Le collagène est un supplément nutritionnel de santé et de beauté très populaire. La plupart des gens connaissent, ont entendu parler ou prennent même des suppléments de collagène quotidiennement.
Il existe de nombreuses marques qui fabriquent des suppléments de collagène sous diverses formes, liquides, gommes, gels, capsules, poudres et comprimés, et vous pouvez les trouver dans la plupart des pharmacies ou même dans votre supermarché local.
La plupart de ces produits varient selon leur source de collagène et leur dosage. Alors, comment savoir si le collagène vous convient et quelle quantité vous devriez prendre ? Examinons cela de plus près.
Pourquoi le collagène est essentiel pour votre corps
Le collagène est une protéine vitale qui joue un rôle dans plusieurs fonctions corporelles. Bien que tout le monde n'ait pas besoin de collagène supplémentaire, il peut offrir de nombreux avantages.
Qu'est-ce que le collagène et pourquoi votre corps en a-t-il besoin ?
Le collagène est une protéine abondante que l'on trouve chez les humains et les animaux. C'est une protéine structurelle qui constitue le cadre de votre peau, muscles, tendons et ligaments [1].
Il est composé de 3 acides aminés différents, la glycine, la proline et l'hydroxyproline, qui forment une structure en triple hélice [2, 3].
En vieillissant, généralement vers 20 à 30 ans ou plus tard, la production de collagène de votre corps commence à ralentir. Cela provoque des altérations de l'intégrité de vos tissus et de la rétention d'humidité, ce qui peut contribuer aux signes visibles du vieillissement, tels que les rides, les ridules et la diminution de l'élasticité de la peau [3].
Bien que le collagène soit principalement connu pour ses effets sur notre peau, il est également important pour de nombreux processus cellulaires, y compris la réparation et l'entretien des tissus, ainsi que la réponse de notre système immunitaire.
Types de collagène et leurs bénéfices spécifiques (types I, II, III)
Bien qu'il existe près de 30 types différents de collagène, la plupart du collagène présent dans le corps humain est de type I, qui représente environ 90 % ; cependant, les types II et III sont également très courants [2].
Chaque type de collagène joue un rôle différent dans le corps. Par exemple, le collagène de type I se trouve principalement dans notre peau, les tissus conjonctifs et les ligaments pour fournir une structure, tandis que le collagène de type II se trouve principalement dans notre cartilage, et le type III se trouve davantage dans nos tissus musculaires, artères et organes [4].
C'est utile à savoir si vous voulez prendre des suppléments de collagène, car cela peut déterminer quel type est le mieux adapté à vos besoins.
Si vous souhaitez un supplément de collagène pour aider à réduire les ridules et les rides, une source de collagène de type I sera probablement votre meilleure option, tandis que ceux qui cherchent à améliorer les douleurs articulaires pourraient bénéficier davantage d'une source de collagène de type II.
La plupart des compléments fournissent un mélange de types. Par exemple, le collagène bovin contient plus de collagène de type I et III, ce qui le rend meilleur pour la peau, tandis que le collagène marin contient plus de collagène de type I et II, ce qui peut être meilleur pour les articulations [5, 6].
Dosage recommandé de collagène basé sur la science
Si vous envisagez de prendre des compléments de collagène, il peut être difficile de s'y retrouver parmi les nombreuses options disponibles. Non seulement il existe différentes sources, types, marques et formes de collagène, mais beaucoup présentent des dosages très variés. Alors, que dit la recherche ?
Il n'existe actuellement aucune directive officielle concernant le dosage recommandé de collagène, et la quantité recommandée varie selon la forme. La plupart des compléments de collagène se présentent sous forme hydrolysée, dénaturée ou de gélatine.
Le collagène hydrolysé, qui est le plus courant, est considéré comme sûr et efficace à des doses allant de 2,5 grammes à 15 grammes ou plus, selon l'usage [7].
N'oubliez pas que le collagène est une protéine. C'est pourquoi il n'est pas vraiment préoccupant pour la plupart des adultes en bonne santé de prendre des doses plus élevées ; cependant, un apport excessif peut toujours poser problème.
Dosage de collagène pour la santé de la peau et des cheveux
La plupart des études soutiennent des dosages aussi faibles que 2,5 grammes par jour de collagène hydrolysé pour la santé et l'hydratation de la peau. Des études ont testé des doses allant jusqu'à 15 grammes avec des bénéfices, mais aucune recherche ne montre que des doses plus élevées sont plus efficaces pour la santé de la peau. Les doses plus élevées sont plutôt destinées à améliorer la composition corporelle plutôt que l'intégrité de la peau, mais pourraient bénéficier aux deux [8].
