Una dieta keto elimina essenzialmente tutti i carboidrati dalla dieta, e può essere piuttosto difficile seguirla al 100% tutto il tempo.
Tuttavia, le persone scelgono di adottare la dieta chetogenica per vari motivi ed è del tutto possibile per molti godersi un'occasione di indulgenza ai carboidrati senza rovinare i propri obiettivi di salute.
Questo articolo spiega cosa succede quando si sgarra in una dieta keto e come deviare in modo salutare da una dieta keto rigorosa mantenendo comunque uno stile di vita keto sano nel complesso.
Si può sgarrare in una dieta keto?
Sgarrare in una dieta keto può andare benissimo e probabilmente non ti farà perdere la strada verso i tuoi obiettivi di salute. Soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mangiare una fetta di pizza, una ciotola di pasta o una torta è assolutamente qualcosa che può essere inserito nella tua routine di tanto in tanto.
L'introduzione di carboidrati può farti uscire dalla chetosi, ma mangiare più carboidrati in un pasto o in un giorno specifico non rovinerà i tuoi obiettivi di perdita di peso. Dopotutto, non sono i carboidrati a causare l'aumento di peso, ma l'eccesso di calorie.
Se i tuoi obiettivi di benessere sono il miglioramento delle prestazioni atletiche, sgarrare in una dieta keto può avere effetti più profondi principalmente perché potrebbe farti sentire lento e affaticato. Forse conserva il pasto di sgarro per un momento in cui non prevedi di partecipare a una gara o a una partita importante.
Se stai adottando la dieta chetogenica a scopo più ricreativo, un pasto o un giorno di sgarro probabilmente non avranno alcun effetto reale sui tuoi obiettivi di salute - che si tratti di perdita di peso, miglioramento delle prestazioni fisiche o riduzione dei marcatori infiammatori.
Tuttavia, se i tuoi obiettivi sono specifici per una certa condizione o stato patologico, sgarrare in una dieta keto può avere effetti maggiori. Per esempio, la ricerca supporta l'adozione di una dieta keto rigorosa per l'epilessia e persino per malattie neurologiche come l'Alzheimer e la Sclerosi Multipla (1).
Con la dieta keto si verificano cambiamenti metabolici e infiammatori, che si sono dimostrati in grado di ridurre i sintomi.
Pertanto, se il motivo per cui segui una dieta keto è la gestione di una malattia – e idealmente sei sotto la supervisione di un professionista sanitario autorizzato – sgarrare nella dieta keto può avere effetti più importanti.
Cosa succede quando fai un giorno di sgarro in una dieta keto?
Quando aggiungi carboidrati alla tua dieta keto in un giorno di sgarro, per esempio, probabilmente si verificheranno i seguenti cambiamenti fisiologici:
Picco di zucchero nel sangue
Il tuo livello di zucchero nel sangue aumenterà a seguito dell'introduzione di carboidrati nel sistema. Lo zucchero nel sangue si eleva e l'insulina verrà rilasciata dal pancreas per portare il glucosio ai muscoli e ai tessuti (2).
Le riserve di glicogeno verranno rifornite
Durante la chetosi, il tuo corpo si adatta ai grassi e le riserve di glicogeno si esauriscono. Con l'introduzione di carboidrati, il glucosio – se non utilizzato per energia – verrà immagazzinato come glicogeno nel corpo. Questo fa uscire il corpo dallo stato chetogenico adattato ai grassi.
La produzione di chetoni si interrompe
In una dieta chetogenica, il corpo utilizza le riserve di grasso per energia e produce chetoni. Quando si aggiungono abbastanza carboidrati alla dieta da far uscire qualcuno dalla chetosi, la produzione di chetoni si ferma e viene usato il glucosio per energia. Dopotutto, quando ha la scelta, il corpo umano preferisce i carboidrati come fonte di energia piuttosto che i grassi (3).
Le voglie possono aumentare
Una volta che il tuo corpo si abitua a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, le voglie si riducono tipicamente. Quando viene introdotto un pasto o una giornata ricca di carboidrati, il corpo potrebbe desiderare più zuccheri e carboidrati.
Ecco perché barare con un'alternativa keto-friendly potrebbe essere una buona idea (3).
Potresti sperimentare l'influenza keto
Quando riprendi la tua dieta keto standard, potresti sperimentare i sintomi dell'influenza keto, che includono stanchezza, mal di testa, gonfiore e bassa energia generale.
Gli stessi sintomi che il tuo corpo probabilmente ha sperimentato durante la transizione a uno stato di bruciamento dei grassi adattato alla keto possono ripresentarsi quando devi far tornare il tuo corpo in chetosi.
Assumere chetoni esogeni può aiutare a ridurre questi sintomi e a rientrare in chetosi più rapidamente.
Il modo giusto di fare pasti "sgarro" con la keto
Ci sono benefici psicologici nell'avere un giorno "sgarro". È quasi impossibile seguire qualsiasi dieta per sempre, quindi concedersi flessibilità in un piano alimentare rende anche più probabile che tu riesca a mantenerlo a lungo termine (4).
