Les dernières statistiques fitness révèlent qu'environ 43 % des femmes en Amérique font de l'exercice trois fois ou plus par semaine.
Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles les femmes commencent à faire de l'exercice. Souvent, cependant, l'apparence y joue un rôle.
Il est extrêmement courant que les femmes (et les hommes) se lancent dans leur parcours fitness en cherchant à augmenter la tonicité musculaire et à perdre de la graisse corporelle ou, plus simplement, à devenir « toniques ».
Malheureusement, la plupart des conseils qui inondent internet pour vous aider à vous tonifier sont tout simplement faux. Il n'y a vraiment pas d'autre façon de le dire.
Pourquoi ? Quel est le problème ?
En général, la sagesse populaire en salle de sport dit ceci : pour se tonifier, utilisez des poids légers et beaucoup de répétitions. Pour prendre du volume, soulevez lourd avec peu de répétitions. La science, cependant, n'est pas d'accord.
Donc, si vous êtes une femme cherchant à apprendre comment se tonifier, comment devriez-vous procéder ? Voici un entraînement de base pour commencer.
Ce que vous devez savoir
Avant d'entrer dans les détails de l'entraînement, il est important de clarifier certains principes qui le sous-tendent. Et de justifier certaines des affirmations assez catégoriques faites plus haut.
Comme mentionné, les femmes cherchant à se tonifier utilisent généralement la stratégie « poids léger/répétitions élevées ». Nous avons aussi clairement indiqué que ce n'était pas la meilleure approche.
Mais pourquoi ?
Eh bien, voyez les choses ainsi : se tonifier nécessite de perdre de la graisse tout en développant des muscles visibles. Sinon, vous serez maigre. Pas tonique.
La technique poids léger/répétitions élevées, en revanche, stimule très peu le développement musculaire. Bien sûr, cela ne la rend pas inutile. Vous brûlerez toujours beaucoup de calories et améliorerez votre endurance. Essentiellement, ces entraînements équivalent à du cardio.
Soulever lourd – ce que beaucoup de femmes redoutent – développera cependant vos fibres musculaires. En même temps, cette augmentation musculaire accélérera progressivement votre métabolisme.
« Mais je ne veux pas devenir volumineuse », pensez-vous probablement. C'est bien. Vous ne le deviendrez pas. Les femmes ne produisent tout simplement pas assez de testostérone pour obtenir une silhouette volumineuse.
Plus précisément, cet entraînement vous demandera de travailler avec un poids qui vous limite à environ 10 répétitions. C'est la plage qui tend à se concentrer sur le développement des fibres musculaires tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée et en augmentant votre dépense calorique.
Nous nous concentrerons aussi sur les exercices polyarticulaires, des mouvements qui sollicitent vos plus grands groupes musculaires et plusieurs muscles en même temps. Non seulement ces mouvements sont plus naturels, mais ils ont aussi le plus grand impact sur votre métabolisme – soutenant ainsi vos efforts de perte de graisse.
Pour maximiser votre dépense calorique et compléter votre forme physique, cet entraînement inclut également deux jours de cardio – à la fois à haute et basse intensité.
Si vous avez besoin d'un coup de boost rapide en endurance et motivation, prenez un shot d'énergie bien-être avant l'entraînement. Il est composé uniquement d'ingrédients purs et naturels, vous n'aurez donc ni nervosité ni coup de fatigue après.
Bien que l'augmentation de votre masse musculaire soit la meilleure façon d'accélérer votre métabolisme à long terme, le cardio brûle beaucoup plus de calories pendant l'entraînement. Combiner ces deux méthodes d'entraînement est donc la meilleure façon de progresser rapidement et de manière équilibrée.
Mais c'est beaucoup d'informations données assez rapidement. En gros, un bon entraînement de tonification pour les femmes présente les caractéristiques suivantes :
- Poids lourds, vous limitant à environ 10 répétitions par série
- Ne reposez pas plus de 60 secondes entre les séries
- Concentrez-vous sur les exercices polyarticulaires
- Utilisez à la fois l'entraînement par intervalles à haute et basse intensité
L'entraînement
Bon, assez parlé. Voici le modèle d'entraînement.
Lundi – Jambes & Épaules
- Squat à la barre (4 séries, 10 répétitions)
- Soulevé de terre roumain (4 séries, 10 répétitions)
- Pont fessier (3 séries, 20 répétitions)
- Développé épaules avec haltères (4 séries, 10 répétitions)
- Élévations latérales arrière avec haltères (4 séries, 10 répétitions)
Repos de 60 secondes entre les séries
Mardi – Cardio
- Intensité faible, 30 minutes
Mercredi – Poitrine & Triceps
- Développé couché à la barre (4 séries, 10 répétitions)
- Pompes, toutes variantes (4 séries, 10 répétitions)
- Écarté couché avec haltères (3 séries, 20 répétitions)
- Dips triceps (4 séries, 10 répétitions)
- Kickbacks triceps avec haltères (4 séries, 10 répétitions)
Repos de 60 secondes entre les séries
Jeudi – Cardio & Core
- Entraînement par intervalles à haute intensité, 20 minutes
- Rotation du tronc avec poids (4 séries, 10 répétitions)
- Grimpeurs (2 séries, 20 répétitions)
- Planche (30 secondes)
- Planche latérale (30 secondes)
Vendredi – Biceps & Dos
- Soulevé de terre (4 séries, 10 répétitions)
- Rowing penché (4 séries, 10 répétitions)
- Tirage vertical (3 séries, 20 répétitions)
- Flexions des biceps (4 séries, 10 répétitions)