Se ti interessano fitness, tendenze nutrizionali o celebrità, probabilmente conosci la dieta keto. La dieta chetogenica, o keto in breve, è un piano nutrizionale ad alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati e proteine moderate che aiuta a perdere peso.
È diventata popolare grazie ad atleti come Lebron James, Tim Tebow e altre icone della cultura pop. Ma come ogni dieta a basso contenuto di carboidrati, c’è un modo giusto e uno sbagliato per perdere peso. È bene conoscere tutti i fatti prima di tuffarsi a capofitto.
Chi segue la dieta keto consuma alimenti integrali come verdure a foglia verde, verdure, carni e frutti di mare per entrare in chetosi. Questo avviene quando il corpo passa dal bruciare carboidrati (glucosio) come fonte primaria di energia al bruciare grassi (acidi grassi) immagazzinati nel fegato.
Oltre alla perdita di peso, alcuni altri benefici della dieta keto I benefici includono il controllo dell’appetito, la riduzione della pressione sanguigna e degli zuccheri, e l’aumento del colesterolo buono, le lipoproteine ad alta densità (HDL). Collettivamente, questi benefici possono ridurre il rischio di malattie cardiache e obesità.
La dieta keto è spesso stata paragonata ad altre diete low-carb come Atkins e paleo, ma questi piani sono usati per scopi diversi e hanno benefici propri.
Alcune persone hanno paura di seguire la keto o altre diete low-carb perché pensano che non ci siano molti cibi tra cui scegliere. O che non potranno uscire a mangiare e bere con gli amici. Ma quando capisci meglio cos’è la dieta keto, potresti scoprire che ci sono più opzioni alimentari di quanto pensassi inizialmente.
Continua a leggere per saperne di più su cos’è la dieta keto, come funziona e quali sono i migliori cibi da consumare oppure vai direttamente alla nostra lista di alimenti.
Cosa posso mangiare nella dieta keto?
Puoi mangiare cibo vero nella dieta keto — in particolare alimenti a basso contenuto di carboidrati come frutti di mare, carni, verdure, grassi sani e frutta fresca. Questi alimenti a basso contenuto di carboidrati possono mantenerti sazio ed energico durante la giornata.
Puoi sempre concederti occasionalmente cibi confortanti. Usando farine e polveri compatibili con la keto, puoi preparare snack deliziosi e salutari!
Cosa non posso mangiare nella dieta keto?
Seguire la dieta keto significa evitare snack e cibi ad alto contenuto di carboidrati. La tua dieta consisterà in cinque-dieci percento di carboidrati, ovvero 15-30 grammi al giorno. Non è molto da gestire, considerando che una porzione di mandorle contiene sei grammi di carboidrati. È una buona idea distribuire il consumo durante la giornata. Questo può aiutarti a soddisfare i tuoi fabbisogni nutrizionali ad ogni pasto.
Dolci e snack ad alto contenuto di carboidrati non sono mai una buona idea in un piano nutrizionale di qualsiasi tipo perché contengono elevate quantità di grassi trans che possono potenzialmente portare a aumento di peso, aumento della glicemia e livelli elevati di colesterolo cattivo.
Per vedere progressi nella perdita di peso, ci vuole tempo e dedizione. Sebbene ci siano alcune restrizioni alimentari, il vantaggio di seguire la dieta keto è che esistono sostituti per la maggior parte dei tuoi preferito piaceri indulgenti.
La dieta keto è salutare?
Seguire una dieta chetogenica è sicuro se fatto correttamente, ma assicurati sempre di consultare il tuo medico, un nutrizionista o un dietista registrato. Possono monitorare eventuali carenze nutrizionali e reazioni di salute. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a controllare l’appetito e beneficiare persone con condizioni mediche specifiche. Per esempio, la dieta keto è spesso raccomandata nel trattamento delle crisi epilettiche.
Gli studi nutrizionali discutono gli effetti a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati, specialmente per chi ha problemi a fegato, pancreas e cistifellea. Un nutrizionista o dietista può informarti su cosa aspettarti, come la possibile perdita muscolare e un altro effetto collaterale noto come influenza keto.
