Beaucoup de gens sont divisés entre l'intensité par rapport à la cohérence comme la meilleure façon de suivre l'entraînement et d'atteindre vos objectifs de fitness.
Certains pensent que la meilleure façon est de tout faire, de vous pousser au maximum, tandis que d'autres estiment qu'une approche lente et régulière est la meilleure.
Lisez la suite et nous expliquerons les avantages et les inconvénients de chacun, et donnez des conseils sur la façon d'approcher votre intensité de formation.
Vaut-il mieux optimiser pour l'intensité ou la cohérence?
Commençons par dire qu'il n'y a pas de «meilleure» façon de s'entraîner. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour un autre, avant même de prendre en compte différents objectifs, horaires, etc.
Plus vous vous entraînez, meilleur sera vos résultats. Mais cela peut être un préjudice si cela signifie que vos entraînements sont rares, car vous avez du mal à récupérer.
Si vous allez dans l'autre sens et optimisez pour la cohérence, mais avec des entraînements à très faible intensité, vous pouvez avoir du mal à faire des gains significatifs. C'est encore mieux que de ne pas fonctionner du tout, mais vous pourriez vous sentir frustré de ne pas faire beaucoup de progrès.
La clé consiste à trouver un équilibre, à travailler à l'intensité la plus élevée qui vous permet de maintenir un calendrier d'entraînement cohérent.
Combien de fois par semaine dois-je faire une formation intense?
La fréquence de formation optimale diffère d'une personne à l'autre, en fonction de choses comme votre travail, votre forme physique, votre régime alimentaire, votre régime de récupération, votre âge et votre maquillage génétique.
Les athlètes sérieux, par exemple, peuvent être en mesure de s'entraîner plusieurs fois par jour à une intensité élevée presque tous les jours. Pourtant, pour quelqu'un de nouveau au gymnase, cette fréquence d'entraînement est beaucoup trop.
La plupart des experts recommandent de faire une formation à haute intensité trois jours par semaine. Cela donne un bon équilibre entre un calendrier de formation cohérent et vous donne toujours suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements.
Combien de sets et de représentants par groupe musculaire chaque semaine?
Si vous vous entraînez pour la force ou la croissance musculaire, vous voulez travailler sur chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine.
Pour les ensembles et les représentants, visez entre 6 et 26 ensembles par semaine, avec 6 à 15 répétitions par set. Ces gammes sont larges et pour raison. Cela dépend en grande partie de vos objectifs.
L'entraînement à l'endurance ou à l'hypertrophie nécessite une plage de répétitions plus élevée, tandis que la force et la puissance nécessitent moins.
Cela dépend également de la gravité de votre ascenseur. Plus le poids est élevé, moins vous avez besoin de répétitions pour voir les résultats, tandis que les poids inférieurs nécessitent plus de volume.
Comment maximiser le volume de formation hebdomadaire?
Une grande partie de ce dont nous avons discuté vient avec la condition que le volume de formation idéal ou la fréquence d'entraînement est différent pour chaque personne. Alors, comment pouvez-vous savoir ce qui vous convient le mieux?
Visez le volume de formation maximal que vous pouvez constamment maintenir. C'est assez simple - plus vous travaillez, meilleur est vos gains.
Voici quelques conseils pour vous aider à augmenter votre volume de formation, sans surentraînement.
Avoir un plan
La clé pour maximiser votre volume de formation est la création et le suivi d'un plan pour y arriver.
Ce plan implique généralement une augmentation systématique du volume de la formation, ce qui augmente régulièrement jusqu'à ce que vous soyez maximal à un niveau optimal.
Autoriser une récupération adéquate pour chaque groupe musculaire
Si vous vous poussez trop rapidement au maximum, vous vous épuiserez, vous vous blesserez ou les deux. Donc, donner à votre corps et chaque groupe musculaire suffisamment de temps pour récupérer est essentiel.
Si vous commencez simplement votre parcours de fitness, cette période de récupération peut prendre beaucoup de temps. Mais lorsque vous vous entraînez et maintenez la cohérence, votre corps commencera à s'adapter et à prendre moins de temps entre les entraînements pour revenir à 100%.
Comment récupérer plus rapidement
La meilleure façon d'accélérer les résultats, sans couper les coins et risquer des blessures ou l'épuisement professionnel, est d'améliorer votre temps de récupération.
