Le ultime statistiche sul fitness rivelano che circa il 43 percento delle donne in America si allena tre volte o più a settimana.
Ci sono molte ragioni per cui le donne iniziano ad allenarsi. Spesso, però, l’aspetto estetico ha un ruolo.
È molto comune che donne (e uomini) inizino il loro percorso fitness cercando di aumentare il tono muscolare e perdere grasso corporeo o, più semplicemente, di “tonificarsi.”
Sfortunatamente, la maggior parte dei consigli che si trovano su internet per aiutarti a tonificare sono semplicemente sbagliati. Non c’è altro modo per dirlo.
Perché? Qual è il problema?
In generale, la saggezza comune in palestra dice così: per tonificare usa pesi leggeri e molte ripetizioni. Per aumentare la massa, solleva pesi pesanti con poche ripetizioni. La scienza, però, la pensa diversamente.
Quindi, se sei una donna che vuole imparare a tonificare, come dovresti procedere? Ecco un allenamento base per iniziare.
Cosa devi sapere
Prima di entrare nei dettagli dell’allenamento, però, è importante chiarire alcuni principi alla base e giustificare alcune affermazioni piuttosto decise fatte sopra.
Come detto, le donne che vogliono tonificare di solito usano la strategia “pesi leggeri/molte ripetizioni”. Abbiamo anche detto chiaramente che non è il metodo migliore.
Ma perché?
Beh, pensala così: tonificare richiede di perdere grasso e allo stesso tempo costruire muscoli visibili. Altrimenti, sarai magra. Non tonica.
La tecnica con pesi leggeri e molte ripetizioni, invece, stimola molto poco lo sviluppo muscolare. Naturalmente, questo non la rende inutile. Brucerai comunque molte calorie e migliorerai la resistenza. In sostanza, questi allenamenti equivalgono a cardio.
Sollevare pesi pesanti – qualcosa che molte donne temono – però svilupperà le tue fibre muscolari. Allo stesso tempo, quel muscolo aumentato accelererà gradualmente il tuo metabolismo.
“Ma non voglio diventare troppo muscolosa,” probabilmente stai pensando. Va bene così. Non succederà. Le donne semplicemente non producono abbastanza testosterone per ottenere un fisico muscoloso.
In particolare, questo allenamento richiederà di lavorare con un peso che ti limiti a circa 10 ripetizioni. Questo è l'intervallo che tende a concentrarsi sullo sviluppo delle fibre muscolari mantenendo anche il battito cardiaco elevato e aumentando il dispendio calorico.
Ci concentreremo anche su esercizi composti, movimenti che coinvolgono i tuoi gruppi muscolari più grandi e usano più muscoli contemporaneamente. Non solo sono movimenti più naturali, ma hanno il maggiore impatto sul metabolismo – supportando i tuoi sforzi per la perdita di grasso.
Per massimizzare il consumo calorico e completare la tua forma fisica, questo allenamento include anche due giorni di cardio – sia ad alta che a bassa intensità.
Se hai bisogno di una spinta rapida di resistenza e motivazione, prendi un energy shot benessere prima dell'allenamento. È fatto solo con ingredienti puliti e puri, così non sentirai nervosismo o cali di energia dopo.
Anche se aumentare la massa muscolare è il modo migliore per accelerare il metabolismo a lungo termine, il cardio brucia molto più carburante durante l'allenamento vero e proprio. Combinare i due metodi di allenamento è quindi il modo migliore per fare progressi rapidi e bilanciati.
Ma è un bel po' di informazioni da assimilare rapidamente. Fondamentalmente, un buon allenamento tonificante per donne presenta le seguenti caratteristiche:
- Pesi pesanti, che ti limitano a circa 10 ripetizioni per serie
- Riposa non più di 60 secondi tra le serie
- Concentrati su esercizi composti
- Usa sia l'allenamento a intervalli ad alta che a bassa intensità
L'allenamento
Bene, basta chiacchiere. Ecco il modello di allenamento.
Lunedì – Gambe e spalle
- Squat con bilanciere (4 serie, 10 ripetizioni)
- Stacco rumeno (4 serie, 10 ripetizioni)
- Ponte per glutei (3 serie, 20 ripetizioni)
- Pressa per spalle con manubri (4 serie, 10 ripetizioni)
- Aperture posteriori per deltoidi con manubri (4 serie, 10 ripetizioni)
Riposa 60 secondi tra le serie
Martedì – Cardio
- Bassa intensità, 30 minuti
Mercoledì – Petto e tricipiti
- Distensioni su panca con bilanciere (4 serie, 10 ripetizioni)
- Flessioni, qualsiasi variante (4 serie, 10 ripetizioni)
- Aperture per petto con manubri (3 serie, 20 ripetizioni)
- Dip per tricipiti (4 serie, 10 ripetizioni)
- Kickback tricipiti con manubri (4 serie, 10 ripetizioni)
Riposa 60 secondi tra le serie
Giovedì – Cardio e core
- Allenamento a intervalli ad alta intensità, 20 minuti
- Woodchop con peso (4 serie, 10 ripetizioni)
- Mountain climbers (2 serie, 20 ripetizioni)
- Plank (30 secondi)
- Plank laterale (30 secondi)
Venerdì – Bicipiti e schiena
- Stacco da terra (4 serie, 10 ripetizioni)
- Rematore con busto flesso (4 serie, 10 ripetizioni)
- Lat pulldown (3 serie, 20 ripetizioni)
- Curl per bicipiti (4 serie, 10 ripetizioni)