La dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos ha demostrado ayudar a muchas personas a perder peso y, por lo tanto, se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años.
Esta dieta es especialmente útil para la pérdida de grasa. Muchas personas se preguntan si seguir una dieta cetogénica es la clave para quemar grasa abdominal, que es una zona problemática común para quienes intentan perder peso.
La dieta cetogénica y la pérdida de peso
Si eliges seguir una dieta cetogénica, tu ingesta de carbohidratos será muy baja. En cambio, consumirás una gran cantidad de grasa y una cantidad moderada de proteína. Restringir los carbohidratos es clave para cambiar la fuente de energía de tu cuerpo de la glucosa (que proviene de los carbohidratos) a la grasa.
Primero, tu cuerpo quemará las reservas de glucógeno para proporcionar glucosa a las áreas del cuerpo que más la necesitan. Cuando esas reservas se agoten, tu cuerpo recurrirá a la grasa de la dieta.
Los ácidos grasos se descomponen en triglicéridos y luego se convierten en cetonas que pueden usarse como energía.
Finalmente, cuando el cuerpo quema los ácidos grasos que consumes, recurrirá a la grasa corporal para obtener energía. Esto es cuando tu cuerpo entra en cetosis, y cuando la pérdida de peso puede ser bastante rápida alrededor del abdomen y en todo el cuerpo.
Tipos de grasa abdominal
Antes de entrar en si la cetosis quema específicamente la grasa abdominal, es importante notar que hay dos tipos de grasa abdominal: visceral y subcutánea.
Grasa abdominal subcutánea
La grasa subcutánea es el tipo de grasa abdominal directamente bajo la piel que representa aproximadamente el 90% de la grasa en tu cuerpo. Es bastante inofensiva para tu salud.
Grasa abdominal visceral
Sin embargo, la grasa abdominal visceral es un poco diferente. Este tipo de grasa se encuentra debajo y alrededor de los órganos vitales en tu abdomen, y tener demasiada puede ser extremadamente peligroso para tu salud.
De hecho, la grasa visceral puede provocar condiciones como:
- Disminución de la sensibilidad a la insulina
- Diabetes tipo 2
- Enfermedad cardíaca
- Accidente cerebrovascular
- Cáncer
No es tan fácil ver la grasa visceral como la grasa subcutánea porque se almacena profundamente en la cavidad abdominal. Por lo general, se puede estimar que el 10% de la grasa corporal total es grasa visceral.
Tener una medida de cintura de 40 pulgadas o más en hombres y 35 pulgadas o más en mujeres es otro indicador de que la grasa visceral puede ser demasiado alta.
¿Perderé grasa abdominal con keto?
La grasa es la fuente principal de energía en la cetosis, lo que sabemos que conduce a una rápida pérdida de peso.
¿Pero qué pasa con la grasa abdominal? Para algunos, esta es la zona más difícil para ver una pérdida de grasa notable.
Cuando tu cuerpo necesita usar ácidos grasos almacenados como combustible, los obtendrá donde sea posible. Sin embargo, la genética puede influir en dónde tiendes a perder grasa primero y qué áreas tienden a retenerla.
Aunque la grasa visceral suele ser más difícil de eliminar que la grasa subcutánea, algunos estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es efectiva para la pérdida de grasa visceral.
¿Qué tan rápido quema la cetosis la grasa abdominal?
Una vez que tu cuerpo está en cetosis, la pérdida de peso y de grasa puede ser rápida para algunas personas y un poco más lenta para otras.
Ten en cuenta que perder alrededor de 1-2 libras por semana es ideal para una pérdida de peso que se pueda mantener a largo plazo.
En lugar de obsesionarte con la balanza, considera medir tu cuerpo y tomar fotos de progreso para seguir tus resultados.
Factores clave para la pérdida de grasa en keto
Como siempre, un estilo de vida saludable en general te dará los mejores resultados para la pérdida de peso, y especialmente para la pérdida de grasa.
Seguir una dieta keto sin los alimentos adecuados, suficiente ejercicio y un sueño adecuado, ralentizará tu progreso en la pérdida de grasa.
También te sentirás más lento e incómodo, lo que dificultará mantener tu dieta a largo plazo.
Para prepararte para el éxito, considera estos factores.
Alimentos keto para promover la pérdida de grasa
Una dieta alta en grasas no significa necesariamente que sea mejor comer cualquier alimento graso que desees. En lugar de cubrir tus necesidades de grasa con alimentos altos en grasas saturadas y sodio como el tocino y las salchichas, opta por fuentes de grasas saludables como:
- Aguacate
- Frutos secos y semillas
- Salmón
- Queso
- Huevos
- Aceite de coco y de oliva
- Aceitunas
Los snacks keto con aceite MCT y otras grasas saludables te mantendrán en línea con tus macros keto y te ayudarán a avanzar hacia tus objetivos de salud y bienestar con la dieta cetogénica.
Para una guía completa sobre qué comer y qué evitar, consulta nuestra lista de alimentos keto.
Además, recuerda prestar mucha atención a tu ingesta exacta de carbohidratos y a la ingesta total de calorías.
La cantidad de restricción de carbohidratos para alcanzar la cetosis es bastante severa, lo que facilita comer demasiado y ralentizar la pérdida de grasa. Si consumes más calorías de las que quemas, no obtendrás los resultados que deseas.
Ejercicio
A veces la gente asume que una dieta keto es tan efectiva que el ejercicio constante no es realmente necesario. Aunque puedes perder peso sin hacer ejercicio al principio, hay una buena probabilidad de que llegues a un estancamiento en algún momento sin ejercicio.
Agregar ejercicio a la dieta keto hará una gran diferencia en tu composición corporal y maximizará la pérdida de grasa mientras estás en cetosis.
Sueño
Si aún no lo haces, comienza a darle prioridad al sueño. La falta de sueño puede ralentizar la pérdida de peso en cualquier dieta, incluida la dieta keto.
El sueño es importante para regular las hormonas del hambre, lo que significa que puedes sentir más hambre y menos satisfacción cuando estás agotado. Apunta a dormir al menos 7 horas cada noche para sentirte mejor y seguir viendo resultados.
Conclusión
Seguir una dieta cetogénica es una forma efectiva de perder grasa, incluida la grasa abdominal. Sin embargo, hay cosas que considerar antes de entrar en cetosis.
Primero, una dieta keto es estricta y requiere mucha disciplina. Puede que no sea una dieta sostenible para todos.
En segundo lugar, es importante recordar que otros factores saludables del estilo de vida como la nutrición, el ejercicio y el sueño siguen siendo una prioridad para obtener los mejores resultados con una dieta keto.
Pero si puedes mantenerla, una dieta keto puede mejorar la composición de tu cuerpo y reducir la grasa visceral dañina, lo que mejorará tu salud en general.