Cos’è l’influenza keto?
L’influenza keto è un insieme di sintomi che si manifestano quando il corpo esaurisce il glucosio e inizia a usare i grassi come principale fonte di energia. Questo è noto come chetosi.
Le persone possono avvertire nausea, confusione mentale, mal di testa, vertigini e irrequietezza nelle prime settimane. Questo è un processo naturale che si verifica durante il digiuno e i deficit calorici. E mentre effetti dell’influenza keto sono a breve termine, possono essere sorprendenti se non previsti.
Ridurre il consumo di carboidrati e regolare l’alimentazione può essere inizialmente impegnativo sia fisicamente che mentalmente. Ma se segui la dieta alla lettera, fai esercizio e dormi a sufficienza, potresti iniziare a vedere risultati entro poche settimane.
Per iniziare, ecco una suddivisione degli alimenti che puoi mangiare seguendo la dieta keto. La lista include quantità di carboidrati negli oli da cucina keto-friendly (grassi), carni magre (proteine), verdure (carboidrati) e farine per la cottura. Questo ti aiuterà a fare scelte alimentari corrette che manterranno il tuo corpo energizzato durante la giornata.
Abbiamo anche una lista stampabile di alimenti keto per la tua prossima spesa!
Grassi
Secondo la American Heart Association, i grassi sono una parte essenziale della tua dieta. Il corpo non può funzionare senza di essi perché producono molti degli acidi grassi di cui ha bisogno e forniscono vitamine liposolubili come A, D ed E. I grassi mantengono anche caldi gli organi interni e trasferiscono energia alle cellule.
In una dieta chetogenica, i grassi sono la tua principale fonte di energia e gli studi dimostrano che essi dovrebbero costituire il 55-60% della tua dieta. È meglio scegliere grassi sani che ti aiutino a mantenere energia durante tutta la giornata.
Mangiare alimenti come avocado e noci è un ottimo modo per assumere grassi sani. Se sei di fretta, prendi un barattolo di burro di arachidi o di mandorle. Per soddisfare le esigenze nutrizionali post-allenamento, prova ad aggiungere olio MCT al tuo frullato proteico.
Esiste anche una selezione di oli salutari come extra vergine, nocciola e avocado, perfetti per cucinare a temperature elevate. L'olio di cocco, ad esempio, darà un sapore extra ai tuoi cibi, fornendoti comunque i grassi necessari per ogni pasto.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Olio di mandorle | 1 cucchiaio | 0 |
| Olio di avocado | 1 cucchiaio | 0 |
| Burro | 1 cucchiaio | 0 |
| Olio di cocco | 1 cucchiaio | 0 |
| Olio extra vergine di oliva | 1 cucchiaio | 0 |
| Olio di semi di lino | 1 cucchiaio | 0 |
| Burro chiarificato (ghee) | 1 cucchiaio | 0 |
| Olio MCT | 1 cucchiaio | 0 |
| Olio di soia | 1 cucchiaio | 0 |
Verdure a foglia verde
Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, le verdure a foglia scura come cavolo riccio e spinaci sono le tue migliori alleate. Sono povere di carboidrati e sodio, e ricche di vitamine e minerali essenziali.
Anche se nessun alimento può prevenire il cancro, le verdure a foglia verde contengono antiossidanti che hanno dimostrato di rafforzare il sistema immunitario e aiutare a ridurre i fattori di rischio metabolici.
Uno dei vantaggi di mangiare verdure a foglia verde è che ci sono molti modi per prepararle per i tuoi pasti.
- Aggiungi fette di bacon di tacchino al tuo cavolo riccio per una colazione saporita.
- Per un pranzo veloce, prepara un'insalata e aggiungi un po' di salmone sopra.
- Dopo l'allenamento, metti un po' di verdure nel frullatore con i tuoi frutti e proteine preferiti per preparare il shake proteico verde definitivo.
