Una delle parti più trascurate di una routine di allenamento di successo è sapere quanto tempo riposare tra le serie.
Il riposo e il recupero sono fondamentali, non solo recupero tra gli allenamenti, ma anche tra ogni serie di ripetizioni. Il tuo corpo ha bisogno di abbastanza tempo per ricaricare i muscoli con energia, per poter eseguire ogni serie al livello ottimale.
Il trucco è trovare il giusto equilibrio tra riposare abbastanza senza perdere i benefici dell'esercizio stesso. E per obiettivi diversi - come ipertrofia, forza o resistenza - avrai bisogno di tempi di riposo differenti.
Continua a leggere per scoprire perché il tempo di riposo è così importante e qual è il riposo ottimale per i tuoi specifici obiettivi di allenamento.
Perché riposare tra le serie?
Il corpo ha bisogno di livelli significativi di energia per eseguire esercizi intensi, e può produrre e utilizzare solo una certa quantità di energia in un solo momento.
Il riposo tra le serie ti permette di ricaricare i muscoli con energia, così puoi eseguire la serie successiva a un livello ottimale.
Non entreremo nei dettagli scientifici, ma una breve sintesi è che nel tuo corpo operano tre sistemi energetici: il sistema fosfageno, il sistema anaerobico (glicolitico) e il sistema aerobico (ossidativo).
Questi sistemi lavorano tutti per produrre adenosina trifosfato, o ATP, che è il composto che fornisce energia ai muscoli.
Ogni sistema energetico funziona in modo leggermente diverso, fornendo energia per diversi tipi di esercizio - come esercizi intensi e di breve durata, o attività più lunghe e a bassa intensità.
Il periodo di riposo è il momento in cui il sistema energetico che stai usando maggiormente può ricaricarsi e ripristinare i livelli di energia per la serie successiva.
Se non ti riposi abbastanza, noterai un calo delle prestazioni nelle serie successive. Anche il volume totale dell'allenamento diminuirà.
Supponiamo che invece di riuscire a fare 10 ripetizioni da 100 libbre per 4 serie, tu non riesca a completare 10 ripetizioni nella terza e quarta serie, o debba abbassare il peso.
Quindi non otterrai gli stessi benefici come se avessi completato l'intera routine a piena capacità.
La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati e supportati dalla scienza, dimostrato aumentare l'ATP per l'immagazzinamento di energia muscolare, il che può portare a un recupero più rapido e a una riduzione della fatica dopo le serie.
Quanto riposo è necessario tra le serie per diversi obiettivi?
Non esiste una risposta valida per tutti riguardo al riposo tra le serie. La quantità di riposo necessaria tra le serie dipende completamente dal tipo di allenamento che stai facendo e dai tuoi obiettivi.
Ad esempio, è importante dare tempo alle tue riserve di energia per ricaricarsi, come abbiamo detto nella sezione precedente. Ma per alcuni tipi di allenamento, devi mettere sotto stress i muscoli o il sistema aerobico per crescere. Se riposi troppo a lungo, perderai alcuni dei benefici.
Ecco perché è importante trovare l'intervallo ideale per il tuo tipo specifico di allenamento. Ecco una guida per aiutarti.
Tempo di riposo per l'allenamento della forza
Se ti alleni per forza e potenza, l'obiettivo dovrebbe essere sollevare il massimo peso possibile durante tutta la durata dell'allenamento.
Questo significa sollevare il più pesante possibile (non proprio il tuo massimale per una ripetizione, ma vicino), per serie più piccole, con tempi più lunghi tra una e l'altra. Il peso più pesante e la maggiore potenza richiesta significano che hai bisogno di un periodo di riposo più lungo per eseguire ogni serie e ripetizione in sicurezza.
Tempo di riposo ottimale: da 3 a 5 minuti tra le serie
Tempo di riposo per l'ipertrofia
L'ipertrofia, o crescita muscolare, richiede che le fibre muscolari siano sottoposte a maggiore stress, creando essenzialmente piccole lacerazioni nei muscoli, che diventano più grandi quando vengono riparate.
Troppo riposo ridurrà lo stress complessivo sui muscoli e, anche se renderà la serie successiva più facile, probabilmente ridurrà i tuoi guadagni.
