Molte persone soffrono di problemi gastrointestinali. Infatti, il numero di persone che affrontano condizioni come IBS, IBD, SIBO e celiachia è in aumento. Ma perché esattamente succede questo e c’è un modo per migliorare i sintomi?
La risposta potrebbe risiedere nelle diverse capacità delle persone di tollerare i FODMAP.
Questo articolo spiegherà cosa sono i FODMAP, il ruolo che svolgono nella salute intestinale e chi potrebbe trarre beneficio dall’eliminarli temporaneamente dalla propria dieta.
Cosa sono i FODMAP?
FODMAP è un acronimo che comprende un gruppo di carboidrati: oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli.
Tutti questi carboidrati sono zuccheri a catena corta che il sistema digestivo a volte fatica a scomporre (1).
Ci sono diversi FODMAP comuni presenti negli alimenti di tutti i giorni. Il fruttosio è uno zucchero semplice presente in molti frutti e verdure, così come nello zucchero da tavola. Il lattosio è un altro FODMAP, un carboidrato presente nei prodotti lattiero-caseari.
Altri FODMAP includono i fruttani, che si trovano principalmente nei prodotti a base di cereali, i galattani, presenti nei legumi, e i polioli, che sono alcoli dello zucchero presenti naturalmente in alcuni alimenti e anche nei dolcificanti artificiali.
Cosa succede quando mangi alimenti ad alto contenuto di FODMAP?
I FODMAP sono carboidrati a catena corta resistenti alla digestione. Ciò significa che quando qualcuno li consuma, invece di essere assorbiti direttamente nel flusso sanguigno, viaggiano fino al colon dove vive la maggior parte dei batteri intestinali.
I batteri intestinali usano questi FODMAP come carburante e iniziano a scomporre questi carboidrati. Come risultato di questo processo di scomposizione, i batteri intestinali producono gas idrogeno. Il gas idrogeno nell’intestino può causare sintomi digestivi come gonfiore, crampi allo stomaco, dolore, diarrea o stitichezza in chi ha un sistema più sensibile.
Inoltre, i FODMAP possono attirare acqua nell’intestino, il che può portare a diarrea per chi è sensibile.
È importante riconoscere che non tutti sono sensibili ai FODMAP, tuttavia è comune tra chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
La sensibilità ai FODMAP è molto individuale. Anche se qualcuno è sensibile ad alcuni FODMAP, non significa che sia sensibile e reagisca a tutti i FODMAP. D'altra parte, alcune persone possono mangiare una varietà di alimenti ad alto contenuto di FODMAP senza sperimentare alcun effetto collaterale (2).
Quali sono i benefici di limitare o eliminare i FODMAP dalla tua dieta?
Alcune persone possono trarre beneficio dal limitare o eliminare temporaneamente i FODMAP dalla loro dieta.
Alcuni dei benefici nel limitare o eliminare i FODMAP dalla dieta includono una riduzione del gonfiore e dei crampi e movimenti intestinali più regolari.
Non solo la restrizione temporanea o l'eliminazione dei FODMAP può aiutare a determinare quali specifici tipi di FODMAP causano sintomi, ma può anche essere un modo per sperimentare sollievo dai sintomi sgradevoli e migliorare la qualità della vita.
Tuttavia, la maggior parte delle persone non è sensibile a tutti i FODMAP, ma piuttosto a gruppi selezionati di FODMAP come i fruttani e il lattosio. Ecco perché una restrizione temporanea di alcuni o tutti i FODMAP può essere un modo utile per determinare quali tipi sono tollerati e quali no (2).
Chi dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP?
È importante rendersi conto che la maggior parte delle ricerche si è concentrata sulle diete a basso contenuto di FODMAP in persone con IBS, o per chi sperimenta frequentemente gas, gonfiore, crampi allo stomaco, diarrea o stitichezza. La ricerca suggerisce che circa il 75% delle persone con IBS può trarre beneficio dal seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP (2).
Oltre all'IBS, una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere molto utile per chi soffre di altri disturbi gastrointestinali funzionali come la crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue (SIBO).
IBS, SIBO e altri disturbi funzionali dell'intestino rappresentano grandi sfide per gli operatori sanitari e per i pazienti stessi, poiché attualmente ci sono poche terapie mediche disponibili per trattare queste condizioni.
Infatti, seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP è spesso il protocollo standard d'oro per ottenere sollievo dai sintomi (1).
Si comprende che il consumo di FODMAP aumenta la presenza di carboidrati facilmente fermentabili nell'intestino, il che spesso porta a gonfiore e disagio. Quindi, se sei una persona che ha avuto difficoltà con un disturbo funzionale dell'intestino, potresti trovare sollievo seguendo temporaneamente una dieta a basso contenuto di FODMAP.
È importante notare che una dieta a basso contenuto di FODMAP non è pensata per essere seguita per sempre, poiché tende anche a essere povera di fibre, di cui i batteri intestinali hanno effettivamente bisogno per sopravvivere e prosperare.
Piuttosto che seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP per sempre, l'intento è restringere alcuni specifici alimenti contenenti FODMAP che causano sintomi.