- Per cena, avvolgi il pollo a dadini in una foglia di lattuga per creare degli invitanti involtini di lattuga.
Non c'è limite a come puoi aggiungere le verdure a foglia verde nella tua dieta. Inoltre, la maggior parte dei tipi è disponibile tutto l'anno, quindi puoi fare scorta senza spendere troppo.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Rucola | 1 tazza | 0.7 |
| Foglie di barbabietola (radice di barbabietola) | 1 tazza | 7.9 |
| Bok Choy | 1 tazza | 3 |
| Cavoletti di Bruxelles | 1 tazza | 7.8 |
| Lattuga burro (Bib) | 1 tazza | 1.2 |
| Cavolo | 1 tazza tritata | 8.3 |
| Capperi | 1 tazza | 6.7 |
| Cicoria | 1 tazza a fette | 1.4 |
| Cavolo nero | 1 tazza tritata | 11 |
| Indivia | 1 tazza tritata | 1.8 |
| Finocchio | 1 tazza a fette | 6.4 |
| Lattuga iceberg | 1 tazza | 1.7 |
| Cavolo riccio | 1 tazza | 7.3 |
| Foglie di senape | 1 tazza | 2.6 |
| Rapini (Broccoli Raab) | 1 tazza tritata | 1 |
| Lattuga romana | 1 tazza tritata | 1.5 |
| Spinaci | 1 tazza | 8 |
| Bietola svizzera | 1 tazza tritata | 13 |
| Foglie di rapa | 1 tazza tritata | 3.9 |
| Crescione | 1 tazza tritata | 0.4 |
Verdure
Le verdure hanno molti benefici che aiutano a guarire il corpo, riducendo i rischi di malattie metaboliche come le malattie cardiache.
Come le verdure a foglia verde, le verdure sono a basso contenuto di carboidrati, quindi puoi abbondare. Uno dei loro benefici è che aiutano a gestire il peso. Verdure ad alto contenuto di fibre come il cavolfiore digeriscono lentamente per aiutarti a sentirti sazio più rapidamente, rispetto al consumo di carboidrati lavorati.
Studi hanno dimostrato che le verdure sono responsabili di coltivare una buona salute intestinale e batteri intestinali. Questi batteri aiutano la digestione e proteggono dalle infezioni.
Quindi, anche se non tutte le verdure sono allettanti, puoi comunque trovare alcune da includere in ogni pasto. Puoi mangiare alcune verdure come i peperoni verdi crudi, oppure saltare un mix di verdure nel tuo stir fry.
Se sei di fretta e hai solo tempo per uno shake proteico, puoi ottenere una carica di antiossidanti vegetali da una polvere di super verdure anche. Il supplemento di super verdure non dovrebbe sostituire il consumo di vere verdure, ma sono ottimi sostituti in caso di necessità.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Asparagi | 1 tazza | 5.3 |
| Peperoni dolci | 1 peperone | 4 |
| Broccoli | 1 tazza | 6 |
| Cavoletti di Bruxelles | 1 tazza | 8 |
| Cavolfiori | 1 tazza | 5 |
| Sedano | 1 tazza | 3 |
| Peperoncini | 1 peperone | 4 |
| Cetriolo | 1 medio | 7.3 |
| Melanzana | 1 medio | 49 |
| Aglio | 1 spicchio | 1 |
| Fagiolini | 1 tazza | 10 |
| Peperoni Habanero | 1 peperone | 4 |
| Peperoni Jalapeno | 1 peperone | 1 |
| Porri | 1 tazza | 8 |
| Funghi | 1 tazza | 8.3 |
| Olive | 1 tazza | 8.5 |
| Cipolle | 1 cucchiaio | 9 |
| Cetrioli sottaceto | 1 tazza | 3.5 |
| Peperoni Poblano | 1 peperone | 9 |
| Zucca | 1 tazza | 8 |
| Ravanelli | 1 tazza | 3.9 |
| Peperoni rossi | 1 peperone | 4 |
| Rabarbaro | 1 tazza | 6 |
| Cipollotti | 1 tazza | 7 |
| Scalogni | 1 cucchiaio | 1.7 |
| Zucche spaghetti | 1 tazza | 10 |
| Rape | 1 medio | 6 |
| Zucche gialle | 1 medio | 15 |
| Zucchine | 1 medio | 5.8 |
Frutta
Quando segui la dieta keto, devi limitare l'assunzione di zuccheri e dolcificanti, quindi mangiare frutta è una grande alternativa. Può soddisfare la voglia di dolci aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Scegli tra la varietà! Frutti come banane e mango sono ottime fonti di vitamine e minerali che possono essere inclusi a colazione, pranzo o cena.
