La glutamine est l’un des acides aminés les plus importants et joue un rôle essentiel dans le soutien de la santé humaine. Cet article expliquera certaines des meilleures sources alimentaires riches en glutamine, ce qu’est la glutamine, et comment s’assurer d’en consommer suffisamment.
Top 17 des aliments riches en glutamine à ajouter à votre alimentation quotidienne
Voici une liste de 17 aliments contenant de la glutamine, classés du plus riche au moins riche :
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Poulet
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Bœuf
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Agneau
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Dinde
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Porc
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Fruits de mer
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Coquillages
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Œufs
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Yaourt
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Lait
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Fromage
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Tofu
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Haricots kidney
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Noix
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Chou rouge cru
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Légumes à feuilles foncées
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Céréales complètes
Les œufs sont-ils riches en glutamine ?
Il est recommandé que les individus consomment environ 5 grammes de glutamine par jour. Un seul œuf contient environ 0,7 gramme de glutamine. Par conséquent, si vous deviez obtenir toute votre glutamine à partir des œufs, vous devriez en consommer au moins sept !
Heureusement, de nombreux aliments contiennent de la glutamine, il n’est donc ni nécessaire ni réaliste d’obtenir tous vos besoins en glutamine uniquement à partir des œufs. Si vous choisissez de prendre deux œufs au petit-déjeuner, vous aurez déjà couvert près de 30 % de vos besoins quotidiens en glutamine.
Les bananes contiennent-elles de la glutamine ?
Les bananes contiennent beaucoup moins de glutamine que les sources animales. Une grosse banane contient environ 231 milligrammes de glutamine, ce qui correspond à environ 0,004 gramme (1).
Pour couvrir vos besoins en glutamine uniquement avec des bananes, il vous faudrait pas moins de 1 250 bananes ! Évidemment, cela n’est pas réaliste, et cela montre simplement que les aliments végétaux sont insuffisants pour répondre aux besoins en glutamine de votre corps.
Les suppléments d'acides aminés de glutamine sont-ils efficaces ?
Les recherches suggèrent que prendre un supplément peut efficacement garantir que votre corps reçoit suffisamment de glutamine. Prendre de la glutamine peut être particulièrement efficace si vous avez des besoins protéiques plus élevés.
Si vous suivez un régime à base de plantes, vos besoins en protéines et en glutamine seront probablement plus importants, ce qui signifie que prendre un supplément peut être utile.
Les suppléments de glutamine peuvent également être particulièrement efficaces pour les athlètes dont les besoins en protéines et en glutamine sont plus élevés afin d'alimenter correctement le corps pour la performance et la récupération.
De combien de glutamine ai-je besoin par jour ?
Beaucoup de personnes peuvent satisfaire leurs besoins en glutamine par leur alimentation. Cependant, certaines peuvent avoir du mal à couvrir leurs besoins, notamment celles suivant un régime végétarien ou végétalien. Les athlètes ont souvent des besoins accrus en protéines pour répondre aux exigences de leur corps, ce qui signifie qu'ils ont besoin de plus de glutamine que ce que le corps humain produit naturellement.
La plupart des gens ont besoin d'environ 5 grammes de glutamine par jour. Pour ceux qui choisissent de prendre un supplément de L-glutamine, une dose quotidienne de 3 à 6 grammes est adéquate et considérée comme sûre.
Cependant, certaines recherches suggèrent que consommer jusqu'à 14 grammes de L-glutamine en supplément par jour peut être efficace (2).
Bienfaits de la glutamine
Avant de pouvoir approfondir les bienfaits de la glutamine, nous devons d'abord comprendre ce qu'est exactement la glutamine.
La glutamine, connue presque de manière interchangeable sous le nom de L-Glutamine dans le monde du sport, est l'acide aminé le plus abondant dans le corps. C'est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps peut en produire une partie de manière autonome. Cependant, comme une activité physique intense, le stress et la maladie peuvent épuiser la production de glutamine de votre corps, la supplémentation en glutamine est logique car elle devient un acide aminé conditionnellement essentiel.