Dosage de collagène pour la santé des articulations et des os
Comme pour la prise de collagène pour la peau, de petites doses de 2,5 grammes par jour peuvent apporter des bienfaits pour la santé des articulations. Augmenter légèrement la dose, à environ 5 grammes par jour, peut offrir un plus grand bénéfice, notamment pour la santé des os. Il est important de noter que la plupart des études ont été menées sur des femmes en ménopause ou périménopause avec une ostéopénie (perte de densité osseuse) [9, 10].
Dosage de collagène pour la récupération musculaire et la performance
Parce que le collagène est un type de protéine, des quantités plus élevées peuvent favoriser la récupération musculaire après l'exercice. Environ 15 à 20 grammes dans l'heure précédant ou suivant un entraînement sont recommandés.
Cela n'a d'impact que si vous suivez également un régime riche en protéines pour fournir à vos muscles tous les acides aminés essentiels nécessaires à la reconstruction et à la récupération.
Meilleur moment pour prendre du collagène – matin vs soir, avec ou sans nourriture
Le meilleur moment pour prendre des suppléments de collagène dépend de la raison pour laquelle vous les prenez. Les suppléments de collagène sont généralement plus efficaces lorsqu'ils sont pris à jeun, soit le matin, juste avant de se coucher, ou une heure avant ou après un entraînement de musculation.
Si vous prenez du collagène pour votre peau, le prendre dès le matin avant le petit-déjeuner peut être le meilleur moment pour optimiser son absorption [11, 12].
Quelques petites études ont montré que prendre des suppléments de collagène la nuit pourrait améliorer la qualité du sommeil. D'autres études sont nécessaires, mais il est peu probable que cela ait un impact négatif [13].
Ceux qui prennent des suppléments de collagène pour aider à la croissance et à la récupération musculaire trouveront plus bénéfique de les prendre dans l'heure précédant ou suivant l'exercice afin d'apporter à leur corps cette protéine facilement digestible directement aux tissus musculaires [14].
Facteurs influençant la quantité de collagène dont vous avez besoin
L'alimentation, le mode de vie et l'âge influencent la quantité de collagène dont vous avez besoin. Gardez à l'esprit que tout le monde n'a pas besoin de supplément de collagène, mais ceux qui correspondent aux catégories ci-dessous peuvent en bénéficier davantage que d'autres.
Âge et déclin naturel du collagène
Les niveaux de collagène commencent à diminuer naturellement vers 20 à 30 ans, cependant, la plupart ne constatent pas de baisse marquée avant environ 60 ans. Les femmes sont plus susceptibles de subir une baisse plus rapide du collagène pendant la périménopause et la postménopause (environ 30 % dans les 5 ans suivant le début de la ménopause) en raison de la diminution des niveaux d'œstrogènes, qui jouent un rôle dans la production de collagène [15].
Facteurs liés au mode de vie : alimentation, exercice, tabagisme et exposition au soleil
Les facteurs liés au mode de vie, notamment le tabagisme, la consommation excessive d'alcool, une alimentation pauvre riche en aliments transformés et une exposition excessive au soleil, peuvent tous nuire à la production de collagène et augmenter le risque de signes prématurés de vieillissement.
Éliminer l'alcool et les cigarettes, remplacer les aliments transformés par des aliments complets nutritifs tels que les fruits, légumes, céréales, viandes maigres, produits laitiers, haricots, légumineuses, noix et graines, et toujours porter un écran solaire en extérieur peut aider à lutter contre la perte précoce de collagène.
Apport en protéines et efficacité de l'absorption du collagène
Prendre des suppléments de collagène ne garantit pas nécessairement une augmentation de la production de collagène si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Parce que le collagène est une protéine composée d’acides aminés individuels, votre corps le décomposera et ces acides aminés seront utilisés pour construire d’autres protéines (y compris le collagène). Si votre alimentation manque de protéines suffisantes d’origine animale et végétale, ces acides aminés seront priorisés ailleurs, ce qui réduira la production de collagène.
Vous avez aussi besoin d’autres nutriments pour aider à l’absorption du collagène, comme la vitamine C, le zinc et le cuivre, donc un régime équilibré incluant une variété d’aliments est préférable [ 16, 17, 18].
Peut-on prendre trop de collagène ? Effets secondaires potentiels
Le collagène est une protéine, ce qui signifie qu’il n’y a pas de préoccupations majeures à consommer des quantités plus élevées que d’autres suppléments. Cependant, cela ne signifie pas qu’il n’y a pas d’effets secondaires potentiels liés à une surconsommation de collagène.