Per esempio, le banane contengono potassio, un elettrolita importante per il corpo — che aiuta a regolare la pressione sanguigna — e vitamina B6, che il corpo necessita perché non può produrla da solo. Studi di ricerca hanno collegato la vitamina B6 per migliorare la funzione cognitiva negli anziani e diminuire nausea e vomito nelle donne in gravidanza.
I mango sono un altro frutto sano che contiene antiossidanti e fibre. Rallentano l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno, aiutando a regolare i livelli di insulina. Una tazza di mango contiene il 1000 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Qualunque frutto tu preferisca, sappi che puoi gustare qualcosa di dolce mantenendo comunque la chetosi.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Mela | 1 medio | 25 |
| Avocado | 1 | 17 |
| Banane | 1 medio | 27 |
| More | 1 tazza | 14 |
| Mirtilli | 1 tazza | 21.4 |
| Melone cantalupo | 1 tazza a cubetti | 45 |
| Cocco (polpa) | 1 tazza | 12.9 |
| Mirtilli rossi | 1 tazza | 13.2 |
| Uva | 1 tazza | 16 |
| Kiwi | 1 frutto | 10 |
| Limoni | 1 tazza a fette | 19.8 |
| Lime | 1 tazza a fette | 7.6 |
| Mango | 1 tazza a fette | 24.7 |
| Arancia | 1 grande | 22 |
| Pesca | 1 grande | 17 |
| Pere | 1 grande | 35 |
| Ananas | 1 tazza a fette | 19.5 |
| Prugne | 1 frutto | 7.54 |
| Lamponi | 1 tazza | 14.7 |
| Fragole | 1 tazza a fette | 12.7 |
| Pomodori | 1 medio | 4.8 |
| Anguria | 1 tazza | 11 |
Carni e pollame
La proteina è un elemento essenziale per il corpo. Aiuta a mantenere la densità e la forza ossea, e aiuta a riparare i tessuti e gli organi interni. Le carni magre e il pollame sono eccellenti fonti di proteine che offrono numerosi benefici per la salute.
Nella dieta keto, dovresti puntare a che la tua dieta sia dal 30 al 35 percento di proteine. Mangiare una quantità moderata di pollo o bistecca, per esempio, può creare sazietà, riducendo la fame e mantenendoti sazio più a lungo.
Le carni rosse come la bistecca contengono creatina, che il tuo corpo produce anche naturalmente. Questo amminoacido aiuta il corpo a creare energia e aumentare la produzione di muscolo magro. Considera di mangiare una bistecca magra per dare una spinta ai tuoi muscoli.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Pancetta (cotta) | 1 fetta | 0.2 |
| Bisonte | 4 oz | 0 |
| Bratwurst | 1 salsiccia | 2 |
| Salsiccia per colazione | 1 salsiccia | 0 |
| Petto di pollo: senza pelle, senza ossa | 1 petto | 0 |
| Salumi: pollo, tacchino, prosciutto, pastrami, ecc. | 28 g | 0.7 |
| Fegato d'anatra | 1 fegato (44g) | 1.6 |
| Carne macinata di manzo | 4 oz | 0 |
| Tacchino o pollo macinato | 4 oz | 0 |
| Hot Dog | 1 salsiccia | 2 |
| Salsiccia italiana | 1 salsiccia | 3 |
| Agnello | 4 oz | 0 |
| Costolette di agnello | 6 oz | 0 |
| Maiale | 6 oz | 0 |
| Controfiletto | 4 oz | 0 |
| Vitello | 4 oz | 0 |
Proteine a base vegetale
Se non mangi carne, ci sono altre alternative proteiche a base vegetale tra cui scegliere. Polveri proteiche vegane sono ideali per frullati, ma ci sono proteine vegetali come edamame, tofu e tempeh che puoi usare nei tuoi pasti principali.