Cela ne signifie pas de revenir à l'entraînement avant d'être complètement récupéré, mais faire des choses pour accélérer le processus de récupération de votre corps, comme les suivants:
Prenez des suppléments comme la créatine et les BCAA pour la récupération
Votre corps repose sur certains composés du processus de récupération. Vous pouvez l'accélérer en prenant des suppléments nutritionnels qui augmentent votre apport de ces composés clés.
BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et la créatine sont deux des suppléments les plus bénéfiques pour la récupération. Les prendre avant, pendant et / ou après votre séance d'entraînement vous donnera une longueur d'avance sur le processus de récupération et accélérez la récupération entre les entraînements.
Mangez suffisamment de protéines
La protéine est un autre composé clé pour la récupération musculaire (entre autres). La protéine est le bloc de construction des muscles, et si vous n'en obtenez pas suffisamment, votre corps aura du mal à réparer vos muscles à un rythme assez rapide.
Commencez par manger un régime riche en protéines, mais si vous vous entraînez régulièrement, il peut vous être utile de prendre des protéines supplémentaires sous la forme d'un shake de protéine de lactosérum.
Dormir
Notre corps se rétablit de travailler le plus efficacement lorsque nous dormons. En effet, le corps a moins de fonctions à gérer et peut ainsi consacrer plus de ressources à la récupération.
Donc, si vous voulez stimuler la récupération, dormez davantage. Obtenez un sommeil cohérent de plus de 8 heures la nuit et évitez toutes les activités qui perturbent votre sommeil profond.
Reprise active
Certaines activités, telles que le sauna, le massage et l'exposition au froid (par exemple, le plongeon à froid) peuvent accélérer le processus de récupération.
L'ajout de ces outils de récupération à votre horaire post-entraînement ou aux jours de repos est un excellent moyen de réduire les douleurs musculaires, de stimuler la récupération et d'augmenter votre volume d'entraînement.
Est-il acceptable de faire un entraînement HIIT et de force ensemble?
Chaque entraînement n'a pas besoin d'être du même niveau d'intensité. Il est parfaitement bien de mélanger les rafales de haute intensité avec des routines plus longues et plus soutenues.
Vous pouvez obtenir d'excellents résultats en ajoutant un entraînement HIIT à la fin de vos séances de levage. HIIT vous donne un coup de pouce pour la perte de cardio et de poids, tandis que l'entraînement en force vous permet d'obtenir des muscles forts et de développer des muscles.
Comment puis-je savoir si je surentrainer?
Vous entendrez beaucoup de choses sur les dangers du surentraînement, mais ce n'est pas facile de dire quand vous touchez ce point.
Certains indicateurs que vous pourriez surestimer comprennent:
- Périodes allongées de douleur musculaire / temps de récupération plus long que d'habitude
- Trouble de sommeil, excès de fatigue ou brouillard cérébral les jours après l'entraînement
- Réduction des performances dans les séances d'entraînement ultérieures
- Dépression, irritabilité
- Fluctuations de poids, fréquence accrue de la maladie
Si vous remarquez l'un de ces symptômes, pensez à prendre un peu plus de temps entre les séances d'entraînement et à effectuer certaines des techniques de récupération actives énumérées ci-dessus.
Puis-je courir ou faire du jogging les jours de repos?
Vous n'avez pas nécessairement besoin de faire rien le jour de votre repos. Si vous souhaitez intégrer plus d'exercice dans votre semaine, vous pouvez remplir les jours de repos avec une formation à moindre intensité qui permet toujours à votre corps de se remettre des entraînements antérieurs.
Un fonctionnement léger à modéré est une excellente chose à faire entre les entraînements de force. Tant que vous ne poussez pas l'intensité trop élevée, cela peut offrir de nombreux avantages complémentaires tout en permettant à vos groupes musculaires de se remettre des entraînements antérieurs.
Quand dois-je faire une formation sur la mobilité?
La formation à la mobilité est un autre excellent complément à l'entraînement en force ou aux séances cardio de haute intensité. Vous pouvez l'ajouter dans votre routine de plusieurs manières différentes. Vous pouvez faire du travail de mobilité au début de vos séances d'entraînement, ou à la fin en tant que refroidissement.
Alternativement, faites des séances de mobilité entre les entraînements les jours de repos. Cela peut être un excellent moyen d'accélérer le temps de récupération tout en augmentant la mobilité et la flexibilité.
Mieux encore, cela peut aider à renforcer la cohérence en gardant l'habitude de travailler et d'être actif, sans pousser votre corps trop fort.
Cette cohérence, associée à quelques séances d'entraînement intenses par semaine, est le plan pour atteindre vos objectifs de fitness.