Los suplementos de colágeno son un producto de belleza muy popular en este momento. Sin embargo, si alguna vez has considerado probar suplementos de colágeno, hay varios tipos diferentes disponibles. También habrás notado que existen diferentes tipos de colágeno, como el colágeno bovino y el colágeno marino.
Entonces, ¿cuál es la diferencia y cuál deberías elegir? Vamos a profundizar un poco más.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína estructural abundante en humanos y animales. Existen cerca de 30 tipos diferentes de proteínas de colágeno. Los tipos más abundantes en el cuerpo son los colágenos tipo I (que representa el 90% del colágeno humano), II, III y IV.
El colágeno es una proteína compuesta por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Es esencial para la estructura e integridad de nuestra piel, músculos, tendones, ligamentos y células [1, 2].
Debido a su papel en la estructura de nuestra piel, el colágeno proporciona muchos beneficios para la salud de la piel y las articulaciones. Aunque nuestro cuerpo produce colágeno por sí solo, a medida que envejecemos empezamos a producir menos, lo que puede causar signos visibles de envejecimiento, como líneas finas y arrugas [1].
Los estudios de investigación han encontrado que el colágeno suplementario puede ayudar a aumentar los niveles de colágeno y estimular su producción, manteniendo la piel tersa y juvenil [3].
La mayoría de los suplementos de colágeno están compuestos por una mezcla de colágeno tipo I y tipo II o III. También puedes encontrar suplementos de colágeno de diversas fuentes, incluyendo bovino, porcino y especies marinas.
Los suplementos de colágeno también se pueden encontrar en diversas formas, incluyendo polvos, líquidos, gomitas y cápsulas. Muchos suplementos de colágeno vienen hidrolizados o en forma de péptidos de colágeno, que es cuando el colágeno se descompone en fragmentos más pequeños para una mejor absorción.
¿Qué es el colágeno bovino?
El colágeno bovino es el colágeno extraído de los huesos y ligamentos de animales bovinos, principalmente vacas, pero también puede incluir yak, bisonte, búfalo de agua y antílope. El colágeno bovino es el polvo de colágeno más común en los suplementos.
Se cree que los suplementos de colágeno bovino ayudan a aumentar el colágeno tipo I y tipo III.
Estos tipos de proteínas de colágeno constituyen la mayor parte de tu piel, por lo que se hipotetiza que los suplementos de colágeno derivados de bovinos pueden ser particularmente beneficiosos para mejorar la hidratación y elasticidad de la piel y reducir los signos visibles del envejecimiento [4].
¿Qué es el colágeno marino?
El colágeno marino se obtiene de diversas especies marinas, incluyendo peces, medusas y esponjas marinas.
A diferencia del colágeno bovino, se cree que el colágeno derivado del mar ayuda a aumentar la producción de colágeno tipo I y II, lo que se hipotetiza que proporciona beneficios para la piel y el cartílago y es menos inflamatorio que los productos de colágeno de origen bovino [5].
Esto significa que el colágeno marino puede ser una mejor opción para quienes buscan reducir la inflamación y mejorar el dolor articular.
Algunos estudios sugieren que el colágeno marino puede tener una tasa de absorción más alta; sin embargo, es importante señalar que el colágeno de origen marino es todavía relativamente nuevo y no cuenta con tanta investigación que respalde sus efectos como el bovino [6].
¿Es mejor el colágeno marino o el bovino para la piel?
Se cree que el colágeno tipo I es el que mejor apoya la salud de la piel y se encuentra tanto en productos de colágeno marino como bovino. Sin embargo, se cree que el colágeno bovino ayuda a aumentar la producción de colágeno tipo I y tipo III, que constituyen la mayor parte de la estructura de la piel.
Aunque esto no significa que el colágeno marino no beneficie la salud de la piel, las formas de colágeno derivadas del bovino pueden ser más adecuadas para quienes lo toman específicamente por este beneficio.
¿Es mejor el colágeno marino o el bovino para la salud intestinal?
Aunque el colágeno a menudo se considera un suplemento de belleza por su papel en mejorar la apariencia juvenil, también puede ser beneficioso para la salud intestinal.
Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que 20 gramos de péptidos de colágeno tomados diariamente redujeron la hinchazón y mejoraron síntomas digestivos leves en mujeres sanas [7].