Il tempeh è fatto con soia fermentata. Una tazza contiene otto grammi di carboidrati e 33 grammi di proteine. Una tazza di tofu, fatto con latte di soia cagliato, contiene quattro grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine.
Seguire una dieta vegana non deve essere una sfida nella dieta keto. Puoi anche trovare burger vegani fatti con soia o fagioli neri nel tuo supermercato locale.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Ceci | 1 tazza | 45 |
| Lenticchie | 1 tazza | 40 |
| Quinoa | 1 tazza | 28 |
| Seitan (Glutine di grano) | 1 tazza | 13.6 |
| Spirulina | 1 tazza | 27 |
| Tempeh | 1 tazza | 13 |
| Tofu | 1 tazza | 4 |
Frutti di mare
I frutti di mare sono un'altra fonte comune di proteine. I pescetariani e le persone che non mangiano carne rossa o pollame saranno felici di sapere che i frutti di mare come il salmone contengono vitamine e minerali essenziali, tra cui acidi grassi omega-3, ferro e vitamine B e D.
Gli studi mostrano che il pesce è povero di grassi e calorie, quindi è un'ottima scelta proteica per aiutare nella perdita di peso. Aiuta la funzione cerebrale, la salute del cuore e riduce il rischio di ictus.
I frutti di mare come il salmone possono essere preparati rapidamente, spesso in meno di 20 minuti. Abbinali a verdure a foglia in insalata, verdure al vapore fresche o un po' di guacamole ricco di proteine.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Vongole | 85 g | 4.4 |
| Sogliola | 85 g | 0 |
| Aringa | 85 g | 0 |
| Sgombro | 85 g | 0 |
| Cozze | 85 g | 6 |
| Polpo | 85 g | 3.7 |
| Ostriche (Pacifiche) | 1 medio | 2.5 |
| Salmone | 85 g | 0 |
| Sardine | 1 piccolo | 0 |
| Capesante | 85 g | 4.6 |
| Gamberetti | 85 g | 1 |
| Calamaro | 85 g | 2.6 |
| Trota | 85 g | 0 |
| Tonno (pinna blu) | 85 g | 0 |
Latticini e Uova
I latticini e le uova offrono una varietà di cibi e bevande deliziose in linea con la dieta keto. Latte, yogurt e formaggio sono tutte fonti di latticini che puoi consumare e si trovano facilmente in qualsiasi negozio. I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di proteine e grassi. Se stai monitorando le calorie, i valori per porzione possono essere aggiunti a più di una categoria di macronutrienti.
Per esempio, una oncia di formaggio di capra contiene zero carboidrati e sei grammi di grassi. Mentre, una oncia di formaggio blu contengono sette grammi di carboidrati e cinque grammi di grassi.
Gli individui che sono intolleranti al lattosio o vegani possono usare sostituti a base vegetale fatti con avena, mandorle, canapa o soia. Sebbene alcuni contengano alti livelli di zucchero e meno proteine rispetto al latte vaccino, studi hanno dimostrato che sono un eccellente sostituto.
Le uova sono povere di carboidrati (sei percento) e una facile fonte di proteine (sei grammi) e grassi (due grammi). Durante la preparazione dei pasti, puoi farle in grandi quantità e conservarle in frigorifero.
