Se ti sei mai imbattuto nel termine esercizio isotonico e non sei sicuro di cosa significhi o a che tipo di esercizi si riferisca, sei nel posto giusto.
Questo è ciò che spiegheremo in questo post. Spiegheremo rapidamente cos'è un esercizio isotonico e perché vale la pena conoscerlo, prima di passare ad alcuni dei migliori esempi di esercizi isotonici da aggiungere alla tua routine di allenamento.
Cosa Sono gli Esercizi Isotonici?
Un esercizio isotonico è uno in cui i tuoi muscoli sono sottoposti a una certa quantità di tensione, che rimane costante mentre il muscolo si contrae e compie un'intera gamma di movimenti.
La parola isotonico deriva dal greco, iso che significa uguale e tonic che significa tensione. Questo termine "tensione uguale" spiega cosa comporta un esercizio isotonico.
Per dirla in termini più pratici, un esercizio isotonico è qualsiasi tipo di esercizio in cui il muscolo si contrae e la resistenza (che può essere un peso, come un bilanciere o un manubrio, il peso del corpo o una banda elastica) rimane costante durante tutto il movimento.
Quali sono le Due Forme di Esercizio Isotonico?
In un esercizio isotonico si verificano due diversi tipi di contrazione muscolare: la contrazione muscolare concentrica e quella eccentrica.
La maggior parte dell'allenamento isotonico coinvolge entrambe le forme di contrazione muscolare, anche se è possibile averne solo una.
Diamo ora un'occhiata rapida a questi due modi in cui i muscoli si contraggono.
Contrazione Muscolare Concentrica
La contrazione muscolare concentrica avviene quando un muscolo si accorcia. Se prendiamo l'esempio del curl per bicipiti, questa è la parte in salita del movimento, quando sollevi il peso e il muscolo bicipite si accorcia.
Contrazione Muscolare Eccentrica
La contrazione muscolare eccentrica avviene quando il muscolo si allunga sotto resistenza. Usando lo stesso esempio del curl per bicipiti, la parte eccentrica del movimento è quella in discesa, quando il peso viene riportato alla posizione di partenza.
In generale, gli esercizi concentrici sono migliori per sviluppare forza e potenza, mentre quelli eccentrici sono più indicati per l'ipertrofia (cioè la crescita muscolare).
Nella maggior parte dei casi, i movimenti isotonici includono sia la contrazione concentrica che quella eccentrica: solleverai un peso e poi lo abbasserai di nuovo. È importante considerare questo mentre esegui il movimento, per ottenere il massimo beneficio sia in termini di forza che di ipertrofia.
7 Esempi di Esercizi Isotonici
Vuoi qualche esempio chiaro di esercizi isotonici? Nessun problema.
Non potremmo semplicemente elencare ogni esercizio isotonico esistente, perché l'allenamento isotonico copre una vasta gamma di movimenti ed esercizi. Ma per darti un'idea, ecco sette dei più popolari, insieme ai loro benefici e ai muscoli coinvolti.
Curl per bicipiti
Il curl per bicipiti è probabilmente l’esempio più chiaro di movimento isotonico.
In questo esercizio sollevi un peso (di solito un manubrio) da una posizione ferma lungo i fianchi fino alla spalla, per poi abbassarlo di nuovo alla posizione iniziale. Così facendo contrai il muscolo bicipite sia in contrazioni concentriche che eccentriche.
Muscoli coinvolti:
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Bicipiti
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Deltoide
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Avambracci
Squat
Gli squat sono un altro ottimo esempio di esercizio isometrico, che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
Esistono molte varianti dello squat e diversi modi per eseguirlo, sia con peso che senza.
Lo squat classico inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con un peso sulle spalle (o senza peso, per uno squat a corpo libero). Piega le ginocchia e abbassa il centro di gravità finché le ginocchia non formano un angolo di circa 90 gradi, poi spingi con i piedi per tornare alla posizione iniziale.
Muscoli coinvolti:
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Quadricipiti
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Muscoli posteriori della coscia
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Glutei
Panca piana
La panca piana è un esercizio tradizionale per la parte superiore del corpo, in particolare per il petto. In questo esercizio contrarrai i pettorali con un movimento isotonico, lavorando anche alcuni muscoli circostanti.
