Recibimos muchas preguntas aquí en Naked Nutrition sobre cómo elegir entre Naked Pea y Naked Rice , y también preguntas sobre por qué no ofrecemos otras opciones veganas como cáñamo y soja.
En esta publicación vamos a desglosar la diferencia entre estos tipos de proteínas en polvo para ayudar a determinar cuál es la mejor proteína en polvo para veganos.
Proteína de guisante
La proteína de guisante, como puedes imaginar, es una proteína 100 % vegetal que naturalmente no contiene grasas ni colesterol. La proteína de guisante es de fácil digestión, lo que permite una máxima absorción.
La proteína también está libre de lácteos y gluten, por lo que es particularmente útil para aquellos con restricciones dietéticas específicas.
De todos los polvos de proteína veganos, este tiene uno de los mejores perfiles de aminoácidos, pero carece de cistina. Sin embargo, contiene grandes niveles de estos aminoácidos: lisina para equilibrar los niveles de nitrógeno en los músculos, arginina promueve el metabolismo muscular y un corazón saludable, glutamina ayuda a restablecer el equilibrio de nitrógeno después de un entrenamiento intenso, y leucina, isoleucina y valina ayudan a mantener los tejidos durante el ejercicio.
De todos los polvos de proteína veganos, la proteína de guisante es una de las más asequibles, pero puede llevar un tiempo acostumbrarse a su sabor.
Proteína de arroz integral germinado
Se ha demostrado que otra proteína de arroz 100 % vegetal es muy comparable a la proteína de suero. En un estudio de ocho semanas en el que se compararon los beneficios de la suplementación con proteína de suero y de arroz, los investigadores concluyeron que no había diferencias notables en los dos grupos de prueba en los que un grupo se suplementaba con proteína de suero y el otro con arroz.
La proteína de arroz tampoco contiene gluten, por lo que es una opción segura para quienes tienen alergia al gluten. Al igual que la proteína de guisante, la proteína de arroz carece de un aminoácido que se encuentra en los polvos de proteína de origen animal.
Una desventaja de la proteína de arroz es que tiende a tener un bajo contenido de un determinado aminoácido: la lisina. Esto significa que depender de la proteína de arroz en polvo como única fuente de proteínas probablemente no sea una buena idea.
Cuando se combinan, el arroz integral y la proteína de guisante ofrecen una relación de eficiencia proteica que rivaliza con los lácteos y los huevos, pero sin los efectos secundarios desagradables ni los alérgenos.
Proteína de soja
La soja y sus diversas formas son un pilar en la dieta de muchos vegetarianos y veganos. Teniendo esto en cuenta, los tipos de soja que estudian los investigadores no suelen incluir aislados de proteína de soja, que es otro nombre para la proteína de soja en polvo.
El tipo de procesamiento al que se somete la proteína de soja en polvo genera una serie de preocupaciones cuando es consumida por humanos. En concreto, los aislados de proteína de soja contienen isoflavonas que pueden interactuar con hormonas como el estrógeno y potencialmente alterar los niveles hormonales cuando se consumen en exceso.
En el caso específico de los hombres, el aumento del consumo de soja puede reducir los niveles de testosterona y provocar una serie de efectos no deseados para la salud.
Además, la proteína de soja contiene algo conocido como antinutrientes que bloquean la digestión y absorción de muchos nutrientes. Dos de los antinutrientes más importantes que se encuentran en la soja son las lectinas y los inhibidores de la proteasa.
Las lectinas son componentes nocivos de diversas plantas y pueden causar todo tipo de problemas, desde interferir con la absorción de nutrientes importantes hasta daños intestinales. Las proteasas son enzimas que ayudan en la digestión de las proteínas.
La soja tiene varios inhibidores de proteasa que interfieren con la enzima tripsina y quimotripsina, ambas importantes para la digestión y absorción de proteínas en el tracto gastrointestinal.
Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo, elaborada a partir de semillas de cáñamo, es posiblemente más un alimento que una proteína. Si bien el cáñamo tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y omega-6, también tiene un contenido de grasas, calorías y carbohidratos mucho mayor que otras proteínas en polvo.
Además, la cantidad de proteína por porción es solo del 50 % en peso, en comparación con más del 80 % de las otras proteínas mencionadas anteriormente. La proteína del cáñamo tampoco se absorbe tan fácilmente como otras proteínas en polvo, por lo que la calidad de la proteína en sí no es ideal.
Si a esto le sumamos las pocas vitaminas y minerales presentes en las proteínas, resulta difícil afirmar que están al mismo nivel que los polvos de proteínas mencionados anteriormente.
Finalmente, si el costo por porción es una de sus preocupaciones, el cáñamo es uno de los productos más caros del mercado debido a la ilegalidad de su cultivo en los EE. UU.
Conclusiones
Como vegano/vegetariano, encontrar la mejor proteína en polvo probablemente requerirá algo de prueba y error.
De lo que hemos leído y estudiado aquí en Naked Nutrition, hemos descubierto que la proteína de guisante y la proteína de arroz ofrecen las mejores opciones, siendo lo ideal una dieta que contenga ambas para que todos los aminoácidos esenciales se consuman en la proporción adecuada.
Lamentablemente, varios factores hacen que las proteínas de soja y cáñamo sean fuentes de proteínas de calidad inferior cuando se consumen en forma de polvo en comparación con otras fuentes de proteínas veganas en polvo.