Le sezioni seguenti illustreranno diverse condizioni gastrointestinali in cui potrebbe essere consigliato seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è una condizione comune che causa movimenti intestinali irregolari e spesso si accompagna a molte sensibilità alimentari. Seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP può talvolta essere un modo per migliorare o alleviare i sintomi per molte persone con IBS.
Per gestire la crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue (SIBO)
Il SIBO è una condizione dell'intestino in cui i batteri che normalmente dovrebbero trovarsi nell'intestino crasso migrano verso l'intestino tenue.
Questo movimento di batteri nell'intestino tenue provoca notevole gonfiore, disagio e persino dolore. Il SIBO è spesso un problema derivante da una scarsa motilità.
Quando le persone hanno SIBO e consumano alimenti ad alto contenuto di FODMAP, i sintomi tendono a peggiorare. Quando si lavora temporaneamente per guarire l'intestino dalla SIBO, si consiglia di seguire temporaneamente una dieta a basso contenuto di FODMAP (3).
Persone diagnosticate con celiachia
La celiachia è una malattia in cui il sistema immunitario si attiva e si infiamma quando le cellule intestinali sono esposte alla proteina glutine.
Anche se chi soffre di celiachia non deve necessariamente evitare tutti i FODMAP, è importante che eviti qualsiasi alimento contenente FODMAP che contenga anche glutine. È importante notare che il glutine stesso non è un FODMAP.
Tuttavia, potrebbero esserci alcuni FODMAP negli alimenti contenenti glutine.
Ad esempio, il grano contiene fruttani e anche glutine. Chi ha un'allergia al glutine dovrebbe evitare il grano ma non necessariamente tutti gli alimenti contenenti fruttani.
Quali alimenti sono ad alto contenuto di FODMAP?
La seguente lista include alcuni alimenti comuni ad alto contenuto di FODMAP:
- Frutta: mele, pere, pesche, fichi, datteri, banane mature, more e anguria
- Verdure: funghi, cavolfiore, cipolle, aglio, porri, carciofi e asparagi
- Proteine vegetali: tofu, fagioli neri, lenticchie, ceci
- Prodotti lattiero-caseari: latte, yogurt, formaggi molli, panna acida, integratori a base di siero di latte
- Cereali: prodotti a base di grano come pasta, pane, molti cereali per la colazione, pasticcini, tortillas, così come orzo e segale
- Dolcificanti: miele, sorbitolo, xilitolo, fruttosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Le Fasi di un Piano Dietetico a Basso Contenuto di FODMAP di Successo
Fase di Eliminazione
Nella fase di eliminazione di una dieta a basso contenuto di FODMAP di successo, generalmente si consiglia di rimuovere tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per un periodo di due o tre settimane.
Per ottenere il massimo sollievo dai sintomi e determinare al meglio a quali FODMAP sei sensibile, è necessario seguire diligentemente il protocollo. È importante essere consapevoli che alcuni alimenti a basso contenuto di FODMAP, se consumati in quantità elevate, possono essere considerati ad alto contenuto di FODMAP.
Può essere complicato seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP da soli, per questo può essere utile ricevere supporto da un esperto, come un Dietista Registrato (RD) specificamente formato in questo ambito.
Inoltre, ricevere supporto da un professionista della nutrizione può aiutarti a evitare di eliminare inutilmente alcuni alimenti dalla tua dieta.
Anche se la fase di eliminazione può essere un po' difficile da comprendere, è probabilmente la parte più importante del processo.
Tutti i FODMAP devono essere eliminati dal tratto digestivo per avere una base pulita su cui lavorare durante le fasi di reintroduzione. Se sei effettivamente sensibile ai cibi ad alto contenuto di FODMAP, potresti notare un miglioramento dei sintomi abbastanza rapidamente durante la fase di eliminazione.
Per alcuni, potrebbe essere allettante rimanere nella fase di eliminazione, soprattutto se i sintomi sono migliorati significativamente.
Tuttavia, ricorda che non è consigliabile evitare tutti i FODMAP a lungo termine, poiché può essere molto restrittivo e ci sono molti benefici nel consumare una varietà di alimenti FODMAP purché tu non sia sensibile a essi.
Fase di reintegrazione
Dopo un periodo di due o tre settimane — a seconda di quanto decidi di seguire la fase di eliminazione — è il momento di iniziare la fase di reintegrazione del protocollo.
Questa fase permette di scoprire quali FODMAP causano sintomi.
Per prima cosa, deciderai l’ordine in cui introdurre ogni gruppo di FODMAP. Se durante la fase di eliminazione hai eliminato completamente tutti i FODMAP, avrai un totale di cinque gruppi di FODMAP da reintrodurre, uno alla volta:
- Fruttani
- Fruttosio
- Lattosio
- Galattosio
- Polioli
Reintrodurre un gruppo di FODMAP alla volta e valutare la presenza di sintomi aiuterà a determinare a quali sei sensibile.
Potresti scoprire di avere sintomi digestivi sgradevoli quando mangi alimenti che contengono fruttani. In questo caso, potresti dover evitare tutti i fruttani o forse determinare la tua soglia di tolleranza per questi alimenti.
