Muchas personas se esfuerzan por aprovechar al máximo sus entrenamientos para verse y sentirse lo mejor posible. Las personas tienden a centrarse principalmente en su comida previa al entrenamiento, pero ¿le dedicas suficiente tiempo y atención a tu nutrición posterior al entrenamiento?
Una parte importante de aprovechar al máximo su rutina de ejercicios es garantizar una nutrición adecuada después de la misma. En este artículo, le explicaremos los beneficios de las proteínas después del ejercicio, así como cuándo y en qué cantidad incluirlas para que pueda reponer y recargar su cuerpo de la mejor manera.
El beneficio de la proteína después del entrenamiento
El ejercicio suele provocar la degradación de algunas proteínas de los músculos. Los deportistas de todo tipo sufren la degradación de las proteínas musculares, pero la velocidad a la que esto sucede suele variar según la popularidad del ejercicio y el nivel de intensidad.
Después de un entrenamiento, el cuerpo trabaja para reconstruir y regenerar las proteínas musculares, lo que se ve influenciado en gran medida por la proteína dietética que consumimos después del ejercicio. La proteína de los alimentos y las bebidas le proporciona al cuerpo los aminoácidos necesarios para reparar los músculos y también para generar tejido muscular nuevo.
En última instancia, consumir proteínas después de un entrenamiento ayuda al cuerpo a reducir la degradación de proteínas musculares, aumenta el crecimiento muscular y mejora la recuperación general.
¿Cuánto tiempo después de un entrenamiento debo consumir proteínas?
Existen diversas investigaciones que sugieren cuándo exactamente es el mejor momento para consumir proteínas después de un entrenamiento .
Algunos expertos recomiendan consumir proteínas dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento para lograr una recuperación y ganancias musculares óptimas.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que esperar incluso unas pocas horas para consumir proteínas después de un entrenamiento todavía puede ser efectivo ( 1 ).
En general, las investigaciones siguen indicando los beneficios de consumir una comida o un refrigerio rico en proteínas entre 30 y 60 minutos después del ejercicio para obtener resultados óptimos. Después de todo, el cuerpo está más preparado para utilizar las proteínas y reparar las fibras musculares durante la primera hora después del ejercicio.
¿Cuánta proteína debo consumir después de un entrenamiento para una recuperación óptima?
La cantidad de proteína que debes consumir después de un entrenamiento depende principalmente de la intensidad y el tipo de ejercicio, así como de las necesidades proteicas generales de tu cuerpo.
Se recomienda consumir entre 0,3 y 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en la hora posterior al entrenamiento. Por lo tanto, una persona que pese 150 libras necesitará entre 20 y 34 gramos de proteína después de un entrenamiento.
En general, una buena regla general es consumir entre 20 y 40 gramos de proteína después del ejercicio para maximizar la capacidad del cuerpo de reparar los músculos dañados y desarrollar tejido muscular nuevo.
Si te preguntas cómo se ajusta tu proteína post-entrenamiento a tus necesidades proteicas diarias generales, es importante que analices cuánta proteína deberías consumir a diario.
Según la Ingesta Dietética de Referencia, los adultos necesitan aproximadamente entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por lo tanto, una persona que pesa más necesitará más proteína para cubrir sus necesidades.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que debas consumir más proteínas después de tu entrenamiento, sino que debes intentar consumir proteínas con mayor frecuencia a lo largo del día. Es importante tener en cuenta que, de todos modos, el cuerpo solo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas a la vez ( 2 ).
¿Debo combinar carbohidratos o grasas con proteínas después del entrenamiento?
Después del ejercicio, además de reparar el tejido muscular, el cuerpo trabaja duro para reponer las reservas de glucógeno. Para estimular este proceso es necesario alimentar al cuerpo adecuadamente. Consumir solo proteínas después del ejercicio ayudaría a que las fibras musculares se reparen, pero dejaría las reservas de glucógeno del cuerpo agotadas.
Las reservas de glucógeno del cuerpo se utilizan como fuente principal de combustible durante el ejercicio y la forma de reponerlas es consumiendo carbohidratos. Algunos ejercicios harán que el cuerpo utilice más glucógeno, lo que significa que necesitará más carbohidratos después del entrenamiento. Por ejemplo, en ejercicios de resistencia intensos, el cuerpo utiliza más glucógeno que en el entrenamiento con pesas.
En última instancia, independientemente del tipo de ejercicio que estés realizando, consumir carbohidratos y proteínas después puede ayudar a optimizar las reservas de proteínas y glucógeno.
Ya sabes cuánta proteína debes consumir después de un entrenamiento, pero quizás te preguntes cuántos carbohidratos debes ingerir además. Una buena regla general es consumir una proporción de 3:1 carbohidratos por proteína. Por lo tanto, si tu combustible después del entrenamiento contiene 25 gramos de proteína, también debes aspirar a 75 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, tenga en cuenta que la cantidad de proteína de suero por día y los carbohidratos totales pueden variar según sus necesidades y objetivos.
Algunas ideas fáciles para ingerir proteínas después del entrenamiento
Existen varias formas de obtener proteínas fácilmente después de hacer ejercicio. Existen varias barras y batidos de proteínas en el mercado que puedes llevar fácilmente en tu bolso de gimnasio como refrigerio post-entrenamiento.
Si dispone de más tiempo, puede optar por alimentar su cuerpo con una comida que incluya alimentos proteicos de alta calidad, como huevos, yogur, pollo, pavo o pescado, por ejemplo.
Sin embargo, si estás frecuentemente en movimiento, suele tener más sentido optar por una opción rápida y sencilla.
Clear Naked Whey es una excelente opción para una bebida refrescante de alta calidad para después del entrenamiento. Simplemente agítela con agua fría y estará lista para disfrutar.
No solo es refrescante, sino que también está elaborado con 100% aislado de proteína de suero y contiene 3,8 gramos de aminoácidos de cadena ramificada, ambos demostrados que mejoran el crecimiento y la recuperación muscular.
Reflexiones finales
Para aprovechar al máximo su entrenamiento y alimentar adecuadamente su cuerpo, consumir proteínas después es clave.
Las proteínas son esenciales para ayudar a reparar las proteínas musculares dañadas y a generar tejido muscular nuevo. Procura consumir una comida o un refrigerio rico en proteínas después del ejercicio dentro de los 60 minutos posteriores al mismo.
Además de las proteínas, es importante consumir carbohidratos adecuados después del ejercicio para optimizar las reservas de glucógeno del cuerpo, mejorar la recuperación y mejorar el rendimiento para el próximo entrenamiento.