Potresti sentire molti termini complicati nel mondo del fitness. Uno, in particolare, che potresti aver sentito è esercizio isotonico.
Ti starai chiedendo, cosa sono gli esercizi isotonici? È qualche nuova moda di allenamento a cui il mio personal trainer mi sottoporrà?
Probabilmente stai già facendo esercizi isotonici. Non è nulla di nuovo, è solo un modo per descrivere la scienza dietro il funzionamento di certi esercizi. Continua a leggere per sapere tutto quello che devi sapere.
Cosa sono gli esercizi isotonici?
Un esercizio isotonico è un esercizio che costringe i muscoli a contrarsi e ad espandersi durante un'intera gamma di movimento, lavorando contro una qualche forma di resistenza.
La parola isotonico significa tecnicamente stessa tensione. In termini di esercizi isotonici, significa che mantieni la stessa tensione sul muscolo (che può essere il peso di un bilanciere o manubrio, il tuo peso corporeo o la gravità) durante tutto il movimento, mentre il muscolo si contrae.
L'idea è che un esercizio isotonico comporta un cambiamento nella lunghezza del muscolo che viene allenato. Usando come esempio un curl per bicipiti, il muscolo si contrae quando sollevi il peso e si espande quando lo abbassi. Questo è un movimento isotonico e, se fatto con costanza, porterà a un bicipite più lungo (e più grande).
Quali sono esempi di esercizi isotonici?
La maggior parte degli esercizi che già fai sono probabilmente esercizi isotonici. Finché muovi le articolazioni e fai contrarre i muscoli contro una qualche forma di resistenza, stai facendo un esercizio isotonico.
Questo include:
- Esercizi di allenamento con resistenza (ad esempio, curl, panca piana, stacchi da terra, squat, trazioni)
- Esercizi aerobici (ad esempio, corsa, nuoto, ciclismo)
- La maggior parte dei movimenti sportivi (ad esempio, tirare un pugno, lanciare un pallone, colpire con una mazza)
Anche le attività quotidiane, come tagliare l'erba o dipingere una recinzione, probabilmente contano come una forma di esercizio isotonico.
Qual è la differenza tra esercizio isotonico e isometrico?
Sembra che l'esercizio isotonico copra praticamente tutto. C'è qualcosa che sia no un esercizio isotonico?
Sì. Ci sono anche gli esercizi isometrici.
L'allenamento isometrico consiste nel contrarre un muscolo senza muovere le articolazioni e senza allungare o accorciare il muscolo.
Ci sono meno esercizi che utilizzano la contrazione muscolare isometrica, ma dovresti comunque conoscerne alcuni. Esercizi statici focalizzati sulla tensione muscolare costante, come il plank, la posizione seduta al muro e molte posizioni di yoga, sono esempi di esercizio isometrico.
Questi esercizi lavorano comunque sui muscoli, ma in modo diverso rispetto alla natura contrazione-espansione degli esercizi isotonici.
Quali sono le due forme di esercizio isotonico?
Quando parliamo di esercizi isotonici, potresti anche incontrare i termini concentrico ed eccentrico in relazione a un movimento isotonico.
Questi termini si riferiscono ai diversi modi in cui i muscoli si contraggono. Un movimento concentrico, o contrazione, è quando la tensione su un muscolo ne provoca l’accorciamento.
L’eccentrico è l’opposto. È un movimento di allungamento del muscolo, in cui la tensione fa sì che il muscolo si estenda e diventi più lungo.
Esercizi isotonici concentrici
I curl per bicipiti sono un esempio comune di movimento concentrico, così come la maggior parte dei movimenti di sollevamento di base. La parte più importante di questi esercizi è quando porti il peso verso di te, accorciando il muscolo o i muscoli coinvolti.
I sit-up e i curl per i muscoli posteriori della coscia sono altri esempi di esercizi isotonici concentrici.
Esercizi isotonici eccentrici
I movimenti eccentrici sono l’opposto: si tratta della fase in cui il peso si allontana da te, ad esempio in un movimento di spinta.
Gli squat sono un buon esempio di esercizio isotonico eccentrico, così come le estensioni per tricipiti, i sollevamenti dei polpacci e la camminata.
Molti esercizi isotonici coinvolgono sia movimenti concentrici che eccentrici. Prendiamo ad esempio il curl per bicipiti.
Il movimento verso l’alto è un movimento concentrico, ovvero un accorciamento del muscolo. Se eseguito correttamente, dovresti poi abbassare lentamente il manubrio, mantenendo la stessa tensione, in un movimento eccentrico mentre il muscolo si allunga.
Flessioni, trazioni, remate, distensioni su panca e molti altri sono esempi di esercizi che includono sia movimenti concentrici che eccentrici. In effetti, è probabilmente più raro trovare un esercizio che coinvolga solo uno dei due.
Quali sono i benefici degli esercizi isotonici?
Uno dei principali vantaggi degli esercizi isotonici è come replicano i movimenti abituali, traducendosi quindi in una migliore forza funzionale al di fuori della palestra. Eseguire un'intera gamma di movimenti attiva anche un numero maggiore di fibre muscolari, favorendo una crescita complessiva maggiore.
Gli esercizi isotonici sono anche generalmente comodi e facili da fare con qualsiasi attrezzatura tu abbia a disposizione. L'allenamento isotonico incorpora esercizi di resistenza, come i pesi liberi, invece di macchine o strumenti specifici.
