So beschleunigen Sie die Erholung nach einer Muskelzerrung

Wenn du aktiv bist, kennst du wahrscheinlich gelegentliche Muskelzerrungen, die dein Training beeinträchtigen können. Aber was kann man tun, um den Erholungsprozess zu beschleunigen und wieder Bestleistungen zu erzielen? Werfen wir einen genaueren Blick auf die effektivsten Strategien, um die Erholung von Muskelzerrungen zu beschleunigen.

Warum ist Muskelregeneration wichtig?

Muskelregeneration ist wichtig, weil sie eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum, der Leistungssteigerung und der Minimierung des Verletzungsrisikos spielt. 

Da Erholungsphasen wichtig sind, um Energiereserven aufzufüllen und die während des Trainings beanspruchten Muskelfasern zu reparieren, ist es entscheidend, deinem Körper genügend Zeit zur Ruhe und Regeneration zu geben, damit du bei den nächsten Workouts sicher trainieren kannst. 

Ohne ausreichende Erholungszeit kann dein Körper anfällig für Übertraining und Überanstrengung werden, was den Fortschritt behindert und die Verletzungsgefahr erhöht. 

Außerdem haben Studien gezeigt, dass wenn man die Erholung ignoriert oder nicht ausreichend ruht, die Leistung abnimmt, das Verletzungsrisiko steigt und Muskelkater sowie Schmerzen länger anhalten (1,2,3). 

Zusammenhang zwischen Muskelzerrungen und Überanstrengung

Beim Training kann man es wirklich zu gut meinen. Obwohl man denkt, „mehr ist besser“, sind sich Experten einig, dass zu schnelles Training, schlechte Haltung, zu hohe Gewichte, zu lange Trainingseinheiten oder zu viel von einer Aktivität den Körper überlasten und zu Überlastungsverletzungen wie Muskelzerrungen führen können (4). 

Um Überanstrengung beim Training zu vermeiden, solltest du dich richtig aufwärmen, auf eine korrekte Ausführung achten und während deiner Krafttrainings- oder Ausdauereinheiten kleine Pausen einlegen. Ein Trainingsprotokoll kann dir ebenfalls helfen, Überlastung zu vermeiden. 

Wie man die Erholung von Muskelzerrungen beschleunigt

Muskelzerrungen sind eine häufige Verletzung, aber du wirst nicht für immer ausfallen. Hier sind vier Möglichkeiten, die Erholung von Muskelzerrungen zu beschleunigen, damit du schnell wieder deine Ziele erreichen kannst. 

1: Ziehe Muskelregenerationspräparate in Betracht

Kreatin

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung aus Aminosäuren (wie L-Arginin, Glycin und L-Methionin) und hilft, eine konstante Energiequelle für deine Muskeln bereitzustellen, um Wachstum, Kraft und Leistung zu fördern (5). 

Daher legen Forschungen nahe, dass Kreatin die Muskelregeneration unterstützen kann, da die Supplementierung nach muskelbedingten Schäden zu einer größeren Muskelkraft führen kann (6). 

Darüber hinaus deuten andere Studien darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin (wie Naked Creatine) könnte wirksam sein, um unmittelbare Muskelschäden innerhalb von 24 - 96 Stunden nach dem Training zu verringern (7). 

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt, darunter den Glukosestoffwechsel, die Proteinsynthese, die Knochengesundheit, den Blutdruck sowie die Herz- und Nervenfunktion (8). Es unterstützt außerdem eine gesunde Muskelfunktion, Kontraktion, Entspannung und reduziert Muskelkater – all das spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung nach dem Training (9,10). 

Zudem zeigen einige Studien, dass Magnesium bestimmte Arten von Muskelschmerzen lindern und verspannte sowie verletzte Muskeln entspannen kann (11). 

Magnesium findest du in verschiedenen Nahrungsquellen (wie Chiasamen, Spinat, schwarzen Bohnen, Cashews und Sojamilch), du kannst deinen Bedarf aber auch durch Supplemente decken. 

