Les meilleurs glucides pour la prise de masse : quoi manger, combien et quand

Que vous cherchiez à prendre vos premiers 5 kg de muscle ou simplement à soutenir un entraînement plus intense en salle, les glucides méritent une place de choix dans votre assiette.

La protéine attire souvent toute l’attention quand il s’agit de croissance musculaire, et à juste titre, mais ce sont les glucides qui vous permettent de vous entraîner dur, de bien récupérer et de consommer suffisamment de calories de façon constante pour soutenir la croissance. Sans assez de glucides, vos séances pâtissent, la récupération ralentit, et atteindre un surplus calorique devient beaucoup plus difficile.

Les meilleurs glucides pour la prise de masse ne sont pas forcément ceux que les réseaux sociaux présentent souvent comme les plus sains. Ce sont des aliments que vous digérez bien, que vous appréciez consommer régulièrement, et qui aident à alimenter l’entraînement tout en facilitant l’atteinte de vos objectifs caloriques.

En un coup d’œil : les meilleurs glucides pour la prise de masse

Quels sont les meilleurs glucides pour la prise de masse ?

Les meilleurs glucides pour la prise de masse sont ceux que vous digérez bien et que vous pouvez consommer régulièrement pour soutenir un surplus calorique. Des aliments comme le riz blanc, l’avoine, les pommes de terre, les pâtes et les fruits correspondent parfaitement. 

Ces aliments fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir un entraînement intense tout en facilitant le maintien du surplus calorique requis pour la croissance musculaire.

Un bon glucide pour la prise de masse doit se digérer facilement, reconstituer le glycogène musculaire et vous aider à atteindre vos besoins caloriques sans sensation excessive de satiété.

Quiconque a déjà essayé de s’entraîner le ventre vide connaît cette sensation : les poids paraissent plus lourds, l’endurance diminue et la qualité de l’entraînement en pâtit.

C’est pourquoi des aliments comme le riz blanc et les pâtes deviennent souvent des incontournables pendant une phase de prise de masse. 

Ces aliments sont pratiques, polyvalents et faciles à consommer en plus grandes quantités.

Dans ma pratique, je recommande généralement de privilégier les glucides à digestion rapide et à faible teneur en fibres autour des entraînements pour soutenir la performance et la récupération, tout en intégrant des options plus riches en fibres comme l’avoine et les patates douces lors des repas éloignés de l’entraînement. 

Dans ce guide, nous aborderons les meilleures sources de glucides pour la prise de masse, la quantité dont vous avez besoin, quand les consommer, et comment maximiser la prise de muscle tout en minimisant la prise de graisse inutile.

Pourquoi les glucides sont importants pour la prise de masse

Les glucides sont souvent mal compris, et il y a beaucoup de désinformation sur les raisons pour lesquelles les gens devraient les éviter. La vérité, c’est que chaque corps humain a besoin de glucides pour fonctionner, et plus que ce que la plupart des gens pensent ! 

Surtout pour la construction musculaire, les glucides sont l’un de vos plus grands alliés.

Le rôle principal des glucides est de fournir du glucose, que votre corps stocke sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Le glycogène musculaire est la source d’énergie préférée de votre corps pendant l’entraînement en résistance. Plus vous vous entraînez dur et longtemps, plus vous utilisez de glycogène.

Lorsque les réserves de glycogène sont bien remplies, vous pouvez maintenir l’intensité de l’entraînement, effectuer un volume total de travail plus important et récupérer plus efficacement entre les séances. Sur plusieurs semaines et mois, cet entraînement de meilleure qualité se traduit par des gains plus importants en force et en muscle.

Les glucides stimulent également la libération d’insuline. L’insuline aide à transporter le glucose dans les cellules musculaires, soutient la reconstitution du glycogène et réduit la dégradation des protéines musculaires. 

Ce processus, associé à une consommation adéquate de protéines et à un entraînement en résistance régulier, crée un environnement favorable à la croissance musculaire.

Selon une étude publiée dans l’International Journal of Exercise Science, les hommes qui consommaient davantage de glucides ont connu plus de gains en masse musculaire maigre ainsi qu’une meilleure force au curl biceps (1).

Les glucides facilitent aussi la consommation suffisante de calories, surtout lorsqu’il s’agit de glucides facilement digestibles. Comparés aux protéines et aux lipides, ils sont généralement plus faciles à consommer en plus grande quantité. 

Les recherches actuelles en nutrition sportive continuent de soutenir un apport adéquat en glucides pour les athlètes et les pratiquants de musculation cherchant à maximiser la qualité de l’entraînement, la récupération et la prise de muscle.

