Si estás tratando de aumentar el crecimiento muscular, puede que necesites añadir más calorías y proteínas a tu dieta, pero ¿cuánto necesitas?
¿Importan las calorías para construir músculo?
Si estás tratando de construir músculo magro, es importante asegurarte de consumir suficiente proteína. Al aumentar tu ingesta de proteína, probablemente también consumirás un poco más de calorías, pero ¿importan las calorías para construir músculo?
Sí, para construir masa muscular magra probablemente necesitarás aumentar también tu ingesta calórica. La mayoría de las personas pueden construir masa muscular magra aumentando sus calorías diarias en un 5-10%, sin embargo, puede que necesites más que esto si estás en fase de volumen [1].
El aumento de volumen es cuando consumes un excedente de calorías y proteínas para ganar peso y músculo rápidamente, típicamente en preparación para un evento. En este caso, la mayoría de las investigaciones apoyan aumentar tus calorías en un 10-20% [2, 3].
Por ejemplo, si consumes aproximadamente 2,500 calorías al día, querrás aumentar tu ingesta calórica en 125-250 calorías para construir músculo magro o en 250-500 calorías para aumentar volumen.
Entrenamiento de resistencia para el crecimiento muscular
El entrenamiento regular de resistencia, a veces llamado entrenamiento de fuerza o con pesas, es un componente esencial para el crecimiento muscular.
El entrenamiento de resistencia utiliza fuerza externa de pesas libres, barras, máquinas de circuito, bandas de resistencia u otros tipos de equipo de ejercicio, así como el peso corporal, para hacer que tus músculos trabajen más duro.
Cuando haces ejercicios regulares de resistencia, estás creando pequeñas roturas en las fibras musculares que se curan y se vuelven un poco más grandes y fuertes para manejar mejor ese ejercicio la próxima vez que lo hagas [4].
Al desafiar continuamente tus músculos con niveles más altos de resistencia o pesos más pesados, comenzarás a ver crecimiento muscular; sin embargo, no necesitas hacer entrenamiento de resistencia todos los días.
Añadiendo 2-3 entrenamientos de resistencia por semana que trabajen todos tus grupos musculares principales, como la espalda, piernas, pecho, hombros, brazos y abdomen.
No hay evidencia de que hacer entrenamientos de fuerza con más frecuencia que esta proporcione mejores resultados. De hecho, el ejercicio excesivo basado en fuerza sin días de descanso puede aumentar el riesgo de desarrollar una lesión [5, 6, 7].
Proteína, recuperación y síntesis muscular
Al incorporar ejercicio regular basado en fuerza, también necesitas priorizar la ingesta de proteína tanto para la recuperación como para el crecimiento muscular.
La proteína es un nutriente esencial para sanar esas pequeñas roturas en las fibras musculares que se desarrollan por la carga extra del entrenamiento de resistencia. Sin una ingesta adecuada de proteína, esas fibras pueden no sanar correctamente, lo que te puede dejar más susceptible a lesiones [8].
La proteína también es un componente esencial en la síntesis de proteínas musculares, el proceso de crear nuevo tejido muscular. Consumir suficiente proteína durante el día ayuda a apoyar el crecimiento muscular para que todo el esfuerzo en el gimnasio no sea en vano [9, 10].
¿Cómo calcular mis calorías diarias para el crecimiento muscular?
Para construir músculo magro, se requiere un superávit calórico del 5-10%, pero ¿cómo se traduce eso para cada individuo?
El rango calórico de cada persona varía según diversos factores, incluyendo edad, peso, altura, género y niveles de actividad. Por lo tanto, necesitas conocer tu ingesta calórica actual para mantenimiento antes de determinar cuánto necesitas para el crecimiento muscular.
Puedes estimar tu rango de calorías de mantenimiento usando una calculadora en línea Calculadora TDEE que toma en cuenta esas variables diferentes que son individuales para ti.
A partir de ahí, simplemente añade un 5-10% a ese número, lo que generalmente significa darte un snack extra durante el día que enfatice la proteína, como yogur griego bajo en azúcar con granola y frutas frescas o unos huevos duros con una rebanada de pan integral y mantequilla de maní natural.
¿Cómo calcular mis requerimientos diarios de proteína para músculo?
Dado que sabemos que la proteína juega un papel fundamental en el crecimiento muscular, queremos asegurarnos de consumir la cantidad adecuada y no solo enfocarnos en las calorías.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), quienes buscan aumentar masa muscular deben consumir entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0.5-0.9 gramos por libra) al día [11].
Por ejemplo, si pesas 160 libras, deberías consumir entre 87 y 145 gramos de proteína al día.
Esto se compara con la ingesta dietética recomendada (IDR) de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que significaría consumir solo 58 gramos de proteína al día [12].
Receta de batido matutino para músculos
Ya sea que estés tratando de ganar más músculo magro o preparándote para un aumento de volumen, puede que busques formas nutritivas de añadir un superávit calórico a tu dieta. Si esto te suena, prueba este batido matutino para músculos y comienza tu día adelantándote a tus objetivos.
Batido matutino para músculos
Rinde para 1 persona
Ingredientes:
- 1 porción de proteína chocolate con mantequilla de maní para aumento de peso
- 1/2 plátano congelado
- ¼ taza de fresas congeladas
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural
- 1 taza de leche (o alternativa a la leche)
- ¼ taza de yogur griego natural
- 1 cucharadita de miel
Instrucciones:
- Agrega todos los ingredientes en una licuadora potente y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Calorías: 650; Proteínas 30 gramos