Peut-être que quelqu’un a apporté une pizza et qu’elle était irrésistible, ou vous vous êtes offert un cookie aux pépites de chocolat. Quoi qu’il en soit, vous avez eu un petit écart dans votre régime keto. Les glucides arrivent, mais il est simple de reprendre le rythme.
Il suffit de quelques étapes simples, et nous vous laisserons avec quelques idées de collations keto. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vous serez de nouveau en cétose. Jusqu’à ce que la prochaine pizza vous tente.
Que fait un jour de triche à mon régime keto ?
Le but du régime keto est de rester en cétose. C’est lorsque votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides. Pour cela, vous devez priver le corps de sa source principale d’énergie (les glucides), afin qu’il soit obligé de s’adapter.
En régime keto, seulement environ 5 à 10 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Cela peut être aussi peu que 25 grammes par jour, mais pas plus de 50 grammes.
Puisque nous parlions de pizza et de cookies aux pépites de chocolat, utilisons-les comme référence.
Une tranche de pizza au fromage à pâte fine de 30 cm peut vous coûter environ 20 grammes de glucides. Ajoutez à cela un petit cookie aux pépites de chocolat, et vous avez environ 13 grammes de glucides. Cela pourrait atteindre votre apport maximal en glucides en une seule fois.
Lorsque vous dépassez votre limite de glucides, votre corps recommence à les utiliser comme carburant. Cela va vous faire sortir de la cétose et nécessitera des ajustements pour y revenir.
Revenir au régime Keto
Le processus pour atteindre la cétose est un changement métabolique complet pour votre corps. Au début de votre parcours keto, cela peut prendre entre 2 jours jusqu'à une semaine complète pour atteindre la cétose.
Après un petit écart en glucides, avec la bonne stratégie, vous pouvez y revenir en 2 ou 3 jours.
Dans l'ensemble, tout dépend de vous en tant qu'individu. De nombreux facteurs peuvent influencer le temps nécessaire pour revenir en cétose. Cela inclut :
- Sommeil
- Stress
- Facteurs liés au régime/de mode de vie
D'abord, vous devez reprendre votre routine de consommation de bonnes graisses, une quantité modérée de protéines et peu de glucides.
Plus vous revenez rapidement au régime keto standard, plus vite votre corps revient en cétose.
Keto et jeûne intermittent
Combiner les aliments keto avec le jeûne intermittent peut accélérer le processus.
Lorsque vous jeûnez, vos niveaux d'insuline et vos réserves de glycogène diminuent, ce qui amène votre corps à choisir naturellement les graisses comme source d'énergie. Cela s’explique par le fait que le jeûne limite les calories, et votre corps utilise l’énergie autrement si le glucose ou le glycogène n’est pas disponible.
Faites de l’exercice pour revenir en keto
Bouger un peu plus dans votre journée aidera aussi votre corps à utiliser ces glucides supplémentaires. Lorsque le glycogène est disponible, votre corps l’utilise pour vos cellules. L’exercice demande plus de carburant et utilisera donc plus rapidement les glucides de cette pizza et de ces biscuits.
Ne vous punissez pas en forçant trop. Prenez plutôt un autre jogging autour du pâté de maisons ou ajoutez 10 minutes à votre routine habituelle.
Mesurez les niveaux de cétones
Si vous voulez être sûr à 100 % d’être de retour en cétose, vous pouvez mesurer vos cétones à l’aide d’un analyseur de souffle ou de bandelettes urinaires. L’acétone est une forme de cétone qui quitte votre corps à chaque respiration et peut même créer une odeur ou un goût fruité.
Les analyseurs de souffle peuvent mesurer de manière assez fiable la quantité d’acétone libérée.
Les cétones sont également excrétées dans l’urine, ce que les bandelettes peuvent aider à indiquer si elles sont présentes ou non. Cette option est peu coûteuse mais moins fiable que l’analyseur de souffle.
Mangez des collations compatibles keto
Concentrez-vous sur des collations riches en graisses lorsque la faim se fait sentir.
Les noix et graines peuvent être d’excellentes collations stables à température ambiante, fournissant des acides gras oméga-3 sains et des protéines. Parmi les options faciles à trouver, on compte :
- Amandes
- Noix
- Graines de tournesol
- Cacahuètes
- Noix de cajou
- Graines de citrouille
- Graines de chia
Une autre option stable à température ambiante qui fournit une bonne quantité de protéines et de graisses est le bœuf séché.
Vérifiez l’étiquette nutritionnelle avant d’en prendre un sur les étagères. Certaines saveurs peuvent être un peu plus sucrées, ce qui ajoute plus de sucre et de glucides par portion.
D’autres aliments qui feraient de bonnes options de collations solides dans le cadre du régime keto incluent :
- Avocats
- Fromage
- Œufs
- Yaourt entier
Si vous cherchez une collation simple à emporter, ajoutez du keto complément à votre boisson ou smoothie préféré.
Le huile de tournesol saine favorise la construction musculaire maigre, la préservation de la masse musculaire maigre et la réduction de la masse grasse. L’huile MCT aide à maintenir la combustion des calories, ce qui est bénéfique lorsque vous cherchez à perdre du poids.
Avoir des collations comme celles-ci prêtes et disponibles vous aidera à éviter de céder aux options riches en glucides, et vous maintiendra sur la bonne voie pour récupérer après un jour de triche et revenir en cétose.
Pour une liste complète, assurez-vous de consulter notre liste imprimable des aliments keto .