Essentiellement, les protéines fournissent les éléments de base pour les muscles et les glucides fournissent le carburant qui permet de les construire. 

Qu’est-ce qui fait qu’une source de glucides est bonne pour la prise de masse ?

Tous les glucides ne sont pas également pratiques pendant une prise de masse.

Un excellent glucide pour la prise de masse n’est pas seulement nutritif, c’est aussi quelque chose que vous pouvez manger quotidiennement tout en soutenant vos objectifs d’entraînement.

Tout d’abord, il doit fournir suffisamment de calories sans nécessiter des portions énormes. En période de surplus calorique, l’appétit peut devenir un facteur limitant. Les aliments trop volumineux ou très riches en fibres peuvent rendre difficile la consommation régulière d’assez de calories.

La digestibilité est une autre considération importante. Si un aliment vous cause systématiquement des ballonnements ou un inconfort, ce n’est probablement pas le meilleur choix pour votre plan de repas quotidien, peu importe sa valeur nutritive. La digestion varie d’une personne à l’autre, donc le « meilleur » glucide est finalement celui que votre corps tolère bien.

Les bons glucides pour la prise de masse doivent également soutenir l'entraînement en reconstituant efficacement le glycogène musculaire. De nombreux athlètes bénéficient de choisir des glucides qui se digèrent plus rapidement, surtout lorsqu'ils sont consommés près d'une séance d'entraînement. 

En revanche, les repas pris plus éloignés de l'entraînement peuvent inclure des options à digestion plus lente et plus riches en fibres.

Enfin, les meilleures sources de glucides sont abordables, largement disponibles et faciles à préparer. Si vous consommez plusieurs centaines de grammes de glucides chaque jour, la commodité est importante.

Grains entiers vs glucides raffinés pour la prise de muscle

Beaucoup de gens supposent que les grains entiers sont toujours le meilleur choix. Bien qu'ils soient certainement nutritifs, la réponse pendant une prise de masse est un peu plus nuancée.

Les grains entiers comme le riz brun, le quinoa et les produits à base de blé complet contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux. En raison de leur teneur plus élevée en fibres, ils ont tendance à être plus rassasiants et à se digérer plus lentement.

Les glucides simples comme le riz blanc, les pâtes, le pain blanc et les bagels se digèrent plus rapidement et sont souvent plus faciles à consommer en plus grande quantité. C'est une des raisons pour lesquelles ils sont des aliments de base chez les culturistes et les athlètes de force qui essaient de suivre des régimes riches en calories.

Dans ma pratique privée, je recommande rarement de choisir exclusivement l'un plutôt que l'autre.

Le riz blanc, les pâtes, le pain et les pommes de terre ne sont pas des glucides « mauvais ». Lorsque vous essayez de développer vos muscles, ils peuvent en fait faciliter l'alimentation pour l'entraînement, une bonne récupération et une consommation suffisante pour soutenir la croissance.

Par exemple, quelqu'un qui essaie de consommer 450 grammes de glucides par jour trouvera probablement beaucoup plus facile d'atteindre cet objectif en utilisant une combinaison de riz blanc, pâtes, flocons d'avoine, fruits et pommes de terre plutôt qu'en se fiant uniquement au riz brun et aux céréales riches en fibres.

Le but n'est pas d'éviter les glucides raffinés, mais de les consommer de manière stratégique. Les grains entiers sont d'excellents choix tout au long de la journée, tandis que les glucides raffinés peuvent être particulièrement utiles avant et après l'entraînement lorsque la digestion rapide est bénéfique.

Top 10 des meilleurs glucides pour la prise de masse

1. Riz blanc

Si je devais recommander un glucide pour la prise de masse, ce serait probablement le riz blanc.

Il est peu coûteux, polyvalent, facile à digérer et s'associe pratiquement à toutes les protéines ou légumes. Une tasse cuite fournit environ 200 calories, ce qui facilite l'augmentation des portions à mesure que les besoins caloriques augmentent.

Parce qu'il est relativement pauvre en fibres, le riz blanc reconstitue également efficacement le glycogène après l'entraînement sans provoquer de sensation de trop-plein.

2. Flocons d'avoine

Les flocons d'avoine sont l'un de mes glucides préférés pour le petit-déjeuner car ils fournissent une énergie durable tout en offrant des nutriments importants comme le magnésium, le manganèse et les fibres solubles.

Une tasse de flocons d'avoine secs fournit environ 300 calories et peut facilement être personnalisée avec des fruits, du beurre de noix, du miel ou de la poudre de protéines.

