Che tu sia un atleta serio, un appassionato di fitness o un frequentatore occasionale della palestra, lo stretching dovrebbe far parte della tua routine di allenamento. Lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità e la gamma di movimento, e riduce il rischio di infortuni.
Quello che molte persone non sanno, però, è che esistono diversi tipi di stretching, che servono a scopi diversi e vanno fatti in momenti diversi dell'allenamento.
Questi sono lo stretching statico e dinamico.
Continua a leggere e ti spiegheremo la differenza tra i due, esempi di ciascuno e quando dovresti farli. Parleremo anche dell'importanza dello stretching e condivideremo altri consigli per perfezionare la tua routine pre-allenamento.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico è uno stretching che si fa mentre ci si muove attivamente. L'obiettivo è mettere muscoli e articolazioni attraverso un'intera gamma di movimento, muovendosi continuamente con movimenti funzionali per un certo numero di ripetizioni.
Gli stretching dinamici servono a riscaldare i muscoli e a diminuire la resistenza, migliorando così la flessibilità e riducendo il rischio di infortuni.
Altri benefici dello stretching dinamico includono una maggiore stabilità articolare, coordinazione, forza e potenza.
Quando fare lo stretching dinamico
È meglio eseguire gli esercizi di stretching dinamico durante la routine pre-allenamento. Questi esercizi aiutano ad attivare muscoli e articolazioni, riscaldandoti per l'allenamento che verrà.
Iniziando la tua routine con un po' di stretching dinamico, hai il riscaldamento a bassa intensità perfetto per assicurarti di non mettere sotto stress il corpo mentre è ancora freddo e rigido.
È importante però iniziare lentamente con lo stretching dinamico come riscaldamento. Non passare subito a movimenti veloci ed esplosivi. Inizia con movimenti lenti e deliberati, aumentando gradualmente l'intensità man mano che muscoli e articolazioni si attivano.
Quali sono alcuni esempi di stretching dinamico?
Il miglior stretching dinamico imita ciò che stai per fare nell'allenamento a venire. Questo ti aiuta a preparare i gruppi muscolari specifici che stai per utilizzare.
Vuoi anche cercare di raggiungere un'intera gamma di movimento, riscaldando quanta più parte del corpo possibile, mantenendo il controllo per tutto il tempo.
Un esercizio a corpo libero di good mornings può essere un ottimo stretching dinamico prima di allenamenti per le gambe o la parte bassa della schiena.
Altri esempi di stretching dinamico includono:
- Affondi camminati
- Rotazioni del busto
- Pendoli delle gambe/oscillazioni delle gambe
- Ginocchia alte
- Incroci laterali
- Cerchi con le braccia/oscillazioni delle braccia
Stretching statico
Lo stretching statico consiste nel rimanere fermi e mantenere la posizione per un periodo prolungato.
Mentre lo stretching dinamico è attivo, lo stretching statico è passivo.
Non si tratta di attività o di un alto numero di ripetizioni. Invece, ci si concentra sul mantenere l'allungamento e andare il più lontano possibile senza farsi male.
Di solito si mantiene una posizione di stretching statico per un tempo compreso tra 20 e 45 secondi, con 2 o 3 ripetizioni.
I benefici di questo tipo di stretching includono aumento della flessibilità, della gamma di movimento e del recupero. Lo stretching statico può anche essere calmante e meditativo, aiutando a rilassarsi e a ridurre lo stress.
Quando fare lo stretching statico
Lo stretching statico è meglio farlo dopo l'allenamento o come sessione a sé stante. Gli allungamenti statici possono avere grandi benefici per il recupero e la prevenzione dei dolori muscolari che si manifestano il giorno dopo un allenamento intenso.
L'effetto calmante di un allungamento statico prolungato, soprattutto se abbinato a meditazione o esercizi di respirazione (come nello yoga), può anche aiutarti a calmare il sistema nervoso dopo l'allenamento.
In alternativa, potresti dedicare una sessione esclusivamente allo stretching statico. Questa è una buona scelta per i giorni di riposo, permettendoti di lavorare sulla flessibilità muscolare e sulla gamma di movimento senza sovraccaricare il corpo mentre è ancora in fase di recupero.
È importante notare che lo stretching statico generalmente non è consigliato prima dell'allenamento.
