Un régime keto élimine essentiellement tous les glucides de l'alimentation, et il peut être assez difficile de le suivre à 100 % tout le temps.
Cependant, les gens choisissent d'adopter le régime cétogène pour diverses raisons et il est tout à fait possible pour beaucoup de profiter occasionnellement d'une indulgence en glucides sans ruiner leurs objectifs de santé.
Cet article explique ce qui se passe lorsque vous trichez sur un régime keto, et comment dévier sainement d'un régime keto strict tout en maintenant un mode de vie keto globalement sain.
Peut-on tricher sur un régime keto ?
Tricher sur un régime keto peut être tout à fait acceptable et ne vous fera probablement pas dévier de vos objectifs de santé. Surtout si votre objectif est la perte de poids, manger une part de pizza, un bol de pâtes ou un gâteau est absolument quelque chose que vous pouvez intégrer à votre routine de temps en temps.
Introduire des glucides peut vous faire sortir de la cétose, mais manger plus de glucides lors d'un repas ou d'une journée donnée ne ruinera pas vos objectifs de perte de poids. Après tout, ce ne sont pas les glucides qui entraînent une prise de poids, mais l'excès de calories.
Si vos objectifs de bien-être sont une meilleure performance athlétique, tricher sur un régime keto peut avoir des effets plus profonds principalement parce que cela peut vous laisser une sensation de fatigue et de lenteur. Peut-être réservez votre repas de triche à un moment où vous ne prévoyez pas une grande course ou un match.
Si vous adoptez le régime cétogène de manière plus récréative, un repas ou une journée de triche est peu susceptible d'avoir un réel impact sur vos objectifs de santé – que ce soit la perte de poids, l'amélioration des performances physiques ou la réduction des marqueurs inflammatoires.
Cependant, si vos objectifs sont spécifiques à une condition ou un état pathologique particulier, tricher sur un régime keto peut avoir des effets plus marqués. Par exemple, la recherche soutient l'adoption d'un régime keto strict pour l'épilepsie et même pour des maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer et la sclérose en plaques (1).
Des changements métaboliques et inflammatoires se produisent avec le régime keto, ce qui a montré une réduction des symptômes.
Par conséquent, si votre raison de suivre un régime keto est la gestion d'une maladie – et que vous êtes idéalement sous la supervision d'un professionnel de santé agréé – tricher sur le régime keto peut avoir des effets plus importants.
Que se passe-t-il lorsque vous avez une journée de triche dans un régime keto ?
Lorsque vous ajoutez des glucides à votre régime keto lors d'une journée de triche par exemple, les changements physiologiques suivants sont susceptibles de se produire :
Pic de glycémie
Votre glycémie va augmenter à la suite de l'introduction de glucides dans votre système. Le taux de sucre dans le sang s'élève et l'insuline est sécrétée par le pancréas pour transporter le glucose vers vos muscles et tissus (2).
Les réserves de glycogène seront reconstituées
Pendant la cétose, votre corps s'adapte aux graisses et les réserves de glycogène sont épuisées. Lors de l'introduction de glucides, le glucose – s'il n'est pas utilisé pour l'énergie – sera stocké sous forme de glycogène dans le corps. Cela fait sortir le corps de l'état de cétose adapté aux graisses.
La production de cétones est arrêtée
Dans un régime cétogène, le corps utilise les réserves de graisses pour produire de l’énergie et génère des cétones. Lorsque suffisamment de glucides sont ajoutés au régime pour faire sortir quelqu’un de la cétose, la production de cétones s’arrête et le glucose est utilisé à la place pour l’énergie. Après tout, lorsque c’est possible, le corps humain choisit les glucides comme source d’énergie plutôt que les graisses (3).
Les envies peuvent augmenter
Une fois que votre corps s’habitue à un régime pauvre en glucides et riche en graisses, les envies diminuent généralement. Lorsqu’un repas ou une journée riche en glucides est introduit, votre corps peut avoir plus envie de sucre et de glucides.
C’est pourquoi tricher avec une alternative compatible keto peut être une bonne idée (3).
Vous pouvez ressentir la grippe keto
En reprenant votre régime keto standard, vous pouvez ressentir les symptômes de la grippe keto, qui incluent fatigue, maux de tête, ballonnements et baisse d’énergie générale.
Les mêmes symptômes que votre corps a probablement ressentis lors de la transition vers un état de combustion des graisses adapté au keto peuvent réapparaître lorsque vous devez remettre votre corps en cétose.
Prendre des cétones exogènes peut aider à atténuer ces symptômes et à revenir plus rapidement en cétose.
La bonne façon de faire des repas de triche en keto
Il y a des bénéfices psychologiques à avoir un jour de triche. Il est presque impossible de suivre un régime à vie, donc s’autoriser de la flexibilité dans un plan alimentaire augmente aussi les chances de le suivre sur le long terme (4).
