¿Has oído antes el término “grasa delgada”?
Aunque esas dos palabras típicamente significan lo opuesto, el término grasa delgada se usa a menudo para referirse a personas con cuerpos de tamaño pequeño pero con una mayor composición de grasa corporal. En otras palabras, alguien que tiene una proporción más alta de grasa corporal en comparación con músculo.
Esto puede hacer que parezcas fuera de forma, incluso si eres delgado. Y puede que ni siquiera sea notable a menos que estés frente a un espejo con tu traje de baño o en tu cumpleaños.
Si esto te suena mucho, podrías estar preguntándote cómo puedes deshacerte de ella. Vamos a profundizar.
¿Cuál es la Causa Principal de la Grasa Delgada?
Muchas cosas pueden causar grasa delgada, pero la causa principal es la masa muscular insuficiente. Esto es particularmente común en mujeres, ya que el enfoque en su físico suele ser la delgadez más que el tono muscular.
Las mujeres también son más propensas a seguir dietas restrictivas y enfocarse más en ejercicios cardiovasculares que no permiten el crecimiento muscular. Pero eso no significa que los hombres no sufran de grasa delgada también.
Hacer poco o ningún ejercicio de fuerza, no consumir suficiente proteína y elegir dietas muy bajas en calorías o restrictivas pueden llevar a la grasa delgada.
Es importante señalar que la genética también juega un papel en la grasa delgada. Dos personas pueden tener los mismos hábitos de dieta y ejercicio, pero solo una tiene grasa delgada debido a una predisposición genética para almacenar grasa corporal.
Otros factores del estilo de vida, como niveles crónicamente altos de estrés, también pueden influir en el desarrollo de la grasa delgada, ya que la hormona del estrés, el cortisol, aumenta el almacenamiento de grasa corporal y el deseo de comer para sobrellevarlo [1].
¿Es Difícil Perder la Grasa Delgada?
Por suerte, la grasa delgada no es más difícil de perder que la grasa normal. Sin embargo, el almacenamiento central de grasa tiende a ser el más persistente, ya sea que tengas sobrepeso o estés en un rango saludable de IMC.
Algunas personas son más propensas a almacenar grasa excesiva alrededor del área abdominal. Esto puede ser genético o resultado de niveles altos de cortisol debido al estrés crónico.
Cómo Funciona la Pérdida de Grasa
Hay mucho misterio alrededor de la pérdida de grasa. Con una búsqueda rápida en internet puedes encontrar suplementos quemagrasas, planes de dieta especiales, limpiezas, tónicos y varias otras modas que prometen ayudarte a eliminar grasa.
Desafortunadamente, muchos de estos no cuentan con investigaciones que respalden sus afirmaciones y la verdadera pérdida de grasa requiere que te enfoques en más de una cosa. Además, es un proceso que no ocurre de la noche a la mañana.
Algunas cosas importantes a considerar si estás tratando de perder grasa son la calidad y cantidad de tu dieta, tu plan de ejercicio, tus niveles de estrés y tu sueño. Veamos más a fondo cómo estas áreas pueden impactar la pérdida de grasa.
Dieta
La dieta es una de las consideraciones principales para la pérdida de grasa, pero muchos piensan que esto significa comer una dieta baja en grasas o reducir significativamente la ingesta calórica. En realidad, una dieta para perder grasa se enfoca en elegir alimentos de alta calidad y priorizar alimentos que apoyen la masa corporal magra, como la proteína.
Para perder grasa corporal de manera efectiva, tienes que quemar más energía de la que consumes. Esto ayuda a tu cuerpo a utilizar la grasa almacenada. Sin embargo, si quieres enfocarte en la pérdida de grasa, debes asegurarte de apoyar tu masa corporal magra. Esto significa que necesitas consumir suficiente proteína para evitar la pérdida muscular mientras estás en déficit calórico.
Además, la proteína es uno de los nutrientes más saciantes. Priorizarla en tu dieta puede ayudar a aumentar la saciedad durante el día, lo que puede disminuir el tamaño de las porciones y los bocadillos innecesarios, ayudando a crear un déficit calórico de forma natural.