Ci sono diversi benefici aggiuntivi, non esclusivi dei movimenti isotonici, ma che dovremmo certamente menzionare, tra cui:
- Aumento della massa muscolare
- Aumento della forza
- Migliore salute cardiovascolare (pressione sanguigna più bassa)
- Ossa più forti
Chi dovrebbe eseguire gli esercizi isotonici?
Gli esercizi isotonici sono adatti praticamente a chiunque. Potresti pensare che gli esercizi isotonici siano fondamentalmente solo allenamento di forza, e utili solo per chi vuole sviluppare grandi bicipiti o pettorali.
Sebbene gli esercizi isotonici siano assolutamente ottimi per aumentare la massa muscolare, sono comunque utili anche se questo non è il tuo obiettivo.
Puoi eseguire questi esercizi in diversi modi, variando il peso, le ripetizioni, le serie e i periodi di riposo, per ottenere risultati diversi a seconda che tu voglia aumentare la massa muscolare o dimagrire.
Puoi anche variare l'intensità in base a dove ti trovi nel tuo percorso atletico - che tu sia un atleta professionista o semplicemente stia cercando di metterti in forma per la prima volta.
Gli esercizi isotonici sono particolarmente preziosi con l'avanzare dell'età. L'allenamento con resistenza aiuta a migliorare la densità ossea, che diminuisce con l'età, portando spesso all'osteoporosi.
L'unica eccezione, che forse dovrebbe evitare gli esercizi isotonici, sono le persone che stanno affrontando un infortunio - in particolare lesioni articolari. Alcuni esercizi isotonici a bassa intensità potrebbero ancora essere fattibili, ma queste persone potrebbero trovare più facile e sicuro fare esercizi isometrici invece.
Come eseguire al meglio gli esercizi isotonici
Ogni esercizio isotonico ha la sua forma, che è estremamente importante eseguire correttamente, soprattutto con resistenze più pesanti.
Potresti sentire gli esperti parlare di qualcosa chiamato esercizio isocinetico. Questo non è lo stesso dell'esercizio isotonico. Per definirlo rapidamente, la parola isocinetico si riferisce all'esercizio eseguito alla stessa velocità durante ogni movimento.
Nella maggior parte dei casi, tuttavia, le basi sono le stesse. Vuoi cercare di mantenere la stessa tensione durante tutto il movimento. Dopotutto, questo è ciò che significa la parola isotonico. In un certo senso, potresti eseguire sia un esercizio isotonico che isocinetico con lo stesso movimento, purché mantieni la stessa velocità per tutto il tempo.
Per farlo, devi essere lento e preciso nel sollevare e abbassare il peso (che sia un bilanciere, un peso libero o il tuo stesso peso corporeo). Cerca di prestare molta attenzione a come funzionano le contrazioni concentriche ed eccentriche durante tutto il movimento.
Come fare stretching prima degli esercizi isotonici
Per ogni tipo di esercizio, è una buona idea fare stretching prima. Questo riscalderà i muscoli e li scioglierà, così come le articolazioni, per aiutare a evitare infortuni.
A routine di stretching dinamico è ottimo per questo. Lo stretching dinamico funziona bene come riscaldamento e prepara il corpo a sollevare pesi con un pieno range di movimento.
Se hai tempo, è meglio lavorare su ogni parte del corpo con la tua routine di stretching, per assicurarti che ogni gruppo muscolare sia riscaldato.
Esempi comuni di esercizi isotonici
Ci sono molti modi per utilizzare gli esercizi isotonici nella tua routine di allenamento, a seconda dei tuoi obiettivi complessivi.
Se sei alle prime armi, ecco un allenamento di esempio che puoi fare, coinvolgendo diversi gruppi muscolari dalla testa ai piedi.
Probabilmente stai già facendo una combinazione di questi esercizi durante i tuoi allenamenti.
Esercizio 1: Panca Piana
La panca piana lavora principalmente sui muscoli pettorali, ma attiva anche diversi muscoli stabilizzatori più piccoli e gruppi muscolari secondari. È un ottimo esercizio per chiunque, a qualsiasi livello.
Modifica il peso a seconda dei tuoi obiettivi e del tuo livello di forma fisica. In alternativa, sostituisci questo esercizio con le flessioni se preferisci un esercizio a corpo libero o se non hai l’attrezzatura per fare la panca piana.
Esercizio 2: Trazioni
Le trazioni lavorano su schiena e braccia. La cosa migliore delle trazioni è che usano il peso del corpo, il che significa che è molto più difficile farsi male rispetto a sovraccaricarsi con un peso libero pesante.
Esercizio 3: Squat
Aggiungi gli squat per lavorare (principalmente) la parte inferiore del corpo. Come per la panca piana, modifica il peso in base a te, o esegui anche senza peso se necessario.
Esercizio 4: Sit-up
Infine, aggiungi i sit-up per lavorare sugli addominali e sul core. Il movimento isotonico nei sit-up comporta una contrazione dei muscoli addominali che, se fatto con costanza, probabilmente ti regalerà un six-pack, che molti di noi vorrebbero avere.
Ci sono quindi alcuni esercizi isotonici che puoi inserire nella tua routine. Come detto, gran parte di ciò che stai già facendo probabilmente conta comunque come esercizio isotonico.
Qualunque sia il tuo allenamento - isotonico, isometrico o altro - l'importante è semplicemente essere attivi. Qualsiasi allenamento è meglio di nessun allenamento.