La panca piana si esegue solitamente su una panca piatta, con un bilanciere o due manubri (uno in ogni mano). Le varianti includono panca inclinata o declinata, ma tutte sono esempi di esercizio isotonico.
Muscoli coinvolti:
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Pettorali
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Deltoidi anteriori
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Tricipiti
Push up
Il push up è più o meno lo stesso movimento della panca piana, ma rivolto verso il basso, partendo da una posizione di plank. Poiché i push up sono spesso eseguiti senza pesi (con il solo peso del corpo che mette tensione sui muscoli), possono essere un’ottima alternativa isotonica alla panca piana per i principianti.
Muscoli coinvolti:
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Pettorali
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Tricipiti
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Deltoidi anteriori
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Core
Trazioni
Le trazioni alla sbarra sono uno dei migliori esercizi isotonici per la schiena e per la forza generale della parte superiore del corpo. Afferra una barra sopra la testa con le mani rivolte lontano da te e tira su il corpo finché il mento non supera la barra.
Fai attenzione ad abbassare il corpo lentamente, mantenendo la tensione per tutto il movimento, così da ottenere sia contrazioni muscolari concentriche che eccentriche in ogni ripetizione.
Muscoli coinvolti:
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Gran dorsale
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Trapezi
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Romboidi
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Bicipiti
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Tricipiti
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Muscoli stabilizzatori e core
Crunch
Un crunch è un esercizio isotonico che mira principalmente ai muscoli addominali. Per eseguire un crunch, sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Usa i muscoli addominali per sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia, mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino per tutto il movimento. Mantieni la posizione per un secondo in cima al crunch, poi abbassati lentamente tornando alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti:
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Muscoli addominali
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Obliqui
Corsa
Anche esercizi aerobici come la corsa sono ottimi esempi di esercizio isotonico. Ha senso se ci pensi: i tuoi muscoli si contraggono mentre corri (principalmente quelli della parte inferiore del corpo) e mantieni la stessa tensione sui muscoli per tutto il tempo (peso corporeo/peso della gravità).
Oltre alla corsa, altri esercizi aerobici come il nuoto, lo sci, la danza e persino le attività domestiche quotidiane possono essere considerati esercizi isotonici.
Muscoli coinvolti:
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Glutei
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Quadricipiti
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Muscoli posteriori della coscia
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Polpacci
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Core
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Flessori dell'anca
Quali sono i benefici degli esercizi isotonici?
Gli esercizi isotonici hanno moltissimi benefici, motivo per cui costituiscono il fulcro della maggior parte delle routine di allenamento. Questi benefici includono:
Muscoli più forti
Gli esercizi isotonici sono ideali per l'allenamento della forza. Contrarre i muscoli sotto resistenza, che sia un peso, una banda elastica, il peso corporeo o altro, allena i muscoli a sopportare resistenze maggiori e a generare più potenza, diventando così più forti.
Aumento della massa muscolare
Gli esercizi di allenamento con i pesi sono anche ottimi per aumentare la massa muscolare. La tensione muscolare stimola l'ipertrofia, ovvero quando le fibre muscolari subiscono numerose piccole lacerazioni e vengono ricostruite (con un adeguato apporto proteico e riposo) più grandi e più forti.
Ossa più forti
Sottoporre il corpo a resistenza, come con pesi pesanti, migliora la densità ossea. Una maggiore densità ossea significa minore probabilità di fratture e un rischio ridotto di condizioni come l'osteoporosi in età avanzata.
Migliore salute cardiovascolare
L'esercizio isotonico richiede un aumento della capacità cardiovascolare, per pompare ossigeno ai muscoli coinvolti nel movimento. Questo è ottimo per il sistema cardiovascolare e, nel tempo, porta a un cuore più sano, una pressione sanguigna più bassa e un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Forza funzionale e mobilità
L'ampiezza del movimento negli esercizi isotonici è un ottimo modo per sviluppare forza funzionale e mobilità, che ti avvantaggia in molte altre aree, inclusi altri sport e attività fisiche, oltre a migliorare il benessere nella vita quotidiana.