Se sei vegano e non mangi uova, ci sono sostituti delle uova keto-friendly a base vegetale e facili da cucinare. Il tofu setoso può essere usato per sostituire le uova nelle ricette da forno e il tofu normale può essere usato in qualsiasi pasto.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Latte di mandorla | 1 tazza | 3.4 |
| Formaggio blu | 28 g | 0.7 |
| Formaggio cremoso | 1 cucchiaio | 0.8 |
| Uova (Categoria A, grandi, bianche) | 1 uovo grande | 6 |
| Latte di lino | 1 tazza | 7 |
| Formaggio di capra | 28 g | 0 |
| Panna da caffè | 1 cucchiaio | 0.7 |
| Panna da montare | 1 tazza | 6.5 |
| Latte d'avena | 1 tazza | 16 |
| Formaggio Parmigiano (duro) | 28 g | 1 |
| Latte di riso | 1 tazza | 22 |
| Panna acida | 1 cucchiaio | 1 |
| Latte di soia | 1 tazza | 8 |
Noci e Semi
Noci e semi sono alcuni degli spuntini migliori che puoi avere seguendo la dieta keto. Come avocado e pesce, le noci sono ricchi di sani acidi grassi omega-3.
Noci e semi sono anche poveri di carboidrati. le noci contengono 16,5 grammi di grassi per porzione e i semi di zucca contengono cinque grammi per porzione. Noci e semi possono essere consumati durante la giornata per una rapida carica di energia. Tuttavia, fai attenzione a quanto ne consumi. Sebbene noci e semi siano ricchi di grassi omega-3, molti contengono anche molti carboidrati.
Per risultati ottimali, porziona noci e semi per ogni pasto, così potrai avere uno spuntino veloce quando sei in movimento.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Burro di mandorle | 1 cucchiaio | 9 |
| Mandorle | 1 tazza | 30 |
| Noci del Brasile | 1 tazza | 15 |
| Anacardi | 1 tazza | 39 |
| Semi di chia | 1 tazza | 48 |
| Semi di lino | 1 tazza | 49 |
| Nocciole | 1 tazza | 23 |
| Semi di canapa | 1 tazza | 48 |
| Noci di macadamia | 1 tazza | 19 |
| Burro di arachidi | 1 cucchiaio | 8 |
| Arachidi | 1 tazza | 24 |
| Noci pecan | 1 tazza | 15 |
| Pinoli | 1 tazza | 18 |
| Pistacchi | 1 tazza | 34 |
| Semi di papavero | 1 tazza | 39 |
| Semi di zucca | 1 tazza | 34 |
| Semi di girasole | 1 tazza | 28 |
| Noci (tritate) | 1 tazza | 16 |
Bevande
Ciò che bevi durante la dieta keto è importante quanto ciò che mangi. Ricorda che durante la fase introduttiva, per attenuare i sintomi dell'influenza keto, è importante mantenersi idratati.
Anche se non esiste una regola fissa per il consumo di acqua nella dieta keto, National Academies of Sciences Engineering and Medicines ha riportato che gli uomini dovrebbero consumare 131 once e le donne 95 once al giorno. Questo garantirà che tu sia idratato e che il tuo corpo venga reintegrato.
Non mancano bevande da bere durante la dieta keto, ma ci sono alcune restrizioni. Se il tuo obiettivo è perdere peso, le bibite gassate non dovrebbero essere nella lista.
Durante la dieta keto, il consumo di alcolici dovrebbe essere mantenuto al minimo. Ma la tua vita sociale non deve finire solo perché stai diventando più attento alla salute.
La birra è generalmente vietata a causa dell'alto contenuto di zuccheri e carboidrati — può farti uscire dalla chetosi e rallentare la perdita di peso. Tuttavia, alcune varianti della dieta keto sono state flessibili permettendo il consumo di birre leggere.
