Mit dem Sommer vor der Tür beginnt die Badesaison. Das bedeutet, es ist Zeit, auf unsere Ernährung zu achten, denn jeder möchte sich im Badeanzug wohlfühlen.
Wenn du diesen Sommer abnehmen möchtest, solltest du nicht in die Falle des Unteressens tappen.
Ein Kaloriendefizit ist für den Gewichtsverlust notwendig, aber viele Menschen gehen beim Kalorienkonsum zu extrem vor.
Zu wenig zu essen kann erhebliche Auswirkungen auf deine Gesundheit und deine Fähigkeit haben, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Wie viel Essen ist für mich zu wenig?
Es kann schwierig sein zu wissen, wie viel wir essen sollten. Der Kalorienbedarf variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab.
Es wird empfohlen, dass Frauen etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, während Männer näher an 2.500 Kalorien liegen sollten.
Wenn du genauere Richtlinien möchtest, kannst du verschiedene Online-Ressourcen nutzen, wie zum Beispiel einen Gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE) Rechner.
Werkzeuge wie dieses können helfen, eine individuellere Spanne zu ermitteln. Die Zahl, die solche Tools generieren, gibt an, wie viele Kalorien du benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu halten.
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du weniger als das essen, aber ein tägliches Defizit von 500 Kalorien nicht überschreiten.
Das bedeutet, wenn du 2.000 Kalorien zu dir nimmst, um dein aktuelles Gewicht zu halten, solltest du für den Gewichtsverlust mindestens 1.500 Kalorien pro Tag essen.
Das Ziel ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als dein Körper aufnimmt, dabei aber bei den Mahlzeiten zufrieden zu sein.
Wenn du versuchst, täglich ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien zu erreichen, aber trotzdem sehr hungrig bist, ist es Zeit, das zu überdenken.
Es ist auch wichtig, deine Ziele zu berücksichtigen. Möchtest du Fett verlieren, Muskeln aufbauen, oder beides?
Diese Faktoren machen einen Unterschied dabei, was und wie viel du isst.
Wenn du zum Beispiel Muskeln aufbauen möchtest, um in diesem Badeanzug gut auszusehen, musst du genug essen, besonders proteinreiche Lebensmittel, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Was passiert, wenn ich zu wenig esse?
Obwohl es verlockend sein kann, die Kalorien im Namen des Gewichtsverlusts auf ein Minimum zu reduzieren, besonders wenn ein Ereignis bevorsteht und man schnell Ergebnisse sehen möchte, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die erhofften Resultate ausbleiben.
Wenn wir jünger sind, können sehr kalorienarme Diäten anfangs gut wirken. Aber wenn wir älter werden und weiterhin kalorienarme Diäten machen, reagiert unser Körper nicht mehr so wie früher.
Wenn Sie Gewicht verlieren, werden Sie wahrscheinlich Muskelmasse verlieren. Möglicherweise können Sie keine großen Mengen an Gewicht verlieren, weil Ihr Stoffwechsel langsamer wird, wenn er nicht genug Kalorien erhält, um die täglichen Funktionen zu unterstützen [1].
Sobald Sie die Kalorienrestriktion beenden, werden Sie höchstwahrscheinlich das verlorene Gewicht und noch mehr wieder zunehmen.
Wenn Sie während des Gewichtsverlusts Muskelmasse verlieren, können Sie sich schwach fühlen und Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu sehen oder Ihre Workouts durchzuhalten. Das kann Ihre Energie und Ihre Stimmung stark beeinträchtigen.
Außerdem kann das ständige Durchlaufen von zu restriktiven, kalorienarmen Diäten über viele Jahre langfristige gesundheitliche Folgen haben und bei manchen Menschen sogar Essanfälle auslösen.
Wenn wir nur geringe Mengen an Nahrung zu uns nehmen, können wir nicht die Nährstoffe aufnehmen, die unser Körper benötigt, was zu Mangelerscheinungen führen kann.
Sehr kalorienarme Diäten (800 Kalorien oder weniger) und schneller Gewichtsverlust können auch zu Erkrankungen wie Gallensteinen führen, die möglicherweise eine Operation erfordern [1].
Wie stelle ich sicher, dass ich genug esse?
Eine gute Möglichkeit festzustellen, ob Sie genug essen, ist, darauf zu achten, wie Sie sich fühlen.
