Aller à la salle et obtenir des résultats demande de la régularité. Mais quelle régularité exactement ? Faut-il s'entraîner tous les jours ? Ou bien s'entraîner tous les jours est-il inutile, voire dangereux ?
Cet article répondra à toutes vos questions. Nous discuterons de l'importance du repos et de la récupération dans votre programme d'entraînement, et si vous vous mettez en danger en allant à la salle sept jours sur sept.
Nous vous aiderons également à déterminer à quelle fréquence vous devriez vous entraîner, en fonction de divers facteurs personnels tels que vos objectifs et le type d'entraînement que vous pratiquez.
L'importance du repos et de la récupération
Nous savons tous que s'entraîner est important. Si vous voulez développer vos muscles ou perdre du poids, vous devez aller à la salle, sur le bitume ou sur le terrain de sport, et bouger votre corps.
Beaucoup de gens comprennent aussi que la nutrition est une partie importante pour atteindre leurs objectifs sportifs.
Mais il y a un troisième facteur, tout aussi important que l'entraînement et la nutrition : la récupération.
La récupération est le moment où vous réalisez réellement les progrès faits à la salle. C'est lorsque le corps répare les fibres musculaires endommagées, les reconstruisant pour qu'elles soient plus fortes qu'avant. C'est aussi lorsque votre réservoir d'énergie est rechargé, vous donnant l'énergie et la stabilité nécessaires pour vous entraîner en toute sécurité la fois suivante.
Si votre récupération est insuffisante, vous n'obtiendrez pas de croissance musculaire, de perte de graisse ou d'améliorations cardio en accord avec l'effort fourni à l'entraînement.
De plus, et c'est peut-être pire, il y a le risque de blessure. Si vous travaillez des muscles qui ne sont pas suffisamment récupérés, le chemin vers l'échec est plus court, ainsi que vers des blessures qui mettent beaucoup plus de temps à guérir que l'usure normale d'un entraînement intense.
Au minimum, vous ne serez pas aussi performant. Vous ne pourrez pas courir aussi loin ou aussi vite, ni soulever autant.
Les athlètes sérieux connaissent l'importance de la récupération et en font une priorité.
Est-il sûr de s'entraîner tous les jours ?
Alors, il faut se poser la question : est-il sûr de s'entraîner tous les jours ?
La réponse courte est que cela dépend. Cela peut être sûr, tant que vous ne vous poussez pas trop et que vous donnez à votre corps, et à chaque groupe musculaire spécifique, le temps de récupérer.
De nombreux facteurs entrent en jeu pour décider s'il est sûr pour vous de vous entraîner quotidiennement. Ceux-ci incluent :
- L’intensité de chaque séance d’entraînement
- La durée de vos séances d’entraînement
- Les groupes musculaires que vous travaillez
- Le type d’exercices que vous effectuez
- Votre nutrition et comment elle facilite la récupération
- Si vous faites quelque chose de spécifique pour aider à la récupération (sauna, chambres hyperbares, bains de glace, etc.)
- Votre bien-être physique/forme
- Votre profil de santé personnel (c’est-à-dire toute condition de santé sous-jacente ou blessure)
Il n’y a pas de réponse « universelle » ici.
Il peut être sûr de s’entraîner tous les jours. Mais si vous faites des séances de 3 heures chaque jour, en allant jusqu’à l’échec, en courant 20 km à chaque séance, et en ne mangeant que du gâteau et de la glace au dîner, ce n’est probablement pas très sûr.
Comment décider de la fréquence de vos entraînements
Voyons maintenant comment vous aider à avoir une idée approximative de la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner.
Comme mentionné, vous voulez vous assurer de vous entraîner en toute sécurité, tout en faisant ce qui est optimal pour progresser. L’un ou l’autre peut poser problème si votre fréquence d’entraînement est trop élevée.
Voici quelques points à considérer :
Quels sont vos objectifs de fitness ?
D’abord, comprenez ce que vous cherchez à obtenir de l’entraînement. Définissez vos objectifs de fitness. Essayez-vous d’augmenter votre force ? De développer vos muscles ? De perdre du poids ? De vous préparer pour un événement ou une compétition spécifique ? Avez-vous une échéance pour atteindre certains objectifs ?
