Si vous suivez un régime végétalien et envisagez de prendre la créatine pour améliorer vos performances d'exercice, vous vous demandez peut-être si elle est végétalienne.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un composé d'occasion naturellement fabriqué à partir de trois acides aminés: arginine, glycine et méthionine. Il se trouve principalement dans le tissu musculaire du corps, mais de petites quantités peuvent également être trouvées dans le cerveau et les testicules masculins [1].
Le foie, les reins et le pancréas du corps aident à produire environ 1 gramme de créatine par jour et le reste est obtenu par le régime alimentaire [2].
La créatine est un supplément de performances sportives incroyablement bien documenté et populaire. Votre corps stocke la créatine dans le tissu musculaire sous forme de phosphocréatine à utiliser pour générer de l'adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d'énergie de votre corps [3].
L'augmentation de vos réserves de phosphocréatine augmenterait la capacité d'exercice, améliore les performances, stimule la croissance musculaire et soutient la récupération [3].
Quelles sont les sources alimentaires de la créatine?
Mis à part ce que notre corps produit, nous obtenons également la créatine de notre alimentation. La créatine peut être trouvée dans les produits d'origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les œufs.
Pour cette raison, ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien ont généralement des réserves de phosphocréatine plus faibles dans leur tissu musculaire [2].
Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de créatine à partir de sources alimentaires pour obtenir les avantages similaires d'un supplément de créatine.
Comment les suppléments de créatine sont-ils fabriqués?
Le type de créatine le plus bien documenté est monohydrate de créatine, qui se trouve dans une grande variété de compléments alimentaires.
La créatine monohydrate peut être fabriquée en combinant du sodium La sarcosine (un métabolite de la glycine acide aminé) et le cyanamide (Un solide blanc fabriqué dans l'agriculture combinée à des composés organiques généralement trouvés dans le dentifrice) [4, 5, 6].
Ces composés sont combinés avec de la chaleur dans un réacteur. Une fois refroidi, il passe ensuite par un processus de purification en utilisant une centrifugeuse. Les résultats sont séchés et fraisés en une fine poudre pour être facilement dissous dans du liquide pour une utilisation dans des suppléments nutritionnels [5, 6].
Les suppléments de créatine sont-ils végétaliens?
La sarcosine de sodium et le cyanamide, les ingrédients typiques utilisés pour fabriquer le monohydrate de la créatine ne proviennent pas d'animaux. Par conséquent, de nombreux suppléments de créatine sont végétaliens.
Cependant, Les suppléments de capsule de créatine contiennent probablement de la gélatine bovine et ne sont pas végétaliens.
De plus, les suppléments de créatine peuvent contenir d'autres ingrédients car la créatine est un additif courant dans les produits pré-entraînement. Si vous recherchez une poudre de créatine qui est végétalienne, assurez-vous d'en choisir une qui n'inclut pas d'additifs supplémentaires et est sous forme de poudre ou de tablette.
Vous pouvez trouver des options végétaliennes en recherchant des étiquettes de supplément pour le logo végétalien certifié.
Ce logo ne peut apparaître que sur des suppléments qui se sont révélés exempts de produits d'origine animale. Cette certification garantit également que le produit n'a pas été utilisé dans les tests animaux [7].
La créatine monohydrate est-elle végétalienne?
La créatine monohydrate est végétalienne ainsi que d'autres formes de créatine manufacturées.
La seule forme de créatine conviviale non vierge est ce qui vient directement des sources d'animaux dans l'alimentation, comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers.
Quels sont les avantages pour la santé de la créatine?
La créatine peut aider à augmenter l'énergie disponible dans votre tissu musculaire pour permettre une amélioration des performances pendant l'exercice de haute intensité. Si vous avez plus d'énergie stockée dans vos tissus musculaires, vous pouvez faire plus plus longtemps. C'est pourquoi la créatine est devenue un complément de performance si populaire entre les athlètes et les profanes.
La créatine peut également être bénéfique pour augmenter la masse musculaire à travers plusieurs voies différentes. Lorsque nos performances d'exercice sont améliorées, nous tirons davantage de nos entraînements conduisant à de meilleurs gains musculaires. La créatine peut également aider à stimuler le facteur de croissance de type d'insuline hormone (IGF-1) qui favorise la synthèse musculaire [8].
Ceux qui prennent une créatine supplémentaire peuvent également remarquer une augmentation du tonus musculaire car la créatine tire de l'eau supplémentaire dans le tissu musculaire, augmentant le volume et la taille. Ceci est cependant temporaire et diminuera une fois que la créatine ne sera plus complétée [9].
La supplémentation en créatine peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé en dehors de l'exercice, notamment en soutenant la santé du cerveau et en réduisant le risque de maladie de Parkinson, d'Alzheimer et d'autres maladies neurologiques; Cependant, les études à ce sujet dans les essais humains sont limitées [10, 11, 12, 13].
Combien de créatine par jour?
La moyenne recommandée La dose de créatine est de 3 à 5 grammes par jour. Cependant, des doses plus importantes sont nécessaires chez ceux qui cherchent à terminer une phase de chargement.
C'est à ce moment que vous maximisez vos réserves de phosphocréatine musculaire en consommant 20 à 25 grammes de créatine (5 grammes se propagent tout au long de la journée pour une absorption optimale) pendant 5 à 7 jours, puis réduisez à une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour [14].
Les végétaliens devraient-ils prendre la créatine?
Parce que la créatine est végétalienne, si une personne qui suit un régime végétalien devrait prendre la créatine dépendra davantage de ses objectifs de santé et de fitness. Il n'est pas nécessaire de prendre la créatine afin de gagner des muscles ou de voir des améliorations des performances, mais cela peut être un outil utile.
La créatine est l'un des suppléments de performance sportive les plus étudiés sur le marché et est considéré comme sûr pour la plupart des adultes en bonne santé.
Fin de compte
La créatine est un supplément sportif populaire bien connu pour sa capacité à améliorer les performances de l'exercice, à augmenter la masse musculaire et à améliorer la récupération post-entraînement.
Bien que la créatine provienne de produits d'origine animale, la production commerciale de suppléments de créatine synthétise la créatine à partir de sources non animales, ce qui en fait un choix végétalien et végétarien.
Peu importe si vous suivez un régime végétalien ou non, il est important de choisir des compléments alimentaires des marques de confiance qui offrent des tests tiers et une transparence complète de leurs ingrédients. Parlez toujours avec votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter un supplément à votre routine.