Signes d’un apport excessif en collagène
La plupart des recherches soutiennent une supplémentation en collagène allant de 2,5 grammes à 25 grammes par jour. Aucune limite supérieure n’est établie pour les suppléments de collagène, mais un apport excessif peut provoquer des effets secondaires tels que maux d’estomac, ballonnements, gaz et diarrhée, et peut surcharger vos reins. C’est pareil pour tout supplément protéiné, y compris la protéine de lactosérum.
Faites attention aux recommandations de dosage et réduisez la dose en cas d'inconfort digestif. Consultez toujours votre médecin ou professionnel de santé avant de prendre des suppléments de collagène si vous avez des problèmes de santé.
Comment équilibrer le collagène avec des nutriments comme la vitamine C
Comme mentionné précédemment, la vitamine C peut aider à la production de collagène. Elle est aussi cruciale pour son entretien. Équilibrez votre collagène avec de la vitamine C en incluant des aliments riches en vitamine C avec vos aliments riches en protéines.
Vous pouvez aussi préparer un shake de collagène avec des aliments riches en vitamine C, comme les fraises, les kiwis et les agrumes, si vous cherchez une option rapide et à emporter.
Les meilleurs suppléments de collagène et comment en choisir un
Il existe de nombreuses formes de collagène sur le marché, alors quel supplément est le meilleur ? Voici quelques éléments à considérer avant d'en acheter un.
Collagène hydrolysé vs peptides de collagène
La forme la plus courante de collagène que vous trouverez dans les suppléments est le collagène hydrolysé, une protéine de collagène décomposée en peptides individuels pour une meilleure absorption.
Vous pouvez également voir des peptides de collagène lors du choix d'un supplément, ce qui est essentiellement la même chose, sauf qu'ils résultent du collagène hydrolysé.
Les deux options sont excellentes car elles facilitent l'absorption, rendant l'utilisation plus aisée pour votre corps.
Collagène marin vs collagène bovin
Vous verrez également différentes sources de collagène dans vos compléments ; le plus souvent, il s’agira de collagène marin ou bovin. Cela signifie que le collagène provient soit d’animaux bovins (comme les vaches), soit de sources marines (comme les poissons, méduses ou éponges).
Les principales différences entre les deux sources concernent les quantités de collagène de types I, II et III. Par exemple, les sources marines contiennent généralement plus de collagène I et II, tandis que les sources bovines contiennent plus de collagène I et III [19, 20].
Votre choix de source dépend uniquement de vos objectifs et de vos préférences alimentaires.
Importance des compléments testés par des tiers
Pour tout complément alimentaire, il est préférable d’en choisir un qui propose des tests tiers. Cela signifie qu’une entité indépendante teste le produit pour sa sécurité et son efficacité afin de garantir qu’il respecte diverses normes. Cela vous assure que vous choisissez un produit contenant bien ce qui est indiqué.
En résumé
Les compléments de collagène peuvent varier considérablement, et tous ces choix peuvent sembler déroutants. Choisissez votre dose en fonction de vos objectifs, qu’il s’agisse d’une peau jeune, d’une réduction des douleurs articulaires, d’une amélioration de la densité osseuse ou d’une meilleure composition corporelle.
Si cela vous semble trop compliqué, visez simplement entre 2,5 et 15 grammes, et vous ressentirez probablement les bienfaits.
Assurez-vous de choisir une marque de confiance pour votre collagène, optez pour un produit qui offre des tests tiers afin de savoir ce que vous consommez, et prenez-le régulièrement pour obtenir les meilleurs résultats.
FAQ sur le dosage du collagène
Puis-je prendre du collagène tous les jours ?
Oui, vous pouvez prendre du collagène quotidiennement. Les compléments de collagène fonctionnent mieux lorsqu’ils sont pris régulièrement sur de longues périodes.
Que se passe-t-il si j’arrête de prendre du collagène ?
Si vous arrêtez de prendre des compléments de collagène après une longue période, vous pouvez remarquer des signes physiques de vieillissement plus prononcés, comme des rides plus profondes ou des douleurs articulaires.
Combien de temps faut-il pour voir les bienfaits du collagène ?
Le temps nécessaire pour voir les bienfaits des compléments de collagène varie selon les individus. Certains peuvent constater des changements dès 4 à 8 semaines après le début, tandis que d'autres ne remarquent une différence qu'après environ 3 à 6 mois.
La plupart des études de recherche menées sur le collagène pris pour la santé de la peau ont observé un changement dans les 3 à 6 mois d'utilisation régulière.
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