Este estudio se realizó con péptidos de colágeno de origen bovino, lo que sugiere que pueden ser la mejor opción para quienes buscan mejorar la salud intestinal.
Sin embargo, la investigación en esta área y sobre los impactos de la suplementación con colágeno es limitada. La investigación sobre los péptidos de colágeno marino también es limitada, pero esto no excluye los posibles beneficios que esta fuente de colágeno puede ofrecer.
¿Es mejor el colágeno marino o el bovino para la salud articular?
Tanto el colágeno marino como el bovino pueden aportar beneficios para la salud articular; sin embargo, la mayoría de las investigaciones señalan al colágeno marino como el candidato ideal para esta función porque aumenta la producción de colágeno tipo I y tipo II.
Estos tipos de proteínas de colágeno son importantes tanto para la salud de la piel como del cartílago y también pueden reducir la inflamación, lo que puede ayudar a mejorar el dolor articular en personas con ciertas condiciones, como la osteoartritis [8, 9].
¿Qué causa la pérdida de colágeno?
La producción de colágeno tiende a disminuir con la edad, lo que puede provocar signos visibles de envejecimiento, como líneas finas y arrugas, además de dolor y rigidez en las articulaciones. Sin embargo, otros factores del estilo de vida pueden contribuir a una alteración en la producción de colágeno, causando que estos síntomas aparezcan antes de lo esperado.
Fumar, el consumo excesivo de alcohol y la exposición excesiva a los rayos UV pueden reducir la producción de colágeno y acelerar los signos del envejecimiento.
Además, una dieta pobre también puede afectar negativamente la producción de colágeno, especialmente en quienes consumen grandes cantidades de alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos [10, 11, 12].
¿Cuánto colágeno al día?
Actualmente no existen pautas sobre las dosis recomendadas de suplementos de colágeno; sin embargo, las investigaciones sugieren que el colágeno puede proporcionar beneficios cuando se toma en dosis de tan solo 2.5 gramos hasta 15 gramos por día [13].
Dado que hay muchos beneficios asociados con tomar suplementos de colágeno, la cantidad que debes tomar también depende del motivo por el que lo estás tomando.
Por ejemplo, si quieres ver beneficios en tu piel y articulaciones, la investigación respalda una dosis de 2.5 gramos por día como segura y efectiva. Sin embargo, aumentar un poco más, hasta cerca de 5 gramos por día, puede proporcionar beneficios adicionales para la densidad ósea [14, 15, 16].
Dosis mayores de colágeno, como 15 gramos o más, principalmente proporcionan beneficios por el aumento de la ingesta de proteínas para ayudar en funciones como el crecimiento muscular [17].
Existen fuentes alimenticias de colágeno, como el caldo de huesos, la piel de pollo y cualquier producto alimenticio que contenga huesos, ligamentos o piel de animales.
Sin embargo, puede ser difícil alcanzar la ingesta de colágeno solo con fuentes alimenticias. En cambio, se recomienda asegurarse de consumir suficiente proteína y una dieta bien equilibrada para apoyar la producción natural de colágeno.
Resumen: ¿Debería elegir colágeno marino o bovino?
Si planeas comenzar a tomar colágeno pero no estás seguro de qué tipo es mejor para ti, la respuesta probablemente sea cualquiera de los dos.
Mientras que el colágeno bovino cuenta con más investigaciones y está vinculado a beneficios para la salud de la piel y del intestino, el colágeno marino también ha sido estudiado por beneficios similares y puede tener ventaja en lo que respecta a la salud articular.
Aunque existen algunas diferencias entre ambos en cuanto a sus beneficios potenciales, todos los suplementos de colágeno pueden proporcionar resultados positivos similares y la diferencia entre ellos suele reducirse a la preferencia por una fuente u otra.
Por ejemplo, si tienes restricciones dietéticas, como alergia a los pescados o mariscos, puede que quieras buscar colágeno de origen bovino para evitar cualquier reacción alérgica potencial. Algunos también pueden tener una preferencia fuerte por los beneficios potenciales del colágeno bovino sobre el marino para la salud de la piel y usar eso como factor determinante, a pesar de que las fuentes de colágeno marino también muestran algún beneficio aquí.
Las investigaciones sugieren que el colágeno puede proporcionar beneficios cuando se toma en dosis de tan solo 2.5 gramos hasta 15 gramos por día [13].