Se vai a un evento sociale, opta per liquori chiari come gin o vodka. Contengono meno zuccheri rispetto ad altri distillati come il rum. Bevili lisci, con ghiaccio o aggiungi acqua frizzante per creare uno spritz.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Tè nero (infuso/non zuccherato) | 8 fl. oz | 0 |
| Brodo di ossa | 8 fl. oz | 0.6 |
| Caffè | 8 fl. oz | 0 |
| Succo di mirtillo rosso (Tropicana) | 8 fl. oz | 35 |
| Crystal Light | 8 fl. oz | 0 |
| Bibita dietetica (Coke Zero) | 12 fl. oz | 5 |
| Gatorade | 32 fl. oz | 35 |
| Gin | 1,5 fl. oz | 0 |
| Tè verde (infuso/non zuccherato) | 8 fl. oz | 0 |
| Birra leggera (Michelob Ultra) | 12 fl. oz | 2.6 |
| Succo d'arancia (Minute Maid) | 32 fl. oz | 27 |
| Succo d'ananas (Dole) | 8 fl. oz | 32 |
| Powerade | 32 fl. oz | 22 |
| Vino rosso | 5 fl. oz | 4 |
| Acqua frizzante, seltz, acqua minerale | 8 fl. oz | 0 |
| Tequila (80 proof) | 1,5 fl. oz | 0 |
| Tè freddo non zuccherato (Lipton) | 8 fl. oz | 0 |
| Vodka | 1,5 fl. oz | 0 |
| Acqua | 8 fl. oz | 0 |
| Tè bianco (infuso/non zuccherato) | 8 fl. oz | 0 |
| Vino bianco | 5 fl. oz | 4 |
Dolcificanti
Spiacente per tutti gli amanti di caffè e tè che amano aggiungere qualche cubetto di zucchero per ravvivare le bevande mattutine, ma durante la dieta keto la maggior parte dei dolcificanti è vietata. Anche se lo zucchero sarà un ricordo del passato, ci sono ancora alternative che ti permettono di dolcificare i tuoi piatti e bevande preferiti.
Alcune alternative dolcificanti, come la stevia o lo xilitolo, sono a basso contenuto di carboidrati e possono soddisfare la voglia di dolce se usate con moderazione. La stevia è comunemente usata in casa e nei ristoranti come sostituto dello zucchero. Lo xilitolo è un additivo comunemente usato nelle gomme da masticare senza zucchero. Sia la stevia che lo xilitolo non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Il frutto del monaco (Lou Han Guo) è un superfood e dolcificante naturale proveniente dal sud-est asiatico. È riconosciuto dalla Food and Drug Administration come un dolcificante GRAS (Generalmente Riconosciuto come Sicuro).
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Equal | per bustina | 0 |
| Eritritolo | 1 cucchiaino | 4 |
| Dolcificante Monk Fruit (In the Raw) | per bustina | 1 |
| Splenda | per bustina | 0 |
| Stevia | per bustina | 0 |
| Sucralosio | 1 cucchiaino | 0 |
| Sweet'n Low | per confezione | 1 |
| Truvia | per bustina | 0 |
| Xilitolo | 1 cucchiaino | 4 |
Farine per la cottura
Solo perché mangi sano non significa che non puoi goderti i prodotti da forno; dovrai solo sostituire le farine di uso comune, di mais e di grano con alternative compatibili con la dieta keto.
Puoi ancora gustare il comfort food usando farine fatte con cocco, mandorle, semi di girasole o farina di lino.
Per esempio, palline proteiche sono un'ottima fonte a basso contenuto di carboidrati e ad altoricetta proteica che possono essere usate per alimentare i tuoi allenamenti o come opzione di spuntino sano per i bambini.
Il divertimento non deve finire quando cambi le tue abitudini alimentari. Stai solo facendo scelte migliori.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Farina di mandorle | 1 tazza | 24 |
| Farina di mandorle | 1 tazza | 24 |
| Farina di semi di chia | 1 tazza | 24 |
| Cacao in polvere | 1 tazza | 50 |
| Farina di cocco | 1 tazza | 65 |
| Semi di lino macinati | 1 tazza | 49 |
| Farina di nocciole | 1 tazza | 23 |
| Farina di macadamia | 1 tazza | 36 |
| Farina d'avena | 1 tazza | 68 |
| Farina di soia | 1 tazza | 43 |
Erbe e Spezie
Mangiare sano non significa che debba essere noioso. Dai sapore ai tuoi pasti con erbe e spezie keto-friendly. La maggior parte ha pochi o nessun carboidrato e può aiutare a insaporire tacchino macinato insipido o dare un tocco in più a un barbecue. Assicurati di leggere le etichette per confermare il contenuto di carboidrati.