Intégrer un jour de triche régulier peut aussi vous aider à rester motivé, rendant votre plan de santé plus réaliste et durable. Cependant, consacrer une journée entière à manger essentiellement ce que vous voulez peut faire plus de mal que de bien.
Peut-être qu’intégrer un repas de triche est un meilleur choix. Les repas de triche sont importants car vous ne voulez pas développer une peur des aliments ou une mauvaise relation avec la nourriture.
Une journée entière à manger tous les aliments interdits dans un régime keto peut vous faire sentir léthargique.
Cependant, si vous intégrez un repas de triche à la place, cela peut être une approche plus saine. Il est aussi plus facile de rester concentré sur vos objectifs et vos apports caloriques quotidiens en ayant un seul repas plaisir plutôt que de consacrer une journée entière à manger librement.
Combien de temps faut-il pour revenir en cétose ?
D'accord, vous avez craqué pour un morceau de gâteau à l'anniversaire de votre ami, ou vous avez mangé une part de pizza (ou deux) l'autre soir. Vous vous demandez peut-être combien de temps il faudra à votre corps pour revenir en cétose.
Cela dépend vraiment de chaque individu du nombre de glucides nécessaires pour sortir de la cétose, et du temps qu'il faut pour y revenir. Cependant, si vous suivez un régime keto strict et dépassez votre limite quotidienne de glucides, il est probable que cela vous fasse sortir de la cétose.
Si votre corps nécessite moins de 30 grammes de glucides par jour pour rester en cétose, un repas de triche avec 50 grammes suffira à vous en faire sortir.
Cependant, si vous êtes déjà adapté aux graisses et que vous êtes en cétose depuis plusieurs semaines, votre corps est susceptible de revenir en cétose beaucoup plus rapidement que quelqu’un qui ne produit pas de cétones ou qui est en cétose depuis peu.
En gros, si vous suivez un régime keto strict et trichez de temps en temps, votre corps reviendra rapidement en cétose.
Comment intégrer sainement un repas de triche
Commencez par un plan
Peut-être qu’un événement social approche, ou une soirée en tête-à-tête dans votre restaurant préféré.
Laissez un repas comme celui-ci être un moment où vous vous faites plaisir. Choisissez à l’avance quels repas seront des triches keto et planifiez-les. Peut-être choisissez-vous d’intégrer un repas ou une collation plus riche en glucides près de l’exercice afin que les glucides soient rapidement utilisés, vous remettant plus vite en cétose.
La fréquence d’intégration des repas de triche peut dépendre de vos objectifs
Si votre objectif est de rester strictement en cétose pour des bienfaits anti-inflammatoires et cognitifs, avoir des repas de triche rares est peut-être votre meilleure option.
Cependant, si votre objectif est la perte de poids, avoir un repas de triche une ou deux fois par semaine ne vous empêchera pas d’atteindre vos objectifs. Après tout, c’est un excès de calories qui contribue finalement à la prise de poids.
Choisissez des repas de triche approuvés keto
Peut-être que l’une des meilleures façons de se sentir comme si vous vous faisiez plaisir avec un régime keto est d’opter pour des repas de triche approuvés keto.
Ainsi, votre triche ne doit en fait pas vous faire dévier du chemin. Il existe de nombreuses recettes de repas et collations approuvés keto qui peuvent satisfaire vos envies.
Par exemple, lorsque vous avez besoin d’un coup de boost rapide en milieu de journée,vous pouvez consulter notre liste complète liste des aliments keto pour des idées de collations.
Reprenez votre mode de vie keto pauvre en glucides après votre indulgence
Après avoir cédé à un repas de triche, reprenez simplement votre régime pauvre en glucides. Après un repas ou une collation plus riche en glucides, il ne sera probablement pas trop difficile de remettre votre corps en cétose, surtout si ces écarts restent occasionnels.
En résumé
S’écarter occasionnellement de votre mode de vie pauvre en glucides et keto ne devrait probablement pas interrompre vos objectifs de santé. En fait, l’intégration d’un repas ou d’une journée de triche peut être motivante et rendre le mode de vie plus durable.
Cependant, gardez à l’esprit que si vous suivez un régime cétogène, choisir un repas qui vous fait sortir de la cétose augmentera la glycémie, les réserves de glycogène et fera basculer le métabolisme vers l’utilisation du glucose comme énergie au lieu des cétones.
Pour la perte de poids, cela est peu susceptible d’affecter vos objectifs, cependant, cela peut vous faire sentir un peu léthargique. Il est important de choisir judicieusement vos repas de triche, de planifier à l’avance et de les réserver pour des occasions, ainsi que d’explorer des recettes compatibles avec le régime keto qui peuvent satisfaire vos envies.