Gli stacchi sono tra i migliori esercizi per sviluppare forza, potenza e massa muscolare. Sono una parte fondamentale di qualsiasi routine di allenamento della forza o resistenza, grazie ai benefici che offrono per la forza funzionale e la potenza complessiva.
Più forte sarà la tua base per lo stacco, più potrai sollevare in sicurezza e più otterrai dall'esercizio in termini di forza, potenza e aumento della massa muscolare. Potrai sollevare di più, ma soprattutto sarai sicuro di poter raggiungere grandi risultati restando al sicuro e senza infortuni.
In questo articolo introdurremo tre esercizi che puoi aggiungere alla tua routine per integrare gli stacchi, aiutando a sviluppare la forza in gruppi muscolari supplementari, al fine di costruire la base necessaria per sollevare più peso che mai senza rischi di infortuni.
Benefici degli stacchi da terra
Gli stacchi, come detto, sono uno dei migliori esercizi per una varietà di obiettivi.
Sono ottimi per costruire muscoli, forza e potenza, migliorare la forza funzionale e l'atletismo, e persino migliorare la tua salute generale con l'età.
Ecco alcuni benefici più specifici dell'aggiungere gli stacchi alla tua routine di allenamento:
- Gli stacchi sono un esercizio completo, che coinvolge un gran numero di diversi gruppi muscolari.
- Sono particolarmente efficaci per la parte inferiore del corpo e i muscoli lungo la catena posteriore e il core, che favoriscono l'atletismo funzionale e supportano una buona postura.
- Lo stacco da terra stimola la produzione di testosterone e HGH, che aiutano a migliorare la forza e accelerano il ritmo con cui costruisci muscoli.
- Ottieni un aumento del metabolismo, che aiuta il tuo corpo a bruciare grassi passivamente a un ritmo più veloce.
- Gli stacchi sono ottimi per sviluppare potenza, in particolare la produzione di potenza degli arti inferiori, permettendoti di saltare più in alto e più velocemente.
- Lo stacco da terra può migliorare la densità ossea, aiutando a prevenire l'osteoporosi con l'avanzare dell'età.
Rischi dello stacco da terra con forma scorretta
Nonostante tutti i benefici dello stacco da terra, c'è un rischio. Puoi sviluppare infortuni a lungo termine piuttosto debilitanti se sollevi troppo peso con una forma scorretta.
Una forma scorretta nel tuo stacco da terra mette molta pressione sulla parte bassa della schiena, rischiando di causare lesioni ai muscoli e/o alla colonna vertebrale in quest'area.
Questi infortuni sono tra i peggiori che si possano avere. Sono dolorosi, richiedono molto tempo per guarire e interferiscono con molte aree della tua vita, non solo con l’allenamento.
Gli infortuni alla colonna vertebrale, come un’ernia del disco, sono particolarmente gravi e spesso richiedono interventi chirurgici complessi per essere risolti.
Inoltre, potresti finire per stirare i muscoli posteriori della coscia o i quadricipiti, o mettere troppo stress sulle braccia sviluppando tendinite ai polsi o ai gomiti.
Non è mia intenzione spaventarti o suggerire che gli stacchi non siano sicuri se eseguiti correttamente. Ma questo è un esercizio per cui non vuoi accontentarti di una forma mediocre.
3 esercizi per costruire una solida base per lo stacco
Fare stacchi con costanza e buona forma è un ottimo modo per migliorare i gruppi muscolari coinvolti nello stacco e aumentare in sicurezza il tuo massimale.
Ma se vuoi accelerare i tuoi progressi, senza trascurare la forma, ci sono altri esercizi che possono aiutarti a costruire la base per uno stacco migliore.
Ecco tre che consigliamo:
Good Mornings
Good mornings sono un esercizio piuttosto unico, e probabilmente l’unico esercizio con una reputazione di rischio infortunio peggiore degli stacchi da terra.
Per fare un good morning, carichi una barra sulle spalle (come per lo squat posteriore), pieghi leggermente le ginocchia, poi fai perno sui fianchi, piegandoti in avanti e abbassando la barra - così:
Come puoi immaginare, se carichi troppo peso e lo fai con una forma scorretta, puoi causare molti danni alla parte bassa della schiena, il che rende i good mornings un allenamento perfetto per gli stacchi da terra.
I good mornings possono essere eseguiti come esercizio indipendente per sviluppare forza nelle stesse aree usate per gli stacchi da terra, oppure si possono fare good mornings molto leggeri (o senza peso) come riscaldamento, aiutando a evitare il rischio di infortuni facendo stacchi a muscoli ancora freddi e rigidi.
Farmer’s Carries
Il farmer’s carry è uno degli esercizi più semplici che ci siano, ma offre benefici davvero notevoli.
Non c'è davvero nulla di complicato nel farmer’s carry. Basta tenere un peso in ogni mano lungo i fianchi (può essere un manubrio, una kettlebell, un disco o anche due borse della spesa pesanti) e, mantenendo la colonna vertebrale dritta, il petto in fuori e le spalle indietro, camminare.
Ecco tutto - cammina semplicemente. Cammina per un tempo prestabilito (ad esempio 30 secondi) o per una distanza prestabilita (ad esempio fino alla fine della stanza e ritorno).
I farmer’s carries sono ottimi principalmente per la forza della presa, essenziale per un deadlift forte. Una presa migliore aiuta a evitare infortuni come la tendinite sollevando più di quanto i gomiti o i polsi possano sopportare. Sono anche ottimi per il core e la forza generale del corpo.
Swing con kettlebell
Infine, abbiamo lo swing con kettlebell.
Questo esercizio è fondamentalmente molto simile a un deadlift, utilizzando molti gruppi muscolari lungo la catena posteriore (gambe, fianchi e schiena).
Il movimento, in cui si flette l’anca per generare potenza e spingere il kettlebell in avanti e verso l’alto, è molto simile a come si genera potenza in un deadlift.
Rafforzando gruppi muscolari simili, gli swing con kettlebell supportano un deadlift migliore, e viceversa. Man mano che rafforzi questi muscoli, in particolare quelli lungo la catena posteriore, potrai sollevare di più con un rischio minore di infortuni.
Altri consigli per eseguire un deadlift in sicurezza
Oltre a rafforzare i principali gruppi muscolari come la catena posteriore, i fianchi, il core e la presa, ci sono alcune altre cose da considerare se vuoi evitare infortuni.
Ovviamente, devi eseguire la tecnica correttamente ed evitare errori comuni. Non incurvare la schiena, tieni il bilanciere vicino al corpo, non bloccare la posizione fino alla fine del sollevamento e assicurati che il corpo si muova tutto insieme.
Anche la nutrizione è importante. Il tuo corpo ha bisogno di abbastanza energia per sprigionare molta potenza. Se sei in un deficit energetico troppo elevato (non mangiando abbastanza, soprattutto carboidrati e grassi), rischi di esaurire la forza a metà sollevamento.
È anche importante dormire a sufficienza ed essere completamente concentrati e mentalmente presenti quando sollevi. Distrazioni o cali di attenzione sono tra le cause più comuni per cui le persone sbagliano la tecnica durante il deadlift.
Molto contribuisce al deadlift perfetto. Ma se riesci a raggiungere questo punto, mantenendo il corpo in forma e sano, studiando e praticando la tua tecnica, e facendo esercizi supplementari come quelli che abbiamo mostrato sopra, sarai in grado di raggiungere numeri importanti nel deadlift, senza rischi.