Die Vorstellung, Mahlzeiten auszulassen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, erscheint vielleicht etwas seltsam. Immer mehr Forschungsergebnisse belegen jedoch, dass Intervallfasten – das bewusste Auslassen von Mahlzeiten – genau das bewirken könnte: Es fördert das Muskelwachstum.
Aber wie kann das wahr sein? Wird Ihr Körper nicht anfangen, Ihre Muskeln als Energiequelle zu nutzen, wenn Sie zu lange ohne Nahrung auskommen?
Bewegung, Fasten und Regeneration
Um diese Frage vollständig zu beantworten, ist es wichtig, dass wir über die hormonellen und strukturellen Veränderungen sprechen, die Ihr Körper sowohl beim Training als auch beim Fasten durchmacht.
Bei jedem Training erleiden Ihre Muskeln leichte Schäden in Form von mikroskopisch kleinen Rissen in den Fasern. Als Reaktion darauf beginnt Ihr Körper einen Wiederaufbauprozess, der nicht nur den Schaden behebt, sondern auch dafür sorgt, dass Ihre Muskeln besser auf die nächste Belastung vorbereitet sind.
Dieser Wiederaufbau ist jedoch ein unglaublich komplexes Thema, und es wäre schlicht unmöglich (oder praktikabel), den gesamten Prozess hier zu beschreiben. Wichtig ist jedoch, dass dabei die sogenannte Autophagie eine Rolle spielt.
Vereinfacht ausgedrückt ist Autophagie der Prozess, bei dem beschädigte oder nicht funktionierende Zellbestandteile entfernt und ersetzt werden. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um Zellerhaltung. Da Sport Zellen schädigt, ist Autophagie ein wichtiger Bestandteil sowohl der Erholung als auch der Genesung.
Tatsächlich konnten Mäuse, denen die Autophagie durch Training eingeschränkt wurde, keine Muskelmasse aufbauen. Abgesehen davon, dass dies für Mäuse eine schreckliche Sache ist, zeigt diese Studie eindrucksvoll, wie wichtig Autophagie für den Aufbau und Erhalt gesunder Muskelfasern ist.
Interessanterweise können bereits geringe Dosen von Aminosäuren die Autophagie unterdrücken. Fasten hingegen fördert den Prozess. Wichtig ist, dass die Autophagie im Gleichgewicht gehalten werden muss. Zu viel oder zu wenig Autophagie kann die Muskelgesundheit beeinträchtigen.
Wenn das Fasten jedoch mit einer richtigen Ernährung kombiniert wird, kann ein gesundes Maß an Autophagie erreicht werden, sodass sich Ihre Muskeln nach dem Training gründlich erholen und regenerieren können.
Hormonelle Veränderungen
Einer der bei weitem interessantesten Aspekte des intermittierenden Fastens hat jedoch mit der Auswirkung auf Ihre Hormone zu tun.
Wie Sie vielleicht bereits wissen, schüttet Ihr Körper bei jeder Mahlzeit das Hormon Insulin aus. Insulin, auch Speicherhormon genannt, sorgt dafür, dass die Nährstoffe aus Ihrer Nahrung an ihren Bestimmungsort gelangen und richtig genutzt werden können.
Obwohl wir Insulin normalerweise mit Kohlenhydraten und der Speicherung von Fett in Verbindung bringen, trägt es auch dazu bei, Proteine zu Ihren Muskeln zu transportieren, damit diese für Wachstum und Reparatur verwendet werden können.
Wenn Ihr Insulinspiegel jedoch zu lange zu hoch ist, kann Ihr Körper die Signale des Hormons nicht mehr wahrnehmen und Nährstoffe können im Blutkreislauf stecken bleiben. Dies verlangsamt nicht nur Ihr Muskelwachstum, sondern kann auch zu Typ-2-Diabetes führen.
Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Insulinempfindlichkeit erhöht, sodass das Hormon seine Aufgabe weiterhin effizient erfüllen kann. Intermittierendes Fasten hat auch die Fähigkeit gezeigt, den Spiegel des treffend benannten menschlichen Wachstumshormons (HGH ) zu erhöhen.
Durch eine Reihe komplexer Mechanismen stimuliert HGH das Muskelwachstum und die Regeneration als Reaktion auf das Training.