Se vuoi metterti in forma, la cosa migliore che puoi fare è passare diverse ore in palestra ogni giorno, con una routine di allenamento progettata ed eseguita con cura.
Tuttavia, per la maggior parte di noi, non abbiamo il lusso di poter pianificare la nostra vita intorno all’allenamento. Abbiamo orari impegnativi al lavoro o a scuola, oltre al tempo per gli spostamenti, e spesso non abbiamo il tempo di passare più di 2 ore in palestra ogni giorno.
Quindi sorge la domanda… è possibile ottenere il corpo dei tuoi sogni mantenendo un programma impegnativo?
La risposta breve è sì. La risposta lunga è sì, se fai gli esercizi giusti e fai di più per massimizzare i risultati di ogni allenamento.
Continua a leggere e ti spiegheremo come fare.
I migliori esercizi quando il tempo è un fattore
Supponiamo che tu abbia solo 30-45 minuti per ogni allenamento. Forse riesci a ritagliarti una sessione prima o dopo il lavoro, o durante la pausa pranzo.
Se questo è il caso, non è una buona idea cercare di allenare ogni singolo gruppo muscolare in isolamento. Semplicemente non riuscirai a fare abbastanza nel poco tempo che hai per allenarti.
Finirai per trascurare gruppi muscolari, allenando ogni gruppo troppo poco per vedere risultati significativi, o peggio - affrettando, usando una forma scorretta e saltando il riscaldamento, rischiando di farti male.
Invece, focalizzati su esercizi efficienti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e che possono fornire risultati significativi in meno tempo.
Per questo, devi concentrarti su esercizi composti e/o esercizi ad alta intensità.
Gli esercizi composti coinvolgono tutto il corpo, o quasi, il che significa che alleni più gruppi muscolari in una singola ripetizione, mentre gli allenamenti ad alta intensità (come le routine HIIT) offrono di più da ogni serie o ripetizione. Questo porta a dover fare meno ripetizioni per ottenere risultati.
Ecco alcuni esercizi specifici che puoi provare per massimizzare i risultati in meno tempo.
Squat
Quando si tratta di esercizi composti, gli squat sono praticamente al primo posto. Se avessi solo 15 minuti per allenarti e potessi fare un solo esercizio, qualche serie di squat sarebbe probabilmente la scelta migliore.
Gli squat rafforzano l’intera parte inferiore del corpo, così come il core. Queste aree sono incredibilmente importanti per la forza funzionale, una forza che si traduce in altri sollevamenti o attività atletiche, oltre a farti semplicemente apparire al meglio.
Fare squat è anche un modo molto efficiente per bruciare calorie, se il tuo obiettivo è perdere peso, e aiutano ad aumentare la densità ossea, cosa che ti farà sentire sempre meglio con l’avanzare dell’età.
Gli squat spaventano alcune persone e c’è il rischio di infortunio se non li esegui correttamente. Quindi assicurati di perfezionare la tecnica prima di iniziare. Questo video offre una spiegazione dettagliata su come fare gli squat correttamente, se sei un principiante:
Deadlift
I deadlift sono, insieme agli squat, i re degli esercizi composti.
I deadlift lavorano praticamente tutto il corpo in un solo movimento. È un esercizio funzionale che coinvolge tutto, dai polpacci agli avambracci, e tutto ciò che sta in mezzo.
Quello da cui ottieni più valore con i deadlift sono i muscoli lungo la catena posteriore. Questo è un gruppo di muscoli lungo la parte posteriore del corpo, inclusi polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena.
Rafforzare la catena posteriore ti farà sentire bene e migliorerà le tue prestazioni in qualsiasi altra attività fisica.
I deadlift non sono solo per atleti o powerlifter. Sono un ottimo esercizio per aumentare il metabolismo, il che significa che brucerai calorie molto più velocemente facendo deadlift.
Come per gli squat, è importante eseguire correttamente la forma nei deadlift. Guarda questo video per saperne di più su come perfezionare la tecnica:
Pressa per spalle con manubri
La pressa sopra la testa è un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Colpisce principalmente le spalle, ma anche le braccia, la parte superiore della schiena e i trapezi. Queste aree sono ottime per costruire una massa visibile: braccia e spalle grandi ti fanno sembrare imponente, anche se non hai avuto tempo di sviluppare altre zone allo stesso modo.