Ejercicio
Idealmente, también incluirías ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza, ya que esto no solo puede ayudarte a mantener el músculo que tienes, sino a construir más.
Cuanta más masa corporal magra tengas, más fácil será quemar energía y eliminar el exceso de grasa. Cuanta más masa corporal magra tengas, más tonificado te verás también, lo que puede ayudar a contrarrestar el fenómeno de la grasa delgada.
Solo dos días a la semana de ejercicio basado en fuerza que incluya todos los grupos musculares principales (piernas, espalda, pecho, brazos y abdominales) puede proporcionar beneficios para desarrollar masa corporal magra.
Los ejercicios basados en fuerza incluyen ejercicios con el peso corporal, como flexiones, sentadillas y planchas, o puedes utilizar bandas de resistencia, pesas libres o máquinas de circuito en tu gimnasio local.
Sueño y Estrés
Como se mencionó anteriormente, niveles altos de estrés pueden aumentar el cortisol, una hormona que puede hacer que tu cuerpo almacene grasa en exceso y sea más propenso a comer en exceso. No dormir lo suficiente también puede generar estrés en tu cuerpo, aumentando los niveles de cortisol.
¿Cómo eliminar la grasa del abdomen delgado?
El proceso para deshacerse de la grasa es el mismo sin importar en qué área la estés almacenando, ya sea grasa delgada o si estás luchando con el sobrepeso.
Aunque sería ideal poder enfocarse en la pérdida de grasa en una zona específica, desafortunadamente, esto no es posible. En cambio, debes enfocarte en la pérdida de grasa en general con dieta y ejercicio. Puede que veas pérdida de grasa más rápido en algunas áreas, y otras, como la grasa abdominal, pueden ser más resistentes y tardar más. Esto varía según la persona.
¿Debería Hacer Cardio si Tengo Grasa Delgada?
El cardio excesivo no ayudará a quemar grasa; sin embargo, no es algo que debas evitar si tienes grasa delgada.
El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios para la salud y puede complementar tu rutina de entrenamiento de fuerza y ayudar a crear un déficit calórico. Solo asegúrate de no enfocarte únicamente en el cardio.
¿Es Poco Saludable Tener un Tipo de Cuerpo con Grasa Delgada?
Es ideal estar dentro de un rango saludable de IMC para evitar riesgos de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso cáncer. Pero, solo porque estés en un rango saludable de IMC no significa que no tengas ningún riesgo para la salud.
Quienes tienen una mayor proporción de masa corporal magra tienen menos riesgo de diversos problemas de salud en comparación con quienes están en la categoría de grasa delgada. Aunque no es justo decir que todo en esta categoría es poco saludable, si sientes que tienes grasa delgada, puede que quieras enfocarte más en desarrollar músculo para tu salud general.
¿Cuánto Tiempo Me Tomaría Ponerme en Forma si Tengo Grasa Delgada?
El tiempo que te tome perder el exceso de grasa corporal y ganar músculo variará según la persona y dependerá de muchos factores. Debido a que los hábitos dietéticos y de estilo de vida de cada persona son diferentes, y su genética también, no hay forma de cuantificar objetivos esperados de pérdida de grasa.
Una tasa saludable de pérdida de grasa es entre 0.5 y 1 kilo por semana y debe ser lenta y constante.
Resumen
Si sufres de grasa delgada, puedes ser alguien que parece delgado y saludable con ropa, pero que puede tener barriga o un físico de aspecto blando debajo.
Esto es causado por bajos niveles de masa corporal magra, pero puede mejorarse con una dieta que se enfoque en alimentos integrales y proteínas, así como con ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza.
A pesar de estar dentro de un rango saludable de IMC, los bajos niveles de masa corporal magra pueden tener efectos negativos en la salud. Pero deshacerse de la grasa delgada lleva tiempo y constancia. Evita las dietas restrictivas y el cardio excesivo, ya que a menudo empeoran la grasa delgada.