Vuoi correre più veloce, correre più a lungo, sollevare di più e in generale aumentare le tue prestazioni atletiche?
L'ossigeno è la chiave per fare tutto questo. L'ossigeno è il modo in cui il tuo corpo ottiene l'energia necessaria per svolgere compiti ad alta intensità.
L'ossigeno è il carburante che produce energia, che viene trasportata attraverso il flusso sanguigno ai tuoi muscoli. Più efficiente è questo processo nel tuo corpo, più carburante otterrai da ogni respiro e quindi migliore sarà la tua prestazione nel tempo.
Esiste una misura che valuta quanto bene funziona questo processo, chiamata VO2 max. Questa misura potrebbe essere una delle cose più importanti da monitorare per valutare la tua forma fisica e resistenza complessive.
Continua a leggere e ti spiegheremo cos'è il VO2 max, come misurarlo e come aumentare il tuo VO2 max.
Cos'è il VO2 Max?
Il VO2 max è la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante un esercizio intenso. Viene misurato in millilitri per chilogrammo al minuto, indicando quanta ossigeno il tuo corpo è in grado di usare in relazione al tuo peso corporeo.
Quando il corpo utilizza l'ossigeno, lo fa convertendolo in adenosina trifosfato, o ATP, che è una forma di energia che alimenta molti dei processi atletici del nostro corpo.
Più alto è il tuo VO2 max, più ossigeno il tuo corpo è in grado di processare e convertire in energia ATP.
Cosa indica il VO2 Max?
Il VO2 max è uno dei migliori indicatori di resistenza e della capacità di svolgere attività aerobiche come corsa, ciclismo e nuoto.
È importante notare che il VO2 max non è la stessa cosa della capacità polmonare. La capacità polmonare indica quanto ossigeno sei in grado di inspirare. Tuttavia, il tuo corpo può essere più o meno efficiente nell'utilizzare effettivamente questo ossigeno e convertirlo in ATP.
Pensa al VO2 max come all'efficienza del carburante per la tua auto. Più alto è il tuo VO2 max, più chilometri puoi percorrere con ogni respiro.
La dimensione del tuo serbatoio (cioè la capacità polmonare) può variare. Ma anche se la tua capacità polmonare è piuttosto alta, la capacità del tuo corpo di convertire efficacemente l'ossigeno nei polmoni in energia potrebbe non essere altrettanto buona.
Quindi, un VO2 max elevato generalmente significa che sarai in grado di esercitarti al massimo sforzo per più tempo, poiché ogni respiro produrrà più energia, su cui il tuo corpo potrà contare per correre, nuotare, andare in bicicletta o qualsiasi altra attività atletica a cui partecipi.
Come misurare il VO2 Max
Il modo migliore e più preciso per misurare il tuo VO2 max è in un laboratorio o centro di test con attrezzature specializzate.
Con questi test, ti verrà applicata una maschera che misura quanta ossigeno assorbi e quanta aria espiri. Con la maschera indossata, eseguirai un esercizio, come pedalare su una cyclette o correre su un tapis roulant, aumentando progressivamente l'intensità.
A parte andare in un laboratorio (o comprare una maschera per VO2 da solo, cosa possibile ma molto costosa), puoi ottenere una stima del tuo VO2 max in diversi modi.
Dispositivi intelligenti, come un Apple Watch, possono darti una stima del VO2 max. Questi dispositivi non possono effettivamente misurare il VO2 max, ma usano metriche che possono monitorare, come la frequenza cardiaca, per prevedere il tuo livello.
Puoi anche ottenere una stima del tuo VO2 max facendo un test di fitness.
In genere, farai un allenamento breve basato su intervalli, come sprint, un beep test, o EMOM Allenamento “every minute on the minute” (ogni minuto al minuto), poi prendi i tuoi risultati, la frequenza cardiaca e altre variabili per prevedere il tuo VO2 max.
