La nourriture que vous mangez peut faire une différence significative dans la façon dont vous vous sentez pendant la course et dans votre performance globale.
Cela s'applique également aux types d'aliments que vous consommez tout au long de la journée et dans les 60 à 90 minutes précédant votre course. Recherche indique que manger entre 1 et 4 heures avant la course est bénéfique, mais il est tout aussi important de considérer ce que vous avez mangé avant la course.
Cependant, il existe différentes stratégies d'alimentation selon le type d'événement pour lequel vous vous entraînez. Que vous soyez un coureur expérimenté ou débutant, ces conseils vous aideront à améliorer votre endurance et votre vitesse lors de votre prochaine course !
Faut-il manger avant de courir ?
La première chose que vous devez absolument savoir, c'est que manger avant de courir est très individuel.
Cela signifie que certains doivent trouver le bon ratio de carburant principalement pour éviter les troubles digestifs.
Courir le ventre vide peut entraîner une hypoglycémie, ce qui peut causer fatigue, vertiges ou nausées pendant la course.
Manger juste avant peut aider à fournir l'énergie nécessaire pour une performance optimale. Vous ne voulez pas manger juste avant car cela peut provoquer des crampes d'estomac ou cette sensation de point de côté.
Il est donc important de considérer le moment de votre repas pour éviter l'inconfort et la baisse d'énergie pendant la course, ce qu'on appelle « taper le mur » en performance.
Une règle générale que la plupart des coureurs suivent est de consommer un repas léger ou une collation riche en glucides et modérée en protéines environ 1 à 2 heures avant la course.
Une autre chose que vous pouvez faire est de boire une petite quantité d'eau pour rester bien hydraté pendant votre course.
Si vous n'êtes pas hydraté, cela peut stresser le corps en augmentant la température corporelle, en accélérant le rythme cardiaque et en puisant plus d'énergie stockée dans vos muscles pour compenser ce stress.
Combien de temps avant de courir faut-il manger ?
Trouver le bon repas et le bon timing avant la course peut nécessiter quelques essais pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Vous pensez souvent aux poudres de protéines et aux suppléments pré-entraînement, mais cela inclut aussi ce que vous mangez quotidiennement et qui peut aider à la performance.
Cependant, il est conseillé de manger avant de courir. Ainsi, vous aurez assez d'énergie pour tenir pendant l'entraînement.
Commencez par quelque chose de vraiment petit et facile à digérer, comme des raisins ou une bouchée ou deux d'une banane mûre. Ensuite, augmentez progressivement jusqu'à 200-300 calories selon ce que vous tolérez pour trouver votre juste milieu.
Que manger avant de courir quelle que soit la distance
Il est vraiment important de discuter de ce qu'il faut inclure dans votre plan d'alimentation d'entraînement et de ce que chaque macronutriment fait spécifiquement pour vous aider à bien performer pendant vos séances d'entraînement et la course.
Le carburant numéro un pour vous est les glucides. Cela peut inclure :
- Pâtes ou riz bouillis
- Pain
- Fruits
- Légumes féculents comme les pommes de terre
Les coureurs de longue distance ont généralement des besoins plus élevés car ils courent plus longtemps. Vos muscles stockent le glucose, une forme simple de sucre, sous forme de glycogène.
Elles sont là au cas où vous en auriez besoin, mais vous voulez certainement les utiliser en dernier recours.
Les protéines construisent et réparent vos muscles et peuvent accélérer la récupération musculaire.
La recommandation pour une personne moyenne est basée sur 0,8 gramme par kilogramme du poids corporel.
Un kilogramme équivaut à 2,2 livres. Cependant, si vous êtes un coureur expérimenté, vos besoins peuvent varier de 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme. Voici quelques excellentes sources :
- Blanc de poulet
- Haricots et légumineuses
- Tofu
- Œufs
- Produits laitiers faibles en gras comme le yaourt grec
Graisses saines devrait contenir environ 20 à 35 % de graisses saines, sous forme d'huile d'olive, d'avocat et de noix.
Pendant les périodes d'exercice intense, votre estomac se met en pause pour que le sang puisse se concentrer là où il est nécessaire. C'est pourquoi viser un repas pré-course repas Un apport de 200 à 300 calories riches en glucides et faibles en fibres, en graisses et en protéines peut être très bénéfique pour toute durée de course.
Lorsque vous commencez à courir plus de 90 minutes, vous devez vous concentrer sur l'alimentation pendant la course pour ne pas épuiser vos réserves de glycogène.
Que manger avant une course de 5 km
Si vous avez une course tôt le matin, les repas pris la veille au soir amélioreront vos performances le jour de la course et vous permettront de manger juste ce dont vous avez besoin. Un 5 km est un peu plus rapide et si vous mangez trop une heure ou deux avant la course, la nourriture risque de rester dans votre estomac.
Quelques excellentes combinaisons incluent des aliments riches en glucides tels que les céréales, le granola faible en gras, le yaourt sans matière grasse, les fruits et même le jus.
L'objectif est de « faire le plein » de vos réserves musculaires en énergie pour vous permettre de tenir tout au long de l'événement.
Manger avant une course de 10 km
Un 10 km utilise certaines des mêmes techniques d'alimentation que le 5 km, mais peut nécessiter une collation plus importante, en plus du dîner la veille.
