Todos necesitamos un impulso de vez en cuando. Para quienes no toman café, esto puede significar elegir una alternativa que les dé energía, como una bebida energética.
Sin embargo, con un mayor escrutinio sobre las bebidas energéticas y sus posibles efectos en la salud, muchos se preguntan: “¿Las bebidas energéticas me harán subir de peso?”
Lo que parece una pregunta simple puede complicarse rápidamente por la evidencia contradictoria en línea, causando confusión y frustración.
No debería ser tan difícil aprender cómo diferentes alimentos y bebidas pueden afectarte cuando intentas tomar decisiones saludables.
Esta publicación desglosará la verdad basada en la ciencia y los principios de nutrición.
Objetivo: empoderarte para que tomes decisiones informadas, ya sea que estés en fase de corte, mantenimiento o simplemente mejorando tus niveles de energía diarios.
**Aviso: Este artículo es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Siempre consulte a un profesional de la salud autorizado antes de hacer cambios en su dieta, rutina de suplementos o estrategia para perder peso.
¿Qué hay realmente en una bebida energética?
Las bebidas energéticas son una categoría de bebidas que contienen uno o más ingredientes que se cree aumentan los niveles de energía.
Estos pueden incluir cafeína, azúcar, vitaminas B y varios extractos herbales. Las cantidades y combinaciones incluidas varían mucho según la marca. Vamos a desglosarlo más.
Ingredientes típicos en las bebidas energéticas:
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Azúcar o sustitutos del azúcar - La mayoría de las bebidas energéticas contienen azúcar o un sustituto del azúcar. Dependiendo de la marca, una bebida energética típica puede contener entre 21 y 34 g de azúcar por onza, lo que, si se consume regularmente, puede provocar complicaciones de salud [1].
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Cafeína - La cafeína es un estimulante y es responsable de ese impulso de energía. La mayoría de las bebidas energéticas contienen entre 80 y 150 mg de cafeína por porción de 8 onzas, lo que equivale a un café pequeño o una lata de refresco con cafeína de 12 onzas [1].
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Vitaminas B - Las bebidas energéticas comúnmente contienen vitaminas B añadidas para potenciar su efecto energizante. Las vitaminas B, como la niacina, tiamina, riboflavina y B12, juegan un papel en el metabolismo energético, y algunos estudios sugieren que ayudan a aumentar la alerta [3].
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Extractos herbales - Extractos herbales, como guaraná y extracto de té verde, se incluyen comúnmente en las bebidas energéticas como una fuente secundaria de cafeína. También puede aparecer el ginseng, que se cree actúa como un adaptógeno que mejora el enfoque y la claridad mental [4].
El contenido calórico de las bebidas energéticas puede variar ampliamente según los ingredientes y el tamaño. Una bebida energética puede tener desde 0 calorías por porción hasta más de 300.
También existe una variabilidad significativa en el tamaño de la porción y la formulación. Algunas bebidas energéticas pueden incluir mezclas patentadas y fuentes ocultas de azúcar. Esto puede hacer que sea aún más difícil para los consumidores saber exactamente qué contiene su bebida.
Cómo el contenido de azúcar impacta el aumento de peso
Con la creciente epidemia de obesidad y la crisis de salud coincidente, los investigadores reconocen que una alta ingesta de azúcares añadidos probablemente sea la causa.
Los azúcares añadidos, que son azúcares refinados o edulcorantes añadidos durante el procesamiento de alimentos, son un factor principal del aumento de peso, especialmente en bebidas endulzadas con azúcar como las bebidas energéticas, que son adictivas, altas en calorías y fáciles de consumir en exceso.
Aunque existen variedades de bebidas energéticas que contienen edulcorantes no nutritivos o alternativas al azúcar, muchas aún incluyen cantidades significativas de azúcares añadidos por porción. Más azúcar también significa más calorías.
Por ejemplo, 25 g de azúcares añadidos equivalen a 100 calorías. Esto no incluye las calorías provenientes de otros ingredientes.
Para ponerlo en perspectiva, la popular bebida energética Red Bull contiene 160 calorías en una lata de 12 onzas y 38 gramos de azúcares añadidos. 152 calorías provienen estrictamente de esos azúcares añadidos.
El Guías Alimentarias para los Americanos 2020-2025 recomienda que los adultos no consuman más del 10% de sus calorías diarias provenientes de azúcares añadidos. Si consumes una dieta de 2,000 calorías, eso equivale a 200 calorías de azúcar, aproximadamente 50 g o 12 cucharaditas de alimentos y bebidas.
El consumo regular de productos endulzados con azúcar, como las bebidas energéticas, puede causar aumento de peso no deseado, especialmente en la zona media, resistencia a la insulina y aumentar la probabilidad de consumir más calorías durante el día, dañando aún más tu salud metabólica.
¿Por qué? Porque el azúcar, aunque puede crear un estallido de energía, inevitablemente conduce a una caída de azúcar. Esto es cuando de repente te sientes fatigado, irritable y cansado.
Como humanos, nuestra respuesta natural a la fatiga y baja energía es buscar algo que nos dé energía, como más dulces o alimentos altos en carbohidratos. Así continúa el ciclo vicioso.
