Beh, cosa sono gli addominali, comunque?
Sono un gruppo muscolare nella zona centrale del corpo. Succede che sia uno dei gruppi muscolari più associati a un corpo attraente.
Il motivo della popolarità degli addominali va oltre lo scopo di questo articolo.
Ma alla fine della giornata, gli addominali sono muscoli. Quindi, come qualsiasi altro gruppo muscolare, si sviluppano con l’allenamento di resistenza e una corretta alimentazione (proteine) per il recupero.
Il motivo per cui si dice spesso che gli addominali si costruiscono in cucina è che, a meno che tu non abbia una percentuale di grasso corporeo bassa (di solito meno del 12-13%), non riuscirai a vedere i tuoi addominali.
Potresti avere il set di addominali più sviluppato, ma se hai una quantità significativa di grasso addominale non riuscirai a vedere quegli addominali, almeno non guardandoti allo specchio.
E quando si tratta degli addominali da spiaggia estivi, si tratta di mostrare i tuoi addominali e ottenere quel look a tavola da surf tanto desiderato. Il tipo di trasformazione che ti farà diventare il centro dell’attenzione a una festa in piscina con i tuoi amici.
Ecco perché la nutrizione gioca un ruolo chiave, e si dice che gli addominali si costruiscano in cucina.
Hai bisogno del giusto piano nutrizionale per la composizione corporea per portare la percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa da mostrare gli addominali che hai costruito in palestra (o con altri tipi di allenamento).
I Due Approcci per gli Addominali Estivi
Tenendo questo a mente, possiamo pensare a due approcci separati per mostrare gli addominali estivi.
Costruisci Addominali Più Grandi e Forti
Il primo approccio è costruire addominali abbastanza grandi da diventare evidenti e visibili anche se hai un po’ di grasso corporeo.
Non sembrerai scolpito, ma con questo approccio potresti comunque apparire molto atletico e ottenere un addome dall’aspetto forte.
Nota anche che questo approccio funziona solo con livelli bassi di grasso corporeo. A meno che tu non sia intorno al 10-15% di grasso corporeo, non riuscirai a mostrare gli addominali.
Nutrizione per la Ricomposizione Corporea
Il secondo approccio è non preoccuparsi di sviluppare i muscoli addominali, ma concentrarsi solo sul perdere abbastanza grasso corporeo per mostrare quelli che hai attualmente.
Sì, tutti hanno già gli addominali, incluso te. Potrebbero non essere addominali da running back della NFL, ma li hai.
E se riduci abbastanza il grasso corporeo, rivelerai i tuoi addominali.
Ma questo non è necessariamente l’approccio più sano a meno che tu non abbia già addominali forti e ben sviluppati.
Spesso, nella tua ricerca di perdere molto grasso corporeo, potresti mangiare troppo poco, non assumere abbastanza proteine e perdere massa muscolare in altre parti del corpo.
Questo tipo di approccio porta anche a scelte poco salutari come diete drastiche insostenibili.
La buona notizia è che esiste un approccio molto migliore che fa bene a tutto: alla tua salute, al tuo umore, ai livelli di energia e sì, anche al tuo aspetto.
Approccio Bonus: Combina Entrambi
Il modo migliore per ottenere un corpo sano, in forma e atletico, che sia anche esteticamente piacevole, è seguire un programma di allenamento costruito per durare. E combinarlo con un piano nutrizionale che sia sia sano che piacevole per te.
Perché l'ultima cosa che vuoi fare è seguire una dieta drastica ogni volta che si avvicina l'estate. Anche se raggiungi l'aspetto desiderato, le diete drastiche non sono sostenibili, e molto probabilmente riprenderai il peso una volta che l'estate sarà finita e tornerai alle vecchie abitudini.
E poi il prossimo inverno ricomincerai da zero, o forse anche peggio.
È molto meglio costruire abitudini di allenamento e nutrizione sostenibili che diventino un modo di vita piacevole per te.
In questo modo, non oscillando mai troppo in alto o in basso, ti sentirai sempre bene, avrai un aspetto ottimale e, cosa più importante, migliorerai la tua salute per la longevità.
Certo, potresti aver bisogno di qualche aggiustamento quando arriverà di nuovo la primavera l'anno prossimo, magari aumentando l'apporto proteico, intensificando il cardio, ecc.
Ma questa è un'altra storia rispetto a trovarsi in una situazione in cui devi cambiare radicalmente le tue abitudini e seguire una dieta per due mesi che ti renderà infelice.
Allenamento per gli addominali
Ok, vediamo alcuni dettagli. Che tipo di allenamento dovresti fare?
Qui forniremo alcune idee per creare un quadro su come dovresti pensare all'allenamento per gli addominali.
Ma ogni persona è unica, e potresti aver bisogno di un piano di allenamento specifico adatto al tuo tipo di corpo.
Se possibile, è sempre meglio lavorare con un personal trainer esperto e qualificato che possa personalizzare un piano di allenamento in base ai tuoi obiettivi e alle tue condizioni.