Elles sont particulièrement utiles une à trois heures avant l'entraînement lorsque vous souhaitez une énergie soutenue plutôt qu'un pic rapide de glycémie.

3. Patates douces

Les patates douces offrent une excellente combinaison de glucides et de micronutriments, notamment les vitamines A, C et le potassium.

Bien qu'elles soient un peu plus rassasiantes que les pommes de terre blanches ou le riz, elles sont une excellente source quotidienne de glucides qui peut être incluse dans une alimentation équilibrée, même lors d'une prise de masse. 

4. Pommes de terre blanches

Les pommes de terre blanches fournissent environ 160 calories par pomme de terre moyenne. 

Elles sont naturellement riches en potassium, faciles à préparer et constituent un excellent accompagnement post-entraînement avec des protéines maigres.

Parce qu'elles sont étonnamment rassasiantes, elles ne sont peut-être pas la meilleure option si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories.

5. Pâtes

Les pâtes sont l'un des moyens les plus faciles d'augmenter l'apport en glucides sans augmenter considérablement le volume du repas.

Une tasse cuite contient environ 200 calories et peut être associée à du poulet, du bœuf, des fruits de mer ou du tofu pour un repas complet.

Pour les athlètes ayant des besoins caloriques particulièrement élevés, les pâtes sont souvent l'un des moyens les plus simples d'augmenter l'apport quotidien en glucides.

6. Pain blanc et bagels

Parfois, la commodité l'emporte.

Le pain et les bagels sont rapides, portables et faciles à digérer. Un bagel peut fournir 250-300 calories ainsi qu'une quantité importante de glucides, ce qui en fait un excellent choix avant l'entraînement ou lorsque l'appétit est faible.

7. Gâteaux de riz

Les gâteaux de riz sont légers, croquants et étonnamment utiles lors d'une prise de masse.

Ils sont faciles à digérer et se marient bien avec du beurre de cacahuète, de la confiture, du miel, du fromage blanc ou de la dinde tranchée selon vos objectifs.

Un gâteau de riz moyen contient seulement environ 7 ou 8 grammes de glucides, vous voudrez donc généralement en prendre plusieurs à la fois ou les associer à d'autres sources de glucides comme de la confiture, du miel ou des fruits.

8. Bananes

Les bananes apportent environ 100 calories ainsi que des glucides facilement digestibles et du potassium.

Ce sont mes encas préférés avant l'entraînement car ils sont portables, pratiques et fournissent une énergie rapide sans vous alourdir.

9. Fruits secs

Les dattes, raisins secs, mangues séchées et abricots secs contiennent une quantité surprenante de glucides dans une portion très petite.

Si vous êtes du genre à vous sentir rassasié rapidement, les fruits secs sont l'un des moyens les plus simples d'ajouter des calories sans augmenter significativement la taille du repas.

10. Miel et sirop d'érable

Les glucides liquides et semi-liquides passent souvent beaucoup plus facilement qu'un autre bol de riz.

Ajouter du miel ou du sirop d'érable à l'avoine, au yaourt, aux smoothies ou aux shakes protéinés est un moyen simple d'augmenter l'apport en glucides sans trop d'effort supplémentaire.

De combien de glucides avez-vous besoin pour la prise de masse ?

Il n'existe pas de cible glucidique unique qui convienne à tout le monde.

Votre apport idéal dépend de facteurs comme la taille du corps, le volume d'entraînement, les besoins caloriques globaux et l'intensité de votre prise de muscle.

Pour la plupart des pratiquants amateurs et des athlètes de force, un bon point de départ est d'environ 3 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, soit environ 1,5 à 3 grammes par livre.   

Une personne pesant 82 kilos pourrait commencer autour de 250-400 grammes par jour, tandis que les athlètes s'entraînant plusieurs heures par jour peuvent bénéficier d'un apport bien plus élevé.

Plutôt que de viser un chiffre précis immédiatement, je recommande généralement de commencer par le bas de la fourchette, de surveiller le poids et les performances en salle pendant deux à trois semaines, puis d'ajuster.

Si le poids corporel n'augmente pas et que les entraînements sont difficiles, ajouter 25 à 50 grammes de glucides par jour suffit souvent à relancer la progression.

Quand faut-il consommer des glucides pendant la prise de masse ?

Bien que l'apport total quotidien en glucides soit le plus important, le moment de leur consommation peut tout de même aider à optimiser la performance et la récupération.

Essayez d'inclure des glucides une à trois heures avant l'entraînement. Des aliments comme l'avoine, le riz, les pommes de terre, le pain grillé ou les fruits fournissent un carburant rapidement disponible pour votre séance.