Unser Multivitamin für Männer und Frauen ist ein hochwertiges Supplement, das 25 % der empfohlenen Tagesmenge an Magnesium enthält. 

Protein

Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, der eine wichtige Rolle für Kraft, fettfreie Muskelmasse und Sättigung spielt (12,13). Es kann auch helfen, Muskelschäden auszugleichen und die Erholung zu fördern, da Studien gezeigt haben, dass der Verzehr von Protein vor oder nach dem Training Muskelkater reduzieren, die Muskelreparatur maximieren und die Kraft optimieren kann (14). 

Während du Protein aus zahlreichen Nahrungsquellen beziehen kannst, sind Proteinpulver ein beliebtes Supplement zur Muskelregeneration. Forschungen zeigen, dass Proteinzufuhr vor und nach dem Training die körperliche Leistung, die Erholung nach Trainingseinheiten, die fettfreie Körpermasse, Muskelhypertrophie und Kraft steigert (15). 

2: Schlafe ausreichend

Schlaf ist unerlässlich, um Körper und Geist zu revitalisieren. Während des Schlafs führt dein Körper wichtige regenerative Aktivitäten durch, die dir helfen, dich beim Aufwachen erfrischt zu fühlen. Die Bedeutung von Schlaf geht jedoch über die bloße Erneuerung hinaus, denn Forschungsergebnisse zeigen, dass unzureichender Schlaf Konzentration, kognitive Funktionen und Gedächtnisprozesse beeinträchtigen kann (16). 

Darüber hinaus ist Schlaf ein wesentlicher Bestandteil des Erholungsprozesses, da er Gewebe repariert (einschließlich durch Sport geschädigter) und Hormone wie Cortisol und Wachstumshormon reguliert, die für Muskelwachstum und Erholung entscheidend sind (17,18,19). 

Studien haben außerdem gezeigt, dass ausreichender qualitativ hochwertiger Schlaf Entzündungen kontrollieren und die Erholung von muskelbedingten Verletzungen durch Sport fördern kann (20). 

3: Konzentriere dich auf Hydration

Wasser ist lebenswichtig und spielt eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen, da es hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, Gelenke zu schmieren, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, Nährstoffe zu transportieren, Abfallstoffe zu entfernen, das Blut zu zirkulieren und die Herz-Kreislauf- sowie Verdauungsgesundheit zu verbessern (21,22). 

Den ganzen Tag über hydriert zu bleiben, kann helfen, verlorene Körperflüssigkeiten durch Schwitzen, Ausatmen und Ausscheidung zu ersetzen. Es unterstützt auch die Gesundheit von Gelenken und Muskeln und fördert Mobilität und Flexibilität. Dehydration kann daher deinem Körper erheblich schaden, indem sie das Risiko von Muskelschäden erhöht und Leistung sowie Erholung beeinträchtigt (23,24). 

Du kannst deinen Hydratationsstatus durch Elektrolyte verbessern (siehe NakedAde), da sie die Muskel- und Nervenfunktion unterstützen, den pH-Wert ausgleichen, den Flüssigkeitshaushalt regulieren und die Erholung fördern (25). 

4: Priorisiere Ruhe 

Die Erholung ist wohl genauso wichtig wie das Training selbst, da Studien darauf hinweisen, dass unzureichende Ruhe zu einer schlechten Immunfunktion, neurologischen Veränderungen, hormonellen Störungen und Depressionen beitragen kann (26). 

Außerdem bedeutet das Auslassen von Ruhetagen, dass Sie Ihren Muskeln und Gelenken nicht ausreichend Zeit zur Reparatur geben, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Es kann auch zu einer Erschöpfung der Muskelglykogenspeicher führen und den Körper zwingen, Proteine als alternative Energiequelle zu nutzen, wodurch die Verfügbarkeit von Proteinen für Muskelreparatur und -wachstum verringert wird (27). 