Haben Sie wenig Energie? Haben Sie ständig Hunger? Sind Sie reizbar?
Wenn das der Fall ist, essen Sie wahrscheinlich nicht genug.
Obwohl viele glauben, dass diese Symptome normal sind, ist es nicht normal oder nachhaltig, sich so zu fühlen. Ihr Körper signalisiert Ihnen, dass Sie mehr Nahrung benötigen.
Um Nährstoffmängel zu vermeiden und eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern, wird empfohlen, dass Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen [2].
Wenn Sie zusätzliche Unterstützung beim Abnehmen benötigen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einer registrierten Ernährungsberaterin in Betracht ziehen.
Was ist mit Makronährstoffen?
Das Verfolgen von Makronährstoffen ist für viele, die abnehmen möchten, zu einem sehr beliebten Werkzeug geworden. Es kann jedoch etwas überwältigend sein, und viele wissen nicht genau, worauf sie achten sollten.
Die durchschnittliche Person sollte 45-65 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-35 % ihrer Kalorien aus Eiweiß und 20-35 % ihrer Kalorien aus Fett zu sich nehmen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, achten Sie besonders auf Ihre Proteinzufuhr [3].
Protein ist der sättigendste Nährstoff, und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten beim Abnehmen helfen können.
Das bedeutet, dass für diejenigen, die Makronährstoffe zählen, das Anstreben des höheren Bereichs bei der Ballaststoffzufuhr beim Abnehmen und Sättigungsgefühl helfen kann [4].
Außerdem sollte Ballaststoffzufuhr ebenfalls betont werden.
Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl unterstützen, und eine ballaststoffreiche Ernährung, insbesondere mit löslichen Ballaststoffen, kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Reiche Quellen löslicher Ballaststoffe sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Avocados [5].
Wie verfolgt man Kalorien und Makros?
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Kalorien- oder Makronährstoffaufnahme zu verfolgen, sollten Sie eine App wie MyFitnessPal oder LoseIt verwenden.
Diese Apps machen es Ihnen leicht zu sehen, was und wie viel Sie im Laufe des Tages essen. Einige bieten sogar die Möglichkeit, Ihre Lebensmittel zu scannen, um sie schnell einzugeben.
Wenn Apps nicht Ihr Ding sind, können Sie einen traditionelleren Weg gehen und Ihre Lebensmittel von Hand aufschreiben oder in ein Ernährungstagebuch investieren.
Obwohl diese Methoden genauso effektiv sein können, sind sie in der Regel zeitaufwändiger und erfordern mehr Rechnen und das Lesen von Etiketten im Vergleich zu einer App, die das für Sie erledigen kann.
Tipps zum Verfolgen der Ernährung bei einem vollen Terminkalender
Wenn Sie Ihre Kalorien und Makros verfolgen möchten, aber einen sehr vollen Terminkalender haben, sollten Sie das Tracking im Voraus in Betracht ziehen.
Das kann Ihnen helfen, Ihren Tag zu planen, bevor er überhaupt beginnt, und gleichzeitig Ihre Mahlzeiten und Snacks anzupassen, um Ihre Kalorien-, Protein- und Ballaststoffziele einzuhalten.
Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise Eier und Speck zum Frühstück essen, aber zum Mittagessen einen Salat oder ein Sandwich haben, geben Sie diese in Ihre App ein oder notieren Sie sie sich am Abend vorher oder am Morgen, damit Sie sehen können, wo Sie in Bezug auf Ihre Zielbereiche stehen.
Wenn Sie alle Ihre Mahlzeiten für den Tag eingeben und Ihr Protein-Ziel noch nicht erreicht haben, haben Sie die Möglichkeit, eine Mahlzeit oder einen Snack gegen etwas mit mehr Protein auszutauschen, bevor der Tag vorbei ist.
Abschließende Gedanken
Beim Abnehmen machen viele den Fehler, zu wenig zu essen. Leider kann das Ihrer Gesundheit und Ihren Zielen schaden.
Es ist wichtig, Ihren Körper richtig zu versorgen, um eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme zu gewährleisten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie essen sollten, ziehen Sie die Nutzung einer TDEE-App oder die Beratung durch eine registrierte Ernährungsberaterin in Betracht.