¿Las bebidas energéticas sin azúcar aún afectan el peso?
Con más consumidores aprendiendo sobre las implicaciones negativas de consumir grandes cantidades de azúcares añadidos en bebidas, ha habido un aumento de productos sin azúcar o sin azúcares añadidos en el mercado. Pero, ¿esto realmente ayuda a reducir el aumento de peso asociado?
El veredicto aún no está claro, pero no favorece a las bebidas sin azúcar. Aunque las bebidas sin azúcar reducen el contenido calórico, muchas con 0 calorías por porción, puede que no sea tan simple.
Existe evidencia contradictoria sobre los posibles beneficios de los edulcorantes artificiales en la pérdida y el mantenimiento del peso, debido a su posible impacto en la regulación del apetito.
Por ejemplo, un estudio más pequeño realizado este año por la Escuela de Medicina Keck de la USC descubrió que un sustituto común del azúcar, la sucralosa, altera la actividad cerebral, aumentando el apetito, especialmente en quienes ya sufren de obesidad.
Además, en 2023, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó una nueva guía sobre edulcorantes no azucarados (NSS) que recomienda evitarlos para controlar el peso corporal.
El cambio provino de evidencia emergente descubierta por una revisión sistemática que determinó que los NSS no proporcionan beneficios a largo plazo para la reducción de peso y pueden aumentar los riesgos para la salud en condiciones como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
También hay investigaciones emergentes sobre los posibles impactos negativos que las alternativas al azúcar pueden tener en el microbioma intestinal. Aunque se necesita más investigación, muchos expertos recomiendan evitar estos aditivos para proteger la salud y diversidad de este ecosistema frágil pero crucial [5].
Muchos consumidores caen en la trampa de productos sin azúcar o con cero azúcar debido a su bajo contenido calórico; sin embargo, no tener calorías no significa que no afecte el metabolismo y los antojos.
Aunque uno podría parecer una ventaja, ¿a qué costo?
Cómo la cafeína afecta el apetito, el metabolismo y el peso de agua
El azúcar y sus alternativas no son los únicos ingredientes que pueden afectar negativamente tu peso. La cafeína, un estimulante común en las bebidas energéticas, puede tener efectos sorprendentes en tu apetito y metabolismo, que pueden influir negativamente en tu peso corporal.
Por ejemplo, la cafeína puede suprimir el apetito y aumentar la termogénesis, lo que incrementa la cantidad de energía que tu cuerpo gasta. A corto plazo, esto puede parecer favorable para la pérdida de peso.
Sin embargo, la reducción del apetito no siempre va de la mano con mejoras en el metabolismo. Consumir grandes cantidades de cafeína puede causar omisión de comidas o ingesta errática, lo que dificulta controlar el apetito durante el día.
Esto se observa comúnmente en quienes omiten el desayuno en lugar de tomar su café matutino. Saltarse el desayuno puede llevar a un segundo café más tarde en el día, un almuerzo ligero y luego a la falta de control de las porciones y a un exceso de picoteo por la noche.
Todo esto puede causar estragos en tu metabolismo.
Además, el uso prolongado de cafeína puede generar tolerancia, causar alteraciones del sueño y aumentar la hormona del estrés, el cortisol, que está asociada con el exceso de comida.
El consumo elevado de cafeína puede provocar picos de cortisol, lo que aumenta los antojos, especialmente de alimentos azucarados y salados, que suelen ser más calóricos.
La cafeína también actúa como un diurético, lo que elimina el exceso de agua de tu cuerpo. Si no estás adecuadamente hidratado mientras consumes grandes cantidades de cafeína, esto puede hacer que te sientas fatigado y te lleve a buscar un impulso de energía en forma de comida.
Aunque la cafeína en sí no engorda, el contexto lo es todo. Estos problemas ocurren principalmente en quienes consumen altos niveles de cafeína, que se pueden encontrar en algunas bebidas energéticas, o en quienes consumen múltiples bebidas con cafeína al día.
El papel de las bebidas energéticas en un excedente calórico
Las bebidas energéticas pueden añadir fácilmente calorías adicionales sin saciedad. Si no tienes cuidado, esto puede resultar en un excedente calórico significativo, llevando al aumento de peso.
Los líquidos se digieren rápido y a menudo no incluyen ingredientes que aumenten la saciedad, como fibra, proteína y grasas saludables. Incluso los líquidos que sí lo hacen, como los batidos de proteína, se digieren más rápido que los alimentos sólidos. Si se digiere rápido, la sensación de saciedad es corta o inexistente.
Debido a que muchas bebidas energéticas pueden ser densas en calorías, esto puede llevar a un aumento significativo de calorías incluso si no comes mucho durante el día.
Por ejemplo, toma ese Red Bull mencionado arriba, con 160 calorías por lata. Supongamos que tomas 2-3 latas al día, eso son 320-480 calorías solo de esas bebidas.
También es importante señalar que esta es la lata pequeña de Red Bull. En el mercado hay latas más grandes con significativamente más calorías.