Inoltre, soprattutto usando i manubri invece del bilanciere, attivi molti muscoli stabilizzatori, che portano a articolazioni più forti e a una migliore capacità di movimento complessiva.
La pressa per spalle con manubri è un esercizio versatile, un altro motivo per cui è fantastico se non hai molto tempo a disposizione. Puoi farla in piedi o su panca, variare leggermente l’angolo per colpire muscoli diversi, e usare pesi più leggeri o più pesanti a seconda che tu voglia aumentare la massa o definire.
Trazioni
Le trazioni sono un esercizio super funzionale, che lavora principalmente la schiena. Coinvolgerai diversi muscoli della schiena, oltre alle braccia e alle spalle. E non è tutto: attivi anche le gambe, i glutei e il core mentre stabilizzi il corpo durante il sollevamento.
Sono molti i muscoli coinvolti in un esercizio piuttosto semplice.
Meglio ancora, le trazioni sono versatili. Non devi perdere il tuo prezioso tempo in palestra aspettando che una macchina specifica sia libera. Puoi fare le trazioni con un bilanciere, con i manubri, con la smith machine, con la macchina a cavi, persino con i kettlebell.
Trazioni
Non ci potrebbe essere un esercizio più efficiente delle trazioni.
Le trazioni sono comode - puoi farle letteralmente ovunque ci sia una barra o una linea dritta a cui appenderti. Sono rapide, offrendoti un grande ritorno con poche serie o ripetizioni. E sono un esercizio funzionale e composto che coinvolge tutta la parte superiore del corpo.
Puoi inserire delle trazioni ovunque nella tua routine di allenamento. Fai qualche ripetizione all'inizio dell'allenamento, alla fine, mentre aspetti una macchina o in qualsiasi altro momento. Basta aggrapparsi a una barra e fare qualche ripetizione.
Se sei nuovo alle trazioni o fatichi a completare molte ripetizioni, guarda questo video per qualche consiglio:
Sprint/allenamento a intervalli
Infine, se vuoi bruciare molte calorie ma non hai il tempo (o la concentrazione) per passare un'ora sul tapis roulant, prova ad aumentare l'intensità e a ridurre la durata.
Gli allenamenti cardio ad alta intensità sono super efficienti, aiutandoti a bruciare calorie e a fare un allenamento serio in una frazione del tempo.
Puoi fare allenamenti HIIT in diversi modi - con kettlebell, circuiti a corpo libero, o semplicemente facendo sprint sul tapis roulant. La chiave è dare il massimo per un breve periodo, fermarsi, poi ripartire.
Allenamenti a intermittenza come questo, rispetto a sessioni più lunghe a ritmo costante, offrono enormi benefici per il metabolismo, la potenza e la resistenza, e lo fanno in una frazione del tempo. Perfetto quando hai poco tempo per allenarti.
Considerazioni finali: come massimizzare i tuoi risultati
Allenarsi con un programma serrato significa massimizzare i risultati che ottieni dal tempo che puoi dedicare.
Parte di questo significa concentrarsi su allenamenti ad alta intensità ed esercizi composti, che coinvolgono più gruppi muscolari e aumentano il metabolismo.
Puoi anche aiutarti curando la tua alimentazione. Se non mangi bene, dovrai passare molto più tempo in palestra per ottenere i risultati che cerchi. Se il tuo tempo è limitato, assicurati di mangiare e integrare correttamente, soprattutto prima e dopo l'allenamento.
Integrare la creatina prima dell'allenamento aiuterà a fornire più energia ai tuoi muscoli, permettendoti di spingere di più durante i tuoi allenamenti brevi e intensi. E quando l'allenamento è finito, un frullato di proteine del siero di latte darà ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno per crescere e recuperare correttamente.
Ottenere il corpo dei tuoi sogni con un programma serrato non è impossibile. Basta fare le scelte giuste con la tua routine di allenamento, così come con la nutrizione pre/post-allenamento.