La plupart des gens consomment également naturellement un peu de glutamine par leur alimentation, car de nombreuses sources alimentaires en contiennent naturellement. Mais compte tenu de la grande variation de l'apport alimentaire en glutamine, les suppléments peuvent être utiles pour certaines personnes.
Bien qu'il existe deux types de glutamine – L-glutamine et D-glutamine – le type le plus abondant et important est la L-glutamine. Cette forme de glutamine se trouve dans les aliments et les suppléments.
Maintenant que vous comprenez ce qu'est la glutamine, vous vous demandez peut-être ce que fait exactement la glutamine.
La glutamine agit comme un élément constitutif des protéines dans le corps. Tout ce pour quoi le corps a besoin de protéines – réparer les cellules, fabriquer des hormones, construire le tissu musculaire et la masse musculaire, soutenir la récupération musculaire et les articulations, et réparer la peau – nécessite également de la glutamine.
La glutamine joue également un rôle important dans le soutien du système immunitaire et est essentielle pour la récupération après une maladie grave, une brûlure ou une chirurgie.
Continuez à lire pour comprendre le rôle de la glutamine dans la santé intestinale, la performance sportive et la santé immunitaire.
La glutamine aide-t-elle en cas de SCI ?
Parmi les acides aminés les plus associés à la santé gastro-intestinale, la glutamine est considérée comme l'un des plus importants. La glutamine est nécessaire à la santé et au fonctionnement des cellules intestinales et, d'une certaine manière, sert de carburant à ces cellules pour bien fonctionner.
Sans des niveaux adéquats de glutamine, les cellules qui tapissent les intestins s'affaiblissent. En conséquence, les toxines peuvent plus facilement passer, provoquant une inflammation, une altération de la santé immunitaire et une fonction digestive compromise.
Pour les personnes atteintes de SCI, l'intégrité de la muqueuse intestinale est souvent compromise, ce qui entraîne de nombreux inconforts liés au SCI, tels que la constipation, la diarrhée, les ballonnements et les douleurs abdominales.
Par conséquent, prendre de la glutamine en supplément pourrait être utile pour améliorer la structure et la fonction de la paroi intestinale et du tractus digestif, facilitant ainsi les symptômes associés au SCI (3).
La L-glutamine joue un rôle dans la performance sportive
La glutamine joue aussi un rôle important dans la construction musculaire. Même si la glutamine n’est pas essentielle, c’est-à-dire que le corps peut en produire naturellement, elle peut parfois devenir conditionnellement essentielle pour la prise de masse musculaire.
Cela signifie que dans certaines circonstances, lorsque le corps ne peut pas produire suffisamment d’acides aminés pour répondre à ses besoins, la glutamine externe est nécessaire et utile pour satisfaire les demandes du corps.
Les athlètes ont des besoins plus importants en glutamine car le corps en a besoin pour réparer et construire les muscles. Certaines recherches montrent que la prise de glutamine peut augmenter la masse musculaire. Cependant, davantage d’études sont nécessaires.
Cependant, de nombreuses recherches suggèrent que la supplémentation en glutamine peut aider la performance lors de l’exercice en améliorant la récupération et en réduisant les courbatures (4).
De plus, la L-glutamine peut aider à la performance sportive en améliorant l’endurance et en retardant l’apparition de la fatigue (5).
La glutamine peut-elle renforcer la santé immunitaire ?
La glutamine est également un acide aminé important pour renforcer et soutenir la santé immunitaire. En plus des cellules intestinales qui utilisent la glutamine comme carburant, les cellules immunitaires dépendent aussi de la glutamine comme source d’énergie.
En cas de glutamine insuffisante, les cellules immunitaires peuvent fonctionner moins bien et la fonction immunitaire peut être altérée.
Lorsque le corps est soumis à beaucoup de stress, comme après une maladie ou une chirurgie, le système immunitaire est souvent affaibli, et le corps peut avoir du mal à produire suffisamment de glutamine pour soutenir la capacité du système immunitaire à se réparer.
La supplémentation en glutamine peut aider le corps à guérir plus rapidement après une maladie ou un traumatisme ou lorsque le système immunitaire doit travailler dur pour maintenir la santé du corps (6).
Qui devrait consommer des aliments riches en glutamine ?