Allo stesso modo, se ottieni una lettura del VO2 max una volta, potresti monitorare se aumenta o diminuisce prestando attenzione alla tua capacità di allenamento, ad esempio se riesci a correre più a lungo o più velocemente.
Qual è un buon VO2 max per me?
I livelli medi di VO2 max variano in base all'età, al genere, al livello di forma fisica e a fattori ambientali come l'altitudine.
Se vuoi valutare se il tuo VO2 max è sopra o sotto la media, dovresti considerare queste variabili. Gli atleti professionisti, per esempio, generalmente hanno un VO2 max molto più alto, così come le persone più giovani.
Ecco alcune medie, basate su età e genere [1]:
- Uomini, 20-29 anni: 48,0 ml/min/kg
- Uomini, 30-39 anni: 42,4 ml/min/kg
- Donne, 20-29 anni: 37,6 ml/min/kg
- Donne, 30-39 anni: 30,2 ml/min/kg
Poiché questi valori si basano su livelli medi di forma fisica, gli atleti seri probabilmente registrano livelli molto più alti.
Il VO2 max più alto mai misurato si ritiene sia 97,5 ml/min/kg, ottenuto dal ciclista norvegese Oskar Svendsen.
È possibile aumentare il mio VO2 max?
Sì, puoi aumentare il tuo VO2 max. Come per qualsiasi allenamento o indicatore di fitness, puoi migliorare allenandoti costantemente al massimo o vicino alla capacità massima, aumentando gradualmente i tuoi livelli di forma fisica.
Tieni però presente che il VO2 max tende a diminuire con l'età. Quindi, col tempo, puoi aspettarti che diminuisca, anche se ti alleni e fai cardio con costanza.
Il modo migliore per lavorare sul tuo VO2 max e aumentare i tuoi livelli (o aumentare il tuo livello rispetto alla media della tua fascia d’età) è l’attività aerobica ad alta intensità.
Gli studi hanno dimostrato che allenarsi al 60% della capacità e oltre è probabile che migliori il tuo VO2 max complessivo [2]. Idealmente, dovresti mantenere il livello di intensità intorno all’85% o più della tua capacità massima.
Secondo lo stesso studio, puoi ottenere miglioramenti anche da allenamenti rari, a basso volume e ad alta intensità, come un breve allenamento HIIT.
Esempi di allenamenti per il VO2 Max
Anche se non esiste un modo univoco per aumentare il VO2 max, abbiamo un’idea del modo migliore per ottenere risultati.
Il tuo allenamento dovrebbe farti trascorrere il più tempo possibile all’interno di un intervallo del tuo VO2 max. Questo significa allenarsi ad alta intensità e fare allenamenti con molto cardio.
Ecco alcune idee di allenamenti per migliorare il tuo VO2 max:
Intervalli brevi
Questo allenamento utilizza brevi esplosioni di sforzo, seguite da brevi periodi di riposo, pensati per spingere continuamente la tua soglia massima.
- Inizia con un riscaldamento di almeno 10 minuti. Vuoi assicurarti che il corpo sia caldo, per evitare infortuni, oltre ad aumentare la frequenza cardiaca per avvicinarti alla tua zona target.
- Una volta riscaldato, passa ad alternare intervalli di 30 secondi di lavoro e riposo. Corri per 30 secondi a ritmo veloce (ma non un vero sprint), poi rallenta a una corsa leggera per 30 secondi, e ripeti.
- Continua questo schema per 12-20 ripetizioni.
Puoi farlo con la corsa, il ciclismo o qualsiasi altro allenamento cardio ad alta intensità. Assicurati solo di poter raggiungere circa l’85% del tuo sforzo massimo (usa la frequenza cardiaca come guida).
Intervalli più lunghi
Possiamo fare un allenamento simile, ma con periodi di lavoro e riposo più lunghi. Useremo il ciclismo come esempio, ma sentiti libero di sostituire l’esercizio con la corsa o il tuo tipo di cardio preferito.