Quando reintroduci ogni gruppo di FODMAP, è meglio provare una piccola quantità di cibo che contenga solo quel FODMAP.
Ad esempio, se stai testando il fruttosio, prova prima la tua tolleranza con un cucchiaio di miele. Se provi la tolleranza al fruttosio con una mela, i risultati non saranno chiari perché le mele contengono anche fruttani.
Stabilisci un programma di reintroduzione che funzioni meglio per te. Dedica una settimana intera a reintegrare ogni gruppo di FODMAP.
Il primo giorno, mangia una piccola porzione dell’alimento in prova. Il secondo giorno, una porzione più grande, e il terzo giorno consecutivo includi due porzioni separate dell’alimento in prova.
Dopo i tre giorni, valuta la presenza di sintomi. Se in qualsiasi momento durante la prova si manifestano sintomi, interrompi la reintroduzione e ricomincia il processo con un nuovo alimento. Tra una prova e l'altra, concedi al tuo sistema digestivo una pausa di due giorni senza nuovi FODMAP.
Fase di personalizzazione
Ora che sai quali FODMAP puoi tollerare e quali no, puoi iniziare a personalizzare la tua dieta per massimizzare la qualità della tua vita.
Puoi combinare e scegliere quali FODMAP includere in ogni pasto. Potresti scoprire una nuova sensazione di libertà alimentare, ora che non devi più preoccuparti di avere mal di stomaco dopo aver mangiato, sapendo quali FODMAP funzionano per te.
Se ti capita di mangiare accidentalmente alcuni alimenti ad alto contenuto di FODMAP che non tolleri bene, non c'è bisogno di preoccuparsi. Potresti sperimentare qualche disturbo digestivo temporaneo, ma passerà, e non è necessario ricominciare da capo la fase di eliminazione.
Potresti anche scoprire che col tempo il tuo sistema digestivo migliora nella tolleranza ai FODMAP. Quindi, solo perché ora potresti non tollerare un particolare FODMAP, non significa necessariamente che non potrai mai tollerarli.
Apporta cambiamenti salutari allo stile di vita
Il motivo per cui qualcuno esplorerebbe una dieta low FODMAP è migliorare i sintomi digestivi spiacevoli e sentirsi al meglio.
Oltre a esplorare come i FODMAP possano influire sulla tua salute fisica e benessere, ci sono molti altri cambiamenti positivi nello stile di vita che possono avere un impatto significativo sulla tua salute.
Oltre a seguire una dieta adatta a te, assicurati di integrare esercizio fisico regolare, dormire a sufficienza e praticare la gestione dello stress (4).
Dopotutto, ci sono molti fattori che influenzano la salute digestiva e non è semplice come una dieta di eliminazione. Assicurati di prestare attenzione a tutti questi altri importanti fattori dello stile di vita che ti aiuteranno a sentirti al meglio.
Una corretta integrazione è fondamentale
Assumere gli integratori giusti per il tuo corpo è un ottimo modo per portare la tua salute al livello successivo. Dopo aver scoperto quali FODMAP puoi tollerare e quali no, è consigliabile dare un'occhiata al tuo armadietto degli integratori. Alcuni integratori possono essere ricchi di FODMAP, come quelli contenenti lattosio, per esempio.
Assumere integratori mirati a migliorare la digestione può aiutarti nel percorso low-FODMAP e supportarti durante le riacutizzazioni e l'infiammazione, specialmente nella fase di reintegrazione.
Puoi integrare alcuni dei nostri integratori a basso contenuto di FODMAP per vedere cosa funziona meglio per te durante le fasi di reintegrazione e personalizzazione.
Prova il low FODMAP polvere proteica al cioccolato per un integratore proteico a base vegetale completamente privo di FODMAP. Un intestino danneggiato e sensibile spesso necessita di proteine per guarire e recuperare, motivo per cui un integratore proteico come questo può essere utile nel tuo percorso di salute intestinale.
Inoltre, Naked Fiber è un ottimo integratore a basso contenuto di FODMAP per aumentare l'apporto di fibre. È una polvere di fibre derivata dalla pianta di baobab che può aiutare a favorire un sano equilibrio batterico nell'intestino.
Una dieta di eliminazione spesso risulta povera di fibre, il che può influire negativamente sull'equilibrio batterico nell'intestino. Tuttavia, qualcosa come Naked Fiber è un ottimo modo per favorire un microbioma intestinale sano senza causare sintomi spiacevoli.
Trova soluzioni alternative per evitare i trigger
Può essere una sfida trovare un nuovo modo di mangiare per evitare i FODMAP scatenanti. Dopotutto, i FODMAP si trovano in una vasta gamma di alimenti comuni.
Oltre a una pianificazione attenta della tua nuova dieta e stile di vita, trovare modi semplici per soddisfare le tue esigenze nutrizionali può fare la differenza.
È qui che entrano in gioco gli integratori a basso contenuto di FODMAP e amici dell'intestino.
Oltre a quelli menzionati sopra, integratori come Naked Gut può aiutarti a mantenere una salute intestinale robusta.