L'exercice Good Morning est l'un des plus mal compris de la communauté du fitness. En conséquence, c'est aussi l'un des plus sous-estimés.
Un bon matin correct, en toute sécurité, exécuté en toute sécurité est un mouvement extrêmement polyvalent, capable de frapper un certain nombre de groupes musculaires différents à la fois. Mais il est essentiel de savoir comment faire correctement les bons matins, vous ne risquez donc pas de blessures graves en les faisant avec une mauvaise forme.
Il est particulièrement important de savoir où dans votre corps vous êtes censé ressentir une bonne matinée, vous pouvez donc vous identifier rapidement si votre formulaire baisse et que vous mettez du stress sur la mauvaise zone.
Lisez la suite pour des conseils sur la façon de bien faire les bons matins, et plus encore pour vous aider à bien comprendre le fonctionnement des bons matins.
Comment faire correctement le bon exercice du matin
Une bonne façon de penser au bonjour exercice est quelque chose entre un squat et un soulevé de terre. Un autre terme pour une bonne matinée est un «Hip-Hice», qui décrit également assez bien le mouvement.
Cela fonctionne comme ça. Vous chargez la barre au-dessus de vos épaules / haut du dos, comme vous le feriez avec un squat. Ensuite, en gardant le dos droit, penchez-vous en avant et baissez le poids, se déplaçant comme vous le feriez avec un soulevé de terre.
Voici une procédure pas à pas étape par étape:
- Chargez la barre sur vos épaules. Vous devriez le faire avec un poids très léger, même juste la barre, ou pas de barre ou de poids pour commencer.
- Gardez vos pieds à la largeur de l'épaule et les genoux légèrement pliés.
- Engagez votre noyau, gardez le dos droit et abaissez le poids, en vous penchant aux hanches. Poussez votre poitrine pour vous aider à empêcher l'arrondi.
- En descendant, repoussez vos hanches en arrière. L'objectif devrait être de garder votre poitrine en ligne avec vos genoux, plutôt que de vous pencher trop loin en avant.
- Accédez à un angle de 15 degrés, puis revenez à la position de départ.
Où devrais-je ressentir un bon exercice du matin?
Les bons matins travaillent les muscles le long de votre chaîne postérieure, qui est le groupe de muscles le long de l'arrière de votre corps.
Cela comprend les muscles suivants.
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Lombes
Cela vous donne une bonne idée de l'endroit où vous devriez ressentir un bon exercice du matin. L'action principale doit être ressentie dans les ischio-jambiers et les fessiers. Vous devriez ressentir un tronçon ici, en particulier les ischio-jambiers.
Les bons matins fonctionnent également les muscles du bas du dos, mais idéalement, cela ne devrait pas être le principal domaine au travail.
Si vous ressentez une tension importante dans le bas du dos (surtout si elle est plus forte que la tronçon dans vos ischio-jambiers / fessiers), c'est un signe que vous pourriez arronser le dos et risquer une blessure.
Les causes courantes comprennent l'utilisation trop de poids, se penchant trop loin en avant ou n'activant pas correctement votre noyau et votre bas du corps pendant le mouvement.
Quels sont les principaux avantages des bons matins?
Comme mentionné dans la section précédente, les bons matins sont un excellent entraînement pour la chaîne postérieure.
Dans un mouvement, vous frappez les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, qui sont très importants pour l'explosivité et la force fonctionnelle.
Dans le même temps, vous activez également un large éventail de groupes musculaires de soutien pour aider à stabiliser le mouvement, y compris les abdos, les veaux, les épaules, les lats et les bras.
C'est beaucoup à obtenir d'un seul exercice, ce qui en fait une pièce super efficace à ajouter à votre routine d'entraînement.
Un autre énorme avantage des bons matins est leur polyvalence. Vous pouvez faire de bons matins en tant que soulèvement de force, pour construire la masse et la force le long de la chaîne postérieure. Cependant, ils sont également parfaits pour la mobilité et la flexibilité. Vous pouvez faire de bons matins avec peu ou pas de poids, tout en bénéficier de l'étirement qu'il vous donne dans les ischio-jambiers et les fessiers (qui sont extrêmement serrés pour beaucoup de gens).
Vous pouvez également faire de bons matins comme échauffement ou étirement dynamique, pour réveiller votre chaîne postérieure avant de tout faire sur des soulevés de terre ou des squats, par exemple.
Autrement dit, il y a une tonne de raisons de commencer à faire de bons matins. Assurez-vous simplement de savoir comment les faire avec une forme appropriée.
Quand faire de bons matins
Quand devriez-vous faire de bons matins?
Eh bien, vous pouvez commencer par ce qui est dans le nom; Les bons matins non pondérés sont géniaux à faire le matin, pour desserrer le corps après avoir été immobile pendant les 8 dernières heures.
Mais honnêtement, vous pouvez faire de bons matins à tout moment, ou à tout stade de votre entraînement. Comme nous l'avons déjà dit, ils sont un exercice super polyvalent. Vous pouvez faire de bons matins dans le cadre de votre échauffement, ou une partie de votre entraînement réel.
Si vous voulez faire de bons matins comme un bon ascenseur et que vous poussez les jours de poussée / traction, faites de bons matins dans le cadre de votre routine de traction.
Sinon, si vous divisez vos journées par des groupes musculaires, vous pouvez les ajouter aux jours ou aux jours de jambe, ou simplement comme un exercice complet pour se lancer sur et en quelque sorte de routine.
Les bons matins sont-ils en sécurité?
Les bons matins sont sûrs, tant que votre formulaire est correct.
N'hésitez pas à passer la procédure pas à pas que nous avons partagée plus tôt pour comment faire les bons matins à droite. L'important est de garder le dos droit, de ne pas vous pencher trop loin en avant et de ne pas trop en faire avec le poids.
Tant que vous faites attention, les bons matins ne sont pas plus dangereux qu'un squat ou un soulevé de terre. Mais ils peuvent se tromper à la hâte, alors soyez toujours attentif à votre forme, et prenez-le lentement lorsque vous démarrez.
Comment se réchauffer avant les bons matins
Si vous faites de bons matins pondérés, vous voulez certainement être chaud à l'avance.
Des étirements cardio ou dynamiques légers sont une bonne idée avant tout entraînement, et en particulier avant de charger un poids sur le dos pendant une bonne matinée. En prenant votre pré-entraînement propre Compléter, et lui donner le temps de se présentera aussi.
Vous pouvez également simplement utiliser les bons matins pour vous échauffer pour de bons matins. Avant de charger un poids, faites un ensemble ou deux de bons matins non pondérés pour obtenir le formulaire correctement et obtenir un peu d'étirement dans les fessiers et les ischio-jambiers.
Quand vient le temps d'ajouter un peu de poids, votre corps sera beaucoup mieux préparé et vous aurez plus de facilité à maintenir la bonne forme et à rester en sécurité.