Le monde du fitness regorge de superaliments et de protéines puissantes pour alimenter le corps, mais vous êtes-vous déjà arrêté pour penser aux amandes ?
Ces petites noix en forme de goutte d'eau ont une puissance qui peut certainement aider ceux qui cherchent à développer et récupérer leurs muscles.
Les amandes contiennent-elles des protéines ?
Quand on parle des noix et de leur teneur en protéines, beaucoup se demandent : ont-elles toutes des protéines et qui en a le plus ?
Décomposons cela simplement. Les noix de macadamia contiennent environ 7,7 % de protéines, tandis que les pacanes en ont 9,2 %. En montant dans l’échelle, les noix du Brésil offrent 14,3 %, les noix 15,2 %, les noix de cajou 18,2 % et les pistaches 20,2 %.(1)Mais qui est en tête ? Les amandes !
Elles offrent une teneur impressionnante de 21,2 % de protéines. En termes simples, si vous prenez une poignée — environ 30 grammes d'amandes — vous obtenez environ 6 grammes de protéines.
Alors, la prochaine fois que vous aurez envie d'une collation croquante, souvenez-vous que les amandes pourraient être l'ajout parfait.
Qu'est-ce que les acides aminés essentiels (EAAs) ?
Les acides aminés sont la pierre angulaire de la santé et du bien-être de notre corps — de la réparation et la nutrition des tissus à la stimulation de notre réponse immunitaire, en passant par la production d'hormones et d'enzymes qui maintiennent notre équilibre corporel.
Ces composés sont les éléments fondamentaux des protéines, essentiels pour la récupération, la nutrition, la croissance et la performance optimale.
Il existe 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps, ce qui signifie que nous devons les obtenir par notre alimentation.
Les EAAs et la récupération musculaire
Après un entraînement intense, vos muscles ne sont pas seulement fatigués ; ils sont déchirés en profondeur. Les EAAs viennent à la rescousse en aidant à réparer ces petites déchirures, permettant aux muscles de devenir plus forts et plus volumineux.
Une étude menée par le Human Performance Laboratory de l'Appalachian State University s'est concentrée sur des individus ayant une routine d'exercice modérée — moins de trois séances par semaine — pour observer l'impact des collations à base d'amandes comparées à des barres céréalières riches en glucides sur l'inflammation et la récupération après un entraînement de 90 minutes.
Ceux qui ont intégré les amandes à leur alimentation présentaient des niveaux plus faibles de créatine kinase sérique, un indicateur de dommages musculaires. Ils ont également signalé une réduction de la fatigue et de la tension post-exercice.(3).
Les amandes contiennent-elles les neuf acides aminés essentiels ?
Quand on parle de la qualité des protéines, ce n’est pas seulement une question de grammes de protéines par portion.
Deux composants vraiment importants définissent cette qualité : la composition en acides aminés (AA) et la digestibilité. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Pour qu'une protéine soit qualifiée de « complète », elle doit contenir les neuf acides aminés essentiels en quantités adéquates.
Les amandes, bien que riches en protéines, ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels dans les proportions nécessaires, ce qui en fait une source de protéines « incomplète ». Cependant, cela ne diminue pas leur valeur nutritionnelle.
Comment compléter les protéines d'amande ?
Vous pouvez facilement maximiser les bienfaits des protéines d'amande en les combinant avec d'autres sources de protéines.
C'est particulièrement important pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. En complétant votre consommation d'amandes avec d'autres aliments riches en protéines, vous pouvez vous assurer d'obtenir un spectre complet d'acides aminés essentiels. Il s'agit d'atteindre un profil nutritionnel équilibré et complet !
Calories et graisses dans les amandes ?
Avant de vous jeter sur un seau d'amandes, rappelez-vous qu'elles sont aussi riches en calories, principalement à cause de leur teneur en graisses.
Une once d'amandes contient environ 165 calories, 6 grammes de protéines et de glucides, 14 grammes de graisses (80 % monoinsaturées, 15 % polyinsaturées et 5 % saturées) et 3 grammes de fibres.(2).
Mais ne vous inquiétez pas ; cette graisse est principalement de type monoinsaturé, bonne pour le cœur et pouvant aider à réduire le mauvais cholestérol. Cependant, la modération est essentielle.
Ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire pourraient apprécier ces calories supplémentaires, mais si vous surveillez votre apport, faites attention aux portions.
Qu'est-ce que la poudre d'amande ?
Récemment, les produits à base d'amande ont fait sensation dans le domaine de la santé et du fitness.
Ces poudres sont un choix exceptionnel pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines, surtout dans un régime à base de plantes. Plutôt que de grignoter des poignées d'amandes, vous pouvez facilement incorporer cette poudre dans des smoothies, des flocons d'avoine ou vos pâtisseries préférées.
Par exemple, notre poudre d'amande est fabriqué exclusivement à partir d'amandes entières cultivées dans des fermes californiennes, contenant plus de 55 % de protéines par portion tout en ne fournissant que 70 calories et 2 g de sucre naturel.
Dois-je manger des amandes pour la croissance musculaire ?
Alors que les glucides attirent souvent l'attention comme source d'énergie pour l'exercice, les amandes peuvent soutenir la croissance musculaire et la force.
La même étude mentionnée plus tôt a montré que ceux qui consommaient 2 onces d'amandes ont constaté une augmentation de la force des jambes et du bas du dos.(3).
De plus, gardez à l'esprit que les amandes apportent plus que des protéines ; elles sont une riche source de bonnes graisses insaturées, de vitamine E antioxydante et de proanthocyanidines (une classe de polyphénols). Bien qu'elles ne soient pas un apport complet en acides aminés essentiels, combinées à d'autres sources de protéines, elles sont un excellent complément à vos repas.
En conclusion, bien que les amandes seules ne vous transforment pas en champion de bodybuilding, elles sont un ajout précieux à l'alimentation de tout passionné de fitness. Elles prouvent que parfois, les grands bénéfices viennent dans de petits paquets !
Alors, la prochaine fois que vous aurez besoin d'une collation après l'entraînement, prenez une poignée d'amandes ou une cuillère de poudre de protéine d'amande.