Che tu stia seguendo o meno la dieta chetogenica, probabilmente avrai sentito parlare recentemente della parola “chetosi”.
Potresti avere un’idea vaga di cosa significhi, ma scopriamo insieme come funziona la chetosi.
Cos’è la chetosi?
Per prima cosa, per capire come funziona, dobbiamo sapere cos’è la chetosi. Essenzialmente, la chetosi nutrizionale è uno stato metabolico che si verifica quando il corpo è costretto a passare dai carboidrati ai grassi come fonte di energia.
Se segui la Standard American Diet (o un altro regime alimentare ricco di carboidrati), non dovresti entrare in chetosi (a meno che tu non sia diabetico e molto malato).
Una dieta ricca di carboidrati fornisce molta glucosio che può essere scomposto per produrre energia o immagazzinato nel fegato e nei muscoli.
Come funziona la chetosi?
Nel frattempo, seguendo la dieta chetogenica, l’assunzione di carboidrati è fortemente limitata e il glucosio disponibile viene solitamente utilizzato per fornire energia al cervello.
All’inizio, i carboidrati immagazzinati nel corpo (come glicogeno) possono essere scomposti in glucosio dal fegato e forniti agli organi e ai tessuti che necessitano di energia con maggiore urgenza.
Una volta esaurite le riserve di glicogeno, gli acidi grassi nella dieta vengono scomposti in trigliceridi, un processo che rilascia chetoni (acidi) come sottoprodotto. I chetoni possono circolare nel sangue per fornire energia – cosa estremamente importante poiché alcuni organi (incluso il cervello) non possono scomporre i grassi per produrre energia (ma possono utilizzare i chetoni).
Come puoi vedere, ecco perché la dieta chetogenica è così ricca di grassi – per fornire il maggior numero possibile di acidi grassi da utilizzare come energia. Una volta che hanno svolto il loro compito, i chetoni vengono eliminati dal corpo attraverso l’urina.
Una volta che il corpo ha utilizzato tutti gli acidi grassi circolanti provenienti dalla dieta per produrre energia, ha ancora bisogno di una fonte costante di carburante – quindi viene preso di mira il grasso corporeo. Il grasso corporeo immagazzinato può essere scomposto in acidi grassi e chetoni, proprio come il grasso proveniente dalla dieta.
Questa è una delle principali ragioni per cui la perdita di peso con la dieta chetogenica tende a essere rapida una volta raggiunta la chetosi (ma questo non va confuso con la perdita di carboidrati immagazzinati e acqua durante la prima settimana).
Esistono diversi livelli di chetosi?
Sì! Anche se si tende a parlare della chetosi come di un interruttore “acceso” o “spento”, in realtà esistono diversi livelli, e hai due opzioni principali per determinare l’entità della chetosi: test delle urine e del sangue. Sono disponibili anche test del respiro per i chetoni, ma sono molto meno comuni.
Test dei chetoni nel sangue
Per ottenere una misurazione precisa dei chetoni circolanti, il test del sangue è generalmente molto più affidabile. Dopo essere entrati in chetosi, la maggior parte delle persone testa il proprio sangue settimanalmente per assicurarsi che i livelli siano ancora adeguati a mantenerli in chetosi.
I kit per il test dei chetoni nel sangue sono semplici da usare, proprio come i test della glicemia effettuati dai diabetici – una piccola goccia di sangue e un misuratore. I test del sangue misurano uno dei chetoni più comuni – il beta-idrossibutirrato (BHB) – per stimare i livelli totali di chetoni circolanti.
In generale, livelli di BHB da 0,5 a 3,0 mmol/L possono indicare la chetosi, ma questo può variare da persona a persona. Le linee guida per interpretare i risultati del test dei chetoni nel sangue sono solitamente:
- Normale (non in chetosi) – fino a 0,6 mmol/L;
- Chetosi “media” – da 0,6 a 1,5 mmol/L;
- Chetosi “alta” o profonda – da 1,5 a 3,0 mmol/L;
- Chetosi diabetica – oltre 3,0 mmol/L.
Livelli di BHB superiori a 3,0 mmol/L non apportano ulteriori benefici durante la dieta chetogenica e possono essere pericolosi. La maggior parte delle persone che seguono la dieta chetogenica non riesce a raggiungere livelli di chetoni così elevati e, se lo fa, potrebbe indicare un problema medico come il diabete.
Livelli molto alti di chetoni (insieme a livelli elevati di glucosio nel sangue) possono suggerire la presenza di una complicazione del diabete nota come chetoacidosi diabetica (DKA). I diabetici possono sviluppare la DKA se i livelli di glucosio nel sangue rimangono estremamente alti per un periodo prolungato, il che provoca il rilascio di chetoni invece dell’insulina.
La DKA deve essere evitata a tutti i costi, poiché livelli molto alti di chetoni possono alterare il pH del sangue, rendendolo più acido.
Test dei chetoni nelle urine
Molti cheto-dietisti testano le urine per i chetoni usando strisce reattive. Anche se questa può essere un’opzione economica e semplice, la loro accuratezza a volte è discutibile.
Il test delle urine può essere più utile durante le prime settimane dopo l’inizio della dieta chetogenica, quando stai ancora cercando di raggiungere la chetosi. Puoi testare le urine tutte le volte che vuoi e i kit sono facili da usare.
L’interpretazione dei risultati del test delle urine può variare a seconda del tipo di strisce reattive, ma molte hanno legende a colori che possono essere confrontate con la striscia stessa.
Gli intervalli standard per le strisce reattive delle urine possono includere:
- Negativo (non in chetosi) – meno di 5 mg/dL (0,5 mmol/L);
- Traccia – 5 mg/dL (0,5 mmol/L);
- Piccolo – 15 mg/dL (1,5 mmol/L);
- Moderato – 40 mg/dL (4,0 mmol/L);
- Alto – oltre 80 mg/dL (8,0 mmol/L).
Un intervallo simile a quello riscontrato nel test dei chetoni nel sangue è favorevole per la chetosi nutrizionale, collocandosi tra piccolo e moderato. Allo stesso modo, livelli eccessivamente alti di chetoni possono destare preoccupazione per una possibile DKA.
Ora che hai capito come funziona la chetosi, è facile vedere che c’è una grande differenza tra una dieta semplicemente a basso contenuto di carboidrati e una dieta chetogenica.
Perciò, assicurati che la tua dieta sia ben pianificata e considera di lavorare con un dietista o un professionista sanitario per evitare carenze nutrizionali.
Per una guida completa su cosa puoi mangiare (e cosa evitare), dai un’occhiata alla nostra lista stampabile degli alimenti keto.