- Ancora una volta, inizia con un riscaldamento. Pedala per almeno 15 minuti a ritmo costante.
- Aumenta il ritmo per altri 10-15 minuti.
- Ora inizia gli intervalli di sforzo quasi massimo. Pedala intensamente per 3-5 minuti, seguiti da un periodo di recupero di 3-5 minuti, pedalando a ritmo leggero.
- Completa 5 intervalli di 3-5 minuti di lavoro, seguiti da 3-5 minuti di riposo.
Entrambi questi allenamenti sono ottimi esempi di allenamento a intervalli, che gli studi hanno dimostrato essere efficace per aumentare il VO2 max [3].
Aggiungere uno di questi allenamenti alla tua routine 2-3 volte a settimana farà miracoli per il tuo VO2 max, aiutandoti ad aumentare l'efficienza con cui il tuo corpo processa l'ossigeno e portandoti a nuovi livelli di forma fisica e atletismo.
La tua sfida personale con il VO2 Max
Ecco alcuni valori di VO2 Max classificati come ottimi, buoni o medi, basati su età e genere.
Punteggi VO2 Max per uomini
| Età | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|
Ottimo
|
59-62 | 54-56 | 48-51 | 43-46 |
| Buono | 49-56 | 44-51 | 40-46 | 35-41 |
| Media | 43-50 | 39-45 | 35-41 | 31-36 |
Punteggi VO2 Max per donne
| Età | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
| Ottimo | 49-51 | 44-46 | 38-41 | 33-36 |
| Buono | 41-46 | 36-42 | 32-37 | 28-32 |
| Media | 36-41 | 32-37 | 28-33 | 24-29 |
Passo 1: Misura il tuo VO2 Max attuale
La prima cosa da fare è misurare il tuo VO2 max attuale.
Come abbiamo detto prima, puoi programmare un test in palestra se offrono questo servizio, oppure puoi farlo da solo con un dispositivo smart, come un Apple Watch o un fitness tracker Polar.
Un dispositivo per il monitoraggio del fitness potrebbe essere più costoso inizialmente, ma se prevedi di monitorare i tuoi parametri di salute (VO2 max e altri), a lungo termine il prezzo potrebbe valerne la pena.
Passo 2: Fissa un obiettivo
In base alle tabelle sopra, seleziona la tua fascia obiettivo di VO2 Max.
Se vuoi competere in gare su strada, mezze maratone, triathlon o partecipare a eventi come il Tough Mudder, dovresti puntare alle fasce più alte di VO2 max per la tua fascia d'età.
Se vuoi solo mantenerti in forma e in salute, puoi puntare alla fascia sopra la media per la tua fascia d'età.
Passo 3: Fissati una scadenza
La cosa successiva da fare è darti una data obiettivo entro la quale raggiungerai il tuo VO2 max ideale.
Questo dipenderà in parte da quanto è grande il divario tra i tuoi valori attuali e il tuo obiettivo.
Se necessita di un miglioramento drastico, concediti 9-12 mesi. Ma se stai già andando bene e vuoi spingerti un po' più in là, 3-6 mesi dovrebbero essere sufficienti.
Passo 4: Misura i tuoi progressi periodicamenteally
Decidi con quale frequenza vuoi misurare i tuoi progressi. Di solito, si consiglia di misurare il VO2 max ogni 3-4 mesi.
Passo 5: Programma i promemoria per i test VO2 Max
L'ultimo passo è programmare i test VO2 max nel tuo calendario con un promemoria una settimana prima.
Quindi, se hai deciso di raggiungere il tuo obiettivo in 6 mesi, puoi programmare 2 test: uno tra tre mesi e uno tra sei mesi.
Segna queste date nel tuo calendario e sei pronto.
Tutto ciò che resta da fare ora è mettersi in cammino, sul tapis roulant o in piscina, e iniziare a lavorare per aumentare l'efficienza con cui i tuoi polmoni utilizzano l'ossigeno.