La construction du muscle nécessite une combinaison de nutrition, d'exercice et de récupération appropriés. Vous avez probablement entendu dire qu'il est important de compléter avec des protéines lors de l'optimisation de votre forme physique. Cependant, toutes les protéines ne sont pas les mêmes.
De nombreux amateurs de fitness se tournent vers des acides aminés essentiels pour des résultats optimaux. Mais que sont les acides aminés essentiels? Qu'est-ce qui les rend «essentiels» de toute façon?
Aident-ils vraiment à développer les muscles? Comment se comparent-ils aux acides aminés à chaîne ramifiés (BCAA)?
Devez-vous prendre un supplément essentiel d'acides aminés pour obtenir ces avantages? Ou pouvez-vous trouver des acides aminés essentiels dans les sources alimentaires?
Il existe de nombreuses questions entourant les acides aminés essentiels. Dans cet article, nous allons explorer le rôle des acides aminés essentiels dans la croissance musculaire, quand est le meilleur moment pour les prendre, et s'il faut les chercher à la nourriture ou aux suppléments.
Que sont les EAAS?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs qui composent les protéines. Lorsque nous digérons les protéines, notre corps le décompose en ces acides aminés individuels.
Votre corps nécessite que 20 types d'acides aminés fonctionnent correctement. Certains d'entre eux Les acides aminés sont considérés comme «essentiels», ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire.
Le 9 acides aminés essentiels sont:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
Pourquoi ces acides aminés sont-ils appelés essentiels?
Le corps manque la capacité de synthétiser Ces neuf acides aminés essentiels (EAAS). Cependant, comme ils sont nécessaires pour de nombreux processus corporels, il est essentiel que nous les recherchions par un régime alimentaire ou une supplémentation.
Les onze acides aminés restants sont classés comme non essentiels, ce qui signifie que votre corps peut les fabriquer seul. Pour cette raison, pour ces acides aminés non essentiels, il est moins important de s'assurer qu'ils font partie de notre alimentation.
Les EAA aident-ils à développer les muscles?
La protéine fait bien plus que de simplement développer des muscles. Il est responsable de la production de neurotransmetteurs, d'enzymes, d'hormones, de collagène et d'élastine. Les acides aminés jouent un rôle dans de nombreux processus corporels vitaux, notamment l'absorption du calcium, la détoxification, la fonction immunitaire, la régulation de l'énergie et la cicatrisation des plaies.
L'apport adéquat en protéines garantit que vous êtes en mesure de développer des muscles. Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, votre corps décomposera les protéines de vos muscles afin de fournir à votre corps de l'énergie.
Cette dégradation des protéines entraîne une diminution de votre masse musculaire. Cela peut modifier votre composition corporelle, tendance à plus de graisse corporelle que le muscle maigre.
En ayant suffisamment d'acides aminés dans votre circulation sanguine, vous pouvez déplacer le corps d'un état (ou catabolique) vers un état de croissance (ou anabolique).
Les EAA sont vitaux pour la croissance musculaire en stimulant la synthèse des protéines musculaires, qui est la réparation de vos muscles après l'exercice. Ils fournissent les blocs de construction nécessaires pour réparer et reconstruire le tissu musculaire.
EAAS vs BCAAS: Quel est le meilleur pour la croissance musculaire?
De nombreux fanatiques de fitness connaissent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour leur rôle dans récupération musculaire, mais sont-ils utiles pour la croissance musculaire? La chose à retenir à propos des BCAA est qu'ils sont un sous-ensemble d'EAA.
Leucine, l'isoleucine et la valine sont les BCAA qui se trouvent également être EAAS. Alors que les BCAA peuvent aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires, votre corps nécessite les autres EAA pour terminer ce processus.
Pour cette raison, il est recommandé de vous assurer que vous consommez tous les EAA si vous êtes intéressé par la croissance musculaire. Les neuf de ces EAA sont nécessaires pour une synthèse optimale des protéines musculaires.
Quel est le meilleur moment pour prendre les EAA?
Il est préférable de ne pas trop s'inquiéter du moment de prendre les EAA, car l'apport en protéines adéquat tout au long de la journée est le facteur le plus important pour la croissance musculaire. Si vous cherchez vraiment à soutenir votre réparation musculaire et votre récupération, vous pouvez essayer de compléter les EAA avant ou après un entraînement.
Si vous voulez vous assurer d'éviter la dégradation des protéines musculaires, il est préférable de consommer les EAA entre les repas ou pendant les périodes de jeûne prolongées. Vous vous demandez quelles sources de nourriture pouvez-vous trouver EAAS?
EAAS de nourriture ou de suppléments?
Les EAA peuvent être trouvés dans les sources de nourriture ainsi que dans les suppléments. Protéines de haute qualité Comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le soja et le quinoa fournissent les neuf EAA.
Pour la plupart des gens, une alimentation bien équilibrée avec des repas riches en protéines peut fournir suffisamment d'EAA pour soutenir la croissance musculaire.
Pour d'autres, les suppléments EAA peuvent être un outil utile. Ils sont une option pratique pour les personnes ayant des besoins en protéines plus élevées.
Ils peuvent également être très utiles pour ceux qui ont un accès limité à des aliments riches en AEA ou à ceux qui ont des restrictions alimentaires. Un avantage des EAA supplémentaires est l'absorption rapide et le soutien ciblé pour la récupération et la croissance musculaires.
Puis-je prendre les EAA et les BCAA ensemble?
Étant donné que les BCAA sont un sous-ensemble d'EAAS, vous pouvez absolument les prendre ensemble. Ils peuvent compléter les effets les uns des autres, en particulier dans la récupération musculaire.
Cependant, parce que les EAA fournissent le spectre complet des acides aminés, les prendre seuls est tout ce dont vous avez besoin pour soutenir la croissance musculaire. Encore une fois, certains peuvent choisir de les prendre comme un supplément, mais tant que vous suivez une alimentation bien équilibrée, cela est probablement facilement réalisable.
TL; DR: Dois-je prendre un supplément EAA pour les muscles?
Les suppléments EAA ne sont pas toujours nécessaires à la croissance musculaire car les EAA peuvent être trouvés dans une alimentation bien équilibrée. Ces types d'acides aminés peuvent être trouvés dans une variété de protéines de haute qualité, notamment le soja, le quinoa, les œufs, le poisson, la viande, etc.
Bien que ces blocs de construction en protéines importants soient susceptibles d'être dans les aliments que vous mangez déjà, beaucoup choisissent de compléter de toute façon des EAA. Si vous cherchez à optimiser la croissance musculaire et la récupération, un supplément EAA peut être un ajout utile.
Cela est particulièrement vrai si votre alimentation manque de sources de protéines de haute qualité. Un supplément EAA peut également être un outil utile pour ceux qui ont besoin de plus de protéines que la plupart des gens, y compris des personnes comme les athlètes, les personnes âgées, les individus qui se remettent d'une intervention chirurgicale ou d'une maladie, des végétariens et des végétaliens.
Étant donné que ces gens ont tendance à avoir du mal à répondre à leurs besoins en protéines plus élevés, un supplément EAA est une excellente option. Ces suppléments peuvent fournir un moyen efficace et pratique de soutenir la croissance musculaire.