Si vous avez une échéance, vous voudrez probablement vous entraîner aussi souvent que possible. Cette échéance peut être externe (comme une course prévue à une date précise) ou interne (votre objectif personnel pour atteindre un palier de perte de poids).
Certains objectifs, cependant, nécessitent une attention plus détaillée au repos. Pour développer la force et les muscles, par exemple, le repos est aussi important que l’entraînement, donc vous ne tirez peut-être aucun bénéfice à vous entraîner tous les jours.
Quel type d’entraînements faites-vous ?
Ce que vous faites pendant vos entraînements influence si c’est sûr ou non de s’entraîner tous les jours.
Avec les entraînements cardio, comme la course à pied ou le vélo, il n’y a pas beaucoup de risques à s’entraîner fréquemment. Mais si vous faites de la musculation, c’est une autre histoire. Mettre trop de charge sur un muscle qui n’est pas complètement récupéré est une recette pour une blessure.
Un autre point à considérer est, si vous faites de la musculation, si vous faites le même circuit à chaque séance ou si vous faites des fractionnés (c'est-à-dire un groupe musculaire un jour, un autre le lendemain). Avec les fractionnés, il est généralement possible de répartir les efforts pour ne pas surmener un groupe musculaire, même en s'entraînant tous les jours.
Intensité de l'entraînement
Cela devrait être évident, mais il est plus viable de s'entraîner quotidiennement si vous faites des entraînements de faible intensité.
Il y a une grande différence entre des entraînements quotidiens de 30 minutes et des entraînements quotidiens de 3 heures. Il en va de même si vous faites des levées très lourdes ou des sprints intenses, par rapport à du cardio d'intensité modérée et des exercices de flexibilité.
Comment se passe votre récupération ?
Enfin, considérez votre routine de récupération. Il sera plus facile de s'entraîner tous les jours si vous faites des choses pour aider votre corps à récupérer plus rapidement.
Les outils de récupération positifs incluent :
- Sommeil (régularité, durée et qualité du sommeil)
- Sauna
- Nutrition (manger des aliments entiers de qualité et riches en nutriments plutôt que des aliments transformés)
- Compléments (comme les protéines, la créatine, les compléments adaptogènes)
- Exposition à la chaleur (par exemple sauna)
- Exposition au froid (par exemple bains glacés/plongée froide)
Si vous pouvez cocher quelques-unes de ces cases, vous serez mieux préparé à vous entraîner plus souvent. Mais en fin de compte, écoutez votre corps chaque jour. Si vous ressentez beaucoup de courbatures et de fatigue, vous n'êtes peut-être pas complètement récupéré, et il vaut probablement mieux prendre un jour de repos de temps en temps.
Faut-il s'entraîner tous les jours ? Le verdict
Alors, au final, est-ce une bonne idée de s'entraîner tous les jours ?
La réponse courte est oui, à condition que vous preniez aussi au sérieux votre récupération et évitiez les mauvaises habitudes comme le manque de sommeil. L'exercice est l'une des meilleures choses que nous puissions faire pour la santé et le bien-être en général, donc si vous pouvez vous entraîner tous les jours, vous devriez viser à le faire.
De plus, plus vous vous entraînez, plus vous atteindrez rapidement vos objectifs de forme physique.
Cependant, vous ne devriez pas faites de l'exercice tous les jours si cela signifie que vous ne laissez pas assez de temps à votre corps pour récupérer.
Vous risquez de vous blesser et de freiner votre progression si vous ne vous reposez pas suffisamment.
Vous pourriez vouloir varier vos entraînements, pour vous assurer que chaque groupe musculaire bénéficie d'un repos suffisant, sans avoir besoin de prendre beaucoup (ou aucun) jour de repos complet.
Essayez de travailler en fractionné - par exemple, la poitrine un jour, les bras le lendemain. Ou bien, alternez entre musculation lourde et cardio chaque jour, en variant l'intensité pour que chaque système ait suffisamment de temps pour récupérer.