (il che significa che una porzione soddisfa almeno il 10% delle tue esigenze giornaliere raccomandate). La proteina del siero del latte offre anche fosforo e magnesio.
La proteina di pisello contiene calcio, fosforo e magnesio in quantità comparabili a quelle della proteina del siero del latte. La differenza principale è che la proteina di pisello offre una dose significativamente più alta di ferro - il 42% della tua dose giornaliera raccomandata, rispetto all'11% nella proteina del siero del latte.
Aminoacidi
Se ti sei mai appassionato di nutrizione, sai che è importante guardare oltre i semplici macronutrienti e micronutrienti. Per esempio, gli aminoacidi sono fondamentali in qualsiasi discussione sulle proteine alimentari o integrative.
Vent aminoacidi servono come mattoni per la sintesi delle proteine nel corpo, e 9 di questi aminoacidi sono considerati “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo. Pertanto, abbiamo bisogno di assumere questi 9 aminoacidi dalla dieta, dagli integratori o da entrambi.
In generale, le proteine di origine animale (come il siero del latte) hanno dimostrato di avere profili aminoacidici migliori rispetto alle proteine di origine vegetale (3). La proteina del siero del latte contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali a livelli ideali.
Sebbene la proteina di pisello contenga tecnicamente tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, presenta bassi livelli dell'aminoacido chiamato metionina. Dal punto di vista degli aminoacidi, questo rende la proteina di pisello inferiore alla proteina del siero del latte. Detto ciò, puoi integrare la metionina nella tua dieta attraverso una varietà di altri alimenti durante la giornata. Le uova e la carne hanno i livelli più alti di metionina, ma se sei vegetariano o vegano, puoi trovare metionina anche nella maggior parte dei semi e dei cereali come avena, riso integrale e segale (anche se in quantità inferiori rispetto ai prodotti animali) (4).
Digestione e biodisponibilità
“Biodisponibilità” descrive quanto bene il nostro corpo può digerire, assorbire e utilizzare i nutrienti da un alimento. In generale, le proteine di origine animale (come il siero) sono leggermente più biodisponibili rispetto a quelle vegetali (come il pisello) (5). Ci sono diversi fattori che spiegano questo, inclusa la forma strutturale delle proteine vegetali e il fatto che spesso sono naturalmente associate a composti che riducono l’assorbimento, come l’acido fitico e i tannini.
È importante tenere presente che la differenza nella biodisponibilità è minima. Inoltre, le proteine vegetali diventano più digeribili quando vengono trasformate in polvere grazie a trattamenti termici e enzimatici. Se sei preoccupato per questa differenza, assumere qualche grammo in più di proteina vegetale la compenserebbe.
Benefici per la salute
Sia le proteine di pisello che quelle del siero offrono i benefici comuni alla maggior parte delle proteine: ovvero, supportare il mantenimento muscolare e aumentare la sazietà, il che può a sua volta aiutare nella perdita di peso. Ma ciascuna di queste proteine ha benefici unici?
La proteina del siero del latte è stata trovata unica nel suo genere nell’aiutare a ridurre l’ipertensione, grazie a composti naturali presenti nelle proteine di origine lattiero-casearia chiamati ACE-inibitori (6, 7).
La proteina del siero del latte si è inoltre dimostrata superiore ad altre proteine negli studi nel moderare la glicemia (8).
La proteina di pisello può essere un integratore utile per aumentare i livelli di ferro, grazie al suo alto contenuto di questo minerale. L’assunzione di ferro è particolarmente importante per le donne, che hanno esigenze maggiori a causa della perdita di sangue mensile durante il ciclo mestruale e della gravidanza.
Potresti anche essere a rischio di anemia da carenza di ferro se doni sangue frequentemente, hai una malattia autoimmune o ti stai riprendendo da un’infezione, malattia o intervento chirurgico (9).
Sostenibilità ambientale
Se diventare “più ecologico” è la tua massima priorità, allora la proteina di pisello è la scelta migliore. Studi hanno dimostrato che quando i consumatori si orientano verso prodotti a base vegetale, la loro impronta di carbonio diminuisce significativamente (10, 11).
Tuttavia, c’è sicuramente un posto nella tua dieta per la proteina del siero del latte anche se sei preoccupato per la salute del pianeta. Per ridurre la tua impronta di carbonio, è più efficace affrontare il consumo di carne bovina piuttosto che concentrarsi sulla proteina del siero, poiché quest’ultima richiede meno risorse per essere prodotta.
Gusto
La proteina del siero di latte è ampiamente riconosciuta per avere un sapore delicato e gradevole. Se hai un palato esigente, il siero di latte è un punto di partenza sicuro.
La proteina di pisello è stata storicamente descritta come avente un sapore erbaceo e simile a quello dei legumi. Tuttavia, le tecniche di lavorazione sono notevolmente migliorate negli ultimi anni per rendere la proteina di pisello più gustosa. Se hai provato la proteina di pisello qualche anno fa e non ti è piaciuta, riprova – è probabile che l’innovazione sia dalla tua parte!
Sia le polveri di proteina di pisello che quelle di siero di latte sono disponibili in versione semplice o aromatizzata, a seconda di come preferisci usarle.
La proteina di pisello aiuta ad aumentare la massa muscolare?
È stato dimostrato che la proteina di pisello è altrettanto efficace per l’aumento muscolare quanto la proteina del siero di latte. Uno studio ha rilevato che le persone che hanno assunto isolato di proteina di pisello hanno aumentato significativamente lo spessore muscolare rispetto a chi ha assunto proteina del siero di latte o un placebo (12). I ricercatori in una revisione sistematica hanno scoperto che le proteine vegetali in generale possono aumentare la massa muscolare e la forza con la stessa efficacia delle proteine animali, sebbene a volte con dosi leggermente maggiori (13).
Ricetta: Frullato antiossidante ai lamponi
Frulla insieme fino a ottenere un composto liscio:
- 1 tazza di cavolfiore (congelato)
- 1 tazza di lamponi (congelati)
- 1 limone (spremuto)
- 2 misurini Vanilla Naked Whey*
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 tazza e mezza (12 fl oz) di latte
*o usa 2 misurini di Naked Whey non aromatizzato e aggiungi ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
Ricetta: Frullato proteico vegetale al cioccolato
Frulla insieme fino a ottenere un composto liscio:
- ¼ avocado (congelato)
- ½ banana (congelata)
- 2 misurini Chocolate Naked Pea*
- 1 cucchiaio di cacao o polvere di cacao
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
*o usa 2 misurini di Naked Pea non aromatizzato e aumenta la polvere di cacao a 3 cucchiai
La proteina di pisello o quella del siero di latte sono adatte a me? (In sintesi)
Sia la proteina del siero di latte che quella di pisello possono aiutarti a soddisfare il fabbisogno proteico per alimentare il tuo stile di vita e i tuoi obiettivi di fitness - quindi come scegliere?
Entrambi i tipi di proteine sono sicuri, dal sapore delicato, e hanno dimostrato di aiutare le persone ad aumentare la massa muscolare e la forza. Entrambi sono una buona fonte di calcio e offrono un alto contenuto proteico per porzione.
Le principali differenze tra loro sono che la proteina del siero di latte è superiore per quanto riguarda il profilo degli amminoacidi essenziali e la biodisponibilità (leggermente) maggiore, mentre la proteina di pisello è più sostenibile dal punto di vista ambientale e più ricca di ferro.
