Non vuoi passare ore a camminare sul tapis roulant? Non vuoi sollevare pesi e diventare muscoloso? Allora l’High Intensity Interval Training, o HIIT, potrebbe fare per te.
Il HIIT è un ottimo modo per bruciare molte calorie in poco tempo e ottenere un corpo snello e tonico senza vivere in palestra. Gli allenamenti HIIT sono super versatili, da opzioni per principianti a circuiti avanzati applicabili solo in palestra.
Ma non serve avere un abbonamento in palestra per beneficiare del HIIT.
Ecco dove entrano in gioco gli allenamenti HIIT a corpo libero, come quelli che condivideremo in questo post, che si possono fare ovunque, in qualsiasi momento, da chiunque.
Continua a leggere per scoprire alcune idee di allenamenti HIIT che non richiedono attrezzi, prima di capire perché l’allenamento a intervalli è così efficace. Iniziamo con un rapido allenamento HIIT.
Allenamento 1: Allenamento EMOM a corpo libero
EMOM significa Every Minute On the Minute. Un allenamento EMOM prevede di eseguire un numero fisso di ripetizioni ogni minuto. Una volta finito, puoi riposare fino all’inizio del minuto successivo.
Non c’è nulla di troppo complicato. Ti serve solo un timer per i round e un po’ di spazio libero.
Ecco alcuni esercizi a corpo libero in un allenamento EMOM che puoi usare:
- 10 burpee
- 15 flessioni
- 15 squat
- 20 sit-up
- 20 affondi
Completa ogni esercizio entro 1 minuto (ad esempio 10 burpee in 1 minuto), poi riposa e passa al successivo.
Puoi iniziare con 15 minuti. Questo significa 3 serie di questo circuito da 5 esercizi. 15 minuti non sembrano molto, ma alla fine avrai fatto un allenamento ad alta intensità (fisica e mentale).
Se riesci a completare i 15 minuti senza crollare, prova ad aumentare a 20 o 25 minuti per un allenamento ancora migliore.
Allenamento 2: Allenamento Tabata a corpo libero
Un allenamento Tabata è simile in alcuni aspetti all’EMOM. Entrambi non richiedono troppa concentrazione: basta seguire il timer e completare le ripetizioni.
Con l’allenamento Tabata, però, non conti le ripetizioni: conta solo il tempo. Farai serie da 20 secondi di lavoro, seguite da 10 secondi di riposo, per un totale di 8 serie. Questo fa 4 minuti di allenamento.
Alla fine di ogni 4 minuti, riposa per 1 minuto. Ripeti da 3 a 5 volte, per un totale di 15-25 minuti.
In ogni intervallo attivo (20 secondi ciascuno), lavora al massimo delle tue possibilità. Ogni sessione dura solo 20 secondi, quindi dai il massimo.
Ecco un circuito Tabata a corpo libero per ispirarti:
- Tabata Uno: jumping jack (20 secondi attivi, 10 secondi di riposo, 8 serie)
- Tabata Due: mountain climber (come sopra)
- Tabata Tre: tocchi alle spalle (come sopra)
- Tabata Quattro: crunch (come sopra)
- Tabata cinque: salti con squat a 180 gradi (come sopra)
Ancora, all'inizio non sembrerà molto, ma alla fine sentirai dolore.
Ci sono mille tipi diversi di esercizi che puoi fare qui. Quindi, se vuoi concentrarti specificamente sulla forza del core, delle gambe o della parte superiore del corpo, sentiti libero di sostituire qualsiasi altro esercizio che funzioni per te.
Allenamento 3: Allenamento HIIT con salto della corda a corpo libero
Saltare la corda è un modo super efficiente per allenarsi, bruciare calorie, perdere grasso e tonificarsi. Quindi si abbina perfettamente all'HIIT, poiché un breve allenamento con la corda può essere altrettanto benefico quanto un'ora sul tapis roulant.
