I pesi liberi sono un ottimo modo per sviluppare forza, aumentare la massa muscolare e migliorare la forma fisica generale. Ma ci sono diversi tipi di pesi liberi tra cui scegliere quando organizzi la tua routine di allenamento. Nello specifico, c’è il dibattito tra bilancieri e manubri.
È meglio allenarsi con bilancieri o manubri? Uno è migliore per un obiettivo particolare? E quale è migliore per cose come la forza del core o la sicurezza?
È quello che chiariremo in questo articolo. Continua a leggere per saperne di più.
Bilanciere vs Manubrio: Qual è la differenza?
Un bilanciere è una barra metallica lunga e dritta, che viene caricata con pesi ad ogni estremità. Generalmente, la barra è scarica e potrai caricare i dischi alle estremità per raggiungere il peso desiderato.
La tua palestra potrebbe avere anche alcuni bilancieri a peso fisso, che tendono a essere più corti e leggeri rispetto a un bilanciere scarico.
I manubri sono più corti e progettati per essere sollevati con una mano. Sono quasi sempre di peso fisso, e la tua palestra probabilmente avrà uno scaffale pieno di manubri di pesi diversi.
I manubri, come i bilancieri, possono essere tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento completo del corpo.
In breve, bilanciere = lungo, fatto per due mani, e manubrio = corto, fatto per una mano. Questa è la differenza pratica.
Spiegare quale (se ce n’è uno) sia migliore è un po’ più complicato.
Uno è più efficace dell’altro?
Non c’è una risposta giusta o sbagliata su quale sia migliore o più efficace tra manubri e bilancieri.
Dipende in gran parte dai tuoi obiettivi - come se vuoi principalmente sviluppare forza funzionale, aumentare la massa muscolare o rafforzare il core. Anche in questo caso, sia i manubri che i bilancieri possono essere efficaci.
Alla fine della giornata, per la maggior parte di questi obiettivi desiderati, vuoi solo sollevare cose pesanti.
Non importa molto se stai facendo un allenamento gambe con manubri, kettlebell swing, con un disco o anche portando una borsa della spesa, purché la resistenza sui tuoi muscoli sia la stessa.
Ci sono alcune lievi differenze nell'efficacia di ciascun metodo per obiettivi diversi, che possono entrare in gioco se vuoi ottimizzare completamente la tua routine di allenamento. Esamineremo queste differenze a seguire.
Bilanciere vs. manubrio per guadagni di forza
I bilancieri sono generalmente migliori dei manubri per migliorare la forza.
Questo perché, negli allenamenti di forza, il tuo obiettivo è sollevare il massimo peso possibile. I bilancieri ti permettono di sollevare più peso complessivamente rispetto ai manubri.
Questo è in parte perché attivi molto più il corpo nella maggior parte degli esercizi con bilanciere, rispetto ai manubri, che sono più spesso usati per esercizi di isolamento. Con più gruppi muscolari coinvolti, sarai in grado di sopportare più peso.
Gli studi lo confermano. Uno studio in particolare mostra un massimo di una ripetizione superiore del 17% per la panca con bilanciere rispetto alla panca con manubri.
I bilancieri sono anche più versatili per gli allenamenti di forza, perché puoi continuare ad aggiustare il peso aggiungendo più dischi, mentre con i manubri sei solitamente limitato ai manubri a peso fisso che hai davanti.
Questo rende il sovraccarico progressivo (aumentare lentamente il peso che sollevi nel tempo) più facile, poiché puoi fare incrementi di peso più graduali.
Bilanciere o manubrio per guadagni muscolari
Decidere tra bilancieri e manubri per aumentare la massa muscolare è un po' più difficile.
Per complessivamente Per la crescita muscolare - parliamo di guadagni puri - i bilancieri sono migliori. Questo è per lo stesso motivo per cui sono un po' migliori per l'allenamento della forza; puoi sollevare più peso complessivamente, aumentando la resistenza e quindi l'ipertrofia.
Ma i manubri ti aiuteranno a guadagnare più muscoli e definizione in generale. Per esempio, se stai cercando di costruire muscoli in un'area specifica, potrai mirare meglio a quella zona per la crescita muscolare con esercizi di isolamento usando un manubrio.
I bilancieri possono aiutarti a guadagnare più massa muscolare pura, ma è più difficile correggere gli squilibri muscolari. Quindi, se hai esigenze specifiche per alcune aree che vuoi sviluppare, i manubri potrebbero essere la scelta migliore.
Qual è meglio per allenare il core - bilancieri o manubri?
L'area principale in cui i manubri diventano più efficaci è l'allenamento del core.
Con un bilanciere, la barra aiuta a stabilizzare il peso per te. Non c'è molta possibilità di movimento - generalmente stai solo spingendo o tirando il peso in una direzione fissa.
Con i manubri, non hai quella stabilità. Ciò significa che devi attivare molti muscoli stabilizzatori nel core per aiutare nel sollevamento e mantenere il peso stabile durante tutto il movimento.
La potenziale ampiezza del movimento è maggiore, il che significa più sforzo per il tuo core per mantenere il peso sulla traiettoria corretta.
Quindi, anche se potresti sollevare più peso complessivamente con un bilanciere, potresti ottenere più funzionale forza dal sollevamento con i manubri, grazie all'aumento dell'attivazione del core.
I Manubri Sono Più Sicuri dei Bilancieri?
Molte persone dicono che i manubri sono più sicuri dei bilancieri. Questo perché di solito si solleva meno peso con i manubri, cosa che si associa a un minor rischio di infortunio.
C'è un certo fondamento in questo. In generale, con gli esercizi che puoi fare con entrambi gli attrezzi (come la panca con bilanciere vs panca con manubri), è un po' più sicuro farlo con i manubri e un peso complessivo più basso.
Ma non è così semplice dire che i manubri sono sempre più sicuri dei bilancieri. Puoi farti male con entrambi se la tua forma non è corretta. E se provi a sollevare lo stesso peso con i manubri che con un bilanciere, sei a un più alto rischio di infortunio, perché stabilizzare il peso è più difficile.
Conclusione su Bilanciere vs Manubri
La parola finale sul dibattito bilanciere vs manubri è che entrambi sono ottimi modi per allenarsi.
Puoi usare entrambi per migliorare la forza, costruire muscoli, sviluppare potenza e raggiungere molti obiettivi di fitness. Quindi non dovresti preoccuparti troppo se una palestra ha più di uno o dell'altro.
Puoi fare tutto questo efficacemente anche con altri attrezzi, come kettlebell o sacchi bulgari. La cosa importante è sollevare cose pesanti.
Detto questo, ci sono benefici in entrambi. Per ottimizzare davvero la forza e la crescita muscolare complessiva, i bilancieri sono i migliori. Mentre i manubri sono un modo migliore per sviluppare la forza del core, correggere gli squilibri muscolari e definire tutto il corpo.
Ma ricorda che entrambi sono migliori per forza, ipertrofia, core, cardio, perdita di grasso e fitness generale rispetto a stare seduti sul divano.