Lors de séances d'entraînement particulièrement longues ou intenses, généralement de plus de 90 minutes, certains athlètes peuvent également bénéficier de glucides intra-entraînement comme la dextrine cyclique très ramifiée ou les boissons énergétiques.

Un article de position du Journal of the International Society of Sports Nutrition recommande de consommer une solution glucidique à 6-8 % toutes les 15-20 minutes pendant un exercice intense pour maintenir le taux de glucose sanguin (2).

Après l'entraînement, privilégiez les glucides avec les protéines dans les deux heures qui suivent. Cela aide à reconstituer les réserves de glycogène et favorise la récupération, surtout si vous vous entraînez à nouveau dans la journée.

Pour le reste de la journée, répartissez simplement vos glucides entre les repas de la manière qui convient le mieux à votre emploi du temps et à votre appétit.

Contrairement à une idée reçue, il n'y a aucune raison d'éviter les glucides le soir s'ils vous aident à atteindre vos objectifs nutritionnels.

Comment éviter de trop grossir pendant la prise de masse

Une prise de masse réussie ne consiste pas à prendre du poids aussi rapidement que possible.

L'objectif est de créer un léger surplus calorique qui favorise la croissance musculaire tout en minimisant la prise de graisse inutile.

Je recommande généralement de viser environ 0,25 à 0,5 % de votre poids corporel par semaine, ce qui correspond généralement à environ 0,5 à 1 livre par semaine pour de nombreux pratiquants.

Maintenez un apport élevé en protéines, consommez suffisamment de glucides pour soutenir l'entraînement, et évitez d'augmenter drastiquement les calories simplement parce que vous êtes en prise de masse. Les études suggèrent que les augmentations globales de l'apport énergétique, associées à une augmentation de l'entraînement en résistance, peuvent induire à la fois une prise de masse musculaire et de masse grasse (3).

Pesez-vous régulièrement, suivez vos progrès sur plusieurs semaines, et faites des ajustements progressifs si nécessaire. Si le poids augmente plus rapidement que prévu pendant plusieurs semaines, réduire les glucides quotidiens de 25 à 50 grammes suffit souvent à ramener votre surplus dans une fourchette plus productive.

Questions fréquemment posées

Dois-je manger des glucides complexes ou simples pour la prise de masse ?

Les glucides complexes et simples ont tous deux leur place dans un plan alimentaire équilibré pour la prise de masse. Les glucides complexes comme les flocons d'avoine, les patates douces et les céréales complètes fournissent des fibres et une énergie durable, ce qui en fait d'excellents choix tout au long de la journée. 

Les glucides à digestion rapide comme le riz blanc, les pommes de terre, les fruits et le pain sont particulièrement utiles avant et après les entraînements lorsque la digestion rapide est bénéfique.

Puis-je prendre de la masse avec un régime pauvre en glucides ?

Il est tout à fait possible de prendre du muscle avec un régime pauvre en glucides si vous consommez suffisamment de calories et de protéines. Cependant, beaucoup trouvent plus difficile de soutenir un entraînement de qualité et de récupérer de manière optimale sans un apport adéquat en glucides.

Ai-je besoin de glucides immédiatement après l'entraînement ?

Pas nécessairement. Bien que manger des glucides après un entraînement aide à reconstituer les réserves de glycogène, surtout si vous vous entraînez à nouveau bientôt, l'apport total quotidien en glucides est généralement plus important que de les consommer immédiatement après votre séance. 

Cependant, pour optimiser le glycogène musculaire et même la croissance musculaire, il a été démontré que consommer des glucides avec des protéines dans les 30 minutes suivant l'exercice est le plus bénéfique (4,2). 

En résumé

Les glucides sont l'un des outils les plus précieux pour soutenir la croissance musculaire. Alors que les protéines fournissent les éléments de base, les glucides alimentent les entraînements, la récupération et l'apport calorique nécessaires pour progresser.

Les meilleures sources de glucides pour la prise de masse sont celles que vous digérez bien et que vous pouvez consommer régulièrement. Le riz blanc, les flocons d'avoine, les pommes de terre, les pâtes, les fruits et autres glucides faciles à digérer facilitent grandement l'alimentation pour un entraînement intensif sans se sentir trop rassasié.

Concentrez-vous d'abord sur l'atteinte de vos objectifs quotidiens en calories et en protéines, privilégiez les glucides autour de vos entraînements, et faites des ajustements progressifs en fonction de vos progrès. La prise de muscle repose sur la régularité, pas sur la recherche d'un glucide parfait.