Lo stretching statico può essere dannoso se fatto prima dell'allenamento, poiché lo stress sui muscoli può ridurre forza, potenza e tempi di reazione. Inoltre, non riscalda efficacemente muscoli e articolazioni come fa lo stretching dinamico.
Quali sono alcuni esercizi di stretching statico?
Gli allungamenti statici devono essere controllati, deliberati e concentrati sull'estendere gradualmente la tua gamma di movimento. Devi mantenere la posizione di allungamento abbastanza a lungo da sentire l'allungamento, ma non tanto da causare dolore.
La maggior parte delle persone conosce molti esercizi di stretching statico. Ecco alcuni esempi:
- Stretching del quadricipite (in piedi su una gamba, tenendo l'altro piede e allungando il quadricipite nella parte anteriore della coscia)
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia (seduti, raggiungendo le dita dei piedi)
- Stretching del tricipite sopra la testa (tenendo un gomito mentre l'altra mano raggiunge la schiena)
Stretching statico vs stretching dinamico: quale è il migliore?
C'è un momento e un luogo per entrambi i tipi di stretching, statico e dinamico. Non si tratta semplicemente di fare un tipo piuttosto che l'altro.
Otterrai i migliori risultati combinando sia lo stretching dinamico che quello statico in momenti diversi. Per la tua routine di riscaldamento, prova lo stretching dinamico. È meglio utilizzare movimenti simili a quelli che farai durante l'allenamento, per preparare al meglio il corpo a movimenti ad alta intensità.
Puoi poi aggiungere lo stretching statico dopo l’allenamento o nei giorni di recupero. Questo aiuterà ad accelerare il recupero e a ridurre i dolori, oltre ad aumentare la flessibilità e l’ampiezza di movimento a lungo termine.
Devi fare stretching prima di un allenamento?
Lo stretching pre-allenamento non è essenziale, ma è un’ottima idea per massimizzare la prestazione e ridurre il rischio di infortuni.
Una semplice routine di stretching dinamico aiuta il corpo a riscaldarsi e prepararsi all’allenamento, offrendo anche benefici a lungo termine per mobilità e flessibilità.
Puoi allenarti senza fare stretching prima, ma è importante fare qualcosa per riscaldare muscoli e articolazioni, invece di passare subito a movimenti ad alta intensità con il corpo ancora freddo.
Quindi, se devi fare un breve riscaldamento, ha senso farlo con una routine di stretching.
Tieni presente, però, che è possibile esagerare con lo stretching pre-allenamento e finire per compromettere la prestazione. In generale, è meglio evitare troppo stretching statico o arrivare al punto di provare dolore a causa dello stretching, poiché questo aumenta il rischio di danneggiare i muscoli durante l’allenamento vero e proprio.
Altri consigli pre-allenamento
Insieme allo stretching, la nutrizione è un aspetto importante da considerare per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Mettere il giusto carburante nel corpo è essenziale se stai per eseguire esercizi ad alta intensità o di resistenza. Altrimenti, è come cercare di guidare la tua auto con il serbatoio vuoto.
Fai uno spuntino piccolo e sano almeno 30 minuti prima dell’allenamento. Vuoi prenderlo abbastanza vicino all’allenamento in modo che l’energia ti sostenga durante l’esercizio, ma non così vicino da sentirti troppo pieno o gonfio all’inizio.
Inoltre, un integratore pre-allenamento può fare miracoli per la tua prestazione, oltre ad aiutare il corpo a riscaldarsi e attivarsi più rapidamente. Assicurati solo che qualsiasi integratore tu prenda sia fatto con ingredienti puliti e puri, senza riempitivi inutili o additivi pericolosi.
Considerazioni finali
Lo stretching statico e dinamico hanno entrambi un ruolo nella tua routine di esercizi. Per ottenere i migliori risultati, è meglio utilizzare entrambi.
Gli esercizi dinamici pre-allenamento aiutano ad aumentare il flusso sanguigno, la temperatura muscolare e a prevenire gli infortuni preparando il corpo a movimenti ad alta intensità.
D'altra parte, lo stretching statico è ottimo per il defaticamento post-allenamento o per un esercizio a bassa intensità nei giorni di riposo.
Cerca di includere entrambi nella tua routine, insieme a una corretta alimentazione pre-allenamento per una prestazione complessiva ottimale.