Ci sono molti modi per impostare un allenamento HIIT con la corda. Puoi farlo proprio come un Tabata: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di pausa, ripetuto 8 volte, poi ripeti questa routine 3-5 volte in totale.
Puoi anche alternare tra stili e velocità diverse - ad esempio solo gamba destra o sinistra, veloce o lento.
Ecco un allenamento cardio HIIT un po' diverso dal Tabata, ma che utilizza uno stile simile. Ricorda di tenere i piedi alla larghezza delle anche e le braccia alla larghezza delle spalle per la posizione di partenza migliore.
- Salto con la corda (normale) 30 secondi.
- 10 secondi di riposo.
- Salto con la corda (piede sinistro) 30 secondi.
- 10 secondi di riposo.
- Salto con la corda (piede destro) per 30 secondi.
- 10 secondi di riposo.
- Salto con la corda (ginocchia alte) 30 secondi.
- 10 secondi di riposo.
- Salto con la corda (veloce) 30 secondi.
- 10 secondi di riposo.
- Salto con la corda (normale) 30 secondi.
- 10 secondi di riposo.
Hai quattro minuti - riposa per un minuto una volta finito, poi ripeti 3-5 minuti, come nel tuo Tabata.
Benefici dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (allenamenti HIIT)
Perché l'HIIT è così popolare? Perché tutti ne parlano così bene?
L'esercizio HIIT non è solo una moda. Ci sono benefici importanti per tutti, ma ancora di più per le donne.
Ecco una panoramica dei principali benefici degli allenamenti HIIT.
Sono efficienti
La parte migliore degli allenamenti HIIT è la loro efficienza. Sono progettati specificamente per far pompare il cuore e bruciare calorie in poco tempo. Puoi fare un allenamento di 25 minuti e ottenere benefici simili a una sessione completa di un'ora in palestra, perfetto se hai un programma impegnativo e vuoi bruciare grassi velocemente.
I migliori esercizi HIIT sono ad alta intensità, ma richiedono meno tempo. Puoi fare un allenamento HIIT per tutto il corpo in metà tempo, ottenendo i migliori risultati che puoi aspettarti dalla palestra.
L'HIIT aiuta a mantenere la densità ossea
Potresti pensare che allenarti sia utile per costruire muscoli, perdere grasso e migliorare la salute cardiovascolare. Ma a lungo termine, il beneficio che noterai di più è il miglioramento della salute delle ossa.
Questo è un beneficio particolarmente importante per le donne. Le donne sono più propense a soffrire di osteoporosi con l'avanzare dell'età, a causa delle differenze ormonali e del fatto che hanno ossa più sottili.
L'80% dei 10 milioni di americani che soffrono di osteoporosi, infatti, sono donne.
L'HIIT ha benefici comprovati per la salute delle ossa, aiutandoti a mantenere la densità ossea ed evitare ossa fragili in età avanzata.
L'HIIT costruisce anche muscoli magri e forza
L'HIIT è anche eccellente per costruire muscoli - in particolare muscoli magri. Favorisce l'ipertrofia (crescita muscolare), ma l'elemento cardiovascolare degli allenamenti HIIT garantisce che rimarrai snella e non diventerai troppo muscolosa, pur diventando più forte nel tempo.
L'HIIT aumenta il metabolismo
Arriviamo forse al beneficio più grande dell'HIIT. L'HIIT è una delle migliori attività per aumentare il metabolismo, cioè la velocità con cui il corpo consuma energia passivamente.
Ciò significa che, dopo un allenamento HIIT, continuerai a bruciare calorie anche se l'allenamento è finito, rendendolo ottimo per la perdita di grasso.
Questo studio lo conferma, trovando benefici significativi nel tasso metabolico per le donne partecipanti, rispetto all'allenamento aerobico e di resistenza.
Adatto a tutti i livelli di fitness
L'HIIT è ottimo per chiunque - in particolare gli allenamenti HIIT a corpo libero, come quelli di cui stiamo parlando qui. Che tu non abbia mai fatto esercizio prima o sia un appassionato di fitness in cerca di qualcosa di nuovo, puoi adattare il tuo allenamento HIIT a te.
