Molte persone cercano di ottenere il massimo dai loro allenamenti per apparire e sentirsi al meglio. Le persone tendono a concentrarsi soprattutto sul pasto pre-allenamento, ma stai dedicando abbastanza tempo e attenzione alla tua nutrizione post-allenamento?
Una parte importante per sfruttare al meglio la tua routine di allenamento è assicurarti una nutrizione adeguata dopo l’esercizio. Questo articolo spiegherà i benefici delle proteine dopo l’esercizio, oltre a quando e quanto assumerne per poter al meglio reintegrare e rifornire il tuo corpo.
Il beneficio delle proteine dopo un allenamento
L’esercizio spesso causa la degradazione di alcune proteine nei muscoli. Atleti di ogni tipo sperimentano la degradazione delle proteine muscolari, ma la velocità con cui ciò avviene varia spesso in base al tipo e all’intensità dell’esercizio.
Dopo un allenamento il corpo lavora per ricostruire e rigenerare le proteine muscolari, processo largamente influenzato dalle proteine alimentari che assumiamo dopo l’esercizio. Le proteine provenienti da cibo e bevande forniscono al corpo gli amminoacidi necessari per riparare i muscoli e costruire nuovo tessuto muscolare.
In definitiva, consumare proteine dopo un allenamento aiuta il corpo a ridurre la degradazione delle proteine muscolari, aumenta la crescita muscolare e migliora il recupero complessivo.
Quanto tempo dopo un allenamento dovrei mangiare proteine?
Esistono ricerche contrastanti che suggeriscono quale sia il momento migliore per consumare proteine dopo un allenamento.
Alcuni esperti raccomandano di mangiare proteine entro 45 minuti dal termine dell’allenamento per un recupero muscolare e guadagni ottimali.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che aspettare anche alcune ore prima di consumare proteine dopo un allenamento può comunque essere efficace (1).
In larga misura, la ricerca continua a evidenziare i benefici di consumare un pasto o uno spuntino ricco di proteine entro 30-60 minuti dall’esercizio per risultati ottimali. Dopotutto, il corpo è più adatto a utilizzare le proteine e riparare le fibre muscolari durante la prima ora dopo l’esercizio.
Quante proteine dovrei mangiare dopo un allenamento per un recupero ottimale?
La quantità di proteine da assumere dopo un allenamento dipende principalmente dall’intensità e dal tipo di esercizio, oltre che dal fabbisogno proteico complessivo del corpo.
Si raccomanda di consumare circa 0,3-0,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo entro un’ora dall’allenamento. Pertanto, una persona che pesa 150 libbre avrebbe bisogno di circa 20-34 grammi di proteine dopo l’allenamento.
In generale, una buona regola è puntare a consumare tra 20 e 40 grammi di proteine dopo l’esercizio per massimizzare la capacità del corpo di riparare i muscoli danneggiati e far crescere nuovo tessuto muscolare.
Se ti stai chiedendo come la tua proteina post-allenamento si inserisca nel tuo fabbisogno proteico giornaliero complessivo, è importante allora dare un’occhiata a quante proteine dovresti consumare quotidianamente.
Secondo le Dietary Reference Intakes, gli adulti hanno bisogno di circa 0,8-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Una persona che pesa di più avrà quindi bisogno di più proteine per soddisfare le proprie esigenze.
Tuttavia, questo non significa necessariamente che dovresti assumere più proteine dopo l'allenamento, ma piuttosto che dovresti puntare a mangiare proteine più frequentemente durante la giornata. È importante tenere a mente che il corpo può utilizzare realmente solo circa 25-35 grammi di proteine per volta (2).
Dovrei combinare carboidrati o grassi con le proteine post-allenamento?
Dopo l'esercizio, oltre a riparare il tessuto muscolare, il corpo lavora duramente per reintegrare le riserve di glicogeno. Nutrire il corpo in modo appropriato è necessario per favorire questo processo. Consumare solo proteine dopo l'esercizio aiuterebbe le fibre muscolari a ripararsi ma lascerebbe le riserve di glicogeno del corpo esaurite.
Le riserve di glicogeno del corpo sono utilizzate come principale fonte di energia durante l'esercizio e il modo per reintegrare queste riserve è consumare carboidrati. Alcuni esercizi fanno sì che il corpo utilizzi più glicogeno, il che significa che il corpo avrà bisogno di più carboidrati dopo l'allenamento. Per esempio, nell'esercizio di resistenza intenso, il corpo usa più glicogeno rispetto all'allenamento con i pesi.
In definitiva, indipendentemente dal tipo di esercizio che fai, consumare sia carboidrati che proteine dopo può aiutare a ottimizzare le riserve di proteine e glicogeno.
Sai già quante proteine dovresti consumare dopo un allenamento, ma potresti chiederti quanti carboidrati dovresti assumere in aggiunta. Una buona regola è consumare un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine. Quindi, se il tuo pasto post-allenamento contiene 25 grammi di proteine, dovresti puntare anche a 75 grammi di carboidrati.
Tuttavia, tieni presente che quanta proteina del siero del latte al giorno, e i carboidrati totali, potrebbero variare a seconda delle tue esigenze e obiettivi.
Alcune idee facili per proteine post-allenamento
Ci sono diversi modi per assumere facilmente proteine dopo un allenamento. Sul mercato ci sono diverse barrette e frullati proteici che puoi facilmente mettere nella tua borsa da palestra per uno spuntino post-allenamento senza pensieri.
Se hai più tempo, potresti scegliere di nutrire il corpo con un pasto che includa alimenti proteici di alta qualità come uova, yogurt, pollo, tacchino o pesce, per esempio.
Tuttavia, se sei spesso in movimento, spesso ha più senso optare per un'opzione rapida e facile.
Clear Naked Whey è un'ottima opzione per una bevanda post-allenamento rinfrescante e di alta qualità. Basta shakerarlo con acqua fredda ed è pronto da gustare.
Non è solo rinfrescante, ma è anche fatto al 100% isolato di proteine del siero del latte e contiene 3,8 grammi di aminoacidi a catena ramificata – entrambi dimostrati migliorare la crescita muscolare e il recupero.
Considerazioni finali
Per sfruttare al massimo il tuo allenamento e fornire il giusto carburante al corpo, è fondamentale consumare proteine subito dopo.
Le proteine sono essenziali per aiutare sia a riparare le proteine muscolari danneggiate sia a costruire nuovo tessuto muscolare. Cerca di consumare un pasto o uno spuntino ricco di proteine entro 60 minuti dall'esercizio.
Oltre alle proteine, è importante consumare una quantità adeguata di carboidrati dopo l'esercizio per ottimizzare le riserve di glicogeno del corpo, migliorare il recupero e aumentare le prestazioni per il prossimo allenamento.