Cela peut être des flocons d'avoine avec des baies, du yaourt avec une banane, ou du pain grillé avec du beurre d'amande environ 2 à 3 heures avant votre course.
Que manger avant un semi-marathon ?
Lorsque vous commencez à courir sur de plus longues distances, il faut planifier les semaines précédant la course pour « charger en glucides » afin d'améliorer vos réserves de glycogène.
Comme le semi-marathon dure 90 minutes ou plus, vous devez prendre une collation contenant un peu de protéines pour vous soutenir pendant la course. Cela peut être du pain grillé avec un œuf dur ou du yaourt faible en gras avec des céréales.
Vous devez limiter un repas riche en graisses car il met beaucoup plus de temps à être digéré, laissant une sensation de lourdeur dans l'estomac.
Que manger avant/durant un marathon
Les glucides avant votre marathon sont absolument essentiels. Plus vous parcourez de kilomètres, plus vos besoins énergétiques augmentent.
Pendant Pendant l'exercice, les coureurs doivent consommer 30 à 60 g de glucides par heure (ou 0,7 g/kg de poids corporel) pour maintenir leur taux de glucose sanguin.
C'est important lorsque l'événement dure plus d'une heure et se déroule dans des conditions environnementales extrêmes (froid, chaleur ou haute altitude).
Certaines personnes emportent des « comprimés énergétiques » sous forme de gommes ou gels à prendre toutes les 30 à 60 minutes. Cela peut aussi inclure des boissons énergétiques contenant des électrolytes pour compenser la perte de sueur.
Que manger avant un jogging tranquille ?
Si vous prévoyez une journée d'activité plus légère, vous devez quand même vous alimenter avant la course pour éviter que vos muscles ne manquent de glucose.
Cela peut consister à boire un verre d'eau et manger une barre de céréales environ une heure avant votre course.
Que manger la veille d'une longue course ?
Le meilleur repas à prendre la veille est riche en glucides, protéines et légumes.
Parmi les repas les plus courants, on trouve les spaghettis traditionnels avec des boulettes de dinde accompagnés de vos légumes vapeur préférés.
Que manger au petit-déjeuner avant une course
Cela peut nécessiter quelques essais de votre part pour vous assurer que vous tolérez le repas sans inconfort gastrique.
Commencez par des aliments très basiques et faciles à digérer comme du pain grillé, des fruits ou du yaourt. Ensuite, progressez vers une collation de 300 calories riche en glucides, modérée en protéines et avec peu ou pas de matières grasses.
Ce qu'il ne faut pas manger avant une course
N'oubliez pas qu'un repas riche en calories peut prendre plus de temps à quitter l'estomac et vous voulez certainement prévoir trois à quatre heures pour la digestion. Cela inclut également les aliments riches en graisses et en fibres.
Ce qu'il faut éviter la veille d'une longue course
Les deux principaux éléments à éviter la veille sont définitivement l'alcool et les repas riches en graisses. Cela peut vous déshydrater et contribuer à une mauvaise nuit de sommeil.
Comment rester hydraté pendant une course
Pour les courses plus longues de plus de 90 minutes, vous devez vous assurer de boire suffisamment d'eau ou une boisson infusée en électrolytes pendant ces courses.
Le remplacement de votre perte de sueur varie beaucoup d'une personne à l'autre en fonction des conditions météorologiques, du poids corporel, de l'intensité et même de votre niveau d'entraînement.
L'un des moyens les plus simples de savoir si vous êtes hydraté est de vérifier la couleur de votre urine. Si votre urine est très foncée avec peu de volume, contenant la plupart des déchets, cela indique que vous êtes déshydraté.
La sueur contient non seulement de l'eau mais aussi les électrolytes sodium, potassium, calcium et magnésium.
Si vous courez plus de 3 heures, il est conseillé de connaître votre perte de sueur en vous pesant sans vêtements avant et après une heure d'exercice. Pour chaque livre perdu ce qui équivaut à environ 450 grammes que vous devez reconstituer pendant votre course par heure.
Ai-je besoin de protéines avant ou après une course ?
Les protéines accélèrent la récupération et il est conseillé d'en prendre avant et après votre course. En fait, une étude a montré que consommer des protéines avant une séance d'entraînement optimisait également la performance.
Meilleurs suppléments avant une longue course ?
Si vous cherchez un coup de pouce supplémentaire dans vos performances, envisagez un supplément pré-entraînement.
Une étude publiée par le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive a montré que ceux qui prenaient un supplément pré-entraînement contenant des vitamines B, des protéines de lactosérum, des adaptogènes et de la caféine 30 minutes avant leur entraînement, amélioraient la livraison d'oxygène aux muscles, le volume d'entraînement et augmentaient la masse musculaire.
Caféine c'est un ingrédient qui a montré qu'il aide à la libération de calcium dans le muscle, ce qui favorise une réponse plus rapide à l'activité physique. Vous voulez juste vous assurer qu'il ne contient pas trop de caféine car cela peut provoquer des crampes d'estomac.
Un autre est un acide aminé appelé bêta-alanine. Ce qu'il fait, c'est améliore l'endurance et retardent la fatigue en tamponnant l'acide lactique dans les muscles, ce qui permet de fournir plus d'oxygène aux parties de votre corps qui travaillent.