Integrare un giorno "sgarro" regolare può anche aiutarti a diventare più motivato, rendendo il tuo piano di salute più realistico e sostenibile. Tuttavia, dedicare un'intera giornata a mangiare praticamente quello che vuoi può fare più male che bene.
Forse integrare un pasto "sgarro" è una scelta migliore. I pasti "sgarro" sono importanti perché non vuoi sviluppare paura del cibo o un rapporto negativo con esso.
Un'intera giornata mangiando tutti i cibi che non dovresti consumare in una dieta keto potrebbe farti sentire fiacco.
Tuttavia, se invece integri un pasto "sgarro", questo potrebbe essere un modo più sano di affrontare la situazione. È anche più facile mantenere i tuoi obiettivi e i target calorici giornalieri con un solo pasto divertente piuttosto che dedicare un'intera giornata a mangiare liberamente.
Quanto tempo ci vuole per tornare in chetosi?
Ok, quindi ti sei concesso una fetta di torta al compleanno di un amico, o hai mangiato una (o due) fette di pizza l'altra sera. Potresti chiederti quanto tempo ci vorrà perché il tuo corpo torni in chetosi.
Dipende davvero dall'individuo quanti carboidrati sono necessari per far uscire una persona dalla chetosi e quanto tempo ci vuole per rientrarci. Tuttavia, se hai seguito una dieta keto rigorosa e superi il limite giornaliero di carboidrati, è probabile che tu esca dalla chetosi.
Se il tuo corpo richiede meno di 30 grammi di carboidrati al giorno per rimanere in chetosi, un pasto "sgarro" con 50 grammi farà il suo effetto, facendoti uscire dalla chetosi.
Tuttavia, se sei già adattato ai grassi e sei in chetosi da alcune settimane, il tuo corpo probabilmente tornerà in chetosi molto più velocemente rispetto a chi non produce chetoni o è in chetosi da poco tempo.
Fondamentalmente, se segui una dieta keto rigorosa e fai "cheat" occasionali, il tuo corpo tornerà rapidamente in chetosi.
Come integrare in modo salutare un pasto "cheat"
Inizia con un piano
Forse c'è un evento sociale in arrivo o una serata fuori al tuo ristorante preferito.
Lascia che un pasto come questo sia qualcosa su cui concederti. Scegli in anticipo quali pasti saranno "cheat" keto e pianifica. Forse scegli di integrare un pasto o uno spuntino con più carboidrati vicino all'esercizio fisico in modo che i carboidrati possano essere utilizzati rapidamente, riportandoti più velocemente in chetosi.
La frequenza con cui integri i pasti "cheat" può dipendere dai tuoi obiettivi
Se il tuo obiettivo è rimanere rigorosamente in chetosi per benefici infiammatori e cognitivi, avere pasti "cheat" raramente potrebbe essere la scelta migliore.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, avere un pasto "cheat" una o due volte a settimana non ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi. Dopotutto, è un eccesso di calorie che contribuisce in ultima analisi all'aumento di peso.
Scegli pasti "cheat" approvati dalla keto
Forse uno dei modi migliori per sentirsi come se ti stessi concedendo qualcosa in una dieta keto è optare per pasti "cheat" approvati dalla keto.
In questo modo, il tuo "cheat" non deve necessariamente farti uscire dal percorso. Ci sono molte ricette per pasti e spuntini approvati dalla dieta keto che possono soddisfare le tue voglie.
Ad esempio, quando hai bisogno di una carica veloce a metà giornata,puoi consultare la nostra completa lista di alimenti keto per idee per spuntini.
Riprendi il tuo stile di vita keto a basso contenuto di carboidrati dopo la tua indulgenza
Dopo aver ceduto a un pasto "cheat", torna subito alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati. Dopo un pasto o uno spuntino con più carboidrati, probabilmente non sarà troppo difficile riportare il corpo in chetosi, soprattutto se queste indulgenze avvengono di tanto in tanto.
In sintesi
Allontanarsi occasionalmente dal tuo stile di vita a basso contenuto di carboidrati e keto probabilmente non interromperà i tuoi obiettivi di salute. Infatti, l'inserimento di un pasto o di una giornata "cheat" può essere motivante e rendere lo stile di vita più sostenibile.
Tuttavia, tieni presente che se segui una dieta chetogenica, scegliere un pasto che ti fa uscire dalla chetosi aumenterà la glicemia, le riserve di glicogeno e sposterà il metabolismo verso l'uso del glucosio come energia invece dei chetoni.
Per scopi di perdita di peso, è improbabile che questo influenzi i tuoi obiettivi, tuttavia potrebbe farti sentire un po' lento. È importante scegliere saggiamente i pasti "cheat", pianificare in anticipo e riservarli per occasioni speciali, oltre a esplorare ricette keto-friendly che possano soddisfare le tue voglie.