Es wird empfohlen, alle drei bis fünf Tage einen Ruhetag einzulegen, um Ihrem Körper die Zeit zu geben, sich zu reparieren, aufzubauen und zu stärken. Wie ein idealer Ruhetag aussieht, ist für jeden unterschiedlich, aber einige Möglichkeiten, die freie Zeit zu verbringen, sind ein Hobby auszuüben, Yoga zu praktizieren, Zeit mit Familie oder Freunden zu genießen, ein neues Rezept zu kochen, ein Buch zu lesen oder fernzusehen. 

Häufig gestellte Fragen zur Muskelregeneration

Was sind die drei Symptome einer Muskelzerrung?

Drei Symptome einer Muskelzerrung sind plötzlicher Schmerzbeginn, Blutergüsse oder Verfärbungen und Schwellungen. Weitere häufige Symptome sind (aber nicht beschränkt auf) eingeschränkte Beweglichkeit, Muskelschwäche und/oder Muskelkrämpfe. 

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Muskelzerrung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die nächsten Schritte. 

Wie lange dauert es, bis gezerrte Muskeln heilen?

Wie lange es dauert, bis gezerrte Muskeln heilen, hängt vom Schweregrad der Verletzung ab. Leichte Zerrungen können innerhalb von drei bis sechs Wochen mit Hausmitteln (wie Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung) heilen, während schwerere Zerrungen mehrere Monate für die vollständige Genesung benötigen können. In schweren Fällen können chirurgische Eingriffe und Physiotherapie erforderlich sein.

Sollte ich einen gezerrten Muskel dehnen?

Sie können einen gezerrten Muskel allmählich und vorsichtig dehnen, nachdem die Schwellung zurückgegangen und der Schmerz nachgelassen hat. Es ist jedoch wichtig, Überdehnungen zu vermeiden, da dies die heilenden Muskelfasern erneut verletzen kann. 

Wenn Sie beim Dehnen starke Schmerzen verspüren, hören Sie auf und geben Sie dem Muskel mehr Zeit zur Ruhe, bevor Sie es erneut versuchen, wenn die Beschwerden nachlassen.

Ist es besser, einen gezerrten Muskel zu schonen oder zu trainieren?

Es wird empfohlen, einen gezerrten Muskel nicht zu belasten, bis der Schmerz nachlässt. Vermeiden Sie es zunächst, den betroffenen Bereich zu benutzen, um eine Verschlimmerung der Verletzung zu verhindern. 

Sobald der Schmerz nachlässt, können Sie allmählich leichtes Dehnen und sanfte Aktivitäten einführen, um die Genesung zu unterstützen.

Was sind die 4 Phasen der Muskelheilung?

Die 4 Phasen der Muskelheilung umfassen Degeneration, Entzündung, Regeneration und Umbau/Reifung (28). 

Fazit

Muskelzerrungen sind ein häufiges Problem bei aktiven Menschen, aber die Erholung muss nicht langwierig oder schmerzhaft sein. 

Indem Sie die zugrunde liegenden Ursachen von Muskelzerrungen verstehen und gezielte Strategien anwenden, können Sie den Heilungsprozess beschleunigen und schnell wieder Ihre Höchstleistung erreichen. 

Quellen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26945309/  
3. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 
4. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/what-are-some-signs-of-overtraining 
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269 
6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/ 
8. https://doi.org/10.3945/an.112.003483
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624951/ 
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/ 
11. https://www.verywellhealth.com/magnesium-for-muscle-pain-8426046 
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X1630340X 
14. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8  
15. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-54 
16. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2014.00046/full  
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/ 
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074604/ 
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
22. https://www.everydayhealth.com/water-health/water-body-health.aspx 
23. https://www.researchgate.net/publication/292344345_Dehydration_skeletal_muscle_damage_and_inflammation_before_the_competitions_among_the_elite_wrestlers
24. https://www.researchgate.net/publication/40908930_Impact_of_dehydration_on_a_full_body_resistance_exercise_protocol 
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/ 
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ 
27. https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day 
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958098/