Otras bebidas energéticas populares, como Monster, incluyen 330 calorías y 80 g de azúcares añadidos por lata de 24 onzas.
Cuando combinas esto con un alto consumo de snacks azucarados y bajos niveles de actividad física, tienes el ambiente perfecto para el aumento de peso y la disfunción metabólica.
Cómo usar bebidas energéticas sin aumentar de peso
No todos los que consumen bebidas energéticas aumentarán de peso; sin embargo, es un factor común. Dicho esto, si sabes qué buscar, puedes evitarlo.
¿Algunos consejos prácticos? Siempre lee la etiqueta nutricional. Evita productos que contengan más de 10 g de azúcares añadidos por porción.
Si tienes una bebida energética favorita que va más allá de esto, considera elegir una lata pequeña o la mitad de tu porción.
Combina tu bebida energética con movimiento. Está hecha para darte un impulso de energía, úsalo para levantarte y moverte. Los hábitos sedentarios dificultan mantener tu peso bajo control.
Asegúrate de hidratarte bien. La cafeína puede deshidratarte. Limitar cuánto consumes y añadir un vaso extra de agua por cada bebida con cafeína puede ayudarte a mantenerte hidratado.
Evita consumir bebidas energéticas y otras bebidas con cafeína más tarde en la tarde y la noche, ya que pueden alterar tu sueño y aumentar tu cortisol. Si eres sensible a la cafeína, intenta eliminar su consumo después del mediodía.
Por último, elige opciones bajas en calorías o con etiqueta limpia. Si planeas consumirla regularmente, quieres asegurarte de saber qué estás ingiriendo y cómo puede afectarte.
Qué buscar en una bebida energética más inteligente
Si estás tratando de elegir una bebida energética más inteligente, busca estas cosas:
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Dosis transparente de cafeína - Asegúrate de que el producto que elijas indique claramente cuánta cafeína contiene cada porción. Hay una gran diferencia entre un producto que contiene 85 mg de cafeína (aproximadamente una taza de té) y 250 mg (aproximadamente 2 tazas de café).
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Azúcares añadidos mínimos o nulos - Siempre revisa el contenido de azúcar añadido. Cuanto menos, mejor. Estos añaden calorías adicionales y riesgos para la salud cuando se consumen regularmente en grandes cantidades.
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Sin colorantes artificiales ni conservantes en exceso - Estos aditivos no son necesarios y pueden conllevar riesgos adicionales para la salud. Evita nombres como Red 40, Yellow 5, benzoato de sodio y sorbato de potasio.
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Lista de ingredientes limpia - Una lista de ingredientes limpia enfatiza ingredientes de origen natural sobre los artificiales o manufacturados. Busca productos que contengan una lista limitada de ingredientes. Menos suele ser más.
Conclusión: Bebidas energéticas y peso—depende
Entonces, ¿las bebidas energéticas hacen que aumentes de peso? Depende. Las bebidas energéticas pueden contribuyen al aumento de peso, pero no siempre. El contenido de azúcar, la frecuencia de consumo y la ingesta total de calorías son factores clave.
Las elecciones inteligentes y la moderación te permiten disfrutar de las bebidas energéticas sin comprometer tus objetivos. Dicho esto, enfócate en un consumo consciente. Aunque sabemos que las bebidas energéticas pueden causar aumento de peso, no debemos temerles.
El uso ocasional de bebidas energéticas con alto contenido de azúcar o calorías no hará que aumentes de peso. Al igual que consumir ocasionalmente un tazón de helado o un pedazo de pastel no lo hará. La moderación es clave.
Sección de Preguntas Frecuentes
¿Puedo tomar bebidas energéticas y aún así perder peso?
Sí, puedes seguir tomando bebidas energéticas y perder peso siempre que seas consciente del tipo de bebida energética y la frecuencia con la que las consumes.
Observa el consumo de azúcar, las calorías totales y los ingredientes. Sé especialmente estricto con estos aspectos si planeas incluir bebidas energéticas regularmente.
¿Las bebidas energéticas sin azúcar son mejores para perder grasa?
Aunque las bebidas energéticas sin azúcar suelen contener pocas o ninguna caloría por porción, no hay investigaciones sólidas que respalden beneficios a largo plazo de elegirlas para la pérdida de grasa. Además, algunas investigaciones sugieren que las bebidas sin azúcar pueden aumentar los antojos de dulces.
¿Las bebidas energéticas ralentizan el metabolismo?
Las bebidas energéticas pueden afectar negativamente el metabolismo, especialmente si las consumes regularmente y contienen niveles significativos de cafeína, azúcares añadidos y calorías. Esto puede crear un exceso de calorías y afectar negativamente el sueño, lo que aumenta los niveles de cortisol y puede provocar aumento de peso.
El consumo ocasional de bebidas energéticas, sin importar el tipo, probablemente no afecte el metabolismo.
¿Cuál es el mejor momento para tomar una si estoy tratando de mantenerme delgado?
Si estás tratando de mantenerte delgado, prioriza tomar tu bebida energética más temprano en el día para evitar interrupciones en el sueño. Si es posible, intenta tomarla cuando planees estar activo, como poco antes de un entrenamiento.