Les glucides sont souvent méchants, mais ils sont un nutriment essentiel qui nous fournit de l'énergie tout au long de la journée. Vous avez peut-être entendu des termes différents pour les glucides, tels que les simples, raffinés ou rapidement, mais qu'est-ce que cela signifie et sont-ils mauvais pour nous?
Tous ces termes sont généralement utilisés pour la même catégorie de glucides, ceux que notre corps utilise rapidement. Bien que ce ne soient pas des glucides que nous voulons consommer souvent en grande quantité, ils peuvent offrir de nombreux avantages s'ils sont utilisés correctement.
Que sont les glucides de digestion rapide?
Les glucides à digestion rapide parfois appelés glucides «simples» ou «raffinés» sont des aliments spécifiques en glucides qui sont absorbés rapidement dans la circulation sanguine.
Ils peuvent avoir eu un traitement pour éliminer les fibres ou d'autres nutriments qui peuvent ralentir la digestion ou ils peuvent contenir des sucres simples ajoutés, tels que le sucre de table. Certains glucides peuvent être des digestions naturellement rapides, comme les fruits.
Les glucides à digestion sont connus pour fournir au corps un coup de pouce d'énergie. Avec cette énergie vient une lourde dose d'insuline pour aider à réduire votre glycémie à un niveau sain.
C'est pourquoi il n'est pas recommandé de consommer de grandes quantités de ces aliments car il peut augmenter votre risque de développement de conditions telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques
Cependant, ces glucides ne sont toujours pas mauvais. Ils sont couramment utilisés par les athlètes et les amateurs d'exercice juste avant ou après une séance d'entraînement pour stimuler les performances et la récupération.
Exemples de glucides de digestion rapide
Les glucides à digestion peuvent être classés par leur indice glycémique, un système qui classe la rapidité avec laquelle certains aliments en glucides augmentent votre glycémie. Les aliments à indice glycémique élevé augmentent rapidement votre glycémie tandis que les aliments à faible indice glycémique prennent leur temps pour une augmentation plus contrôlée.
Pour évaluer les aliments aussi élevés sur l'indice glycémique, il est comparé au taux de digestion du glucose pur. Un aliment qui marque 55 ou moins est considéré comme un faible glycémique tandis qu'un aliment qui marque 55-69 est modéré et tout ce qui score supérieur à 70 est considéré comme élevé.
Certains exemples courants d'index à haut glycémique (alias digérer les glucides à digestion) sont le pain blanc, les pommes de terre, le riz blanc, le soda, les bonbons et les pâtisseries. Les fruits se situent généralement dans la catégorie modérée de l'indice, mais certains, comme la pastèque sont considérés comme élevés.
Ce n'est pas parce qu'un aliment est élevé sur l'indice glycémique que cette nourriture est malsaine. La quantité de ces aliments que vous avez en une séance, également connue sous le nom de charge glycémique, et les autres aliments que vous pourriez avoir dans votre assiette jouent un rôle dans la digestion et la montée de l'insuline pendant ce repas.
L'indice glycémique est simplement un outil pour aider à mieux comprendre quels aliments peuvent entraîner un pic de glycémie plus net.
Dois-je éviter les glucides de digestion rapide?
Les glucides à digestion rapide n'ont pas besoin d'être évités, mais certains doivent être soigneusement modérés. Les aliments tels que le riz blanc, le pain blanc, le soda, les bonbons et les pâtisseries sucrés doivent être consommés avec modération. Ces aliments ont un indice glycémique élevé car ils contiennent une grande quantité de sucre et peu ou pas de fibres pour ralentir leur absorption dans la circulation sanguine.
D'autres glucides à digestion rapide, tels que les fruits et certains légumes féculents contiennent des vitamines et des minéraux précieux et ne doivent pas être éliminés du régime alimentaire. Si vous avez des antécédents d'hyperglycémie ou de diabète, vous devrez peut-être être plus attentif à ces types de glucides pour garder votre glycémie dans une bonne gamme.
Les glucides de digestion rapide peuvent-ils être bénéfiques?
Les glucides à digestion peuvent être bénéfiques, en particulier pour les performances et la récupération de l'exercice. Pour beaucoup, avoir une collation ou un petit repas avant l'exercice peut stimuler l'énergie pour un meilleur entraînement. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes d'endurance ou les amateurs de cardio.
Avoir une collation ou un petit repas qui contient une combinaison de protéines et de glucides à digestion rapide offre du carburant à vos muscles.
Que sont les glucides à digestion lente?
Les glucides qui contiennent une bonne source de fibres digément lente. Ils figurent également sur la liste d'index à faible glycémie. Il s'agit notamment des grains entiers, de l'avoine, des haricots et des fruits et légumes.
La fibre est un type de glucides Cependant, le corps est incapable de le digérer. Au lieu de cela, la fibre passe par notre système et est finalement supprimée à travers nos déchets. Pour cette raison, cela ne provoque pas de sucre dans le sang comme le font les autres glucides. C'est pourquoi les aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer [1].
Rapide ou lent: quel est le meilleur pour la gestion du poids?
Les glucides à digestion sont meilleurs pour la gestion du poids en raison de leur contenu en fibres. Un régime riche en fibres alimentaires est associé à un contrôle de la glycémie amélioré, à une meilleure santé cardiaque et digestive et à la gestion du poids.
Les fibres vous aident à vous sentir plus plein et plus satisfait après un repas. Cela vous permet également de vous sentir rassasié plus longtemps. Ceux qui ont un régime riche en fibres sont moins susceptibles de trop manger et peuvent donc mieux maintenir un poids santé.
Bien que les fibres à digestion lente soient meilleures pour la gestion du poids, les glucides à digestion rapide n'ont pas besoin d'être complètement découpés. Ces aliments doivent simplement être consommés avec modération [1].
Fin de compte
Certains glucides sont digérés rapidement pour l'énergie immédiate, tandis que d'autres prennent plus de temps. Bien que la plupart des glucides à digestion se composent de sucres simples ou aient été traités pour éliminer leur fibre, tous les glucides à digestion rapide ne sont pas mauvais. En fait, ils pourraient être bénéfiques pour les performances et la récupération de l'exercice.
Si vous cherchez à maintenir un poids santé, des glucides à digestion lente qui contiennent une bonne source de fibres sont recommandés pour la majorité de votre apport en glucides, mais les glucides à digestion rapide peuvent toujours être appréciés avec modération.