Tout le monde peut bénéficier de la consommation d’aliments riches en glutamine. De plus, la glutamine se trouve dans divers aliments riches en protéines, allant des viandes, volailles, poissons et fruits de mer, produits laitiers, noix et graines, produits à base de soja, et même certains légumes.
Bien que tous les humains aient besoin de glutamine, certains peuvent en avoir besoin davantage selon leur mode de vie et leur état de santé.
Qui devrait éviter un excès de glutamine ?
La consommation de glutamine sous forme alimentaire et de supplément est considérée comme sûre pour la plupart des individus.
Cependant, certaines personnes devraient éviter de prendre de la glutamine sous forme de supplément en raison de difficultés à métaboliser la charge supplémentaire en acides aminés.
Les personnes qui devraient éviter la supplémentation en L-glutamine sont celles atteintes de maladies rénales ou hépatiques. La glutamine est métabolisée dans le foie, et ses métabolites sont filtrés par les reins, donc ces personnes devraient éviter la supplémentation.
Les femmes enceintes ou allaitantes peuvent également vouloir éviter de prendre des suppléments de glutamine, car il n’existe pas suffisamment de recherches sur les effets dans ces populations.
Y a-t-il des effets négatifs de la glutamine ?
Il est également important de noter que les suppléments contenant de la glutamine sous sa forme L-glutamine sont sûrs à prendre puisque le corps produit déjà naturellement de la L-glutamine. Il est important de choisir une marque comme Naked Glutamine sans ingrédients supplémentaires comme des édulcorants ou arômes artificiels.
Heureusement, il n’y a pas vraiment d’effets secondaires à la prise de glutamine pour la plupart des gens. Cependant, dépasser la dose recommandée peut entraîner des douleurs d’estomac, des gaz, des vomissements ou des nausées.
En règle générale, toute personne prenant des suppléments de glutamine doit respecter la dose quotidienne recommandée.
En ce qui concerne le moment de la prise, il n’y a pas de meilleur moment pour prendre un supplément de glutamine. Il est important de veiller à consommer suffisamment de protéines régulièrement et de ne pas compter uniquement sur la glutamine pour fournir à votre corps les acides aminés nécessaires.
Bien que la glutamine soit un seul acide aminé, plusieurs autres sont nécessaires à la santé et au bon fonctionnement.
Comment puis-je augmenter naturellement ma glutamine ?
Les meilleures façons d’augmenter naturellement la glutamine sont d’inclure des aliments riches en glutamine dans votre alimentation. Pensez à ajouter des aliments riches en glutamine à vos repas et collations, comme un œuf, du yaourt, ou ajouter des protéines telles que du poulet, du bœuf ou du poisson à votre salade.
Vous pouvez aussi renforcer vos salades avec des feuilles de chou cavalier, des fanes de radis, ajouter des graines de soja ou des graines de courge – toutes d’excellentes sources de glutamine pour les végétariens.
Il est important de manger régulièrement tout au long de la journée pour s’assurer de nombreuses occasions d’apporter plus de glutamine à votre alimentation. Essayez peut-être de prendre 2 à 3 collations riches en glutamine en plus de vos repas quotidiens.
Cependant, certaines personnes peuvent encore avoir du mal à obtenir suffisamment de glutamine par leur alimentation – en particulier les athlètes et/ou ceux qui suivent un régime à base de plantes. Ceux qui souffrent de troubles digestifs ou d’un système immunitaire affaibli peuvent également avoir des difficultés à couvrir leurs besoins en glutamine. Dans ces cas, un supplément peut être utile en plus d’augmenter votre consommation d’aliments riches en glutamine.
En résumé
La glutamine est un acide aminé qui joue de nombreux rôles importants dans le corps. Bien qu'elle soit surtout connue pour son rôle dans la santé immunitaire et la santé intestinale, la glutamine fait bien plus, comme construire du muscle, réparer les tissus et améliorer la performance sportive, par exemple.
Bien que le corps puisse produire de la glutamine lui-même, il existe de nombreuses situations où le corps n'arrive pas à en produire suffisamment, c'est alors que consommer davantage d'aliments riches en glutamine et même prendre un supplément de glutamine peut être vraiment important.