Allenamento HIIT e Cardio
Farai progressi molto più rapidi se migliori il tuo allenamento cardio. Il cardio brucia molte calorie, e se è cardio ad alta intensità, bruci calorie anche dopo aver finito l'allenamento. Ed è qui che puoi davvero accelerare i risultati.
Ecco un ottimo allenamento di 30 minuti allenamento HIIT sul tapis roulant se hai poco tempo.
Ma non puoi fare HIIT tutti i giorni.
Quindi, un approccio ottimale potrebbe essere dividere le sessioni di cardio facendo HIIT un paio di volte a settimana. Poi aggiungi una corsa, camminata o nuotata a bassa-media intensità altre due volte a settimana.
Movimenti Composti
I movimenti composti sono esercizi che combinano più articolazioni.
Ad esempio, quando esegui una panca piana, coinvolgi spalle e gomiti, reclutando diversi muscoli in tutto il corpo.
D'altra parte, un curl per bicipiti coinvolge solo i gomiti e recluta meno muscoli rispetto a un movimento composto.
I movimenti composti offrono il massimo rendimento in termini di composizione corporea.
Alcuni movimenti composti comuni sono squat, stacchi da terra, panca piana, trazioni, ecc.
Se non ti senti sicuro nell'eseguire questi movimenti, assicurati di parlare con un allenatore prima di iniziare, perché anche se la ricompensa è maggiore con questi movimenti, lo è anche il rischio di infortunio.
Esercizi per gli addominali a tartaruga
Sollevamenti composti, allenamenti HIIT e cardio a intensità media ti porteranno quasi al traguardo. Costruirai un core forte e inizierai a bruciare calorie per vedere un po' di definizione nella tua sezione centrale.
Ma abbiamo parlato di quell'aspetto a tavola da lavare all'inizio di questo articolo.
Per ottenerlo, dovrai anche mirare specificamente ai muscoli addominali. Molte persone fanno crunch in palestra, ma spesso la forma non è corretta e non lavorano davvero i muscoli giusti.
Ancora una volta, se possibile, parla con un personal trainer e vedi se può aiutarti a mirare ai muscoli addominali con gli esercizi giusti.
Un altro trucco semplice se non sai come allenare il core è cercare lezioni locali di yoga o pilates che si concentrano su addominali/core.
Se non hai mai provato questo tipo di lezioni, fidati che la tua sezione centrale chiederà aiuto dopo circa 20 minuti, se trovi la lezione giusta.
Altrimenti, ecco una serie di allenamenti per gli addominali di Athlean-X che puoi fare ovunque.
Nutrizione per gli addominali
La regola 80/20 della nutrizione per gli addominali è aumentare l'assunzione di proteine e fibre.
Il motivo è che proteine e fibre aumentano la sazietà, supportano livelli di energia stabili e non ti faranno correre al frigorifero per uno spuntino ogni 45 minuti.
Non significa che non dovresti mangiare carboidrati e grassi, ma ad ogni pasto o spuntino cerca di dare priorità alle proteine (pollo, manzo magro, pesce, uova, tofu, quinoa, ecc.) e alle fibre (carote, broccoli, frutta).
Un modo semplice per aumentare le proteine è mangiare un dolce ad alto contenuto proteico come un biscotto proteico con gocce di cioccolato.
Oppure potresti iniziare la giornata con un frullato fatto con Naked Whey o Naked Pea (La proteina di pisello è un'ottima alternativa al siero di latte in una dieta a base vegetale).
Monitora le tue calorie/macronutrienti
Scarica un'app come MyFitnessPal (o simile) e inizia a monitorare l'apporto calorico e i macronutrienti.
Quando cerchi di bruciare grasso e far emergere gli addominali, devi essere in deficit calorico.
E se hai poco tempo, è meglio assicurarti di essere effettivamente in deficit calorico e di assumere proteine adeguate per un corretto recupero a supporto della tua nuova routine di allenamento intenso.
Costruisci gli addominali estivi durante l'inverno
Secondo la Mayo Clinic, è un obiettivo realistico perdere 1-2 libbre di grasso a settimana, se segui uno stile di vita sano e eviti diete drastiche insostenibili.
Quindi, puoi fare i calcoli in base ai tuoi obiettivi di composizione corporea per capire quanto tempo ci vorrà per raggiungere i livelli di grasso corporeo desiderati.
Nota che per la maggior parte delle persone con un certo sviluppo dei muscoli addominali, è necessario arrivare intorno al 12% di grasso corporeo o meno per far emergere il six-pack.
Indipendentemente da dove ti trovi ora, il momento migliore per iniziare è adesso. Se questa estate non è un obiettivo realistico, allora inizia comunque. Ci sarà un'altra estate. E non devi aspettare feste in piscina o vacanze al mare per iniziare a dare priorità alla tua salute.
Una sezione centrale scolpita è bella anche in autunno.