Le cinque spezie cinesi daranno ai tuoi piatti di pollo un mix di dolce e piccante. L'Adobo è un ingrediente base in molti piatti di Portogallo, Porto Rico, Messico e Filippine. La miscela di spezie dell'Adobo esalta qualsiasi piatto di carne (bistecca, pollo, maiale e pesce) e lo rende ricco di sapore.
Se cerchi bene nella tua cucina, potresti già avere altre erbe e spezie keto-friendly come cannella, menta, cayenna o zenzero.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Adobo (Goya) | 1 cucchiaio | 0 |
| Basilico | 2 cucchiai | 1 |
| Cayenna | 1 cucchiaio | 3 |
| Polvere di chili | 1 cucchiaio | 4 |
| Cinque spezie cinesi | 1 cucchiaio | 4.2 |
| Coriandolo | 1 cucchiaio | 0 |
| Cannella | 1 cucchiaio | 5 |
| Garam Masala | 1 cucchiaio | 7 |
| Polvere d'aglio (Lawry's) | 1 cucchiaio | 1 |
| Menta | 2 cucchiai | 5 |
| Paprika | 1 cucchiaio | 3.7 |
| Prezzemolo | 1 cucchiaio | 0.2 |
| Rosmarino | 1 cucchiaio | 2 |
| Tarrago | 1 cucchiaio | 2.4 |
| Timo | 1 cucchiaio | 9.6 |
Condimenti
Usare condimenti nella dieta keto non è impossibile, ma devi leggere le etichette degli alimenti per scoprire zuccheri nascosti e additivi. Per esempio, il ketchup Hunt’s contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Cerca una versione a basso contenuto di zucchero o prepara una versione senza zucchero e a basso contenuto di carboidrati in casa.
Molte persone usano condimenti come il dressing per insalata o il ketchup per ravvivare i loro pasti.
Considerando la frequenza e la quantità di ranch che usi solo su insalate e piatti di pollo, i numeri aumentano rapidamente. Prova a usare una vinaigrette per dare vita alla tua insalata.
Condimenti keto-friendly come maionese, Sriracha e senape possono aggiungere sapore ai tuoi pasti, senza incidere troppo sui tuoi macros di carboidrati giornalieri.
| Cibo | Porzione | Carboidrati (g) |
| Salsa piccante (Frank's RedHot Original) | 1 cucchiaio | 0 |
| Vinaigrette | 1 cucchiaio | 0.4 |
| Kimchi | 1 tazza | 3.6 |
| Aminos liquidi (alternativa alla salsa di soia) | 1 cucchiaio | 0.1 |
| Salsa Marinara | 0,5 tazza | 10 |
| Maionese | 1 cucchiaio | 0 |
| Senape | 1 cucchiaio | 1 |
| Sriracha (Huy Fong Foods) | 1 cucchiaio | 3 |
| Salsa BBQ senza zucchero (G Hughes) | 1 cucchiaio | 1 |
| Salsa per bistecca senza zucchero (G Hughes) | 1 cucchiaio | 1 |
| Ketchup senza zucchero (Primal Kitchen) | 1 cucchiaio | 2 |
La dieta keto ha molti benefici, dalla perdita di peso all'aumento del colesterolo buono. Come per qualsiasi piano nutrizionale, è una buona idea comunicare con il tuo medico o cercare la guida di un nutrizionista o dietologo registrato per aiutarti nel processo.
Anche se stai cambiando le tue abitudini alimentari, ci sono molte scelte di cibi a basso contenuto di carboidrati che possono tenerti soddisfatto. Ci vorrà un po' di disciplina per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma non ha prezzo essere in salute.