Perdita di peso
Gli esercizi isotonici e l'allenamento con i pesi richiedono un significativo dispendio calorico, il che è ottimo per bruciare il grasso indesiderato e perdere peso. L'allenamento con i pesi stimola anche una risposta metabolica, aumentando la velocità con cui il corpo brucia calorie passivamente e migliorando così ulteriormente la perdita di grasso/peso.
Comodità
Gli esercizi isotonici possono essere eseguiti in una vasta gamma di ambienti diversi, con qualsiasi attrezzatura tu abbia a disposizione. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di spazio e qualcosa di pesante che eserciti tensione sui tuoi muscoli.
Anche se non hai un oggetto pesante, puoi fare esercizi isotonici semplicemente con il peso del tuo corpo (e con un piccolo aiuto dalla gravità).
Esercizi isotonici vs. isometrici
La maggior parte degli esercizi che farai in palestra sono esercizi isotonici. Ma puoi anche integrare un'altra forma di esercizio, chiamata esercizio isometrico, nella tua routine.
Gli esercizi isometrici prendono il nome dall'antico greco. Il termine isometrico significa stessa lunghezza, indicando che i muscoli non cambiano lunghezza durante il movimento, a differenza degli esercizi isotonici.
Gli esercizi isometrici sono esercizi statici, come il plank o la posizione seduta contro il muro, in cui avviene una contrazione muscolare isometrica mentre la lunghezza del muscolo rimane invariata e le articolazioni non si muovono. Molte posizioni dello yoga sono ottimi esempi di esercizio isometrico.
Per quanto riguarda il confronto tra allenamento isotonico e isometrico, entrambi possono essere efficaci. In generale, l'esercizio isotonico è più efficace, soprattutto per massa muscolare, forza, potenza e salute cardiovascolare.
Gli esercizi isometrici, invece, sono utili per il tono muscolare e la resistenza muscolare, e offrono anche alcuni benefici per forza e volume. Sono inoltre più sicuri e indicati per chi si sta riprendendo da infortuni o come parte della fisioterapia, poiché c'è meno rischio di sovraccaricare muscoli e/o articolazioni.
Non è necessario limitarsi a uno solo. Puoi facilmente inserire sia esercizi isotonici che isometrici nella tua routine di allenamento e ottenere tutti i benefici di entrambi.
Chi dovrebbe eseguire esercizi isotonici?
Tutti dovrebbero praticare regolarmente qualche forma di esercizio isotonico.
L'esercizio isotonico è ottimo per gli atleti o per chi vuole migliorare le proprie prestazioni sportive o in altre attività fisiche.
L'esercizio isotonico è anche ideale per migliorare la forza muscolare e/o l'estetica, motivo per cui la maggior parte dell'allenamento di forza prevede esercizi isotonici.
Anche se non sei un atleta e non ti preoccupi troppo del tuo aspetto, l'esercizio isotonico può aiutarti a vivere in modo più sano ed evitare problemi di salute, come disturbi cardiovascolari o bassa densità ossea in età avanzata.
Esempio di allenamento isotonico per principianti
Non mancano i modi per iniziare ad allenarsi con esercizi isotonici.
Tutto ciò che devi sapere è:
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Devi sottoporre i muscoli a una qualche forma di resistenza
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Mantieni la tensione costante mentre i muscoli si contraggono
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Muovi l'articolazione/muscolo attraverso un range di movimento sicuro ma completo
Un principiante potrebbe iniziare con un allenamento per tutto il corpo come questo.
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Esercizio 1 (schiena): trazioni
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Esercizio 2 (petto): flessioni
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Esercizio 3 (bicipiti): curl per bicipiti
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Esercizio 4 (tricipiti): estensione tricipiti
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Esercizio 5 (parte inferiore del corpo): squat
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Esercizio 6 (core): crunch
Prenditi qualche giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, e assicurati di seguire una corretta alimentazione per supportare la performance e il recupero, come ad esempio un frullato proteico quotidiano.