Ecco perché vuoi cercare un riposo di lunghezza moderata tra le serie se il tuo obiettivo è la crescita muscolare. Abbastanza lungo per fare la serie successiva in sicurezza, ma non così lungo da ridurre l'ipertrofia.
Tempo di riposo ottimale: da 30 a 90 secondi tra le serie
Tempo di riposo per il condizionamento metabolico
Per la condizione fisica e la resistenza, il tuo obiettivo è aumentare quanto il corpo può fare con riserve di energia limitate. Quindi ha senso voler un periodo di riposo più breve.
Questi tipi di esercizi includono Allenamenti HIIT e allenamento per aumentare il tuo VO2 max.
L'obiettivo è stancarti e affaticarti e superare questa fatica. È lì che ottieni miglioramenti nella condizione fisica e nella resistenza. Per questo, cerca di restare sotto 1 minuto tra le serie - o ancora meglio, sotto i 30 secondi.
Tempo di riposo ottimale: 60 secondi o meno tra le serie
Il periodo di riposo è simile per pesi pesanti e leggeri?
La cosa principale da considerare in termini di tempi di riposo è il tuo obiettivo di fitness, come abbiamo detto sopra, piuttosto che il tipo di esercizio o il peso che sollevi.
Tuttavia, generalmente conviene avere un periodo di riposo più lungo tra le serie se si sollevano pesi più pesanti.
In primo luogo, perché questo tende a coincidere con l’allenamento della forza (per il quale si consiglia un periodo di riposo lungo di circa 2-5 minuti).
In secondo luogo, poiché i pesi più pesanti sono potenzialmente più pericolosi, c’è un rischio maggiore di infortuni se sollevi pesi pesanti quando non sei completamente recuperato. Con pesi più leggeri, è meno probabile che ti faccia male se la tua forma peggiora.
Altre abitudini per favorire un recupero massimo
Il timing del riposo è importante, ma lo sono anche molte altre cose se vuoi recuperare completamente e dare il meglio di te. Ecco alcune cose su cui concentrarti per migliorare il recupero:
Sonno
Il sonno è la cosa più importante che puoi fare per recuperare più velocemente e vedere risultati più rapidi dai tuoi allenamenti. Concentrati sul dormire 7-9 ore di sonno di alta qualità, mantenendo un orario regolare e adottando buone pratiche di igiene del sonno prima di andare a letto.
Nutrizione
Il cibo che mangi farà anche una grande differenza nei tempi di recupero.
Se mangi cibo spazzatura e adotti cattive abitudini nutrizionali tra un allenamento e l’altro, non assumerai le vitamine, i minerali e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per ripararsi e recuperare completamente.
Mangia cibi puliti e integrali, evita cibi processati e troppo alcol, e assicurati di assumere abbastanza proteine nella tua dieta.
Gli integratori giusti per il recupero
Gli integratori possono anche fare cose straordinarie per il tuo recupero. In particolare, un integratore adattogeno come il nostro integratore di funghi per il recupero, Naked Recovery.
I suoi ingredienti, tra cui 6 funghi adattogeni coltivati negli USA, ciliegia acerba ed estratto di melissa, aiutano a ridurre sia lo stress fisico che cognitivo e ad accelerare i tempi di recupero tra gli allenamenti.
Allenamento per la mobilità
Infine, migliorare la tua mobilità ti aiuterà a sentire meno dolori dopo l’allenamento e a tornare al 100% più velocemente. Più sei mobile e flessibile, più facilmente il sangue può circolare nel tuo corpo e fornire nutrienti vitali ai muscoli.
Prova a fare yoga o aggiungi una routine di stretching dopo l’allenamento o nei giorni di riposo.
Considerazioni finali
Qualsiasi atleta di successo o appassionato di fitness conosce il valore del recupero. Per ottenere guadagni ottimali, devi trovare il giusto equilibrio tra essere attivo e permettere al tuo corpo di riposare e ricostruirsi.
Mentre il riposo post-allenamento è più ampiamente compreso, il riposo tra le serie è altrettanto importante, anche se per motivi diversi. Trovare il giusto timing dell’allenamento per i tuoi obiettivi ti aiuterà a eseguire più serie ad alta intensità e, in definitiva, a ottenere maggiori benefici da ogni allenamento.