Sono versatili, divertenti e interessanti
Infine, uno dei benefici più sottovalutati è che gli allenamenti HIIT sono più divertenti. Sono meno ripetitivi rispetto al sollevamento pesi o alla corsa sul tapis roulant, un grande vantaggio se fai fatica a trovare la motivazione per allenarti.
Se il tuo allenamento comincia a diventare noioso, puoi cambiarlo. Passa dal Tabata a un allenamento EMOM, o prova magari un Tabata con la corda per saltare. Le possibilità sono infinite, il che ti permette di mantenerlo fresco e stimolante.
Pensi di averli provati tutti? Ci sono sempre nuovi allenamenti HIIT per far pompare il sangue.
Gli allenamenti HIIT sono efficaci per le donne?
Gli allenamenti HIIT sono ottimi per chiunque, ma soprattutto per le donne.
Una ragione è che molte donne vogliono diventare più forti e toniche, ma non vogliono diventare troppo muscolose, ed è proprio per questo che l'HIIT è perfetto. L'HIIT ha anche benefici per la salute delle ossa, un problema che, come abbiamo già stabilito, è più rilevante per le donne che per gli uomini.
Quanto dovrebbe durare un allenamento HIIT per le donne?
Gli allenamenti HIIT possono durare da pochi minuti fino a più di 30. Ma generalmente si parla di 15-25 minuti.
Puoi adattare la durata del tuo allenamento al tuo livello di forma fisica. Quando inizi, potresti voler fare 15 minuti, e poi aumentare gradualmente fino a 25-30 minuti.
Quante volte a settimana dovrei fare allenamenti HIIT?
Punta a fare allenamenti HIIT 2-3 volte a settimana. Anche se questo può variare in base al tuo livello di forma fisica.
Gli allenamenti HIIT sono ad alta intensità (lo dice anche il nome). Quindi dovresti assicurarti di dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento intenso e l'altro.
Gli allenamenti HIIT sono efficaci per la perdita di peso?
Gli allenamenti HIIT sono fantastici per la perdita di peso. L'American Council of Sports Medicine afferma che Gli allenamenti HIIT bruciano più calorie al minuto rispetto all'esercizio aerobico, come corsa o ciclismo.
Questo è vero durante l'allenamento, così come dopo aver finito. Il boost metabolico dell'HIIT brucia dal 6 al 15% di calorie in più, oltre a quelle che bruci durante l'allenamento.
Gli allenamenti HIIT aiutano a ridurre il grasso addominale?
Gli allenamenti HIIT sono ottimi anche per il grasso addominale. Il boost metabolico e le proprietà brucia-calorie che abbiamo già descritto. E molti esercizi che fai negli allenamenti HIIT mirano al core, il che è ottimo per ridurre il grasso addominale.
Ci sono tantissimi modi per variare, così le tue serie non diventano mai noiose o monotone. Prova a cambiare la posizione del plank dopo i tuoi allenamenti HIIT, passando dal ginocchio destro a quello sinistro, e alterna il braccio destro a quello sinistro per la stabilizzazione.
L'HIIT è migliore dell'allenamento di forza per le donne?
Alla fine, dipende dalle tue preferenze personali. L'allenamento di forza può funzionare benissimo per le donne. Ma alcune potrebbero preferire sviluppare forza in un modo che mantenga un aspetto snello e tonico. Per questo, l'HIIT è perfetto.
Naturalmente, se vuoi aumentare di volume e costruire muscoli seri, non c'è motivo per cui le donne non possano fare allenamenti tradizionali con i pesi, specialmente qualcosa come un allenamento completo con manubri. Ma l'HIIT ti permette di costruire muscoli e diventare più forte, tutto senza aumentare in modo evidente la massa muscolare.
Combina questo con i benefici per la perdita di grasso e cardiovascolari dell'HIIT, e diventa facile capire perché gli allenamenti HIIT siano così popolari oggi.